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Compléments alimentaires

Forum de discussions consacré aux compléments alimentaires (whey, créatine, BCAA, gainer, etc.) Venez poser vos questions et demander l'avis d'autres membres afin de choisir la supplémentation qui convient le mieux à vos objectifs.

79 sujets dans ce forum

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  • toutelanutrition

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    • Pour compl√©ter le present sujet et suite a un echange avec Alexandra-fit hier, je colle ci-dessous une traduction d'un article de Christian Thibaudeau (que la force soit avec le maitre ūüėÖ) paru sur TNation en 2005 et traduit par Manowar qui √©crit ailleurs (merci a lui). Cette m√©thode aurait √©t√© mis en place par l'auteur en 1995. Ci dessous l'article.¬† ¬†
      The Carb Cycling Codex

      Gagner du muscle et perdre de la graisse de façon optimale! par Christian Thibaudeau

      La vie est dr√īle parfois. Dans le pass√©, j'ai fait la plupart de mes transformations par une approche √† faible teneur en glucides, et en cons√©quence je suis devenu un peu glucido-phobique et j‚Äôai vraiment cru que les glucides allaient me transformer en quelqu‚Äôun de gras.¬†
      Ce qui est dr√īle, en tant qu'entra√ģneur de force, j'ai acc√®s √† des nutritionnistes sportifs de haut niveau dans le monde. J'ai tout lu. Drs. Berardi et le travail de Lowery n'ont pas √©t√© en mesure de me convaincre de r√©introduire les glucides √† mon alimentation. M√™me le travail de musculation de l‚Äôentra√ģneur Chris Aceto (qui utilise des glucides relativement √©lev√©, m√™me durant la p√©riode pr√©-competition) ne m'a pas aid√©. Quand est venu le moment d‚Äôutiliser les glucides, j'ai perdu toute capacit√© de pens√©e rationnelle!
      Mais maintenant, les glucides sont de retour dans mon propre r√©gime alimentaire et l'alimentation de mes athl√®tes et culturistes. Qu'est-il arriv√©? Une jeune fille de 61 kgs m'a fait changer d‚Äôavis sur le renforcement musculaire et la perte de graisse. Elle a r√©ussi l√† o√Ļ tous les meilleurs experts ont √©chou√©s!
      Cette fille est ma petite amie, Christiane, qui se trouve √™tre une culturiste naturel excellente et est entra√ģneur elle-m√™me. Elle a toujours gard√© des glucides dans son alimentation; nous avons m√™me eu plusieurs argumentations l√†-dessus. Comme j‚Äô√©tais s√Ľr que les glucides √©gale grosseur, je n‚Äô√©tais pas pret √† √©couter ce qu'elle disait. C'est, jusqu'√† ce que je voyais d'√™tre dup√©, forts et plus muscl√©s simultan√©ment, de semaine en semaine.

      C'est alors que j'ai réalisé qu'elle devait faire quelque chose de bien! Alors, ensemble nous avons développé un modèle de régime qui allait devenir celui que j'utilise avec tous les bodybuilders et celui que j'utilise. Cette approche permet à l'athlète, soit un gain maximum de masse musculaire, sans gagner trop de graisse (parfois une légère perte de graisses est encore possible) ou à mettre en forme pour un concours, tout en maintenant (ou même gagner) de masse musculaire. La stratégie n'est pas vraiment compliqué et c'est le moyen le plus efficace de diète que j'ai jamais utilisé ... et j'ai utilisé tous les régimes imaginables! L'approche est appelée Cyclisme carb. 


      La logique du système

      Il y a deux vérités inévitables quand il s'agit de la construction musculaire ou perdre de la graisse:

      1) Pour augmenter la masse dont vous avez besoin de consommer plus de calories que vous utilisez.
      2) Pour perdre du gras corporel dont vous avez besoin de consommer moins de calories que vous utilisez.

      De toute évidence, le type de nourriture que vous ingérez aura un impact important sur le résultat final. Si le gros de vos calories proviennent de la mal-bouffe, les chances sont que vous finirez par obtenir plus de gras que de muscle. De même, si la qualité de votre alimentation est faible en régime, il y a des chances que vous finirez par perdre plus de tissus musculaires. 
      Ainsi, il est vrai que ce vous mangez est tout aussi important que combien vous mangez. Toutefois, l'apport alimentaire total reste d'une importance primordiale lorsqu'il s'agit de gagner du muscle ou perdre de la graisse.
      Une autre chose à considérer est l'effet des nutriments sur les hormones et les effets des hormones sur le gain de muscle et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones les plus anabolisante dans le corps. Elle influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transporté dans les cellules musculaires
      Fondamentalement, l'insuline est responsable pour le transport des briques sur le chantier. L'insuline empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle soit sous forme de glycogène intramusculaire ou les tissus musculaires. Donc, à cet égard, l'insuline favorise gain de masse musculaire et diminue la fonte musculaire. C'est pourquoi l'insuline est largement utilisé par les culturistes professionnels. 
      Toutefois, puisque l'utilisation de l'insuline exogène est hors de question pour toute personne intéressés à éviter le diabète et les décès prématurés, nous devons stimuler notre corps à produire sa propre insuline. L'insuline est libérée par le pancréas en réponse à une augmentation du niveau de glucose dans le sang (qui se produit lorsque la consommation de glucides et de certains acides aminés). Donc, si nous voulons augmenter la production d'insuline endogène, il devient nécessaire de consommer un mélange de glucides et acides aminés. 
      D'autre part, le glucagon, l'hormone qui est antagoniste de l'insuline, favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris du glycogène et des acides aminés. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides, votre niveau de glucagon monte en flèche, vous mettes en mode ventilation au lieu de construire / mode anabolisants. 
      Nous devons √©galement mentionner que sans glucides dans son alimentation, il est difficile d'avoir d'intenses s√©ances de musculation. Il est vrai que certains acides amin√©s peuvent √™tre ¬ę transform√©s en ¬Ľ glucose par n√©oglucogen√®se, et que les corps c√©toniques peuvent √™tre utilis√©s comme carburant apr√®s l'adaptation proprement dite. Mais √† vrai dire, un peu / pas de r√©gime permettent de bien s‚Äôentra√ģner dans le gymnase.¬†
      Vous avez √©galement le risque de perdre de la masse musculaire parce que votre corps peut tr√®s bien d√©cider de rompre le tissu musculaire en acides amin√©s pour cr√©er du glucose! Vous pouvez litt√©ralement br√Ľler les murs pour chauffer la maison!¬†
      Enfin, la conversion de T4/thyroxine (l'hormone de la thyro√Įde relativement inactif) √† T3/triiodothyronine (l'hormone thyro√Įdienne active) est grandement diminu√©e lorsque la consommation de glucides est insuffisante. Un faible niveau conduit √† une baisse de T3 dans le m√©tabolisme, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus difficile.¬†
      Pour ces raisons, nous pouvons voir que la consommation de glucides est n√©cessaire si nous voulons d√©velopper un corps muscl√©. Cependant, l'insuline a aussi un mauvais c√īt√©: il peut favoriser le stockage des graisses ainsi que de r√©duire la mobilisation des graisses et leur utilisation.¬†
      Un niveau chronique d'insuline a un effet profond sur la capacité du corps à augmenter la masse grasse. Sur un sujet connexe, les glucides en excès peut aussi être stockée dans les cellules adipeuses. Donc, toujours consommer de grandes quantités d'hydrates de carbone peut conduire à un physique qui s’appelle Bibendum! 

      Que pouvons-nous faire?

