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Tushy

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  1. Tushy

    Jordan, 26 ans, 1.76, 77 kilos.

    Petite shape actuelle, 79 kilos, objectif 82 kilos en restant propre pour juin.
  2. Salut à vous! Je suis actuellement en 3/semaine. Voici le détail de mes dernières séances, et performances. Lundi. Pectoraux et dorsaux en superset. -Echauffement des pectoraux avec 2 séries d'écartés aux élastiques suivis de pompes avec pieds surélevés. 10 répétitions de chaque exercice. Entre les écartés et les pompes il y a pas de repos. Par contre entre les 2 tours des échauffements d'épaules et de coiffe du rotateur sont à préconiser. -Premier superset. Développé incliné avec haltères pour le haut des pecs, première série de chauffe à 20 kilos, entre 20-30 reps. Suivi de tirage dos prise serré pour l'épaisseur du dos, première série de chauffe à 30 kilos, 20-30 reps. On a bien chauffé les pecs et le dos, on va commencer les séries de travail. 1) 35 kilos pour le DI, 8-12 reps. 1) 50 kilos pour le TS, 8-12 reps. 2) 40 kilos pour le DI, 6-10 reps. 2) 60 kilos pour le TS, 6-10 reps. 3) 40 kilos pour le DI, 6-10 reps. 3) 60 kilos pour le TS, 6-10 reps. Ce qui fait une série de chauffe puis 3 séries de travail actuellement. On va faire la même chose pour le deuxième superset. -Deuxième superset. Première série de chauffe pour les pecs, développé couché aux haltères à 20 kilos, 20-30 reps. Première série de chauffe pour la largeur du dos, tirage poitrine bras largeur épaule voir un peu plus. 30 kilos, 20-30 reps. 1) 35 kg Développé couché, 8-12 reps. 1) 50 kg TP, 8-12 reps. 2) 40 kilos pour le Développé couché, 6-10 reps. 2) 60 kilos pour le TP, 6-10 reps. 3) 40 kilos pour le Développé couché, 6-10 reps. 3) 60 kilos pour le TP, 6-10 reps. On est maintenant à 6 séries de travail. Donc là pour les pecs on a fait deux exos lourds de base, on va faire maintenant de la finition. Pour le dos on est à 3 séries lourdes de base pour la largeur et l'épaisseur donc on va en rajouter encore 2. Troisième superset. Première série de chauffe pour les écartés aux haltères à 11 kg. 25-30 reps. Première série de chauffe pour le dos rowing t barre, 30 kg, 25-30 reps. 1) 16 kg EC, 12-16 reps. 1) 50 kg RB, 8-12 reps. 2) 18 kg EC, 10-14 reps. 2) 60 kg RB, 6-10 reps. On finit pour la largeur du dos avec une série de chauffe à 15 kg, rowing haltères, 20 reps. 1) 20 kg, 8-12 reps. 2) 22 kg, 6-10 reps. Quand vous terminez votre exo de pec mettre un chrono et lorsque il atteint 3 minutes partez pour le second tour. Vous avez un total d'environ 14 tours, environ 3 minutes par tour, ce qui fait 14x3=42 minutes, en comptant des secondes de repos supplémentaires, ça fait environ 50 minutes de temps de travail pour cette séance. Mercredi, jambes, mollets et abdominaux. -Petit circuit d'échauffement. 1) 15 squats. 2) 15 extensions mollets sur un step. 3) 100 sauts à la corde. Faire 2 tours. Pendant mes temps de repos quand j'en ai l'envie, au lieu de ne rien faire, je fais des étirements des muscles travaillés, et puis de tout le corps si j'ai le temps. -Premier superset. Presse à cuisse, première série de chauffe à 80 kilos, entre 20-30 reps. Suivi de extensions mollets assis à la machine, première série de chauffe à 20 kilos, 20-30 reps. -Premier circuit abdos. 1) Burpees, 10 reps. 2) Gainage du grimpeur, 50 reps. 3) Relevés de jambes sur banc incliné pour les abdos du bas, 12-16 reps. 4) Obliques touché de cheville, 30 reps. 5) Crunchs jambes en l'air en touchant les pieds, 10-16 reps. On a bien chauffé les jambes et mollets, on va commencer les séries de travail. 1) 200 kilos pour la presse, 8-12 reps. 1) 30 kilos pour les MA, 8-12 reps. 1) 100 sauts à la corde. 2) 240 kilos pour la presse, 6-10 reps. 2) 40 kilos pour le MA, 6-10 reps. 2) Circuit abdos. 3) 250 kilos pour la presseI, 6-10 reps. 3) 50 kilos pour le MA, 6-10 reps. 3) 100 sauts à la corde. Ce qui fait une série de chauffe puis 3 séries de travail actuellement. On va faire la même chose pour le deuxième superset. -Deuxième superset. Squats machine, première série de chauffe à 60 kilos, entre 20-30 reps. Suivi de extensions mollets sur presse, première série de chauffe à 20 kilos, 20-30 reps. Circuit abdos. 