Patrickd

Voici mon programme actuelle. Lundi Matin : 45 à 60 min de cardio Après-midi : Pecs / Dos DC – 5 Séries – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps DI – 4 Série – 15, 12, 10 et 8 Reps Ecarter coucher – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps Pull over – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps Tirage verticale poitrine – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps Tirage horizontale serré – 15, 12, 10 et 8 Reps Tirage poulie corde bras tendu – 2*12 et 2*8 Reps Shrugs haltères – 2*12 et 2*8 Reps Mardi Matin : Footing Mercredi Après-midi : Jambes / Mollets Squat – 5 Séries – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps Presse à cuisse – 4 Série – 15, 12, 10 et 8 Reps Leg extension – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps Leg curl – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps Extensions mollets machine – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps Extension mollets assis – 15, 12, 10 et 8 Reps Jeudi Matin : Footing Vendredi Matin : 45 à 60 min de cardio Après-midi : Biceps / Triceps / Épaules Curl incliné – 5 Séries – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps Curl barre – 4 Série – 15, 12, 10 et 8 Reps Curl prise marteau – 4 Série – 2*12 et 2*8 Reps Haltère au front – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps Extension verticale unilatéral – 15, 12, 10 et 8 Reps Extension corde poulie haute – 2*12 et 2*8 Reps Développé assis haltères – 20, 12, 10, 8 et 6 Reps Élévation latérales haltères – 15, 12, 10 et 8 Reps

Je suis toujours en admiration lorsque je passe sur ton carnet...

Salut, je viens de jeter un coup d’œil sur le site, se sont ces programme que tu fais ?

Séance : OVT 1 - Jour 4 - Semaine 3/4 Date : 5 déc. -- Superset #1: 5 tours Curl barre EZ supination : 5 x 5 @ 5 x 30 kg Curl biceps alterné : 5 x 5 @ 5 x 12 -- Fin du superset #1 -- Superset #2: 5 tours Curl Larry Scott à la barre : 5 x 5 @ 5 x 25 kg Curl marteau alterné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg -- Fin du superset #2 -- Superset #3: 5 tours Dips : 5 x 5 @ 5 x PDC Extension triceps decliner : 5 x 5 @ 5 x 25 kg -- Fin du superset #3 -- Superset #4: 5 tours Barre front avec barre : 5 x 5 @ 5 x 30 kg Extension triceps poulie haute en pronation : 5 x 5 @ 5 x 20 kg -- Fin du superset #4 Séance : OVT 1 - Jour 5 - Semaine 3/4 Date : 7 déc -- Superset #1: 5 tours Développé militaire debout barre : 5 x 5 @ 5 x 40 kg Élévations latérales avec haltères penché en avant : 5 x 5 @ 5 x 9 kg -- Fin du superset #1 -- Superset #2: 5 tours Développé épaule unilatéral aux haltères : 5 x 5 @ 5 x 14 kg Tirage menton : 5 x 5 @ 5 x 20 kg -- Fin du superset #2 -- Superset #3: 5 tours Rowing horizontal au câble : 5 x 5 @ 5 x 66 kg Elevation arriere buste penché : 5 x 5 @ 5 x 7 kg -- Fin du superset #3 Séance : OVT 1 - Jour 1 - Semaine 3/4 Date : 10 déc. -- Superset #1: 5 tours Développé incliné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 26 kg Écarté incliné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg -- Fin du superset #1 -- Superset #2: 5 tours Développé couché : 5 x 5 @ 5 x 67.5 kg Écartés couchés avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg -- Fin du superset #2 -- Superset #3: 5 tours Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 66 kg Rowing haltère unilatéral : 5 x 5 @ 5 x 14 kg -- Fin du superset #3 -- Superset #4: 5 tours Rowing horizontal barre droite : 5 x 5 @ 5 x 67.5 kg Rowing horizontal au câble : 5 x 5 @ 5 x 55 kg -- Fin du superset #4

Bienvenue sur EM

Séance : OVT 1 - Jour 2 - Semaine 2/4 Date : 4 déc. 2018 -- Superset #1: 5 tours Front squat barre : 5 x 5 @ 5 x 55 kg Fentes avant à la barre : 5 x 5 @ 5 x PDC -- Fin du superset #1 -- Superset #2: 5 tours Extension jambe droite : 5 x 5 @ 5 x PDC Leg curl : 5 x 5 @ 5 x 32 kg -- Fin du superset #2 -- Superset #3: 5 tours Soulever de terre sumo : 5 x 5 @ 5 x 70 kg Soulevé de terre aux haltères : 5 x 5 @ 5 x 16 kg -- Fin du superset #3 Séance : OVT 1 - Jour 4 - Semaine 2/4 Date : 5 déc. 2018 -- Superset #1: 5 tours Curl barre EZ supination : 5 x 5 @ 5 x 30 kg Curl biceps alterné : 5 x 5 @ 5 x 5 x 12 Kg -- Fin du superset #1 -- Superset #2: 5 tours Curl Larry Scott à la barre : 5 x 5 @ 5 x 25 kg Curl marteau alterné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg -- Fin du superset #2 -- Superset #3: 5 tours Dips : 5 x 5 @ 5 x PDC Extension triceps decliner : 5 x 5 @ 5 x 25 kg -- Fin du superset #3 -- Superset #4: 5 tours Barre front avec barre : 5 x 5 @ 5 x 30 kg Extension triceps poulie haute en pronation : 5 x 5 @ 5 x 20 kg -- Fin du superset #4

Bienvenue

Merci. Oui en effet.

