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kygo76

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  1. Bonjour à tous, J'ai 31ans, 60kg pour 1m73 et je me lance depuis peu dans un programme de musculation, ayant glané quelques infos un peu partout sur le net, j'aimerai savoir si mon programme à la maison avec haltères et poids du corps est efficace. Je tiens à préciser que je n'ai maximum que 1h à consacrer par jour. Et toujours pour entrainement du soir un échauffement de 10min au rameur. Alors voila: Lundi: matin Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn soir Pecs: pompes pieds surélevé x10 4sec TST 20sec récup pompes pieds surélevé x10 idem pompes mains surélevé x10 4sec TST 20sec récup pompes normale x10 4sec TST 20sec récup pompes normale x10 4sec TST position en bas 20sec récup DC haltères 4x12 Ecarté couché haltère 4x12 Pull Over haltère 4X12 Triceps: Extension couché haltères Extension nuque haltères Mardi uniquement Matin pendant environ 15mn Cuisse/Mollet : Mollet debout haltère squat gobelet haltère Mardi soir REPOS Mercredi matin: Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn soir: Biceps/Epaule/Dos B: Curl marteau assis 4*12 Curl rotation assis 4*12 Epaule: Dv Epaule assis 4x12 Elévation latérale assis 4*12 oiseau 2x20 (poids plus léger) Dos: Rowing haltère Tirage rameur Jeudi matin: pendant environ 15mn Cuisse/Mollet : Mollet debout haltère squat gobelet haltère Soir: REPOS Vendredi matin: Abdos 2 séries de 30 crunchs + gainages pendant 15mn soir: idem lundi PECS/TRICEPS Dimanche: Rameur haut du corps 12mn force 25mn (= 50 coups niv a fond et 6mn recup niv moyen x3) Je sépare en deux semaines: Ce qui nous fait Semaine 1: 2x pecs et triceps et 1x Biceps/Epaule/dos + 1x rameur Semaine 2: 2x pecs (1 en + le dimanche avec rameur) et 2x Biceps/Epaule/Dos Merci de me dire si le programme est efficace, je laisse en général un faible temps de repos max 1mn. Et j'effectue donc 1 jours de repos sur 2 sauf pour abdos et cuisses/mollet du matin de 15mn. Bonne journée à tous et toutes
  2. kygo76

    Programme musculation débutant efficace?

    merci, pour ta réponse, c'est bon d'avoir des conseils et des infos supplémentaires, en ce qui concerne exercices poids du corps (pompes), il faut savoir qu'a ce jour, je n'arrive pas a finir les enchainements de pompes sur les pieds, je me mets sur les genoux pour garder une exécution correcte, et quand j'arriverai a faire tout sur les pieds, j'aurai toujours la solution des élastiques pour augmenter la difficultés mais je n'en suis pas encore la... Par contre, 15mn le matin 1 jour sur deux pour travailler mollet/cuisse, et l'autre jour pour travailler abdos, ce qui fait 3-4 séances /semaine, est-ce suffisant? Car je n'ai, comme préciser auparavant qu'1h max par jour à consacrer, en voulant garder temps de repos pour laisser le temps au muscle de se reconstruire efficacement. Encore merci
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