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Y4nn0uuu

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À propos de Y4nn0uuu

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    Super Membre
  • Date de naissance 16/10/1999

Présentation

  • Je suis de
    Concarneau
  • Taille en cm
    184
  • Poids en kg
    69
  • Sport(s) pratiqué(s)
    Musculation, Surf, Course, Natation
  • Je m'entraine
    dans une salle de musculation

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  1. Y4nn0uuu

    Perdu ... Un Coach Sportif?

    Salut ! et bienvenue, De ce que je lis tu cherche à perdre de la masse graisseuse et à construire de la masse musculaire par la suite, en ayant une alimentation plus que correct avec quelques "obstacles". Premièrement pour ce qui est de l'alimentation pose la question dans la partie du forum "alimentation" ils sauront mieux te répondre que moi sur le sujet. Ou alors va voir un nutritionniste. Pour l'entraînement je te conseil fortement le HIIT, c'est de l'entraînement fractionné à haute intensité. Tu peu le pratiquer chez toi, sans coach, sans matériel ou très peu, et le HIIT mélange cardio et musculation. Tu trouveras tout (explications et entraînements) dans ce livre que je recommande à tout le monde, débutant comme expérimenté : https://livre.fnac.com/a9721458/Christophe-Pourcelot-Methode-HIIT N'hésite pas si tu as des questions, A bientôt !
  2. Y4nn0uuu

    Débutant musculation, besoin d'aide

    Pour l'échauffement, en tapant "routine échauffement" dans Google il existe des tas d'exemples. Mais voici le lien : https://www.espace-musculation.com/echauffement-musculaire.html L'échauffement c'est aussi la mobilité. Je le vois de moins en moins chez les pratiquants, déjà qu'on en voit pas beaucoup s'échauffer ... la mobilité c'est pourtant primordial pour celui qui veut progresser et être vraiment complet. Y'a pas si longtemps j'ai comparé ma souplesse à celle de mon frère pratiquant de CrossFit ... coup dur pour moi
  3. Y4nn0uuu

    Débutant musculation, besoin d'aide

    Salut, Tu t'échauffe avant chaque entraînements ? C'est souvent la cause des blessures. Quand je parle de repos, c'est que tes muscles ont besoin de repos pour pouvoir les entraîner à leur plein potentiel la fois suivante, ce laps de temps (le repos) est d'environ 1 ou 2 jours, il peut facilement varier selon les personnes et aussi selon le niveau. Donc pour faire le lien avec l'entraînement que je t'ai indiqué, tu remarqueras que le jour 1,2 et 3 tu ne recrute pas les mêmes muscles. Ce qui fait que les muscles entraîné le jour 1 se repose durant les jours 2 et 3 ... les muscles entraîné le jour 2 se repose les jours 3 et 4 ... etc. Ce qui fait au total 2 jours de repos pour chaque groupe musculaire, leur laissant largement le temps de récupérer. Si tu venais à négliger ce repos tu pourrais tomber dans du surentraînement et t'exposer à des blessures, du stress, baisse de motivation ... mais on en es pas la pour l'instant, il est rare de voir des personnes en surentraînement. Et hop ! Un petit lien pour de la culture sur le surentraînement : https://www.espace-musculation.com/surentrainement.html Oui pour les dips tu peu mettre tes mains sur l'assise d'une chaise et tes pieds surélevé sur ton lit. Si c'est trop dur, descend les pieds.
  4. Y4nn0uuu

