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Samir2397

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  1. Samir2397

    Programme prise de masse + Question

    Merci pour vos avis, je vais essayer de réorganiser mon programme et changer l'ordre des exercices comme suggérer. Pour repondre au question : -Oui j'aime les oeufs il m'arrive d'en manger le matin -Oui je note mes series a chaque seance dans le but de pouvoir augmenter lors des prochaines si je le peut Pour kawa : les fruits je mange un peu a n'importe quelle heure, les légumes sont présent dans le déjeuner et le dîner et pour la variation des lipides il y à dans mon alimentation l'utilisation d'huile d'olive et divers poisson. Pourquoi cette avis sur le split ?
  2. Bonjour a tous ! Je me présente je m'appelle Samir j'ai 20 et je pratique la musculation depuis maintenant plus ou moins 1 an de manière régulière, j'ai commencé la musculation je pesait 65 kilos pour 1.75, j'en fait actuellement 70. J'ai toujours eu du mal a prendre du poids que se soit musculaire ou graisseux, c'est pourquoi j'ai décidé d'essayer un bonne prise de masse serieuse et strict. Niveau alimentaire : Je mange beaucoup (évidemment pour une prise de masse)  C'est à dire; -Petit déjeuner, fromage blanc 200g, 4-5 tartine de beurre de cacahuète -Sport + gainer post workout -Déjeuner -Collation de 16h : la même chose qu'au petit déjeuner ou en jour de repos le gainer que je ne prend donc pas en fin de matinée -Dîner -Fromage blanc avant de dormir environ 250-300g Maintenant au niveau de mon programme je m'entraîne 4 fois par semaine de la manière suivante  -Jour 1 : Pecs/Abdos DC incliné : 4 series : 12 rep 10 rep 8 rep 6 rep avec un surcharge progressive (20kg,22kg,24kg,26kg) DC : 3 series : 6 rep, 8rep 10 rep en baissant les poids (26kg, 24kg, 22kg) Écarté a la poulie vis a vis haute : 3 x 12 à 18kg avec la dernière serie en dégressive Écarté a la poulie vis a vis basse : 3 x 12 avec la dernière serie en dégressive Abdos :  4 x 20 crunch lesté  4 x 20 relevé de jambe tendu a la chaise romaine enchaîné avec relevé de genou a la chaine maximum de répétition -Jour 2 Jambes/mollet Squat : 4 x 12 rep 10 rep 8 rep 6 rep avec surcharge progressive Presse : 3 x 6 rep 8 rep 10 rep Leg extension/ leg curl (superset) 4 serie 10 rep de chaque Mollet a la presse 3 serie Max de rep  -Jour 3 Repos -Jour 4 : Épaule/Dos Développé Arnold : 4x 12 rep 10 rep 8 rep 6 rep en surcharge progressive Élévation frontal : 3 x 10 rep Élévation latéral : 3 x 10 rep Traction : 2x max rep Rowing barre : 4 x 10 rep Tirage poitrine/ tirage nique (superset) : 3 x 10 rep Rowing assie : 3 x 10 rep - Jour 5 : Bras Abdos (Tout en superset)  Curl haltères/ extension triceps derrière la tête avec haltères : 3x10 Curl marteau/ barre au front : 3 x 10 Tirage corde/ traction supination : 3 x 10 Curl pupitre barre EZ/ dips : 3x10 Crunch oblique 4 x 20 Gainage 4 x Max Jour 6 et 7 : Repos Voilà pour mon programme, je prends 1 minute de repos entre chaque serie sauf pour les series de 6 répétition ou je prend 1min15, je cherche toujours a avoir du mal a faire la dernière repetition de la dernière série. J'aimerais savoir ce que vous en pensez, vos avis, vos point de vu positif/négatif et des proposition d'amélioration.  Autre question : je n'ai plus de courbature depuis un moment, je sais bien que courbature ne veut pas dire progression mais même le lendemain de mes entraînement je n'ai pas du tout de douleur musculaire alors que pendant les entrainement je ressens bien la contraction et la douleur ainsi que la congestion.  En attente de vos avis. Merci beaucoup
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