Séance : OVT 1 - Jour 1 - Semaine 2/4 -- Superset #1: 5 tours Développé incliné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 24 kg Écarté incliné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg ( tempo 602 ) -- Fin du superset #1 -- Superset #2: 5 tours Développé couché : 5 x 5 @ 5 x 65 kg Écartés couchés avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg ( tempo 602 ) -- Fin du superset #2 -- Superset #3: 5 tours Tirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 66 kg Rowing haltère unilatéral : 5 x 5 @ 5 x 14 kg ( tempo 602 ) -- Fin du superset #3 -- Superset #4: 5 tours Rowing horizontal barre droite : 5 x 5 @ 5 x 65 kg Rowing horizontal au câble : 5 x 5 @ 5 x 52 kg ( tempo 602 ) -- Fin du superset #4

Séance : OVT 1 - Jour 4-- Superset #1: 5 toursCurl barre EZ supination : 5 x 5 @ 5 x 30 kg Curl biceps alterné : 5 x 5 @ 5 x 12 kg ( tempo 602 )-- Fin du superset #1-- Superset #2: 5 toursCurl Larry Scott à la barre : 5 x 5 @ 5 x 30 kg Curl marteau alterné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 12 kg ( tempo 602 )-- Fin du superset #2-- Superset #3: 5 tours (Petite erreur, j'ai inversé les deux exos durant la séance)Dips : 5 x 5 @ 5 x PDC ( tempo 602 )Extension triceps decliner : 5 x 5 @ 25 Kg-- Fin du superset #3-- Superset #4: 5 toursBarre front avec barre : 5 x 5 @ 5 x 25 kg Extension triceps poulie haute en pronation : 5 x 5 @ 5 x 18 kg ( tempo 602 )-- Fin du superset #4

Séance : OVT 1 - Jour 2Date : 26 nov. 2018 -- Superset #1: 5 toursFront squat barre : 5 x 5 @ 5 x 50 kg Fentes avant : 5 x 5 @ 5 x PDC (Tempo : 602)-- Fin du superset #1-- Superset #2: 5 toursExtension jambe droite : 5 x 5 @ 5 x PDC Leg curl : 5 x 5 @ 24 - 32 - 32 - 32 - 32 kg (Tempo : 602)-- Fin du superset #2-- Superset #3: 5 toursSoulever de terre sumo : 5 x 5 @ 5 x 70 kg Soulevé de terre aux haltères : 5 x 5 @ 5 x 16 kg (Tempo : 602)-- Fin du superset #3 Alors déjà les fentes c'est pas simple mais avec un tempo 602 c'est presque de la torture, à la cinquième séries j'ai failli appeler maman.

Ça pique, j'ai mal partout, je sens surtout mon dos comme jamais. Je dois probablement encore travailler sur la technique et sur le tempo lent mais ça va. J'ai eu dur mais je n'ai pas voulu diminuer mais charge des premiers exos au contraire j'ai même parfois augmenté histoire d'être vraiment à la limite de l'échec.

Première séance OVT @PHIL16 Séance : OVT 1 - Jour 1Date : 25 nov. 2018 -- Superset #1: 5 toursDéveloppé incliné barre : 5 x 5 @ 5 x 22 kg Écarté incliné avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 10 kg (Tempo 602)-- Fin du superset #1-- Superset #2: 5 toursDéveloppé couché : 5 x 5 @ 5 x 65 kg Écartés couchés avec haltères : 5 x 5 @ 5 x 10 kg (Tempo 602)-- Fin du superset #2-- Superset #3: 5 toursTirage poitrine prise large : 5 x 5 @ 5 x 61 kg Rowing haltère unilatéral : 5 x 5 @ 10 - 12 - 12 - 12 - 12 kg (Tempo 602)-- Fin du superset #3-- Superset #4: 5 toursRowing horizontal barre droite : 5 x 5 @ 5 x 60 kg Rowing horizontal au câble : 5 x 5 @ 5 x 52 kg (Tempo 602)-- Fin du superset #4

Séance : Leg 2 - 21 nov. 2018Front squat barre : 4 x 10 @ 4 x 42.5 kg Soulevé de terre roumain : 4 x 10 @ 4 x 42.5 kg Leg curl : 5 x 20 @ 5 x 24 kg Extension mollets à la barre assis : 1 x 100 @ 1 x 52 kg Relevé de jambes : 3 x 12 @ 3 x PDC

Séance : Push 2 - 19 nov. 2018 Développé militaire debout barre : 5 - 5 - 5 - 5 - 7 @ 5 x 40 kg Dips : 4 x 12 @ 4 x PDC (Délesté)-- