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  2. Carb Cycling Diet

    Pour compléter le present sujet et suite a un echange avec Alexandra-fit hier, je colle ci-dessous une traduction d'un article de Christian Thibaudeau (que la force soit avec le maitre 😅) paru sur TNation en 2005 et traduit par Manowar qui écrit ailleurs (merci a lui). Cette méthode aurait été mis en place par l'auteur en 1995. Ci dessous l'article. The Carb Cycling CodexGagner du muscle et perdre de la graisse de façon optimale! par Christian ThibaudeauLa vie est drôle parfois. Dans le passé, j'ai fait la plupart de mes transformations par une approche à faible teneur en glucides, et en conséquence je suis devenu un peu glucido-phobique et j’ai vraiment cru que les glucides allaient me transformer en quelqu’un de gras. Ce qui est drôle, en tant qu'entraîneur de force, j'ai accès à des nutritionnistes sportifs de haut niveau dans le monde. J'ai tout lu. Drs. Berardi et le travail de Lowery n'ont pas été en mesure de me convaincre de réintroduire les glucides à mon alimentation. Même le travail de musculation de l’entraîneur Chris Aceto (qui utilise des glucides relativement élevé, même durant la période pré-competition) ne m'a pas aidé. Quand est venu le moment d’utiliser les glucides, j'ai perdu toute capacité de pensée rationnelle!Mais maintenant, les glucides sont de retour dans mon propre régime alimentaire et l'alimentation de mes athlètes et culturistes. Qu'est-il arrivé? Une jeune fille de 61 kgs m'a fait changer d’avis sur le renforcement musculaire et la perte de graisse. Elle a réussi là où tous les meilleurs experts ont échoués!Cette fille est ma petite amie, Christiane, qui se trouve être une culturiste naturel excellente et est entraîneur elle-même. Elle a toujours gardé des glucides dans son alimentation; nous avons même eu plusieurs argumentations là-dessus. Comme j’étais sûr que les glucides égale grosseur, je n’étais pas pret à écouter ce qu'elle disait. C'est, jusqu'à ce que je voyais d'être dupé, forts et plus musclés simultanément, de semaine en semaine.C'est alors que j'ai réalisé qu'elle devait faire quelque chose de bien! Alors, ensemble nous avons développé un modèle de régime qui allait devenir celui que j'utilise avec tous les bodybuilders et celui que j'utilise. Cette approche permet à l'athlète, soit un gain maximum de masse musculaire, sans gagner trop de graisse (parfois une légère perte de graisses est encore possible) ou à mettre en forme pour un concours, tout en maintenant (ou même gagner) de masse musculaire. La stratégie n'est pas vraiment compliqué et c'est le moyen le plus efficace de diète que j'ai jamais utilisé ... et j'ai utilisé tous les régimes imaginables! L'approche est appelée Cyclisme carb. La logique du systèmeIl y a deux vérités inévitables quand il s'agit de la construction musculaire ou perdre de la graisse:1) Pour augmenter la masse dont vous avez besoin de consommer plus de calories que vous utilisez.2) Pour perdre du gras corporel dont vous avez besoin de consommer moins de calories que vous utilisez.De toute évidence, le type de nourriture que vous ingérez aura un impact important sur le résultat final. Si le gros de vos calories proviennent de la mal-bouffe, les chances sont que vous finirez par obtenir plus de gras que de muscle. De même, si la qualité de votre alimentation est faible en régime, il y a des chances que vous finirez par perdre plus de tissus musculaires. Ainsi, il est vrai que ce vous mangez est tout aussi important que combien vous mangez. Toutefois, l'apport alimentaire total reste d'une importance primordiale lorsqu'il s'agit de gagner du muscle ou perdre de la graisse.Une autre chose à considérer est l'effet des nutriments sur les hormones et les effets des hormones sur le gain de muscle et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones les plus anabolisante dans le corps. Elle influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transporté dans les cellules musculairesFondamentalement, l'insuline est responsable pour le transport des briques sur le chantier. L'insuline empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle soit sous forme de glycogène intramusculaire ou les tissus musculaires. Donc, à cet égard, l'insuline favorise gain de masse musculaire et diminue la fonte musculaire. C'est pourquoi l'insuline est largement utilisé par les culturistes professionnels. Toutefois, puisque l'utilisation de l'insuline exogène est hors de question pour toute personne intéressés à éviter le diabète et les décès prématurés, nous devons stimuler notre corps à produire sa propre insuline. L'insuline est libérée par le pancréas en réponse à une augmentation du niveau de glucose dans le sang (qui se produit lorsque la consommation de glucides et de certains acides aminés). Donc, si nous voulons augmenter la production d'insuline endogène, il devient nécessaire de consommer un mélange de glucides et acides aminés. D'autre part, le glucagon, l'hormone qui est antagoniste de l'insuline, favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris du glycogène et des acides aminés. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides, votre niveau de glucagon monte en flèche, vous mettes en mode ventilation au lieu de construire / mode anabolisants. Nous devons également mentionner que sans glucides dans son alimentation, il est difficile d'avoir d'intenses séances de musculation. Il est vrai que certains acides aminés peuvent être « transformés en » glucose par néoglucogenèse, et que les corps cétoniques peuvent être utilisés comme carburant après l'adaptation proprement dite. Mais à vrai dire, un peu / pas de régime permettent de bien s’entraîner dans le gymnase. Vous avez également le risque de perdre de la masse musculaire parce que votre corps peut très bien décider de rompre le tissu musculaire en acides aminés pour créer du glucose! Vous pouvez littéralement brûler les murs pour chauffer la maison! Enfin, la conversion de T4/thyroxine (l'hormone de la thyroïde relativement inactif) à T3/triiodothyronine (l'hormone thyroïdienne active) est grandement diminuée lorsque la consommation de glucides est insuffisante. Un faible niveau conduit à une baisse de T3 dans le métabolisme, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus difficile. Pour ces raisons, nous pouvons voir que la consommation de glucides est nécessaire si nous voulons développer un corps musclé. Cependant, l'insuline a aussi un mauvais côté: il peut favoriser le stockage des graisses ainsi que de réduire la mobilisation des graisses et leur utilisation. Un niveau chronique d'insuline a un effet profond sur la capacité du corps à augmenter la masse grasse. Sur un sujet connexe, les glucides en excès peut aussi être stockée dans les cellules adipeuses. Donc, toujours consommer de grandes quantités d'hydrates de carbone peut conduire à un physique qui s’appelle Bibendum! Que pouvons-nous faire?Pour stimuler la croissance musculaire maximale vous avez besoin de glucides, et un montant relativement élevé pour démarrer. Sans calories et glucides en quantité suffisante, il sera difficile de gagner beaucoup de tissus musculaires, même avec un apport élevé en protéines. Toutefois, manger trop, trop souvent peut aussi faire grossir. Comment faire, n'est-ce pas?La première méthode utilisée par les culturistes était de diviser leur année d’entraînement en plusieurs phases: la consommation de tonnes de calories et de glucides au cours de leur phase de prise de masse, puis de diminuer leur apport calorique et les glucides à des niveaux sous-maintenance en entrant dans une phase de sèche. Cela a bien fonctionné ... un peu. Il permet à de nombreuses personnes d'acquérir une bonne masse, mais la plupart d'entre elles ont perdu un peu de leur nouvelle masse acquise au cours de la période de diète intense. Sans compter que ceux qui ont été frappés par la sensibilité à l'insuline ont une tendance à gagner beaucoup plus de matières grasses que de muscles au cours de "la saison prise de masse." En outre, l'acquisition et puis perdre 20-30 livres n'est pas exactement une bonne chose pour être en bonne santé. Elle met beaucoup de stress sur le corps et peut mener à certains problèmes de santé. Enfin, du point de vue esthétique, de la montgolfière pour gagner 15-20 livres de graisse pour le bien de gagner 10 livres de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Idéalement, nous voulons voir une forme de compétition toute l’année, et non pas sur quelques mois sélectionnés sur l'année.Ensuite, le régime cétogène cycliques ont commencé à apparaître. Ils ont été basés sur une période relativement longue de privation de glucides (habituellement cinq jours d'affilée), où moins de 50 grammes de glucides ont été autorisés, suivi d'un ou deux jours de surcharge glucidique.Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'est pas propice à l'accumulation de masse musculaire. En fait, pendant le deux ou trois jour vous êtes dans un état assez grave de catabolique. Bien sûr, il y a un rebond anabolisants pendant les jours de recharge. Mais je ne suis pas sûr si cela peut être suffisant pour compenser le reste de la semaine. Je crois que cela suffit pour empêcher la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser un gain musculaire maximum.Pour être juste, j'ai utilisé ce type de régime à plusieurs reprises dans ma vie et je n’ai pas obtenu d'excellents résultats dans la mesure où la perte de graisse est concernée. J'ai même été en mesure d'ajouter une petite quantité de muscle, mais je n'ai jamais pu acquérir beaucoup avec ce type de régime.Enfin, une troisième approche est défendue par des gens comme le Dr John Berardi qui a commencé à gagner en popularité. Cette approche diététique est fondée sur la non-consommation de glucides et de graisses ensemble et sur la consommation de glucides surtout durant les périodes de sensibilité accrue à l'insuline (le matin et après l'entraînement). Vous avez donc eu trois repas avec des glucides et les trois repas sans eux tous les jours.Cette approche est presque parfaite pour le gain de masse avec l'accumulation de graisse minimale. Cependant, je trouve qu'il pourrait encore être améliorée pour obtenir les meilleurs résultats sur la composition corporelle.La SolutionLa solution que je vais (enfin) vous expliquer est appelé Cyclisme carb, mais elle pourrait aussi être appelé Cyclisme calories. Il adhère à la théorie de base de l'ingestion de glucides que le matin et après l'entraînement. La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommée varie chaque jour. Quelles en seront les bénéfices? • Il va vous permettre d'inclure un maximum de gras les jours intenses et de fabriquer un maximum de muscles chaque semaine.• Cela va éviter un ralentissement du métabolisme en fournissant des pointes fréquentes en calories.• Il va privilégier le succès à long terme parce qu'il est relativement facile à suivre, surtout par rapport aux régimes plus restrictifs de type cétogène.Cyclisme Carb: La structure de baseCyclisme Carb est basée sur trois niveaux d’apport glucidique au cours de la semaine: haute (ER) en glucides, moyenne et faible (ER) en glucides. Idéalement ces jours-ci sont répartis en fonction de vos horaires d'entraînement. Si vous vous entraînez 4 fois par semaine: • Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaire. Ce sont les séances d'entraînement où vous entraînez les groupes de muscles qui sont en retard ou prioritaire. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (ER) en glucides.• Sur les deux autres jours d'entraînement, vous consommez une quantité modérée de glucides.• Sur les trois "off jours" vous avez une faible (ER) consommation de glucides. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine: • Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaire. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (ER) de glucides.• L’autre journée d'entraînement a un niveau de consommation modérée en glucides.• Sur les autres jours de la semaine, vous disposez d'une journée modérée en glucides ainsi que trois jours faible en glucides.Si vous vous entraînez 5 fois par semaine: • Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaire, où vous entraînez les groupes de muscles que vous souhaitez améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (ER) en glucides.• Sélectionnez deux "séances d'entraînement secondaire." Sur ces journées, vous avez un apport en glucides modérée.• L’autre jour d'entraînement restant et pendant votre "off" jours vous consommez un peu (plus) quantité de glucides.Fondamentalement, une phrase pourrait résumer la philosophie du vélo carb: "Mangez de ce que vous avez fait et à faire."Calories et teneur en glucidesLorsque vous avez créé votre structure de base, vous devez définir l'apport alimentaire de manière appropriée. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour. Ce chiffre de base sera utilisée pour définir l'apport calorique et d'éléments nutritifs au cours des différents types de jours.Première étape: Calcul de votre taux métabolique de baseVotre métabolisme basal (BMR) signifie simplement que la quantité d'énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures si aucune activité n'est réalisée. En d'autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures d'affilée, vous souhaitez toujours "brûler" la quantité de calories équivalent à votre BMR.Votre BMR est fonction de votre taille, sexe et âge. Il est également influencé par votre état métabolique (hypo ou hyperthyroïdie par exemple). Nous pouvons calculer le BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict):Pour les hommesBMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de £ 220 (100 kg) à 5'11 "(178cm):BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)BMR = 2122 calories par jourPour les femmesBMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)Donc, pour une jeune fille de 28 ans de £ 132 (60kg) à 5'6 "(165cm):BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)BMR = 1380 calories par jourDeuxième étape: la prise en compte du niveau d'activitéLe montant de calories en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. De toute évidence, les plus actifs vont brûler plus de combustible. Ainsi, la dépense énergétique sera augmentée lorsque votre niveau d'activité augmente.Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur niveau d'activité:facteur de niveau d'activité Le niveau d'activité1.0 = Sédentaire 1.2 = Très faible activité1.4 = Activité légère1.6 = Activité modérée1.8 = de haute activité2.0 = activité ExtremePar sédentaires, nous entendons ne rien faire toute la journée (coucher et regarder la télévision).Très faible activité, on entend ne rien faire de physique. Travail de bureau ou sur un ordinateur et ne pas exécuter d'activité physique pendant la journée.Par activité légère, nous entendons un emploi non physique (bureau, ordinateur, etc), mais effectuant une sorte d'activité physique pendant la journée (par exemple marche moyenne), mais aucun entraînement difficile.Par activité modérée, on entend avoir un emploi non physique, et une sorte d'activité physique pendant la journée, notamment une séance d'entraînement quotidienne dans votre routine. C'est là que se trouve la plupart d'entre vous.Par une forte activité, on entend soit un entraînement plus un travail physique ou d’un emploi non-physique et des séances d’entraînement deux fois par jour.Par activité extrême, nous entendons un travail très physique et un entraînement quotidien dur.Donc, si nos 220 bodybuilder livre avec un BMR de 2122 calories / jour est moyennement actif, sa dépense énergétique quotidienne est 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.Troisième étape: Réglage de l'apport calorique selon votre objectifPour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous utilisez. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation de 20% ou diminution semble être l’idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation ou une diminution drastique, de sorte qu'il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou un gain non désirée de graisse.Notre bodybuilder a une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/jour. S'il veut obtenir de la masse musculaire, il devrait monter son apport calorique à 4074kcals/day. Et s'il voulait perdre de la graisse, il faut le réduire à environ 2716kcals/day en moyenne.Notez que selon votre type de métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. L’ectomorphe devra augmenter l'apport calorique de plus de 20% pour gagner du muscle (environ 30% c’est le mieux pour eux) et ils devraient diminuer moins en essayant de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%). L’endomorphe ne devrait augmenter que de 10% lorsqu’il essai de gagner du muscle, mais une baisse de 20% est suffisante pour eux en essayant de perdre de la graisse.Par exemple, si nos 220 bodybuilder livre est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/jour en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074kcals/jour).Quatrième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les jours "modéré"L'apport protéique doit rester stable pendant les trois types de jour. Au moins 2,2 grammes par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 3,3g/kilo de poids corporel pour de meilleurs résultats (soi 330g/jour pour un individu de 100 kilos).Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau de glucides les jours «modéré» doit être l'équivalent de l'apport en protéines. Ainsi, dans le cas de notre 220 bodybuilder livre : 330 grammes.Donc, le total est de 2640kcals/jour (1320 + 1320 de protéines et de glucides). Disons que c'est un endomorphe. S'il veut obtenir de la masse musculaire, son apport calorique devrait être d'environ 3734kcals/jour. Il a donc 1094kcals à consommer sous forme de graisse, de préférence de bons gras. 9kcals / g, cela vient à dire 121g de matière grasse par jour.Pour résumer, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos devrait consommer ce qui suit sur les jours «modérés»:330g de protéines330g de glucides121g de graisseS'il veut perdre de la graisse, le nombre moyen de glucides par jour devrait être fixé à 2,75g par kilo de poids corporel. Pour notre échantillon 275g par jour.L'apport en protéines est maintenue à 3,3g/kilo de poids (330g dans notre exemple) et le reste des calories sont constitués de graisse.Dans le cas de notre bodybuilder endomorphe, qui devrait consommer 2716kcals/jour, nous arrivons à 2420kcals de protéines et de glucides, de sorte qu'il tourne à 300kcals sous forme de graisse, ou 33g/jour.Pour rappel, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos qui souhaite perdre de la graisse devrait consommer ce qui suit sur les jours «modérés»:330g de protéines275g de glucides33g de matière grasseCinquième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les autres joursProtéines et lipides restent constante au cours de la semaine. Seuls les glucides varie de haut en bas. Les jours élevés en glucides, les glucides sont à 125% des jours de modérée. Les jours faibles en glucides, la consommation est abaissée à 75% des jours modérée.Pour continuer avec notre exemple:1) Lorsque vous essayez de gagner de la masse:Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, glucides 412g, 121g grasModérée = jour 330g de protéines, glucides 330g, 121g grasFaible (ER) jours glucides = 330 g de protéines, glucides 247g, 121g gras2) Lorsque vous essayez de perdre de la graisse:Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, 344g de glucides, 33g matières grassesModérée = 330g jour de protéines, 275g de glucides, 33g matières grassesFaible (ER) jours glucides = 330g de protéines, 206g de glucides, 33g matières grassesSixième étape: Réglage de l'apport qui va de pairAttention: a mon humble avis, personne ne devrait suivre un régime pour perdre du gras de manière restrictive plus de 16 semaines d'affilées. Et la plupart des gens devraient le faire pendant 8-12 semaines maximum. Si vous êtes fait pour perdre de la masse musculaire ou du moins limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire ou si vous n'avez pas obtenu le degré de minceur que vous vouliez après 12 semaines de régime, prendre 4 semaines "off" (continuer à manger un bon régime alimentaire propre, mais augmenter votre apport calorique) et ensuite recommencez une autre période de diète.Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez éventuellement réduire vos calories pour que votre corps s'habitue à se niveau de prise alimentaire. Faites le toutes les 3-4 semaines, diminuez légèrement les glucides et les calories pour perdre de la graisse et continuer à un rythme optimal. Toutefois, vous ne devriez pas faire des coupes drastiques, comme c'est la raison pour la plupart des gens qui perdent du muscle au cours d'un régime de perte de graisse. Je suggère de descendre de 20g de glucides par jour tous les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous êtes consommateurs 344g, 275g, 206g, réduire à 324g, 255g, 186g. Si la perte de graisse ne s'est pas ralentie, il n'est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit.Lorsque vous essayez de gagner de la masse, il n'y a pas de profil fixe de plus en plus d'apport calorique. Si au bout de 2-3 semaines, vous n’avez pas du poids, augmentez l'apport en glucides 25g par jour. Dans un premier temps, ajoutez ce montant à votre repas post-entraînement. Si après l'autre 2-3 semaines il n'y a pas de changement, ajoutez le même montant à votre petit-déjeuner. Si vous n'arrivez toujours pas à gagner, ajouter un peu plus à votre repas post-l'entraînement, etcCyclisme Carb: Ouais, ça semble fonctionner! Répartition des repasPour maximiser l'absorption des aliments et gagner du muscle (ou à préserver la masse musculaire pendant le régime), vous devez ingérer 6-7 repas par jour. Trois de ces repas doit contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, boire immédiatement après l'entraînement, et la farine de 60-90 minutes après l'entraînement). Les 3-4 autres repas doit être composé de protéines, de bons gras, et des légumes verts.Le moment idéal pour l’e,traînement est d'environ 10h00. Cela nous donne le calendrier suivant:Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéinesRepas 2 (post-entraînement, autour de 11:00): Glucides + boisson de récupération riche en protéinesRepas 3 (12h30): repas glucides + protéines Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, légumes vertRepas 5 (18:00): protéines, matières grasses, légumes vertRepas 6 (21h00): protéines, matières grasses, légumes vertEvidemment, tout le monde ne peut s’entraîner à ce moment.Pour ceux qui s’entraînent dans la soirée (vers 17h00 ou 18:00), le calendrier suivant est approprié:Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéinesRepas 2 (10h00) glucides, protéines, légumes verts et féculentsRepas 3 (12h30): protéines, matières grasses, légumes vertRepas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts etRepas 5 (après l'entraînement, autour de 18:00): boisson riche en protéines et en glucidesRepas 6 (21h00): repas glucides + protéinesEnfin, ceux qui s’entraînent le matin (vers 8h00), utiliser le calendrier suivant:Repas 1 (au réveil): Glucides + boisson protéiqueRepas 2 (post-entraînement, autour de 9:00): Glucides + boisson de récupération riche en protéinesRepas 3 (12h30): repas glucides + protéines Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes vertRepas 5 (18:00): protéines, matières grasses, des légumes vertRepas 6 (21h00): protéines, matières grasses, des légumes vert* Notez que dans ce dernier cas, nous utilisons une boisson riche en glucides et en protéines dans la matinée. C'est parce que nous en avons besoin pour obtenir des nutriments absorbés aussi vite que possible afin que la digestion n’interfère pas avec intensité de l'entraînement.Les éléments nutritifs par repasDes protéines sont ingérées à chaque repas, elle devraient être également réparti. Par exemple, si vous consommez 330g de protéines par jour, vous devriez opter pour 6 repas de 55g chacun.La graisse est ingéré dans 3 des 6 repas et devrait être répartie également entre eux. Donc si vous avez à consommer 100 g de matières grasses, cela vient à 33g de matière grasse dans chacun des 3 repas.Les glucides sont également ingérées en 3 repas. Environ 50% de votre apport en glucides devrait être consommé immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes après l'entraînement. Donc si vous avez à ingérer 250 g de glucides par jour, 125 g après l'entraînement, 75g le matin, et 75g environ 60-90 minutes après l'entraînement.Choix des alimentsNous avons parlé de quantités, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie est une calorie, mais tous les aliments ne sont pas égaux. Afin de maximiser vos résultats, il est donc nécessaire de mettre de bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.Petit-déjeuner (glucides + protéines)Sources de protéines: les blancs d'œufs, Low-Carb Grow!, Thon, pouletSources de glucides : les fruits (1 ou 2 à remplir de glycogène le foie), l'avoine, le gruau, les patates douces, céréales All-Bran, galettes de sarrasin (pas de sirop)Après l'entraînement (glucides + protéines)Riz pour combler les besoins en glucides60-90 minutes, après entraînement (glucides + protéines)Sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, des viandes maigres, Low-Carb Grow!Sources de glucides: patates douces, riz brun, les tomates, les carottes, les champignons, les grainsProtéine + repas grasSources de protéines: tous les morceaux de viande, poisson, poulet, dinde, le thon, Basse-Carb Grow!, oeufs, jambon fromage cottage, Sources de matières grasses: aliments riches en protéines (voir ci-dessus), huiles de poisson, graines de linlégumes verts: 100-200gConclusionSi cet article était un peu plus complexe que mon travail habituel, excusez moi. Ce type de régime a été prouvée efficace pour la plupart des individus. Sur le long terme, il va conduire à un corps plus musclé et plus maigre. Il faut travailler, mais vos efforts seront récompensés!
  3. Today
  4. Massues Indiennes / Indian Clubs