    Débutant musculation, besoin d'aide

    Content que sa réponde à tes questions J'ai oublié de développer un peu sur les jambes. Que tu fasse de la randonnée ou de la marche ce sont des exercices trop longs et trop exigeants qui font finalement travailler tes fibres musculaires dans l'endurance à l'inverse de l'hypertrophie que l'on retrouve en musculation et c'est surement l'un des seuls sports où l'on peut pratiquer l'hypertrophie car en résumé l'hypertrophie c'est : court mais très intense. Donc travailler tes jambes en musculation pour développer l'hypertrophie / la prise de muscle est irremplaçable par de la marche, de la randonnée, voir même de la course. Ca doit rester des compléments pour travailler par exemple ton endurance c'est excellent. Si ton objectif est de ne pas prendre de jambe pour l'instant je veux bien te croire, c'est ton choix, mais attention au retard que tu pourrais prendre, sa pourrait te surprendre. Si tu veux en savoir plus sur l'hypertrophie : https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/entrainement/guide-musculation/hypertrophie-musculaire-comment-declencher-la-prise-de-muscle Au contraire trop de viande tue la viande ! Pense à varier entre viande rouge et viande blanche, incorporer du poisson, des œufs, des protéines végétales : https://www.espace-musculation.com/sources-proteines-vegetales.html ... Pour aller avec le végétarisme : https://www.espace-musculation.com/musculation-vegetarien-vegetalien.html A bientôt !
  5. Y4nn0uuu

    Débutant musculation, besoin d'aide

    Salut ! et bienvenu De ce que je vois tu démarre tout juste, t'es pas le seul à poser ces questions mais je vais essayer de te répondre au mieux. Ta première question est en rapport avec ce qui m'a choqué le plus, ton entraînement n'est pas complet. Tu travail principalement les biceps, les abdos, les pectoraux, et dans une moindre mesure les triceps et l'avant de l'épaule mais c'est pas suffisant. Il te manque les épaules (antérieur, latéral et postérieur), les triceps, le dos, les jambes ... Des exercices il en existe des centaines. Des programmes sont disponibles sur le site pour s'entraîner chez soi : Un programme pour s'entraîner à la maison : https://www.espace-musculation.com/programme-maison.html Tous les programmes : https://www.espace-musculation.com/programmes/ Ensuite, il n'y a pas de régime spécial mais dans le sport et pas que en musculation cela demande une certaine rigueur en alimentation. Tu as l'ère de manger sainement et de limiter les excès c'est bien. Pour ce qui est de la viande, le poisson est un bon compromis et tu peux trouver d'autres sources de protéines. Sa peu t'intéresser sur les sources de protéines : https://www.espace-musculation.com/sources-de-proteines.html La viande je m'en passerais pas mais les spécialistes de la nutrition t'aideront mieux que moi sur ce coup la Ta troisième question complète bien la deuxième. La réponse est dans le nom : ce ne sont que des compléments alimentaires. Donc non tu n'est pas obligé d'en prendre et tu ne seras jamais obligé de prendre quoi que se soit pour progresser. Ai une alimentation seine, varié et équilibré et dans 5 ou 6 ans tu pourras peut-être t'y intéresser ... et encore. Bref ne t'occupe pas de ça pour l'instant, focus sur ton alimentation de base. Pour les jours de repos, oui il t'en faut, tu verras dans les programmes présentés plus haut qu'il y en a pour la simple et bonne raison qu'il faut laisser le temps nécessaire à chaque groupe musculaire et à tes hormones de se reposer avant de reprendre l'effort. Au début on préconise 1 ou deux jours de repos entre les séances. Les tractions c'est THE exercice pour le dos. Si tu as du mal tu peut acheter des grands élastiques dans un magasin de sport, ils t'aideront sur la montée. Si tu n'as pas le budget alors tu peux faire du rowing inversé. Ca t'aideras pour progresser aux tractions. En visitant le site tu peux trouver déjà beaucoup de réponse à tes questions, et en plus il est bien fait donc n'hésite pas ! Il y'a une partie entraînement et une partie alimentation tout comme le forum. Voila j'espère t'avoir aidé, si tu as des questions les membres seront ravit de te répondre
  6. Y4nn0uuu

