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sami3310

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  1. sami3310

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    heyage : 18 weight : 58 kglenght : 160 cmmax Deadlift : 20kg x 2 + 20(bar weight ) = 60 kg = 132lbmax Squat : 17 x 2 = 34 kg = 75lbmax dumbell press : 18 x 2 = 36 kg = 83lbmy program is it good Day 1 : Bicep + Tricep Day 2 : chest + shoulderDay 3 : rest Day 4 : LegsDay 5 : Back + BicepDay 6 : chest+ Tricep*Bicep exercises : -Dumbell Curl (4x15 12 10 8 )-Incline Dumbell curl (4 x 15 12 10 8 )-Preacher Curl ( 3 x 12 10 8)*Tricep exercises : -Tricep push-Down ( 4 x 15 12 10 8 )-Skullcrusher ( 4 x 15 12 10 8 )-Overhead Dumbbell extension ( 3 x 12 10 8 )* Chest exercises : -Flat bench Dumbbell press ( 4 x 15 12 10 8 )- Incline Dumbell press ( 4 x 15 12 10 8 )- Flat bench cable Fly ( 4 x 15 12 10 8 )- High Cable chest Fly ( 3x 12 10 8 )*Shoulder exercises : -shoulder press ( 4 * 15 12 10 8 )- Standing dumbbel fly ( 4 x 15 12 10 8 )-Machine rear delt fly ( 4 x 15 12 10 8 )-Cable front raise t 4 x 15 12 10 8 )* Back exercises : -Deadlift ( 4 * 15 12 10 8 )- Pulldown ( 4 * 15 12 10 8 )-close grip seated cable row ( 4 * 15 12 10 8 )-bent over barbell ( 3* 12 10 8 )
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