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PHIL16

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À propos de PHIL16

Présentation

  • Je suis de
    CAMBRAI
  • Taille en cm
    173
  • Poids en kg
    Heuu comment dire.... nanannĂšre
  • Sport(s) pratiquĂ©(s)
    Ben la fonte, y'a autre chose?
  • Je m'entraine
    dans une salle de musculation
  • Marque(s) de complĂ©ments alimentaires favoris
    fruits, légumes, patates et riz, avec de la bonne viande

Charge maximale en kg

  • DĂ©veloppĂ© couchĂ©
    170 (en 1998)
  • Squat
    220 (en 2015)
  • SoulevĂ© de terre
    240 (en 2015)

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  1. Salle de Muscu de DFA16

    Ha oui, dis donc sympa. Comme convenu j'essaye de passer jeudi.
  2. LAYERS SYSTEM (Thibaudeau)

    Si tu bloques sur cet exo de maniĂšre mĂ©canique, soit tu l'abandonne un moment et tu travailles un autre exo, soit tu travaille de maniĂšre a amĂ©liorer ta technique et casser ce blocage biomĂ©canique qui te gĂȘne. En ce cas travail en floor press, travail en explosif avec au besoin Ă©lastique et le dĂ©veloppĂ© couchĂ© haltĂšre est trĂšs bien pour voir ce qui te gĂȘne. Quelques temps de spĂ©cifiques en plus du reste tu devrais voir pourquoi ça coince. D'autant que ces trois mouvements travailleront aussi tes pectoraux.......
  3. PHIL 16 - oser et durer

    Contrairement a ce que disais précédemment je ne vais pas repartir sur du waterbury, depuis quelques jours mon dos s'était rappelé a moi, du coup je vais tacher d'orienter mes séances sur des exos qui ne me le font pas ressentir, le but étant de durer...... Séance de ce jour Bench press : en mode vague 7-5-3 ris 1' 7*80 5*90 3*100 7*90 5*100 3*120 DM : ris 1' 6*6 a 60 Pour les exos suivants ris 45" Curl ez 4*10 a 48 Superset Barre au front 4*10 a 38 Rowing un bras 4*10 a 24 Fente haltÚres ris 30" 3*10 a 12 Voilà voilà
  4. @Johnraj un peu de temps pour tacher de te rĂ©pondre : La semaine en westside se compose de quatre seances , deux max day et deux speed day. Seance Max day : Une sĂ©ance dĂ©diĂ©e bench press sauf que tu ne fais pas de bench press mais un des exos de substitution (voir juste en dessous) en gamme montante de 3 reps pour finir en quelques singles. Une sĂ©ance dĂ©diĂ©e squat ou deadlift, le mieux est d'alterner une semaine squat une semaine dead. La pareil tu travailles un exos de substitution, pour le squat en sĂ©rie de 2 reps et pour le dead en sĂ©rie de 1 rep. Exercices de substitution : Squat, variantes possibles: good morning, front squat, zercher squat, jefferson squat, box squatBench, variantes possibles: floor press, board press, cc serrĂ©, developpĂ© declinĂ© serrĂ©e, developpĂ© inclinĂ© serrĂ©Deadlift variantes possibles: sdt classique, sdt sumo, zecher sdt, carry sdt, partial sdt, back sdta noter que sur ses exos on ne dĂ©passe jamais 3reps, en rĂšgle gĂ©nĂ©rale 3pour le bench, 2pour le squat et 1 pour le sdt. SĂ©ance speed day : Une sĂ©ance bench ou la tu travailles le bench en vitesse excentrique en sĂ©rie de 10 a 12 fois 03 reps, avec ajout d'Ă©lastique ou chaĂźne. Une sĂ©ance squat ou deadlift selon la semaine comme dit ci-dessus ou la tu travailles pour le squat en 10*2 reps a 50/60% en box squat ou squat iso (le mieux si personne pour surveiller ton box). Pour le dead tu travailles l'exo inverse de ton prĂ©fĂ©rĂ© (pour toi qui travaille en sumo ce serait le dead classique) en 10*1 reps avec Ă©lastiques ou en dĂ©ficit. bien sur squat ou dead en vitesse (squat a la remontĂ©e et dead a l'extension) Une fois ces exos faits et quelque soit la sĂ©ance (max ou speed) tu rajoutes deux exos complĂ©mentaires en 4 a 6 series de 6/8 reps et deux exos de finitions en 3/4 sĂ©ries de 12/25 reps comme indiquĂ©s ci-aprĂšs : Exos complĂ©mentaires :Ce sont des exos de base ou polyarticulaire, qui sont complĂ©mentaires aux exo de compĂ©tition.- pour le squat: se sont les quadri qui sont ciblĂ©s a travers des exos comme le leg extension, les fentes ou le squat goblet (voir front squat). - pour le bench: se sont bien evidemment les triceps, avec barre au front (barre ou halteres), dc serrĂ©, - pour le sdt: les ischios et les lombaires, avec sdt jambes tendu ou haltĂšres, good morning, sdt Jt et leg curl.Exos de finitions : Ils servent a cibler les muscles secondaires mais essentiels a la progression des maxis sur ces trois mouvements.a. squat: abdos, lombaires, extension mollet, machine a adducteur. b. bench: poulie a triceps, curl marteau, tirage devant ou tractions, rowing, Ă©lĂ©vations pour Ă©paules, shrugs et oiseau.c. sdt: idem squat VoilĂ  en gros, aprĂšs tu vas me demander quand est-ce que l'on travaille les "vrais exercices" et bien si tu fais de la compĂ©tition rĂ©guliĂšre tu les reprends sous le mĂȘme format deux ou trois semaines avant et sinon toutes les 6 semaines de westside tu places une ou deux semaines ou tu fais tes vrais exos a la place des exos de substitution pour savoir ou tu en es. Cette mĂ©thode est hyper efficace mais parfois frustrante car on travail peu souvent nos exos de compĂ©titions, mais permet une vrai progression sans te mettre en fatigue nerveuse.
  5. LAYERS SYSTEM (Thibaudeau)