      Pour stimuler la croissance musculaire maximale vous avez besoin de glucides, et un montant relativement élevé pour démarrer. Sans calories et glucides en quantité suffisante, il sera difficile de gagner beaucoup de tissus musculaires, même avec un apport élevé en protéines. Toutefois, manger trop, trop souvent peut aussi faire grossir. Comment faire, n'est-ce pas?
      La premi√®re m√©thode utilis√©e par les culturistes √©tait de diviser leur ann√©e d‚Äôentra√ģnement en plusieurs phases: la consommation de tonnes de calories et de glucides au cours de leur phase de prise de masse, puis de diminuer leur apport calorique et les glucides √† des niveaux sous-maintenance en entrant dans une phase de s√®che. Cela a bien fonctionn√© ... un peu.¬†
      Il permet à de nombreuses personnes d'acquérir une bonne masse, mais la plupart d'entre elles ont perdu un peu de leur nouvelle masse acquise au cours de la période de diète intense. Sans compter que ceux qui ont été frappés par la sensibilité à l'insuline ont une tendance à gagner beaucoup plus de matières grasses que de muscles au cours de "la saison prise de masse." En outre, l'acquisition et puis perdre 20-30 livres n'est pas exactement une bonne chose pour être en bonne santé. Elle met beaucoup de stress sur le corps et peut mener à certains problèmes de santé. 
      Enfin, du point de vue esthétique, de la montgolfière pour gagner 15-20 livres de graisse pour le bien de gagner 10 livres de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Idéalement, nous voulons voir une forme de compétition toute l’année, et non pas sur quelques mois sélectionnés sur l'année.
      Ensuite, le r√©gime c√©tog√®ne cycliques ont commenc√© √† appara√ģtre. Ils ont √©t√© bas√©s sur une p√©riode relativement longue de privation de glucides (habituellement cinq jours d'affil√©e), o√Ļ moins de 50 grammes de glucides ont √©t√© autoris√©s, suivi d'un ou deux jours de surcharge glucidique.
      Bien que tr√®s efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue p√©riode sans glucides n'est pas propice √† l'accumulation de masse musculaire. En fait, pendant le deux ou trois jour vous √™tes dans un √©tat assez grave de catabolique. Bien s√Ľr, il y a un rebond anabolisants pendant les jours de recharge. Mais je ne suis pas s√Ľr si cela peut √™tre suffisant pour compenser le reste de la semaine. Je crois que cela suffit pour emp√™cher la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser un gain musculaire maximum.
      Pour √™tre juste, j'ai utilis√© ce type de r√©gime √† plusieurs reprises dans ma vie et je n‚Äôai pas obtenu d'excellents r√©sultats dans la mesure o√Ļ la perte de graisse est concern√©e. J'ai m√™me √©t√© en mesure d'ajouter une petite quantit√© de muscle, mais je n'ai jamais pu acqu√©rir beaucoup avec ce type de r√©gime.
      Enfin, une troisi√®me approche est d√©fendue par des gens comme le Dr John Berardi qui a commenc√© √† gagner en popularit√©. Cette approche di√©t√©tique est fond√©e sur la non-consommation de glucides et de graisses ensemble et sur la consommation de glucides surtout durant les p√©riodes de sensibilit√© accrue √† l'insuline (le matin et apr√®s l'entra√ģnement). Vous avez donc eu trois repas avec des glucides et les trois repas sans eux tous les jours.
      Cette approche est presque parfaite pour le gain de masse avec l'accumulation de graisse minimale. Cependant, je trouve qu'il pourrait encore être améliorée pour obtenir les meilleurs résultats sur la composition corporelle.

      La Solution

      La solution que je vais (enfin) vous expliquer est appel√© Cyclisme carb, mais elle pourrait aussi √™tre appel√© Cyclisme calories. Il adh√®re √† la th√©orie de base de l'ingestion de glucides que le matin et apr√®s l'entra√ģnement. La seule diff√©rence est que la quantit√© de calories et de glucides consomm√©e varie chaque jour. Quelles en seront les b√©n√©fices?¬†
      ‚ÄĘ Il va vous permettre d'inclure un maximum de gras les jours intenses et de fabriquer un maximum de muscles chaque semaine.
      ‚ÄĘ Cela va √©viter un ralentissement du m√©tabolisme en fournissant des pointes fr√©quentes en calories.
      ‚ÄĘ Il va privil√©gier le succ√®s √† long terme parce qu'il est relativement facile √† suivre, surtout par rapport aux r√©gimes plus restrictifs de type c√©tog√®ne.
      Cyclisme Carb: La structure de base

      Cyclisme Carb est bas√©e sur trois niveaux d‚Äôapport glucidique au cours de la semaine: haute (ER) en glucides, moyenne et faible (ER) en glucides. Id√©alement ces jours-ci sont r√©partis en fonction de vos horaires d'entra√ģnement.¬†

      Si vous vous entra√ģnez 4 fois par semaine:¬†

      ‚ÄĘ S√©lectionnez vos deux s√©ances d'entra√ģnement prioritaire. Ce sont les s√©ances d'entra√ģnement o√Ļ vous entra√ģnez les groupes de muscles qui sont en retard ou prioritaire. Lors de ces journ√©es, vous avez un taux √©lev√© (ER) en glucides.
      ‚ÄĘ Sur les deux autres jours d'entra√ģnement, vous consommez une quantit√© mod√©r√©e de glucides.
      ‚ÄĘ Sur les trois "off jours" vous avez une faible (ER) consommation de glucides.¬†

      Si vous vous entra√ģnez 3 fois par semaine:¬†

      ‚ÄĘ S√©lectionnez vos deux s√©ances d'entra√ģnement prioritaire. Lors de ces journ√©es, vous avez un taux √©lev√© (ER) de glucides.
      ‚ÄĘ L‚Äôautre journ√©e d'entra√ģnement a un niveau de consommation mod√©r√©e en glucides.
      ‚ÄĘ Sur les autres jours de la semaine, vous disposez d'une journ√©e mod√©r√©e en glucides ainsi que trois jours faible en glucides.

      Si vous vous entra√ģnez 5 fois par semaine:¬†

      ‚ÄĘ S√©lectionnez vos deux s√©ances d'entra√ģnement prioritaire, o√Ļ vous entra√ģnez les groupes de muscles que vous souhaitez am√©liorer le plus. Lors de ces journ√©es, vous avez un taux √©lev√© (ER) en glucides.
      ‚ÄĘ S√©lectionnez deux "s√©ances d'entra√ģnement secondaire." Sur ces journ√©es, vous avez un apport en glucides mod√©r√©e.
      ‚ÄĘ L‚Äôautre jour d'entra√ģnement restant et pendant votre "off" jours vous consommez un peu (plus) quantit√© de glucides.
      Fondamentalement, une phrase pourrait résumer la philosophie du vélo carb: "Mangez de ce que vous avez fait et à faire."

      Calories et teneur en glucides

      Lorsque vous avez créé votre structure de base, vous devez définir l'apport alimentaire de manière appropriée. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour. Ce chiffre de base sera utilisée pour définir l'apport calorique et d'éléments nutritifs au cours des différents types de jours.

      Première étape: Calcul de votre taux métabolique de base

      Votre m√©tabolisme basal (BMR) signifie simplement que la quantit√© d'√©nergie utilis√©e par votre corps pendant une p√©riode de 24 heures si aucune activit√© n'est r√©alis√©e. En d'autres termes, si vous √™tes inactif pendant 24 heures d'affil√©e, vous souhaitez toujours "br√Ľler" la quantit√© de calories √©quivalent √† votre BMR.
      Votre BMR est fonction de votre taille, sexe et √Ęge. Il est √©galement influenc√© par votre √©tat m√©tabolique (hypo ou hyperthyro√Įdie par exemple). Nous pouvons calculer le BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict):

      Pour les hommes
      BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x √Ęge)

      Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de £ 220 (100 kg) à 5'11 "(178cm):
      BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
      BMR = 2122 calories par jour

      Pour les femmes

      BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x √Ęge)

      Donc, pour une jeune fille de 28 ans de £ 132 (60kg) à 5'6 "(165cm):
      BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)
      BMR = 1380 calories par jour

      Deuxième étape: la prise en compte du niveau d'activité

      Le montant de calories en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps br√Ľle chaque jour, m√™me si vous ne faites rien toute la journ√©e. De toute √©vidence, les plus actifs vont br√Ľler plus de combustible. Ainsi, la d√©pense √©nerg√©tique sera augment√©e lorsque votre niveau d'activit√© augmente.
      Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur niveau d'activité:

