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  1. Aujourd’hui
  2. Bravo Dumoulin et Adritt !! J'essaie de refaire une perf demain !!
  3. Dimanche 25 juin Un peu de cardio/endurance musculaire aujourd'hui avant de commencer le programme de nassim demain 4 tours 1mn30 de ripentre chaque tour - 5 muscle up - 5 burpee power clean&push press@40 - 10 kb swing @20kg20kg - 10 box jump - 5 hspu - 100 single under - marché du fermier 30 pas @ 100kg - Quelques muscle up lestés ca faisais un bail j ai un peu régressé !! - circuit abdos 3 tours - 10 relevés de jambes/ hop thrust sur banc décliné - gainage une jambe 40s - 10 twist a la barre ( obliques ) - rameur 10mn 10 intervalles 30/30
  4. Salut ! Ça fait environ 4 mois que j'ai commencé la musculation avec ce programme, je voudrais m’épaissir un peu. Merci beaucoup pour tes conseils, du coup je vais apporter les modifs que tu as préconisées. Pour les épaules j'avais l'impression qu'elles bossaient pas mal avec les inclinés, mais en effet il faut sûrement que je m'occupe de ce muscle ! J'avais cru lire des articles disant que les biceps sont des petits muscles qu'il ne faut pas trop bourriner, donc j'avais peur que tractions + curls fassent trop, mais je vais suivre tes conseils et ça va le faire! Merci à toi!
  5. Oui je pense que tu a raison il faut essayer plusieurs formules et voir ce qui marche le mieux pour toi
  6. Bah même avant.. Moi les jambes c'est les jambes quoi x) si je fais autre chose j'me donnerai pas.. Squat et soulever de terre j'ai déjà fais plusieurs fois.. Après ça tu fais plus rien ^^ surtout que je met toujours en lourd.. Je verrai bien ^^ je vais tenté plusieurs solution pour trouver ce qui me correspond le mieux
  7. 😁 C'est pas après, c'est avant ! C'est dommage car pour les squat et les soulever de terre c'est idéal je trouve...
  8. Salut May, merci pour ta réponse Mais faire le dos après les jambes cava être compliquer pour moi Après les jambes j'ai plus envie de rien, je suis hs x) a part me mettre sur un vélo 10min pcq sa me fais du bien, je ne fais rien d'autre x)
  9. Salut ! Une présentation serais le bienvenue (taille, poids, âge, ...) A mon sens il y'a deux réponses à ta question. La première qui est la plus probable d'être vrai suite à mes recherches est que le travail en musculation dans le but de provoquer une hypertrophie musculaire se fait avec une charge suffisamment lourde pour provoquer un stress, mais pas trop lourde pour que l'adaptation ne soit pas simplement nerveuse. La notion de charge à utiliser en musculation est importante car en fonction de cette charge, on va plus travailler l’endurance, la force ou l’hypertrophie. A moins de 60% du 1 RM (Répétition Maximale) on travaille l’endurance, entre 60% et 80% on travaille la masse et au-dessus de 80%, on travaille la force. En effet : - Avec une charge trop légère, on ne travaille que l'endurance, pas de gain en hypertrophie ou en force. - Avec une charge correcte, on travaille principalement la masse, mais peu la force et l'endurance - Avec une charge lourde, on ne travaille que la force, et principalement l'adaptation nerveuse, pas l'endurance et peu la masse. La seconde réponse est celle de ceux disant qu'il faut augmenter ton nombre de séries. Dans un sens ils n'ont pas tord. Les contraintes mécaniques (=stress), imposées au niveau du muscle, provoquent des phénomènes de dégradation stimulant les processus d'hypertrophie musculaire = réponse adaptative. du muscle. Pour ce faire il faut compter 3 à 5 séries par exercices afin de stimuler tes fibres musculaires, qui auront pour objectif de s'adapter à l'effort pour le rendre plus simple la prochaine fois, et donc de prendre plus de volume. Je te conseil quand même de ne pas abuser de 5 séries sur tout tes exercices, afin de garder un temps d'entraînement correct, environ égale à 1h30-1h45 passer à la salle. Si tu as bien suivi, ceux qui te disent d'augmenter ton nombre de séries n'ont pas totalement tord mais se n'est pas la première réponse à ta question et ceux qui te disent d'augmenter le poids ont en grande partie raison. Concrètement je te conseil de te concentrer sur un poids d'environ 80% de ton 1 RM pour tes exercices, dans une fourchette de 8 à 12 répétitions, donc si tu ne met pas assez, oui augmente le poids ! Mais attention à ne pas mettre trop et faire moins de séries, là tu travaillera en force.
