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sOmon

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  1. sOmon

    Programme débutant

    Bonjour, J’ai dans mon nouveau travail accès à une petite salle de sport et je souhaite me mettre à la musculation (2 séances par semaine). D’après l’article http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm la séance type pour débuter est la suivante : - Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps. - Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps. - Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps. - Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers. - Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux - Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires Cependant, je voudrai savoir si la séance suivante est aussi adapté pour débuter car je n’ai pas tout le matériel : - 10 min échauffement (rameur) - Pompes 4*12 PDC - Tirage devant 4*12 35Kg - Développé militaire haltères 4*12 6kg - Squat Haltères 4*12 10Kg - Crunch banc incliné 4*1 minute PDC - Banc a lombaire 3*1 min PDC Voici le matériel que j’ai à disposition dans la salle, si vous avez de meilleurs programmes à me conseiller (pas sûr des noms des appareils) : - Machine à Poulie Vis-à-vis - Banc à dips - Banc tirage dos - Haltères - Poste Leg Extension & Curl - Banc plat et banc à abdo - Vélo/rameur Et pour les info personnelles : 32 ans 93kilo, 1m80. Plus très sportif depuis quelques années déjà. Objectifs : envie de retrouver une silhouette plus harmonieuse et une condition physique d’ici un an Merci d’avance, Simon
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