      facteur de niveau d'activité
      Le niveau d'activité

      1.0 = Sédentaire 

      1.2 = Très faible activité

      1.4 = Activité légère

      1.6 = Activité modérée

      1.8 = de haute activité

      2.0 = activité Extreme

      Par sédentaires, nous entendons ne rien faire toute la journée (coucher et regarder la télévision).
      Très faible activité, on entend ne rien faire de physique. Travail de bureau ou sur un ordinateur et ne pas exécuter d'activité physique pendant la journée.
      Par activit√© l√©g√®re, nous entendons un emploi non physique (bureau, ordinateur, etc), mais effectuant une sorte d'activit√© physique pendant la journ√©e (par exemple marche moyenne), mais aucun entra√ģnement difficile.
      Par activit√© mod√©r√©e, on entend avoir un emploi non physique, et une sorte d'activit√© physique pendant la journ√©e, notamment une s√©ance d'entra√ģnement quotidienne dans votre routine. C'est l√† que se trouve la plupart d'entre vous.
      Par une forte activit√©, on entend soit un entra√ģnement plus un travail physique ou d‚Äôun emploi non-physique et des s√©ances d‚Äôentra√ģnement deux fois par jour.
      Par activit√© extr√™me, nous entendons un travail tr√®s physique et un entra√ģnement quotidien dur.
      Donc, si nos 220 bodybuilder livre avec un BMR de 2122 calories / jour est moyennement actif, sa dépense énergétique quotidienne est 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.

      Troisième étape: Réglage de l'apport calorique selon votre objectif

      Pour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous utilisez. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation de 20% ou diminution semble être l’idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation ou une diminution drastique, de sorte qu'il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou un gain non désirée de graisse.
      Notre bodybuilder a une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/jour. S'il veut obtenir de la masse musculaire, il devrait monter son apport calorique à 4074kcals/day. Et s'il voulait perdre de la graisse, il faut le réduire à environ 2716kcals/day en moyenne.
      Notez que selon votre type de métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. L’ectomorphe devra augmenter l'apport calorique de plus de 20% pour gagner du muscle (environ 30% c’est le mieux pour eux) et ils devraient diminuer moins en essayant de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%). L’endomorphe ne devrait augmenter que de 10% lorsqu’il essai de gagner du muscle, mais une baisse de 20% est suffisante pour eux en essayant de perdre de la graisse.
      Par exemple, si nos 220 bodybuilder livre est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/jour en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074kcals/jour).

      Quatrième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les jours "modéré"

      L'apport protéique doit rester stable pendant les trois types de jour. Au moins 2,2 grammes par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 3,3g/kilo de poids corporel pour de meilleurs résultats (soi 330g/jour pour un individu de 100 kilos).
      Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau de glucides les jours ¬ęmod√©r√©¬Ľ doit √™tre l'√©quivalent de l'apport en prot√©ines. Ainsi, dans le cas de notre 220 bodybuilder livre : 330 grammes.
      Donc, le total est de 2640kcals/jour (1320 + 1320 de protéines et de glucides). Disons que c'est un endomorphe. S'il veut obtenir de la masse musculaire, son apport calorique devrait être d'environ 3734kcals/jour. Il a donc 1094kcals à consommer sous forme de graisse, de préférence de bons gras. 9kcals / g, cela vient à dire 121g de matière grasse par jour.
      Pour r√©sumer, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos devrait consommer ce qui suit sur les jours ¬ęmod√©r√©s¬Ľ:
      330g de protéines
      330g de glucides
      121g de graisse

      S'il veut perdre de la graisse, le nombre moyen de glucides par jour devrait être fixé à 2,75g par kilo de poids corporel. Pour notre échantillon 275g par jour.
      L'apport en protéines est maintenue à 3,3g/kilo de poids (330g dans notre exemple) et le reste des calories sont constitués de graisse.
      Dans le cas de notre bodybuilder endomorphe, qui devrait consommer 2716kcals/jour, nous arrivons à 2420kcals de protéines et de glucides, de sorte qu'il tourne à 300kcals sous forme de graisse, ou 33g/jour.
      Pour rappel, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos qui souhaite perdre de la graisse devrait consommer ce qui suit sur les jours ¬ęmod√©r√©s¬Ľ:
      330g de protéines
      275g de glucides
      33g de matière grasse

      Cinquième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les autres jours

      Protéines et lipides restent constante au cours de la semaine. Seuls les glucides varie de haut en bas. Les jours élevés en glucides, les glucides sont à 125% des jours de modérée. Les jours faibles en glucides, la consommation est abaissée à 75% des jours modérée.
      Pour continuer avec notre exemple:
      1) Lorsque vous essayez de gagner de la masse:
      Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, glucides 412g, 121g gras
      Modérée = jour 330g de protéines, glucides 330g, 121g gras
      Faible (ER) jours glucides = 330 g de protéines, glucides 247g, 121g gras
      2) Lorsque vous essayez de perdre de la graisse:
      Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, 344g de glucides, 33g matières grasses
      Modérée = 330g jour de protéines, 275g de glucides, 33g matières grasses
      Faible (ER) jours glucides = 330g de protéines, 206g de glucides, 33g matières grasses