    @Pipou par rapport a ce que tu disais sur ton carnet concernant le bench press, il faudrait que tu essaies avec un autre exo type développé haltÚres.
  6. PHIL 16 - oser et durer

    Retour sur quatre semaines de Layers systĂšme. Nickel au niveau congestion et volume. LĂ©gĂšre progression en force. Par contre eu Ă©gard a mon Ăąge je dois dire que la rĂ©cupĂ©ration est plus que dĂ©licate surtout ajoutĂ©e a mes contraintes pro. AprĂšs je pourrai allĂ©ger mais en ce cas aucun intĂ©rĂȘt de faire du Layers ou alors me supplĂ©menter pour la rĂ©cupĂ©ration (ce que je n'ai absolument pas fait durant ce cycle) Sinon je pense que pour les plus jeunes avec dĂ©jĂ  un niveau correct ça ne peut que faire exploser le physique. A compter de ce jour je commence un cycle TBT de Chad Waterbury, protocole que je connais bien. Et que je sais ĂȘtre trĂšs efficace. En plus aprĂšs le Layers system les charges devraient ĂȘtre sympas.
  7. Carnet entraĂźnement Pipou

    Dans la vie ou juste pour la marche.???😉
  8. Carnet d'entraĂźnement LeFoetus

    Un truc bizarre, mais tu reviens en mĂȘme temps que Dfa, vous Ă©tiez partis en couple ou quoi???? (DĂ©solĂ© Antoine 😉)
  9. Carnet d'entraĂźnement LeFoetus

    Ha ben dis donc, je m'inquietais... Quelqu'un t'avait enfermé dans une cantine et jeté la clef ?
  10. Carnet entraĂźnement Pipou

    Salut a toi, content de te lire.
  11. Carnet d'entraĂźnement - PatrickD

    Bonne option.
  12. PHIL 16 - oser et durer

    Rowing pendlay : Le rowing Pendlay du nom de l'entraineur Glenn Pendlay a comme caractéristique que la barre retourne au sol à chaque répétition comme au soulevé de terre, cela permet de ménager la colonne vertébrale par rapport au rowing classique ou la barre qui ne revient jamais au sol fait qu'il est difficile de maintenir une position correcte pendant toute la durée de l'exercice. Le mouvement est explosif et la négative est relachée. Le bas du dos reste tout le temps parfaitement droit pendant que le haut du dos est relaché quand la barre est au sol. Faire du rowing de cette façon permet de renforcer son dos bien plus efficacement qu'avec un rowing classique. Ci dessous une explication en vidéo
  13. PHIL 16 - oser et durer

    Séance rowing pendlay en mode Layers. 1- row pendlay 3*40 3*50 3*60 3*66 3*70 3*76 2- row pendlay clusters 3*6 a 68 3 - row pendlay 10" ris 5-4-3-2-1 a 56 répÚte deux fois 4 - row bucheron kettlebellel Max de 3 reps par bras enchainé en alternant soit 11. Voilà. Pas forcément lourd, mais avec mon dos je me méfie, je préfÚre rester sur du plus que strict et j'ai travaillé sur un tempo de X04.
  14. Carnet d'entraĂźnement - PatrickD

    Pas mal, bien vu le choix des exos en 100 au regard de ta programmation hebdomadaire. AprÚs ça peut entraßner une baisse de charge sur ta prochaine séance pecs notamment sur le bench pur. A voir ce que ça donne.
  15. Anecdotes

    Certes certes, en ce cas, tu lui fais ton sourire et tu lui dis " j'ai remarquĂ© ta façon de t'entrainer et j'adoooore, tu peux m'expliquer l'intĂ©rĂȘt du curl dans la cage a squat? Et la tu le laisses sortir une Ăąnerie (forcĂ©ment) tu te marres et tu pars la tĂȘte haute.
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