    ça tiendra, il faut un bouchon en cône, comme ceux des tonneaux, que tu rentres en force
  5. Une fois lancée !

    Merci pour l'explication des fentes Pipou, je comprends mieux pourquoi j"étais pas à l'aise avec cet exo. Sinon pour les abdos, faut jamais maintenir la tête avec les mains pendant les crunchs, si c'est ce que tu fais (en plus il existe plein d'autres exercices bien meilleurs)..
  6. Recette

    bonjour, j'ai trouver une application sur mon téléphone où l'on trouve plusieurs recette. J'en ai trouvée une qui m'a plus. Mais en regardant les calories j'ai un doute que se soit une bonne recette, vu le nombre de glucide qu'il y a, sachant que j'ai un peu de mal a savoir se qui est bon ou pas, pourriez vous m'en dire plus a se sujet et si cette recette peut faire partit d'une petit colation ? 
  7. Perdre du poid pour une femme de 29 ans

    oui, 74kg à 50 ans mais j'ai trouvé et viré le problème je re-précise: rando montagne, pas de la haute montagne évidemment, mais pas du plat ça sert pas a grande chose. avec une paire de tennis style trial, parce qu'elles accrochent bien et pas trop chères, c'est suffisant.
  8. Une fois lancée !

    bonjour les fentes tu dois pas descendre en avant mais a la verticale, tu plies la jambe qui derrière, c'est elle qui te fais descendre, et tu pousse sur celle de devant pour monter. sur ta jambe avant le genoux ne doit jamais dépasser les orteils, pour t'aider places-toi devant un mur, les orteils contre le mur et descend, la limite est quand ton genoux touche le mur, si tu descends pas assez il faut faire un écart plus grand en reculant ta jambe arrière. tu dois surement tirer sur la nuque au lieu de contracter les abdos
  9. Carnet entraînement Pipou

    vendredi 18/08/2017 5mn de skierg, vélo bizarre, vélo sans selle 2 tours 30mn de marche sur tapis dont 25mn a 5.5km à 15% samedi 19/08/2017 squat, ris 90s 10*20kg 10*30kg 10*40kg 10*50kg 4*10*55kg SDT sumo, ris 90s 4*10*40kg SDTJT, ris 60s 4*10*30kg squat 1j presse a mollet, ris 60s 4*15 adducteur couché a la poulie vis à vis, ris 30s 4*10 extension de la hanche a la poulie basse ( a genoux), pas de ris 4*20
  10. Carnet entraînement Pipou

    merci patrick merci Johnrad
  11. Une fois lancée !

    Bonjour, J'ai commencé à m’entraîner à la maison et j'éprouve de la difficulté à faire deux exercices : - Les fentes : quand je descends en avant ça me fais mal dans le genou j'ai l'impression qu'il va lâcher... est-ce que je ne suis pas assez entraînée que ça me fait ça ? Comment faire ? par quoi remplacer ? - Les abdos : J'ai mal dans le cou dès que j'enchaîne deux ou trois exercices... comment faire ? Pour info : je débute dans l'entrainement maison, j'ai 22 ans et je suis une femme. Bonne soirée.
  12. Yesterday
  13. De retour à la muscu après une longue pause,  j'ai perdu 5kg  çela va prendre du temps de les reprendre mais ca va le faire 💪

    1. Scipii
    2. Fulbodius

      Fulbodius

      Bon retour à toi! T'en fais pas, on est plusieurs dans la même situation.:weightlift:

  14. Ma diete classique à l'année... l'adapter pour une pise de masse

    De rien. Le carb cyclique selon Thibaudeau date de 1995 et a depuis été déclinée de plusieurs façons mais rien ne vaut l'original. Si tu veux augmenter par pallier arrange toi pour respecter a minima les macros On va dire 70kal de prot et 70 kal de glucides et 60kal de lipides.
  15. Ma diete classique à l'année... l'adapter pour une pise de masse

    Merci à toi Phil :-) de prendre du temps pour m'aider et m'aiguiller effectivement je viens de lire l'article la Carb Cycling j'avais déjà vue cela ce qui se fait beaucoup aujourd'hui. ouiii les kcal font peur je vais les augmenter tranquillement par 200kcal sur qq semaines est voir comment mon poids bouge pour pas trop prendre de graisse car mon but est de rester le plus propre possible à l'année pour pas devoirs perdre trop plus tard.
  16. Perdre du poid pour une femme de 29 ans

    Merci pour vos réponses , @Pipou je n'aurais jamais pensé que tu avais des problème de poids auparavant, tu t'es bien rattrapé dis donc ; sympa l'idée rando ...
  17. Carnet d'entrainement de Mandelson

    SQ : 5X50 5X80 3X110 3X120 3X130 2X140 2X150 assistance dos SDT lock out : 5X50 5X80 3X110 3X130 3X160 2X180 2X200 1X220
  18. Ma diete classique à l'année... l'adapter pour une pise de masse

