Bonjour,
Je me présente rapidement je fais de la musculation depuis onze ans, avec des périodes d'arrêt entre deux (déplacements à l'étranger, travail, études, travail, famille...). J'ai repris sérieusement depuis 2 mois, l'avantage est que je reprends très vite du volume dès que je m'y remets.
J'ai toujours fait 3 séances par semaine et mon alim était pas toujours au top ce qui fait que je prenais légèrement du gras en même temps que le muscle. Je négligeais/oubliais (selon les périodes) les jambes et les abdos.
Cette fois j'ai modifié quelques trucs que j'aimerai vous faire partager. Voila ce que je fais depuis deux mois : (objectif prise de muscle, sec)
à noter que sur tous les exercices je monte progressivement jusqu'à mon max à 10 rep .Puis j'essaie de passer un tout petit peu au dessus et si ça passe pas je monte encore et je me finis avec une ou deux rep.
Exemple : peu importe l'exercice. Si mon max 10 rep est à 60 je fais:
1 série à 50 - 1 série à 55 - 1 série à 60 - 1 série à 62.5 - si ça passe pas je laisse très peu de temps de repos (10-20 secondes) et j'intensifie en me finissant à 65. Je trouve que je progresse assez bien avec cette méthode.
Je ne précise pas le nombre de série, vous connaissez mon format ;)
Mardi :
Développé couché
Développé incliné
Tirage nuque
Tractions
Isolation deltoïde antérieur
biceps
triceps
machine pour quadriceps
Abdos
Jeudi :
Développé couché
Développé assis
Tirage assis poulie
Élévations haltères
Biceps
Triceps
Machine Ischio
Abdos
Samedi
Tirage nuque
Tirage assis machine (prise différente de poulie)
Elevations latérales (oiseau)
Triceps
Avant bras
Trapèzes
Abdos
Obliques
Dimanche :
Machine pecs
Dips
Isolation deltoide postérieur
Biceps
Lombaires
Squat
Machine mollets
gainage
Je termine chaque séance par 20-30 minutes de vélo en aérobie pour bruler un peu de graisses. Mon alim est bonne je suis en déficit calorique (obj abdos plus visibles) et la part de prot est à environ 2g/kg de poids de corps.
J'ai donc plusieurs petites questions :
1) Pensez vous que je progresserai (correctement) sur les jambes avec ce programm ?
2) J'envisage de caler des séances force dans mon plan d'entrainement pour varier le format actuel et éviter la stagnation Est-il préférable de remplacer une/deux séances par semaine (environ 5 rep par série) , une semaine complète, ou un cycle 4-6 semaines ? Si je choisis par cycle est ce que je risque de perdre du volume ?
3) Avez vous des commentaires concernant ce programme ?
Merci par avance !!!