      Sixième étape: Réglage de l'apport qui va de pair

      Attention: a mon humble avis, personne ne devrait suivre un régime pour perdre du gras de manière restrictive plus de 16 semaines d'affilées. Et la plupart des gens devraient le faire pendant 8-12 semaines maximum. 
      Si vous êtes fait pour perdre de la masse musculaire ou du moins limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire ou si vous n'avez pas obtenu le degré de minceur que vous vouliez après 12 semaines de régime, prendre 4 semaines "off" (continuer à manger un bon régime alimentaire propre, mais augmenter votre apport calorique) et ensuite recommencez une autre période de diète.
      Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez éventuellement réduire vos calories pour que votre corps s'habitue à se niveau de prise alimentaire. Faites le toutes les 3-4 semaines, diminuez légèrement les glucides et les calories pour perdre de la graisse et continuer à un rythme optimal. 
      Toutefois, vous ne devriez pas faire des coupes drastiques, comme c'est la raison pour la plupart des gens qui perdent du muscle au cours d'un régime de perte de graisse. Je suggère de descendre de 20g de glucides par jour tous les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous êtes consommateurs 344g, 275g, 206g, réduire à 324g, 255g, 186g. Si la perte de graisse ne s'est pas ralentie, il n'est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit.
      Lorsque vous essayez de gagner de la masse, il n'y a pas de profil fixe de plus en plus d'apport calorique. Si au bout de 2-3 semaines, vous n‚Äôavez pas du poids, augmentez l'apport en glucides 25g par jour. Dans un premier temps, ajoutez ce montant √† votre repas post-entra√ģnement. Si apr√®s l'autre 2-3 semaines il n'y a pas de changement, ajoutez le m√™me montant √† votre petit-d√©jeuner. Si vous n'arrivez toujours pas √† gagner, ajouter un peu plus √† votre repas post-l'entra√ģnement, etc

      Cyclisme Carb: Ouais, ça semble fonctionner! 

      Répartition des repas

      Pour maximiser l'absorption des aliments et gagner du muscle (ou √† pr√©server la masse musculaire pendant le r√©gime), vous devez ing√©rer 6-7 repas par jour. Trois de ces repas doit contenir des glucides et des prot√©ines (petit-d√©jeuner, boire imm√©diatement apr√®s l'entra√ģnement, et la farine de 60-90 minutes apr√®s l'entra√ģnement). Les 3-4 autres repas doit √™tre compos√© de prot√©ines, de bons gras, et des l√©gumes verts.

      Le moment id√©al pour l‚Äôe,tra√ģnement est d'environ 10h00. Cela nous donne le calendrier suivant:
      Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
      Repas 2 (post-entra√ģnement, autour de 11:00): Glucides + boisson de r√©cup√©ration riche en prot√©ines
      Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines 
      Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, légumes vert
      Repas 5 (18:00): protéines, matières grasses, légumes vert
      Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses, légumes vert
      Evidemment, tout le monde ne peut s‚Äôentra√ģner √† ce moment.

      Pour ceux qui s‚Äôentra√ģnent dans la soir√©e (vers 17h00 ou 18:00), le calendrier suivant est appropri√©:
      Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
      Repas 2 (10h00) glucides, protéines, légumes verts et féculents
      Repas 3 (12h30): protéines, matières grasses, légumes vert
      Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et
      Repas 5 (apr√®s l'entra√ģnement, autour de 18:00): boisson riche en prot√©ines et en glucides
      Repas 6 (21h00): repas glucides + protéines

      Enfin, ceux qui s‚Äôentra√ģnent le matin (vers 8h00), utiliser le calendrier suivant:
      Repas 1 (au réveil): Glucides + boisson protéique
      Repas 2 (post-entra√ģnement, autour de 9:00): Glucides + boisson de r√©cup√©ration riche en prot√©ines
      Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines 
      Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes vert
      Repas 5 (18:00): protéines, matières grasses, des légumes vert
      Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses, des légumes vert
      * Notez que dans ce dernier cas, nous utilisons une boisson riche en glucides et en prot√©ines dans la matin√©e. C'est parce que nous en avons besoin pour obtenir des nutriments absorb√©s aussi vite que possible afin que la digestion n‚Äôinterf√®re pas avec intensit√© de l'entra√ģnement.