    Ton niveau calorique journalier semble également bas, au regard de ce qui est prévu dans le texte ci dessus et en te comptant comme une personne a activité modéré (une séance jour) ton total calorique se porte a 2056 kcal. Dont 130 grammes de protéines minimum. (Ma vision hygiéniste bondit devant ces chiffres , préférant ne rien calculer). Donc et toujours selon la méthode ci-dessus tu dois déterminer deux ou trois jours de "hautes intensités" soit les jours ou tu travailles lourd ou plus intensément (point faible) les autres jours d'entrainement sont dit "modérés" et les jours sans entrainements sont dits "faibles". Alors, on reprend le chiffre de base de 130g de protéine soit 520 kcal. Pour les jours modérés tu dois consommer 130 g de prot soit 520 kcal + 130 g de glucides soit 520 kcal ce qui te fait 1040 kcal tu dois donc compléter avec 1016 kcal de bon gras soit 112 grammes. Et ce pour atteindre les 2056/jour. Pour les jours hautes intensités prot et lipides ne bougent pas par contre tu passes a 165g de glucides Pour les jours faibles prot et lipides idem par contre tu descends a 98g de glucides. J'ai fait ces calculs a partir de ton poids et de ta taille avec 2,2 g de prot par kilogs de poids de corps, tu peux recalculer avec plus sachant que l'auteur (que la force soit avec le maître😇) préconise 3,3 gr (beaucoup trop a mon sens). Je Suppose que les chiffres vont te faire peur. Mais néanmoins ça peut t'inspirer et balance nous ton entrainement qu'on jette un oeil. Bon entrainement a toi. Édit : ha oui j'oubliais, le gras c'est la vie.
  19. Ma diete classique à l'année... l'adapter pour une pise de masse

    Hello, Un peu rébarbatif ta diète surtout si tu ne varies pas. Je viens de poster sur le sujet c'est certes un peu long a lire mais je sais que c'est efficace, d'autant qu'il y a moyen de gérer cette diète cyclique avec des principes plus hygiénistes (qualité des aliments, type de glucides et nombre de repas ) mais ça peut t'aider a établir un nouveau protocole alimentaire. Tu ne nous a pas mis ton programme d'entrainement . il y a peut être la une clef pour aller vers ton objectif.
  20. Perte Gras sans Perte Muscle