1) 160 kilos pour la SM, 8-12 reps. 1) 40 kilos pour les MP, 8-12 reps. 1) 100 sauts à la corde. 2) 200 kilos pour la SM, 6-10 reps. 2) 50 kilos pour le MP, 6-10 reps. 2) Circuit abdos. 3) 210 kilos pour la SM, 6-10 reps. 3) 60 kilos pour le MP, 6-10 reps. 3) 100 sauts à la corde. On est maintenant à 6 séries de travail. Donc là pour les jambes et mollets on a fait deux exos lourds de base, on va faire maintenant de la finition. Pour les abdos on a fait pas mal de circuit et de la corde, on les a bien cramé lol. Troisième superset. 1) Finition jambes à la fentes sautées, 30 reps. 1) Suivi de extensions mollets sur step, 30 reps. 1) Circuit abdos. 2) Finition jambes à la fentes sautées, 20-30 reps. 2) Suivi de extensions mollets sur step, 20-30 reps. 2) 100 sauts corde. Pour cette séance pas besoin de chrono car le temps de faire l'exo jambes + mollets + le circuit abdos ou les sauts à la corde, le temps de 3 minutes sera bien dépassé. Vous avez un total d'environ 9 tours, environ 5-6 minutes par tour, ce qui fait 9x6=54 minutes, en comptant des secondes de repos supplémentaires, ça fait environ 1h de temps de travail pour cette séance. Après la présentation de la séance du mercredi, voici la dernière séance de la semaine. Vendredi, pectoraux, arrière épaule, trapèzes. -Echauffement. Ecartés élastique 20 reps + pompes surélevés 10 reps + arrière épaule haltères assis 2 kg 15 reps. 2 séries. -Premier superset. 1) Développé incliné haltères 20 kg x 25 / Arrière épaule assis haltères 4 kg x 12. 2 ) Développé incliné haltères 35 kg x 12 / Arrière épaule assis haltères 6 kg x 10. 3) Développé incliné haltères 40 kg x 10 / Arrière épaule assis haltères 8 kg x 8. 4) Développé incliné haltères 40 kg x 8 / Arrière épaule assis haltères 8 kg x 8. -Deuxième superset. 1) Développé couché haltères 20 kg x 25 / trapèzes à la barre guidée 40 kg x 16. 2 ) Développé couché haltères 35 kg x 12 / trapèzes à la barre guidée 70 kg x 12. 3) Développé couché haltères 40 kg x 10 / trapèzes à la barre guidée 80 kg x 10. 4) Développé couché haltères 40 kg x 8 / arrière épaule à la machine butterfly pecs, 25 kg x 18. Troisième superset. 1) Ecartés haltères 12 kg x 20 / arrière épaule à la machine butterfly pecs 40 kg x 12. 2) Ecartés haltères 16 kg x 12 / arrière épaule à la machine butterfly pecs 50 kg x 10. 3) Ecartés haltères 20 kg x 10 / trapèzes avec haltères 25 kg x 12. Un total de 11 tours, 4-5 minutes par tour, donc une séance d'une durée entre 44 minutes et une heure.
  3. Bonjour à tous, alors voici ma question. Je m'entraîne 3 fois par semaine, le lundi je fais dos, rappel pecs. Quand je dis rappel pecs en gros je travaille en 16-20 reps sur le développé décliné, 2-3 séries puis les dips 2-3 séries. Ensuite le mercredi je fais jambes mollets et le vendredi pecs, épaules. Pour les pecs, je travaille en 6-10 reps, 3 séries de développé décliné, 3 séries de développé incliné haltères et puis finition à la poulie haute, écartés buste penché en avant, 16-18 reps, 3 séries. Cela fait un total de seulement 6 séries lourdes, le reste c'est du contrôlé en mode congestion, c'est peut être pas assez? Car en fait avant cela j'en faisais trop, maybe maintenant c'est pas assez. J'ai pensé à changé cela en faisant pour le lundi une séance que d'écartés en mode contrôlé congestion. 3 séries écartés incliné, 3 séries écartés décliné, 3 séries pull over. Et pour le vendredi. En mode lourd 6-8 reps. 4 séries développé incliné haltères, 4 séries développé décliné barre, 4 séries développé incliné smith machine. Ce qui fera un total de 12 séries lourdes et 9 séries légères finition. Ou sinon une autre organisation qui sera de travailler le bas le lundi et le haut le vendredi comme cela. Lundi, 3 séries développé décliné barre, 3 séries dips, 3 séries pull over. Vendredi, 3 séries développé incliné haltères, 3 séries développé smith machine, 3 séries écartés butterfly. Ce qui fait un total de 12 séries lourdes et 6 légères mais pas répartis pareil. Et maybe rajouter un 100 reps en début de séance le mercredi? Que pourrais-je modifier à tout ça selon-vous?
  4. Tushy