      Les éléments nutritifs par repas

      Des protéines sont ingérées à chaque repas, elle devraient être également réparti. Par exemple, si vous consommez 330g de protéines par jour, vous devriez opter pour 6 repas de 55g chacun.
      La graisse est ingéré dans 3 des 6 repas et devrait être répartie également entre eux. Donc si vous avez à consommer 100 g de matières grasses, cela vient à 33g de matière grasse dans chacun des 3 repas.
      Les glucides sont √©galement ing√©r√©es en 3 repas. Environ 50% de votre apport en glucides devrait √™tre consomm√© imm√©diatement apr√®s l'entra√ģnement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes apr√®s l'entra√ģnement. Donc si vous avez √† ing√©rer 250 g de glucides par jour, 125 g apr√®s l'entra√ģnement, 75g le matin, et 75g environ 60-90 minutes apr√®s l'entra√ģnement.

      Choix des aliments

      Nous avons parlé de quantités, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie est une calorie, mais tous les aliments ne sont pas égaux. Afin de maximiser vos résultats, il est donc nécessaire de mettre de bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.

      Petit-déjeuner (glucides + protéines)
      Sources de prot√©ines: les blancs d'Ňďufs, Low-Carb Grow!, Thon, poulet
      Sources de glucides : les fruits (1 ou 2 à remplir de glycogène le foie), l'avoine, le gruau, les patates douces, céréales All-Bran, galettes de sarrasin (pas de sirop)

      Apr√®s l'entra√ģnement (glucides + prot√©ines)
      Riz pour combler les besoins en glucides

      60-90 minutes, apr√®s entra√ģnement (glucides + prot√©ines)
      Sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, des viandes maigres, Low-Carb Grow!
      Sources de glucides: patates douces, riz brun, les tomates, les carottes, les champignons, les grains

      Protéine + repas gras
      Sources de protéines: tous les morceaux de viande, poisson, poulet, dinde, le thon, Basse-Carb Grow!, oeufs, jambon fromage cottage, 
      Sources de matières grasses: aliments riches en protéines (voir ci-dessus), huiles de poisson, graines de lin
      légumes verts: 100-200g

      Conclusion
      Si cet article était un peu plus complexe que mon travail habituel, excusez moi. Ce type de régime a été prouvée efficace pour la plupart des individus. Sur le long terme, il va conduire à un corps plus musclé et plus maigre. Il faut travailler, mais vos efforts seront récompensés!     
    • √ßa tiendra, il faut un bouchon en c√īne, comme ceux des tonneaux, ¬†que tu rentres en force¬†
    • Merci pour l'explication des fentes Pipou, je comprends mieux pourquoi j"√©tais pas √† l'aise avec cet exo. Sinon pour les abdos, faut jamais maintenir la t√™te avec les mains pendant les crunchs, si c'est ce que tu fais (en plus il existe plein d'autres exercices bien meilleurs)..
    • bonjour, j'ai trouver une application ¬†sur mon t√©l√©phone o√Ļ l'on trouve plusieurs recette. J'en ai¬†trouv√©e une qui m'a plus. Mais en regardant les calories j'ai un doute que se soit une bonne recette, vu le nombre de glucide qu'il y a, sachant que j'ai ¬†un peu de mal a savoir se qui est bon ou pas, pourriez vous m'en dire plus a se sujet et si cette recette peut faire partit d'une petit colation ? ÔŅľ
    • oui, 74kg √† 50 ans mais j'ai trouv√© et vir√© le probl√®me¬† ¬† je re-pr√©cise: rando montagne, pas de la haute¬†montagne √©videmment, mais pas du plat √ßa sert pas a grande chose. avec une paire de tennis style trial, parce qu'elles accrochent bien et pas trop ch√®res, ¬†c'est suffisant.
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