    Hello, je ne sais pas si ça peut t'aider mais jette un oeil sur le texte ci-dessous. Je ne suis pas forcément d'accord avec tout, ayant une approche plus hygiéniste de l'alimentation. Mais comme il s'agit d'un de mes maîtres a penser...... D'ailleurs j'ai eu l'occasion de m'entraîner avec des compétiteurs qui cyclaient selon les principes ci-dessous et ça fonctionnait pas mal, mais pioufff quel boulot. (Je remercie le camarade Manowar d'un autre endroit pour sa traduction) --- traduction d'un article de Christian Thibaudeau (que la force soit avec le maitre) ----The Carb Cycling CodexGagner du muscle et perdre de la graisse de façon optimale! par Christian ThibaudeauLa vie est drôle parfois. Dans le passé, j'ai fait la plupart de mes transformations par une approche à faible teneur en glucides, et en conséquence je suis devenu un peu glucido-phobique et j’ai vraiment cru que les glucides allaient me transformer en quelqu’un de gras. Ce qui est drôle, en tant qu'entraîneur de force, j'ai accès à des nutritionnistes sportifs de haut niveau dans le monde. J'ai tout lu. Drs. Berardi et le travail de Lowery n'ont pas été en mesure de me convaincre de réintroduire les glucides à mon alimentation. Même le travail de musculation de l’entraîneur Chris Aceto (qui utilise des glucides relativement élevé, même durant la période pré-competition) ne m'a pas aidé. Quand est venu le moment d’utiliser les glucides, j'ai perdu toute capacité de pensée rationnelle!Mais maintenant, les glucides sont de retour dans mon propre régime alimentaire et l'alimentation de mes athlètes et culturistes. Qu'est-il arrivé? Une jeune fille de 61 kgs m'a fait changer d’avis sur le renforcement musculaire et la perte de graisse. Elle a réussi là où tous les meilleurs experts ont échoués!Cette fille est ma petite amie, Christiane, qui se trouve être une culturiste naturel excellente et est entraîneur elle-même. Elle a toujours gardé des glucides dans son alimentation; nous avons même eu plusieurs argumentations là-dessus. Comme j’étais sûr que les glucides égale grosseur, je n’étais pas pret à écouter ce qu'elle disait. C'est, jusqu'à ce que je voyais d'être dupé, forts et plus musclés simultanément, de semaine en semaine.C'est alors que j'ai réalisé qu'elle devait faire quelque chose de bien! Alors, ensemble nous avons développé un modèle de régime qui allait devenir celui que j'utilise avec tous les bodybuilders et celui que j'utilise. Cette approche permet à l'athlète, soit un gain maximum de masse musculaire, sans gagner trop de graisse (parfois une légère perte de graisses est encore possible) ou à mettre en forme pour un concours, tout en maintenant (ou même gagner) de masse musculaire. La stratégie n'est pas vraiment compliqué et c'est le moyen le plus efficace de diète que j'ai jamais utilisé ... et j'ai utilisé tous les régimes imaginables! L'approche est appelée Cyclisme carb. La logique du systèmeIl y a deux vérités inévitables quand il s'agit de la construction musculaire ou perdre de la graisse:1) Pour augmenter la masse dont vous avez besoin de consommer plus de calories que vous utilisez.2) Pour perdre du gras corporel dont vous avez besoin de consommer moins de calories que vous utilisez.De toute évidence, le type de nourriture que vous ingérez aura un impact important sur le résultat final. Si le gros de vos calories proviennent de la mal-bouffe, les chances sont que vous finirez par obtenir plus de gras que de muscle. De même, si la qualité de votre alimentation est faible en régime, il y a des chances que vous finirez par perdre plus de tissus musculaires. Ainsi, il est vrai que ce vous mangez est tout aussi important que combien vous mangez. Toutefois, l'apport alimentaire total reste d'une importance primordiale lorsqu'il s'agit de gagner du muscle ou perdre de la graisse.Une autre chose à considérer est l'effet des nutriments sur les hormones et les effets des hormones sur le gain de muscle et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones les plus anabolisante dans le corps. Elle influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transporté dans les cellules musculairesFondamentalement, l'insuline est responsable pour le transport des briques sur le chantier. L'insuline empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle soit sous forme de glycogène intramusculaire ou les tissus musculaires. Donc, à cet égard, l'insuline favorise gain de masse musculaire et diminue la fonte musculaire. C'est pourquoi l'insuline est largement utilisé par les culturistes professionnels. Toutefois, puisque l'utilisation de l'insuline exogène est hors de question pour toute personne intéressés à éviter le diabète et les décès prématurés, nous devons stimuler notre corps à produire sa propre insuline. L'insuline est libérée par le pancréas en réponse à une augmentation du niveau de glucose dans le sang (qui se produit lorsque la consommation de glucides et de certains acides aminés). Donc, si nous voulons augmenter la production d'insuline endogène, il devient nécessaire de consommer un mélange de glucides et acides aminés. D'autre part, le glucagon, l'hormone qui est antagoniste de l'insuline, favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris du glycogène et des acides aminés. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides, votre niveau de glucagon monte en flèche, vous mettes en mode ventilation au lieu de construire / mode anabolisants. Nous devons également mentionner que sans glucides dans son alimentation, il est difficile d'avoir d'intenses séances de musculation. Il est vrai que certains acides aminés peuvent être « transformés en » glucose par néoglucogenèse, et que les corps cétoniques peuvent être utilisés comme carburant après l'adaptation proprement dite. Mais à vrai dire, un peu / pas de régime permettent de bien s’entraîner dans le gymnase. Vous avez également le risque de perdre de la masse musculaire parce que votre corps peut très bien décider de rompre le tissu musculaire en acides aminés pour créer du glucose! Vous pouvez littéralement brûler les murs pour chauffer la maison! Enfin, la conversion de T4/thyroxine (l'hormone de la thyroïde relativement inactif) à T3/triiodothyronine (l'hormone thyroïdienne active) est grandement diminuée lorsque la consommation de glucides est insuffisante. Un faible niveau conduit à une baisse de T3 dans le métabolisme, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus difficile. Pour ces raisons, nous pouvons voir que la consommation de glucides est nécessaire si nous voulons développer un corps musclé. Cependant, l'insuline a aussi un mauvais côté: il peut favoriser le stockage des graisses ainsi que de réduire la mobilisation des graisses et leur utilisation. Un niveau chronique d'insuline a un effet profond sur la capacité du corps à augmenter la masse grasse. Sur un sujet connexe, les glucides en excès peut aussi être stockée dans les cellules adipeuses. Donc, toujours consommer de grandes quantités d'hydrates de carbone peut conduire à un physique qui s’appelle Bibendum! Que pouvons-nous faire?Pour stimuler la croissance musculaire maximale vous avez besoin de glucides, et un montant relativement élevé pour démarrer. Sans calories et glucides en quantité suffisante, il sera difficile de gagner beaucoup de tissus musculaires, même avec un apport élevé en protéines. Toutefois, manger trop, trop souvent peut aussi faire grossir. Comment faire, n'est-ce pas?La première méthode utilisée par les culturistes était de diviser leur année d’entraînement en plusieurs phases: la consommation de tonnes de calories et de glucides au cours de leur phase de prise de masse, puis de diminuer leur apport calorique et les glucides à des niveaux sous-maintenance en entrant dans une phase de sèche. Cela a bien fonctionné ... un peu. Il permet à de nombreuses personnes d'acquérir une bonne masse, mais la plupart d'entre elles ont perdu un peu de leur nouvelle masse acquise au cours de la période de diète intense. Sans compter que ceux qui ont été frappés par la sensibilité à l'insuline ont une tendance à gagner beaucoup plus de matières grasses que de muscles au cours de "la saison prise de masse." En outre, l'acquisition et puis perdre 20-30 livres n'est pas exactement une bonne chose pour être en bonne santé. Elle met beaucoup de stress sur le corps et peut mener à certains problèmes de santé. Enfin, du point de vue esthétique, de la montgolfière pour gagner 15-20 livres de graisse pour le bien de gagner 10 livres de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Idéalement, nous voulons voir une forme de compétition toute l’année, et non pas sur quelques mois sélectionnés sur l'année.Ensuite, le régime cétogène cycliques ont commencé à apparaître. Ils ont été basés sur une période relativement longue de privation de glucides (habituellement cinq jours d'affilée), où moins de 50 grammes de glucides ont été autorisés, suivi d'un ou deux jours de surcharge glucidique.Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'est pas propice à l'accumulation de masse musculaire. En fait, pendant le deux ou trois jour vous êtes dans un état assez grave de catabolique. Bien sûr, il y a un rebond anabolisants pendant les jours de recharge. Mais je ne suis pas sûr si cela peut être suffisant pour compenser le reste de la semaine. Je crois que cela suffit pour empêcher la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser un gain musculaire maximum.Pour être juste, j'ai utilisé ce type de régime à plusieurs reprises dans ma vie et je n’ai pas obtenu d'excellents résultats dans la mesure où la perte de graisse est concernée. J'ai même été en mesure d'ajouter une petite quantité de muscle, mais je n'ai jamais pu acquérir beaucoup avec ce type de régime.Enfin, une troisième approche est défendue par des gens comme le Dr John Berardi qui a commencé à gagner en popularité. Cette approche diététique est fondée sur la non-consommation de glucides et de graisses ensemble et sur la consommation de glucides surtout durant les périodes de sensibilité accrue à l'insuline (le matin et après l'entraînement). Vous avez donc eu trois repas avec des glucides et les trois repas sans eux tous les jours.Cette approche est presque parfaite pour le gain de masse avec l'accumulation de graisse minimale. Cependant, je trouve qu'il pourrait encore être améliorée pour obtenir les meilleurs résultats sur la composition corporelle.La SolutionLa solution que je vais (enfin) vous expliquer est appelé Cyclisme carb, mais elle pourrait aussi être appelé Cyclisme calories. Il adhère à la théorie de base de l'ingestion de glucides que le matin et après l'entraînement. La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommée varie chaque jour. Quelles en seront les bénéfices? • Il va vous permettre d'inclure un maximum de gras les jours intenses et de fabriquer un maximum de muscles chaque semaine.• Cela va éviter un ralentissement du métabolisme en fournissant des pointes fréquentes en calories.• Il va privilégier le succès à long terme parce qu'il est relativement facile à suivre, surtout par rapport aux régimes plus restrictifs de type cétogène.Cyclisme Carb: La structure de baseCyclisme Carb est basée sur trois niveaux d’apport glucidique au cours de la semaine: haute (ER) en glucides, moyenne et faible (ER) en glucides. Idéalement ces jours-ci sont répartis en fonction de vos horaires d'entraînement. Si vous vous entraînez 4 fois par semaine: • Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaire. Ce sont les séances d'entraînement où vous entraînez les groupes de muscles qui sont en retard ou prioritaire. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (ER) en glucides.• Sur les deux autres jours d'entraînement, vous consommez une quantité modérée de glucides.• Sur les trois "off jours" vous avez une faible (ER) consommation de glucides. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine: • Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaire. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (ER) de glucides.• L’autre journée d'entraînement a un niveau de consommation modérée en glucides.• Sur les autres jours de la semaine, vous disposez d'une journée modérée en glucides ainsi que trois jours faible en glucides.Si vous vous entraînez 5 fois par semaine: • Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaire, où vous entraînez les groupes de muscles que vous souhaitez améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (ER) en glucides.• Sélectionnez deux "séances d'entraînement secondaire." Sur ces journées, vous avez un apport en glucides modérée.• L’autre jour d'entraînement restant et pendant votre "off" jours vous consommez un peu (plus) quantité de glucides.Fondamentalement, une phrase pourrait résumer la philosophie du vélo carb: "Mangez de ce que vous avez fait et à faire."Calories et teneur en glucidesLorsque vous avez créé votre structure de base, vous devez définir l'apport alimentaire de manière appropriée. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour. Ce chiffre de base sera utilisée pour définir l'apport calorique et d'éléments nutritifs au cours des différents types de jours.Première étape: Calcul de votre taux métabolique de baseVotre métabolisme basal (BMR) signifie simplement que la quantité d'énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures si aucune activité n'est réalisée. En d'autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures d'affilée, vous souhaitez toujours "brûler" la quantité de calories équivalent à votre BMR.Votre BMR est fonction de votre taille, sexe et âge. Il est également influencé par votre état métabolique (hypo ou hyperthyroïdie par exemple). Nous pouvons calculer le BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict):Pour les hommesBMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de £ 220 (100 kg) à 5'11 "(178cm):BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)BMR = 2122 calories par jourPour les femmesBMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)Donc, pour une jeune fille de 28 ans de £ 132 (60kg) à 5'6 "(165cm):BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)BMR = 1380 calories par jourDeuxième étape: la prise en compte du niveau d'activitéLe montant de calories en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. De toute évidence, les plus actifs vont brûler plus de combustible. Ainsi, la dépense énergétique sera augmentée lorsque votre niveau d'activité augmente.Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur niveau d'activité:facteur de niveau d'activité Le niveau d'activité1.0 = Sédentaire 1.2 = Très faible activité1.4 = Activité légère1.6 = Activité modérée1.8 = de haute activité2.0 = activité ExtremePar sédentaires, nous entendons ne rien faire toute la journée (coucher et regarder la télévision).Très faible activité, on entend ne rien faire de physique. Travail de bureau ou sur un ordinateur et ne pas exécuter d'activité physique pendant la journée.Par activité légère, nous entendons un emploi non physique (bureau, ordinateur, etc), mais effectuant une sorte d'activité physique pendant la journée (par exemple marche moyenne), mais aucun entraînement difficile.Par activité modérée, on entend avoir un emploi non physique, et une sorte d'activité physique pendant la journée, notamment une séance d'entraînement quotidienne dans votre routine. C'est là que se trouve la plupart d'entre vous.Par une forte activité, on entend soit un entraînement plus un travail physique ou d’un emploi non-physique et des séances d’entraînement deux fois par jour.Par activité extrême, nous entendons un travail très physique et un entraînement quotidien dur.Donc, si nos 220 bodybuilder livre avec un BMR de 2122 calories / jour est moyennement actif, sa dépense énergétique quotidienne est 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.Troisième étape: Réglage de l'apport calorique selon votre objectifPour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous utilisez. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation de 20% ou diminution semble être l’idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation ou une diminution drastique, de sorte qu'il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou un gain non désirée de graisse.Notre bodybuilder a une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/jour. S'il veut obtenir de la masse musculaire, il devrait monter son apport calorique à 4074kcals/day. Et s'il voulait perdre de la graisse, il faut le réduire à environ 2716kcals/day en moyenne.Notez que selon votre type de métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. L’ectomorphe devra augmenter l'apport calorique de plus de 20% pour gagner du muscle (environ 30% c’est le mieux pour eux) et ils devraient diminuer moins en essayant de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%). L’endomorphe ne devrait augmenter que de 10% lorsqu’il essai de gagner du muscle, mais une baisse de 20% est suffisante pour eux en essayant de perdre de la graisse.Par exemple, si nos 220 bodybuilder livre est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/jour en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074kcals/jour).Quatrième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les jours "modéré"L'apport protéique doit rester stable pendant les trois types de jour. Au moins 2,2 grammes par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 3,3g/kilo de poids corporel pour de meilleurs résultats (soi 330g/jour pour un individu de 100 kilos).Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau de glucides les jours «modéré» doit être l'équivalent de l'apport en protéines. Ainsi, dans le cas de notre 220 bodybuilder livre : 330 grammes.Donc, le total est de 2640kcals/jour (1320 + 1320 de protéines et de glucides). Disons que c'est un endomorphe. S'il veut obtenir de la masse musculaire, son apport calorique devrait être d'environ 3734kcals/jour. Il a donc 1094kcals à consommer sous forme de graisse, de préférence de bons gras. 9kcals / g, cela vient à dire 121g de matière grasse par jour.Pour résumer, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos devrait consommer ce qui suit sur les jours «modérés»:330g de protéines330g de glucides121g de graisseS'il veut perdre de la graisse, le nombre moyen de glucides par jour devrait être fixé à 2,75g par kilo de poids corporel. Pour notre échantillon 275g par jour.L'apport en protéines est maintenue à 3,3g/kilo de poids (330g dans notre exemple) et le reste des calories sont constitués de graisse.Dans le cas de notre bodybuilder endomorphe, qui devrait consommer 2716kcals/jour, nous arrivons à 2420kcals de protéines et de glucides, de sorte qu'il tourne à 300kcals sous forme de graisse, ou 33g/jour.Pour rappel, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos qui souhaite perdre de la graisse devrait consommer ce qui suit sur les jours «modérés»:330g de protéines275g de glucides33g de matière grasseCinquième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les autres joursProtéines et lipides restent constante au cours de la semaine. Seuls les glucides varie de haut en bas. Les jours élevés en glucides, les glucides sont à 125% des jours de modérée. Les jours faibles en glucides, la consommation est abaissée à 75% des jours modérée.Pour continuer avec notre exemple:1) Lorsque vous essayez de gagner de la masse:Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, glucides 412g, 121g grasModérée = jour 330g de protéines, glucides 330g, 121g grasFaible (ER) jours glucides = 330 g de protéines, glucides 247g, 121g gras2) Lorsque vous essayez de perdre de la graisse:Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, 344g de glucides, 33g matières grassesModérée = 330g jour de protéines, 275g de glucides, 33g matières grassesFaible (ER) jours glucides = 330g de protéines, 206g de glucides, 33g matières grassesSixième étape: Réglage de l'apport qui va de pairAttention: a mon humble avis, personne ne devrait suivre un régime pour perdre du gras de manière restrictive plus de 16 semaines d'affilées. Et la plupart des gens devraient le faire pendant 8-12 semaines maximum. Si vous êtes fait pour perdre de la masse musculaire ou du moins limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire ou si vous n'avez pas obtenu le degré de minceur que vous vouliez après 12 semaines de régime, prendre 4 semaines "off" (continuer à manger un bon régime alimentaire propre, mais augmenter votre apport calorique) et ensuite recommencez une autre période de diète.Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez éventuellement réduire vos calories pour que votre corps s'habitue à se niveau de prise alimentaire. Faites le toutes les 3-4 semaines, diminuez légèrement les glucides et les calories pour perdre de la graisse et continuer à un rythme optimal. Toutefois, vous ne devriez pas faire des coupes drastiques, comme c'est la raison pour la plupart des gens qui perdent du muscle au cours d'un régime de perte de graisse. Je suggère de descendre de 20g de glucides par jour tous les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous êtes consommateurs 344g, 275g, 206g, réduire à 324g, 255g, 186g. Si la perte de graisse ne s'est pas ralentie, il n'est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit.Lorsque vous essayez de gagner de la masse, il n'y a pas de profil fixe de plus en plus d'apport calorique. Si au bout de 2-3 semaines, vous n’avez pas du poids, augmentez l'apport en glucides 25g par jour. Dans un premier temps, ajoutez ce montant à votre repas post-entraînement. Si après l'autre 2-3 semaines il n'y a pas de changement, ajoutez le même montant à votre petit-déjeuner. Si vous n'arrivez toujours pas à gagner, ajouter un peu plus à votre repas post-l'entraînement, etcCyclisme Carb: Ouais, ça semble fonctionner! Répartition des repasPour maximiser l'absorption des aliments et gagner du muscle (ou à préserver la masse musculaire pendant le régime), vous devez ingérer 6-7 repas par jour. Trois de ces repas doit contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, boire immédiatement après l'entraînement, et la farine de 60-90 minutes après l'entraînement). Les 3-4 autres repas doit être composé de protéines, de bons gras, et des légumes verts.Le moment idéal pour l’e,traînement est d'environ 10h00. Cela nous donne le calendrier suivant:Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéinesRepas 2 (post-entraînement, autour de 11:00): Glucides + boisson de récupération riche en protéinesRepas 3 (12h30): repas glucides + protéines Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, légumes vertRepas 5 (18:00): protéines, matières grasses, légumes vertRepas 6 (21h00): protéines, matières grasses, légumes vertEvidemment, tout le monde ne peut s’entraîner à ce moment.Pour ceux qui s’entraînent dans la soirée (vers 17h00 ou 18:00), le calendrier suivant est approprié:Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéinesRepas 2 (10h00) glucides, protéines, légumes verts et féculentsRepas 3 (12h30): protéines, matières grasses, légumes vertRepas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts etRepas 5 (après l'entraînement, autour de 18:00): boisson riche en protéines et en glucidesRepas 6 (21h00): repas glucides + protéinesEnfin, ceux qui s’entraînent le matin (vers 8h00), utiliser le calendrier suivant:Repas 1 (au réveil): Glucides + boisson protéiqueRepas 2 (post-entraînement, autour de 9:00): Glucides + boisson de récupération riche en protéinesRepas 3 (12h30): repas glucides + protéines Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes vertRepas 5 (18:00): protéines, matières grasses, des légumes vertRepas 6 (21h00): protéines, matières grasses, des légumes vert* Notez que dans ce dernier cas, nous utilisons une boisson riche en glucides et en protéines dans la matinée. C'est parce que nous en avons besoin pour obtenir des nutriments absorbés aussi vite que possible afin que la digestion n’interfère pas avec intensité de l'entraînement.Les éléments nutritifs par repasDes protéines sont ingérées à chaque repas, elle devraient être également réparti. Par exemple, si vous consommez 330g de protéines par jour, vous devriez opter pour 6 repas de 55g chacun.La graisse est ingéré dans 3 des 6 repas et devrait être répartie également entre eux. Donc si vous avez à consommer 100 g de matières grasses, cela vient à 33g de matière grasse dans chacun des 3 repas.Les glucides sont également ingérées en 3 repas. Environ 50% de votre apport en glucides devrait être consommé immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes après l'entraînement. Donc si vous avez à ingérer 250 g de glucides par jour, 125 g après l'entraînement, 75g le matin, et 75g environ 60-90 minutes après l'entraînement.Choix des alimentsNous avons parlé de quantités, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie est une calorie, mais tous les aliments ne sont pas égaux. Afin de maximiser vos résultats, il est donc nécessaire de mettre de bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.Petit-déjeuner (glucides + protéines)Sources de protéines: les blancs d'œufs, Low-Carb Grow!, Thon, pouletSources de glucides : les fruits (1 ou 2 à remplir de glycogène le foie), l'avoine, le gruau, les patates douces, céréales All-Bran, galettes de sarrasin (pas de sirop)Après l'entraînement (glucides + protéines)Riz pour combler les besoins en glucides60-90 minutes, après entraînement (glucides + protéines)Sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, des viandes maigres, Low-Carb Grow!Sources de glucides: patates douces, riz brun, les tomates, les carottes, les champignons, les grainsProtéine + repas grasSources de protéines: tous les morceaux de viande, poisson, poulet, dinde, le thon, Basse-Carb Grow!, oeufs, jambon fromage cottage, Sources de matières grasses: aliments riches en protéines (voir ci-dessus), huiles de poisson, graines de linlégumes verts: 100-200gConclusionSi cet article était un peu plus complexe que mon travail habituel, excusez moi. Ce type de régime a été prouvée efficace pour la plupart des individus. Sur le long terme, il va conduire à un corps plus musclé et plus maigre. Il faut travailler, mais vos efforts seront récompensés
  21. Pas mal tout ça. Sinon pour le développé couché ça ne te dirait pas de garder les pieds a plat au sol? Deux raisons : - transfert de force - obligatoire en compétition (sauf règlement particulier) En tout cas bien les vidéos.
  22. PHIL 16 - oser et durer