    Conseille utilisation machine super squat

    J'ai jamais été très fan de l'unilatéral mais il y'a pas mal d'avantages à le pratiqué. Son premier avantage est qu'il permet de rattraper un éventuel déficit bilatéral car il est tout à fait normal de ne pas être symétrique, nos os et nos muscles ne sont pas tout à fait de la même longueur des deux côtés, ni la même souplesse ou mobilité ... cela veut dire que lors d'un squat par exemple les deux jambes ne font pas exactement le même mouvement, l'une travail plus que l'autre, ce qui sur le long terme se traduit par un déséquilibre parfois visuel. L'unilatéral est la pour corriger ce déséquilibre. Il permet aussi d'augmenter l'amplitude de mouvement lors de la phase négative (étirement/descente) et donc lors de la phase contraction (la remonté). Comme je l'ai dit plus haut un côté travail parfois plus que l'autre, il est rare d'avoir la même force des deux côtés. L'unilatéral va permettre d'adapter la résistance, la charge ainsi que le nombre de répétitions et ainsi travailler sans favoriser un côté par rapport à l'autre. Cependant le gros désavantage est que cette technique demande du temps ! Cela va sans dire qu'il faudra multiplié le temps de travail par deux en pratiquant de l'unilatéral. Ensuite c'est une technique qui s'adresse plus au confirmé (à mon avis) car il requiert un certain niveau de force avant de vouloir travailler de manière localiser et ciblé ce qui est l'objectif de l'unilatéral. Lorsqu'on débute, et que l'on passe du temps sur de l'unilatéral, on en perds plus qu'on en gagne. Pour deux raisons, la première est que le déficit bilatéral n'est pas aussi prononcé que chez un athlète de haut niveau par exemple, ce qui va à l'encontre du premier avantage de cette technique. La deuxième est que lorsqu'on débute on a du mal à avoir le "sens musculaire", la notion de contracter son muscle volontairement pour cela il faut une bonne connaissance de l'anatomie, pour encore une fois ciblé le muscle, et enfin un bon niveau de force histoire de pas rester coincer en bas L'unilatéral est donc une méthode pratique pour corriger les points faibles et donc s'adresse principalement aux confirmés désireux de continuer de progresser sans vraiment de notion de performance.
  7. Y4nn0uuu

    Conseille utilisation machine super squat

    Salut ! C'est très étonnant que vous n'utilisez jamais cette machine car elle a ces avantages ... Le hack squat (que je préfère utilisé comme le montre l'image 3) est surement l'exercice le plus intéressant pour ciblé les quadriceps. Pour ceux n'ayant pas cette machine, il est possible de mimer l'exercice à la Smith machine ou barres guidées en avançant les pieds assez loin mais le dos doit rester droit et perpendiculaire au sol. Qu'est ce qu'on y gagne en l'utilisant ? De ce que j'ai tester lorsqu'on utilise cette machine comme sur la photo 3 les pieds en avant ou au milieu de la plateforme, on ressent plus les quadriceps, du fait que l'angle du bassin soit plus grand que l'angle des genoux : le dossier nous permet cette position. Et lorsqu'on utilise cette machine comme sur la photo 2 les pieds au fond ou au milieu de la plateforme, on ressent plus les ischios, du fait que l'angle du bassin soit plus petit que l'angle des genoux : on retrouve un peu l'angle de la presse. C'est un exercice "quasi" d'isolation. Quasi parce que sa reste un squat, une variante certes, mais un squat quand même. Le fait de le faire à la machine permet de garder un mouvement contrôler et donc protéger ton dos comme l'ont dit les autres. Comment l'utiliser ? - Je t'ai vu parler de séries longues, je l'utilise aussi souvent comme ça, mais rien ne t'empêche de travailler avec des séries plus courtes ! @Juju78300 l'a bien résumé, c'est en fonction de tes objectifs. - Pour l'amplitude, je fais parti de ceux qui préfère les squats complets mais je vais utilisé un argument de ceux qui disent l'inverse c'est à dire, s'arrêter quand ton fémur est parallèle au sol : si tu décide de t'arrêter à ce niveau la, tu mettras l'accent sur les quadriceps, si tu décide de descendre en bas tu recruteras en plus les ischios. C'est toujours une question d'angle. Donc pour l'amplitude encore une fois ça dépend de ton objectif mais j'ai cru comprendre que tu voulais recruter les quadriceps, donc je te conseil de ne pas descendre trop bas. - La position de tes pieds importe peu, voici une petite vidéo de Nassim Sahili qui te l'explique, il y a une conclusion à la fin si tu veux : - Je t'ai vu parler de sensation de brûlure. Il faut savoir que la brûlure est le produit de la production d'acide lactique et de la congestion. Elle apparaît la plupart du temps sur des mouvements en tension continu. La raison est très simple, prenons un exercice poly-articulaire : le développé militaire. Lorsque tes bras sont tendu en haut du mouvement la charge repose sur les os et articulations (coudes, épaules) le temps de repos est suffisant pour permettre l'évacuation des acides. Ce qui n'est pas le cas lors d'un exercice en tension continu. La brûlure est donc un facteur de la prise de muscle car l'enjeu est de pouvoir supporter cette douleur physiquement le plus longtemps possible et de la prolonger via des techniques comme le dégressif, le super-set, des tempo plus long ... Mais je t'arrête sur le fait qu'il ne faut pas juger un exercice sur la brûlure qu'il procure : Les exercices de bases sont très efficaces, même sans brûlure. Et de nombreux sportifs n'ont que très rarement cette sensation de brûlure mais ils continuent de progresser. - L'unilatéral peut être intéressant, attention à la technique. PS : En ce qui concerne l'ego range le au vestiaire. Voila, j'espère t'avoir aidé, j'espère aussi que d'autres membres pourront complémenter voir corriger si besoin, si tu as des questions n'hésite pas, sinon bon courage pour la suite !
  8. Y4nn0uuu