  10. Yesterday
  11. Bonjour Antho, perso je resterais sur 4 jour et je calerais mon épaisseur de dos le vendredi avant les jambes, c'est un excellent moyen de faire des super squat vu que ton dos est à bloc pour bien tenir un bon fat squat
  12. Bonjour, pour la masse il faut du lourd, donc plus de poids.
  13. Bonjour cela fait 2 mois que j'ai commence la musculation et certaines personnes me demandent de faire plus de series tandis que que d'autre me demandent d'utiliser un poids plus important avec bien sur moins de series sachant que je veux faire une prise de masse lequel des deux choix choisir svp
  14. Merci pour ta réponse Y4nn0uuu. Je voulait surtout faire 2 séance dos, pour bien séparé les exercices de largeur et épaisseur. J'adore faire le dos même si j'ai du mal a le ressentir. Le half body veut aussi dire 2 séance jambes et pour l'instant, j'ai beaucoup trop de mal a récupéré des séances jambes. Si je fais les jambes le mercredi, c'est pas possible de les refaire le samedi ou même dimanche.. Comparé a avant j'ai quand même moins de mal donc question de temps je pense. Sur 5 jours, je pensai faire: Lundi: Dos (Epaisseur) / Biceps Mardi: Pectoraux / Triceps Mercredi: Jambes Jeudi: Dos (Largeur) / Arrière de l'épaule Vendredi; Epaules (1 exo de développé + isolation latérale) avec les bras (2exo triceps & 2 exo biceps). Pour isolé le dos, a par le pull over a la poulie haute pour isolé les dorsaux (si je me souvient bien) je ne voit pas d'autres exo non plus
  15. Salut Tu peux passer sur 5 séances par semaine, ou bien passer en half body, tu travaillera donc 2 fois le dos dans la semaine. Le reste aussi, mais tu n'es pas obligé de mettre autant d'exercices sur les autres groupes musculaires, ainsi tu pourras avoir plus de volume d'entraînement concernant ton dos. Par exemple dans ta séances haut du corps, enlève un exercice pectoraux (ou d'un autre muscle) pour en rajouter un pour le dos. J'ai le même problème que toi, je n'arrive pas à ressentir mon dos. Je suis en half body et je place, moi, seulement deux exercices pour le dos. Par exemple lors de la première séance de la semaine je suis en traction au poids de corps et ensuite je passe sur du rowing à 1 bras en prenant lourd. Lors de la deuxième séance se sera l'inverse c'est à dire traction lesté et rowing en prenant plus léger que le début de semaine. La technique de prendre plus lourd sur un exercice plus qu'un autre pour un même groupe musculaire te permet de mieux cibler un muscle en particulier. Je pensais tester les séries de 100 car je sais que les séries de 100 sont une bonnes idées pour aider à ressentir un muscle, mais ils sont efficace d'avantage avec des exercices d'isolation, et pour le dos, pas facile d'en trouver
  16. Salut à tous J'aimerai avoir quelque conseil pour intégré 2 séances dos dans ma semaine. J'ai du mal a ressentir mon dos travailler, et j'aimerai accentué le travail. J'ai un peu de mal a mettre en place mon programme, je m’entraîne 4 fois par semaine (Lundi mardi jeudi vendredi) J'ai jamais eu de problème a faire mes programme mais la avec le dos 2 fois par semaine, je galère un peu.. J'attend vos avis. EDIT: Je peut aussi voir pour passer sur 5 séances, faire les jambes le mercredi a la place du vendredi. Je sais pas si je pourrais m'entrainé tout les mercredi, mais sa serait peut-être déjà plus facile a organisé sur 5 jours
  17. Impeccable
  18. Salut ! Commence par faire une présentation plus détaillé dans le forum détente. Cela nous permettra de mieux te conseiller. Cela fait combien de temps que tu as commencer la musculation ? Ce programme tu viens de le commencer, ou le pratiquer tu avant ? Car concrètement si tu débute (< 1 ans) si tu pense avoir un retard entre ton dos et tes biceps c'est simplement que tu dois "mal" travailler tes biceps. Après, la justification de tes choix tient la route. Je rajouterais que les pectoraux, comme tout les muscles, sont sujets à la gravité et que par conséquent on observe la plupart du temps un léger retard sur le haut des pectoraux. Si tu penses qu'il y'a réellement un retard sur tes biceps, c'est une bonne solution d'y mettre des tractions supinations. Je te conseillerais quand même de varié avec des tractions pronation prise large, une fois sur deux par exemple. Et non, traction supination + curls dans la même séance se n'est pas de trop. En plus, je pense que tu peux passer à 4 séries pour les tractions et les curls. Je remarque dans ton programme que tu ne travail pas les épaules ? je te conseil donc de rajouter du développer militaire ou développer haltères. Concernant l'organisation, préfère commencer par touts les exercices poly articulaires c'est à dire le développé couché, les tractions, le squat, les fentes, ensuite j'aurais placé le développé militaire, curls, dips ou extension triceps, les mollets, et enfin les abdos. Et enfin, je voulais juste te donner mon avis sur les crunchs qui pour moi n'est pas l'exos numéro un pour les abdos. Préfère les relever de jambes à la barre ou au sol si c'est trop dur. C'est moins traumatisant pour la colonne vertébrale que les crunchs. Voila, en espérant t'avoir aidé
  19. Bonjour tout le monde ! J'ai commencé à me lancer dans un programme full body "à la maison" 2x semaine et j'aurais voulu votre avis Pour situer un peu les choses, je fais 1m75 pour 67 kg (j'en vois déjà certains sourire ahah) Séance 1 : - Développé incliné haltères 4x10 - Tractions supi 3x10 - Extensions triceps 4x10 - Curl haltères 3x10 - Crunches 4x15 - Squat haltères 4x12 - Mollets debout 1 jambe avec haltère 4x20 Séance 2 : - Écarté incliné haltères 4x10 - Tractions supi 3x10 - Dips 4x12 - Curl incliné 3x10 - Crunches obliques 4x15 - Fentes avant haltères 4x12 - Mollets debout 1 jambe avec haltère 4x20 Je justifie un peu certains choix: - En développé et écarté j'ai pensé à l'incliné car j'ai tendance à prendre beaucoup trop du bas des pecs - Tractions j'ai pensé à une prise supi car mes bras sont en retard par rapport mon dos Pour tout dire j'ai l'impression que ce programme me fait surtout prendre des pecs et des quadriceps, mais mes biceps me semblent vraiment à la traine.. Donc votre avis me serait précieux : Que pensez vous de ce programme, et pour le biceps, me conseillez-vous de faire uniquement du curl et d'enlever les tractions ou bien l'inverse ? Quand je fais des tractions supi prise serrée je sens mes biceps travailler, mais beaucoup moins qu'en curl, mais est ce que tractions supi + curl dans la même séance c'est trop? (en 2x par semaine) Merci à vous !
  20. La dernière semaine
  21. Pour perdre du poids, la diét c'est 70 % du résultat. Le plus efficace c'est la cétogène mais il faut un mental d'acier car dès le 1 soir l'envie de glucide est importante. Avec une diète ceto, il faut continuer à s’entraîner le plus lourd et intensif possible mais pas sur une longue durée. 45 min max
  22. Merci pour cette réponse Roshiras oui je cherche surtout à perdre du poid minimum 10kg
  23. Si tu cherche à perdre du poids avant tout il faut que tu mises sur des exercices coûteux énergétiquement ! Choisi des gros groupes musculaire (Dos, jambes,...) et travail le cardio intensif. Fais donc des exercices avec charges lourdes et série courtes. entraîne toi 1 jour sur 2 maximum et profite des jours entre chaque pour faire du cardio pour laisser tes muscles se reconstruire. Et supprime au mieux les aliments plaisir inutile à la diet. Prend principalement des bonnes sources nutritionnel, Protéine (poulet,oeuf,...) Glucide (Riz, lentille, flocon d'avoine,...) Lipides (Huile olive, avocat, amande) Légume à volonté et fruits ne te prive pas. Bref, mange à ta faim sans consommer trop d'aliments industriel raffinés. Jour 1 : Muscu Jour 2 : Cardio Jour 3 : Muscu Jour 4 : Cardio Jour 5 : Muscu Jour 6 : Cardio Jour 7 : Repos
  24. Bonjour à tous J'aimerai me remettre au sport car j'avais fait une promesse à ma copine que j'aillait me reprendre en main perdre du pois et prendre du muscle mais je n'ai pas reussi a faire cela Je revois ma copine fin août j'ai donc que 2 mois pour avoir un minimum de résultat Je peu m'entraîner 2 fois par jour et tout les jours Je n'ai pas peur de la fatigue ni du surentraînement et j'aimerai vraiment lui montrer ma transformation Je suis tres motivé Avez vous donc un programme pour ce qui me convient j'avais quelque idée faire une seche et 1 entraînement muscu et 1 entraînement cardio par jour Merci d'avance pour vos réponses
  25. 23/06/17 Matin : 30 min Cardio Après-midi : 15 min échauffement Routine N°3 - 3 Tours ( 30 Sec de récup entre exos ) Montaine climer (Compte à rebours 30'') : PDCPompes (Compte à rebours 30'') : PDCSquat / curl / press (Compte à rebours 30'') : 14 kgRowing halteres (Compte à rebours 30'') : 14 kgSquat genoux coudes (Compte à rebours 30'') : PDCJumping jack (Compte à rebours 30'') : PDCRelever de buste grenouille (Compte à rebours 30'') : PDCExtension triceps avec haltère (Compte à rebours 30'') : 16 kg + 30 min cardio
  26. Merci pour tout vos messages En effet j'aimerais me concentrer sur les exo pdc et compléter avec les poids pour le volume musculaire. Les étirements et cardio pendant les jours OFF je penses que c'est une bonne idée que je vais intégrer. Au final voulant progresser au poids du corps majoritairement, c'est je pense une bonne idée d'intégrer à chaque training les tractions, pompes et dips étant des exercices de base. Que dites vous de ce changement ? J'aimerais garder mes exo PDC a chaque séances pour progresser et avoir cette routine PDC à chaque training, sans devoir passer par un jour de training full jambe ou full bras. Programme 3 séances + 1 séance full PDC JOUR 1 : PDC + Pec + Biceps Poids du corps : Traction pronation large Abdos Pompe large Dips Pecs (Haltères) Développé couché : 4x10 Écartés haltères : 4x10 Biceps (Haltères) Curl classique : 4x10 Curl marteau : 4x10 JOUR 2 : REPOS, Cardio, Etirements JOUR 3 : PDC + Jambes + Épaules Poids du corps : Traction pronation large Abdos Pompe large Dips Jambes Squat pdc : 4x20 Fentes pdc : 4x20 Épaules (Haltères) Développé militaire : 4x10 Élévation latérale : 4x10 JOUR 4 : REPOS, Cardio, Étirement JOUR 5 : PDC + Dos + Triceps Poids du corps : Traction pronation large Abdos Pompe large Dips Dos (Haltères) Rowing : 4x10 Triceps (Haltères) Pullover : 4x10 Kickback : 4x10 JOUR 6 : REPAS, Cardio, Étirement JOUR 7 : FULL PDC Poids du corps : Traction pronation large Traction pronation sérré Traction supination Abdos Pompe large Pompe diamant Dips Questions : 1. Cela ne fait pas trop d'exercices ? Faudra tester mais j'aimerais rester à 1h max par training. J'aimerais quand même garder des exercices au PDC qui reviennent en routine à chaque training. 2. Les training PDC et le jour 1 des pec suffiront il a pouvoir prendre de la masse musculaire au niveau des pecs ? Idem bras avec seulement 2 exo haltères + exos PDC 3. Finir par les haltères avec des charges lourdes ne va t'il pas être difficile après tout les exo PDC d'avant ? Et surtout va t'il être efficace pour prendre de la masse ? Merci pour votre aide
  27. Bonjour à tous. Est-ce qu'il est bon de changer mon programme (stronglift) pour accentuer plus sur un programme pour les pecs/bras (biceps/triceps)? Pour ensuite reprendre dans 2/3 mois par exemple? Histoire de changer un peu. Je suis un peu perdu en ce moment. Merci.
  28. Half body je suis pas fan ^^ Vue que en général, il faut faire les bras ou les épaules avec les jambes. Et moi perso, après une séance jambes je ne fais plus rien Donc faire Pec/Dos/Epaules/Bras dans la séance sa fais un peut beaucoup ^^
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