    Gros retour!
  23. Carnet entraînement Pipou

    Ce n'est pas sur la chute qu'on doit se concentrer mais sur le fait de se relever! Bon retour!
  24. Séance du 18/08/17 Séance 4 sur 5 / Semaine de mon cycle de 6 semaines LOWER DAY Squat 4*8@130 -> Avec ceinture et genouillères Sumo Deadlift 2*8@170 -> avec ceinture Note: Dans le programme on peut rajouter 2 autres exos au choix...il est fou! Quelques vidéos dispo sur mon instagram: john_stmr
  25. Séance du 17/08/17 Séance 3 sur 5 / Semaine de mon cycle de 6 semaines BENCH DAY Bench avec shooter 10@57.5 10@75 8@85 6@87.5 ASSISTANCE Rowing unilatérale barre 10@50 10@55 8@60 6@65 Rowing horizontale poulie 12@70 12@75 10@80 8@90 Traction supination 10@pdc 6@pdc Tirage supination poulie haute 10@65 8@70 Note: Faible au traction, pas foutu d'aligner 10reps
  26. Séance du 16/08/17 Séance 2 sur 5 / Semaine de mon cycle de 6 semaines BENCH DAY Bench 10@57.5 10@75 8@85 6@87.5 ASSISTANCE Rowing barre 10@80 10@85 8@90 6@95 Développé haltère assis 12@20 12@22 10@24 8@26 Dips serré 12@pdc 12@pdc 10@6 8@8 Note: Mardi étant férié, j'ai fais une séance plus "push" et faire du "pull" jeudi pour ne pas pas trop tapé dans les pecs.
  27. Séance du 14/08/17 Séance 1 sur 5 / Semaine de mon cycle de 6 semaines Première séance du programme CANDITO LOWER DAY Squat 4*6@147.5 Sumo Deadlift 2*6@192.5 Note: Croyez moi, ça suffit LAAAARGEMENT!
  28. 'SUP LES ESPACEMUSCULEUX! Quasi 1 mois 1/2 que j'ai pas posté. Petit résumé ennuyant de cette absence. Vacance - pas d'entrainement - repos - gras - junk food Bref, que des bonnes nouvelles J'ai pris 6kg en 25 jours...et j'ai réussi à perdre 3kg rien qu'en mangeant clean et en m'entraînant sale! Revenons au carnet! Pour ceux qui ne le savent pas ou qui me lisent pour la première fois, je vais préparer une compétition amateur de force athlétique a.k.a POWERLIFTING! J'avais déjà prévu, avant les vac, de faire le programme de JOHNNIE CANDITO qui dure 6 semaines. Avant de commencer, j'ai donc tester des AMRAP sur certaines charges. J'espère ne pas avoir trop faussé leschiffres pcq j'ai perdu moins que je le pensais. Squat - 10 rep à 140kg Développé couché - 8 rep à 90kg -> toujours aussi pourri Soulevé de terre sumo - 6reps à 200kg Ce qui donne des max théorique à ENVIRON!!!: Squat = 185kg DC = 112.5 SDT = 240kg C'est partiiiiiiiii!!!!!!!!!!!!!!!!
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