    bonjour, besoin d'aide s.v.p

    Je suis flatté haha @May Crois moi je suis loin d'être le seul à avoir les bonnes réponses, comme tu le dis c'est souvent la même chose, et c'est un peu pour ça que je n'est pas rédigé une réponse très détaillé et que je vois de plus en plus d'inactivité sur les postes car plus personne à la motivation d'y répondre ... ce que je comprends de plus en plus aussi mdr Bref ... merci @May
  9. Y4nn0uuu

    bonjour, besoin d'aide s.v.p

    Salut, Tu peux commencer par des choses "simple" : changer ton alimentation. Je ne sais pas ce que tu mange mais tu dois oublier tout les plats industriels, c'est à dire conserve etc, et limiter les extras au maximum. Parallèlement tu peux augmenter tes dépenses caloriques en pratiquant du HIIT (High Intensity Interval Training) par exemple, pour perdre du poids y'a rien de mieux je trouve. Tu trouveras plusieurs entrainement de HIIT dans ce livre : https://livre.fnac.com/a9721458/Christophe-Pourcelot-Methode-HIIT A bientôt et bon courage !
  10. Y4nn0uuu

    Besoin d'aide debutant

    Salut ! A mon avis, en 6 mois c'est très compliqué même si t'es un acharné. La musculation, sous toute ces formes est le sport qui demande le plus de patience ! « J’ai détesté chaque minute de mon entraînement, mais je me suis dit : « Ne lâche pas. Souffre maintenant puis vis le reste de ta vie en ayant été le champion. » -- Mohamed Ali Cependant tu verras forcement du résultat. Dans le sens où tu apprendras entraînement après entraînement. Ta diète seras primordial, riche, seine et varié et évite les aliments industriels. Achète un livre de cuisine si sa peu t'aider, et encore choisi bien. Pour ce qui est de l'entraînement, on sait pas grand chose de toi, une présentation serais bienvenu. Si tu commence et que tu n'as pas de programme, commence par un full-body : https://www.espace-musculation.com/programme-full-body.html Une fois que tu auras appris les bases et que tu te sentiras de passer au niveau suivant, repasse sur le forum .. avec plus d'infos que ton message de 3 lignes.
  11. Y4nn0uuu

    Débutant mais Motivé !

    Salut, Juste une petite remarque tu n'as pas mentionné le travail de tes épaules. Tu pourrais les faires le lundi avec tes bras (ce qui veut dire moins d'exercices bras, sa colle avec ce que dit Pipou).
  12. Y4nn0uuu

    Poignée d’amour

    Salut à toi ! On aura plus des conseils plus que des solutions. En 4-5 mois les resultats sont pas forcemant remarquable .. après, tout depend de ton alimentation et de ton entrainement. Fais tu attention à ce que tu mange ? Comment t'entraines-tu ? Combien de fois / semaine ? Une fois que tu auras fournis ces informations on pourras t'aider à t'améliorer. Une dernières chose, ne depense pas toute ton énergie dans les exercices d'abdos, ça ne ciblera pas tes poignées d'amour. A bientôt
  13. Y4nn0uuu