    Aide pour rattraper un point faible pecs.

    Merci de toutes ces précisions!
  5. Tushy

    Jordan, 26 ans, 1.76, 77 kilos.

    40 kg x 2 ^^ 4 x 8 à 40 kg, développé incliné haltères. 1x8 à 60 kg, 1x8 à 65 kg, 2x6 à 70 kg, incliné barre. 3x6 à 80 kg, 1x8 à 70 kg, couché barre. 2 reps en plus sur l'incliné haltères, bientôt les 44 kg! 10 kg en plus sur l'incliné barre, amplitude non complète sur toutes les reps, on va améliorer ça sur la prochaine séance. Couché barre, faut je m'habitue au mouvement, on tente les 8 reps à 80 kg prochaine séance. J'ai enlevé un exo d'incliné pour le remplacer par le coucher, 3 exos sur de l'incliné ça fait un peu trop. ^^
  6. Tushy

    Aide pour rattraper un point faible pecs.

    Je comprends ton point de vue. En gros le dos avant les pecs pour avoir le dos bien contracté et du coup ça aidera à resserrer les omoplates pour les pecs? Et les épaules avant les pecs pour bien chauffer et éviter les blessures sur les exos de pecs? Soulevé de terre oui je vais essayer de m'y mettre ne l'ayant jamais fais .
  7. Tushy

    Aide pour rattraper un point faible pecs.

    Du coup vu vos conseils et vu que je m'entraîne sur 3 jours, je pense partir vers un fullbody qui s'organisera comme ceci.Séance 1.Développé incliné haltères / Traction prise serrée neutre. 4 séries.Écartés incliné haltères / Traction prise large. 3 séries.Élévations frontales / Peck deck inversé pour arrière épaule. 4 séries.Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.Séance 2.Développé couché barre / Rowing t barre. 4 séries.Écartés décliné haltères / Tirage poulie haute large. 3 séries.Développé épaules haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.Squat barre guidée / Mollets assis machine. 4 séries.Séance 3.Développé incliné barre / Rowing machine. 4 séries.Pull over / Tirage poulie basse large. 3 séries.Élévations latérales haltères / Tirage corde poulie haute pour arrière épaule. 4 séries.Squat barre libre / Mollets debout machine. 4 séries.Des choses à modifier selon-vous?
  8. Tushy

    Jordan, prise de masse! (1.76 / 77 kg)

    Je pensais que les lentilles et haricots blancs en était mais non en fait je me suis renseigné. ^^ Tant pis pour la prochaine tournée je remplacerai pas des brocolis et choux de bruxelle lol. J'avoue qu'avant je mangeais quasi que des légumes verts, j'ai voulu changer mais bon, mauvais choix!
  9. Yo les musclés alors moi je suis plutôt dans le maintien de mon poids et ma masse actuelle tout en essayant de sécher. Petit déjeuner. -70g flocons avoine. -30g muesli chocolat. -15g noix. -100 ml de lait. Ce qui fait environ 20g de protéines. Déjeuner. -60g riz. -200g légumes. -200g viande. -2 cuillères d'huile d'olive. Ce qui fait environ 40g de protéines. Diner. -50g riz. -200g légumes. -200g viande. -2 cuillères d'huile d'olive. Ce qui fait environ 40g de protéines. Collations x 2. -30g protéines, naturelles ou en poudre. Ce qui fait environ 60g de protéines. Je m'entraîne 3 fois par semaine, et je prends un shaker avant/après entraînement. Les jours où je m'entraîne je prends un peu moins de protéines dans mes 2 collations ce qui équivaut donc à environ 160g de protéines par jour. Pour les glucides je pense être vraiment bas pour le moment car j'ai dans l'objectif de sécher, et niveau lipides je dois être pas mal. Avis, critiques?
  10. Tushy

    Jordan, prise de masse! (1.76 / 77 kg)

    Bonjour les musclés, on attaque la prise de masse, motivé! Riz, haricots blancs, lentilles, sauce tomate, viande. Triés par sachets de 150g riz, 400g légumes, 200g viande. 1.5 kg riz, 4 kg légumes, 2 kg viande. Et bim tout au congélateur!
  11. Tushy

    Jordan, 26 ans, 1.76, 77 kilos.

    4 x 6 à 40 kg, développé incliné haltères. 4 x 8 à 60 kg, développé incliné à la barre. 4 x 6 à 40 kg, développé incliné à la smith machine. Amplitude plus que complète sur l'incliné haltères, descente bras en dessous des épaules, donc très content de gérer les 4 séries avec 40 kg. Pour l'incliné barre, vu que ça fait peu de temps que j'ai intégré ce mouvement, ça passe à 60 kg en touchant la barre sur les pecs, ça étire bien, bon ressenti, on tente les 65-70 pour la semaine prochaine. Smith machine, étant assez fatigué des 2 premiers exos, ça passe à 40 kg en forçant.
  12. Tushy

    Jordan, 26 ans, 1.76, 77 kilos.

    Séance jambes mollets abdos. 4x6 90 kg, squat barre libre. 4x6 75 kg, squat barre guidée. 2x20 30 kg leg curl, 15 fentes sautées. 4x6 220 kg, machine mollets debout. 4x6 80 kg, machine mollets assis. 2x12 mollets sur step. Circuit abdos. Gainage lesté à 20 kg, 30 sec + 15 sec sans lest + gainage grimpeur x 20. Relevé de genoux lestés à 6 kg x 6 + 10 reps sans lest. Relevé de genoux sur banc incliné 6 kg x 6 + 10 reps. Relevé de bassin 6 kg x 6 + 10 reps. Obliques ciseaux x 30 + obliques touché de talon x 30. Crunch poulie haute 30 kg x 16 + crunch sur banc couché pieds relevés x 14.2 tours.
  13. Tushy

    Jordan, 26 ans, 1.76, 77 kilos.

    Séance dos du jour.4 x 6 à 70 kg, tirage poulie basse prise neutre.4 x 6 à 60 kg, rowing t barre prise neutre machine.3 x 8 à 60 kg, tirage poulie haute prise large.3 x 8 à 30 kg, tirage poulie haute unilatéral.
  14. Tushy

    Jordan, 26 ans, 1.76, 77 kilos.

    Séance 100 reps jambes. 100 reps fentes sautées. 100 reps legs curl 30 kg puis 20 puis 10. 100 reps squats + presse. 100 reps mollets debout machine 30 kg puis 20 puis 10. 100 reps mollet assis machine 10 kg puis 5. 50 reps mollets debout sur step à la barre guidée. 60 reps legs extension ischios, 20 kg puis 10. Première fois que je fais du 100 reps sur les jambes, et beh ça pique très fort lol. Puis on termine avec un circuit abdos 100 reps. 50 reps lestés 5 kg abdos du bas barre traction + 50 reps relevés de jambes. 100 reps gainage grimpeur. 100 reps obliques ciseaux. 40 reps crunch poulie haute 20 kg puis 60 reps crunch au sol. Finition 40 gainage grimpeur + 20 relevés de jambes. Pareil, une première 100 reps, j'ai kiffé.
  15. Tushy

    Jordan, 26 ans, 1.76, 77 kilos.

    Séance dos du jour. 4 x 8 à 65 kg, tirage poulie haute prise serrée supination. 4 x 8 à 65 kg, rowing t barre prise neutre. 3 x 8 à 60 kg, tirage poulie haute prise large. 3 x 8 à 26 kg, tirage bûcheron haltères.
  16. Tushy

    Jordan, 26 ans, 1.76, 77 kilos.

    4 x 6 à 40 kg, développé incliné haltères.4 x 8 à 55 kg, développé incliné smith machine.4 x 8 à 75 kg, développé couché machine convergente.Assez content de ma progression sur l'incliné haltères, pour les deux autres machines content aussi.Pour les douleurs, ça va, je fais pas mal d'étirements.Et du coup aujourd'hui je vais essayer quelques séries de 100 reps sur les pecs.
  17. Tushy

    Aide pour rattraper un point faible pecs.

    Azy je vais try ça un des ces 4!
  18. Tushy

    Aide pour rattraper un point faible pecs.

    @Fulbodius J'avais vu un truc de ce genre par max fit sur youtube et j'avoue que ça peut bien envoyer! Tu fais combien de tour?
  19. Tushy

    Aide pour rattraper un point faible pecs.

    @May Bah en vrai je le fais en superset avec les épaules, genre je fatigue l'avant de l'épaule puis j'enchaine avec les pecs, et ainsi de suite,
  20. Tushy

    Aide pour rattraper un point faible pecs.

    @theexecutioner je ne galère pas à congestionner ni à ressentir mes pecs, mais bon ils gonflent pas énormément haha en développé incliné haltères je soulève du 40 kg par haltères en séries de 8 à la smith machine du 55 kilos de chaque côté en série de 8 donc pourtant tu vois je ne lésine pas sur le training ^^ et j'avoue que je m'étais blessé aussi à l'épaule gauche et depuis je m'échauffe bien plus et je m'étire mais bon y'a toujours une petite douleur @Jimmy en salle ça va bientôt faire 2 ans mais avant je faisais au poids du corps chez moi pendant 6 ans donc j'sais pas si tu comptes du coup pour plus de 3 ans de pratique une séance lourde sur 12 séries le vendredi puis genre 100 reps écartés incliné, 100 reps écartés décliné, 100 reps pull over et puis 100 pompes le lundi, ça peut le faire? ou sinon je fais une seule séance mais je bourrine les pecs genre 12 séries lourdes puis 8 légère de finition légères sur la même séance, je sais pas trop
  21. Tushy

    Aide pour rattraper un point faible pecs.

    Mdrrrr je passe mon temps à me renseigner, on en apprend tous les jours! J'ai quand même pris au niveau des pecs mais bon ça reste le muscle où je galère donc j'essaye d'améliorer mon entraînement là dessus même si c'est pas facile...
  22. Tushy

    Aide pour rattraper un point faible pecs.

    Ah non jamais essayé ça me fait penser à du dégressif lol. C'est un peu la méthode bulgare ton truc en fait, un exo de base lourd enchaîné par un exo de finition léger.
  23. Tushy

    Aide pour rattraper un point faible pecs.

    Donc selon toi je devrai rester à une seule séance? Et selon mes deux méthodes tu penses que c'est mieux que j'envoie tout le lourd sur une séance puis ensuite du léger sur l'autre? Ou alors la moitié du lourd sur la haut sur une séance et l'autre moitié pour le bas sur une autre?
  24. Tushy

    Jordan, 26 ans, 1.76, 77 kilos.

    Décliné 3*10 à 90 kg du coup petite progression. Incliné haltères 3*10 à 37 kg progression aussi. J'augmente doucement mais sûrement, dès que je mets lourd sur les mouvements de pecs, j'ai une douleur à l'épaule gauche, en haut à gauche précisément donc c'est un peu contraignant. Pareil pour le poignet droit, je prends donc des bandes pour serrer les poignets. Si jamais vous avez des conseils pour éviter ces douleurs, je suis preneur. ^^
  25. Tushy

    Jordan, prise de masse! (1.76 / 77 kg)

    Je pratique depuis environ 2 ans cette diète, donc ce que je mange actuellement c'est mon maintien. Maybe je vais me lancer dans une petite prise de masse car je suis très sec, mais bon faut je me motive à manger de plus grosse quantité, c'est là le plus difficile!
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