    Comment devenir DURE ET FERME

    Salut ! Une petite variante/astuce pour afermir tes jambes, c'est de travailler en tempo. Sur du squat par exemple, 8 séries de 2 repetitions, 20 secondes de recup entre les séries, où tu descendras en 5 secondes, pas de pose en bas, remonté rapide, pas de pose en haut et rebelote. Ça marche sur les fentes, le leg extension le leg curl .. Tu peu varier après en faisant 2 séries de 12 répétitions, 60 secondes de repos, 2 secondes dans la descente, pas de pose en bas, remonté rapide, 3 secondes en position haute. Se sont des exemples .. le but est de travailler sous tension : le tempo. En esperant t'avoir aidé
  14. Y4nn0uuu

    On débute le sport !

    Salut ! Je vais commencer par le primordial, ton alimentation doit rester seine ! https://www.espace-musculation.com/conseils-nutritionnels/ Tu peu t'accorder quelques écarts mais sa ne doit pas devenir une habitude ! Voila pour ce qui est de la qualité. Pour ce qui est de la quantité n'hésite pas à manger beaucoup, voir même à faire 6 petits repas par jour au lieu de 3 gros repas. Et le but n'est pas d'aller se faire vomir ou de te péter le bide ! C'est simplement d'avoir un apport calorique (ce que tu mange) supérieur à tes dépenses caloriques (le sport). En bref mange beaucoup mais bien. Pour ce qui est de ton entraînement, oui tu peux progresser avec du poids de corps, et c'est une très bonne chose de commencer par ça, et à mon sens, tu pourrais même faire que ça et ne jamais touché au poids libre que l'on trouve en salle mais ça c'est un autre sujet. Ensuite, en regardant ton programme il manque des précisions (temps de repos, nombre de séries) et honnêtement je trouve qu'il n'a aucun sens , du moins pas de rapport avec ton objectif vu le nombre de répétitions. Jette un œil à cette pièce jointe, tu pourras t'en servir comme base https://www.espace-musculation.com/programme-musculation-sans-materiel.html Après libre à toi de l'organiser comme bon te semble. Y rajouter les tractions, répartir les groupes musculaires dans la semaine, etc. Bon courage, le début est difficile mais plus tu apprendras de chose et plus tu progresseras, alors n'hésite pas à poser des questions.
  15. Y4nn0uuu

    Split: nombre de séries et reps

    Salut, De mon point de vue, il n'y a pas réellement de nombre particulier de séries ou de répétitions à effectuer. Je pense que tu devrais alterner avec plusieurs type d'entraînement : En effet les 3 à 4 séries de 10 ou 12 réps c'est bien connue pour prendre de la masse musculaire, l'hypertrophie. Mais un muscle est composé de deux types de fibres, fibres lentes et fibres rapides (Type I et Type II pour les scientifiques). Sous cette fourchette de répétitions précisé au dessus (10-12 réps) tu travailleras un certain nombre de ces fibres mais pas toutes, se serait trop simple. Certaines fibres lentes sont sollicités dans les fourchettes de répétitions longues (20 réps ou +) ce qui peut impliqué de faire moins de séries (1-2), et une partie des fibres rapides sont recrutés quand tu t'entraîne avec des fourchettes de répétitions très courte (4-8 réps) ce qui peut impliqué de faire plus de série (5-6). A mon sens, quand tu arriveras à intégrer dans ton entraînement, les différentes fourchettes de répétitions et ainsi sollicité l'ensemble des fibres musculaires de tes muscles, et donc avoir un potentiel de gains musculaire et de performance maximal, tu auras compris en grande partie ce qu'est la musculation. Nota : Les stéréotype comme : "Entraîner un muscle en endurance (+de20 réps) ne le feras pas grossir" C'est faux ! De même pour la force. Toutes les fibres sont destinés à progresser, s'améliorer, pour rendre le travail de la séance d'après plus "facile" et donc elles augmentes de taille, certes moins nombreuses selon nos différentes parties du corps il ne faut tout de même pas les oubliés. En espérant t'avoir aidé, Si tu as des questions je serais ravi d'y répondre
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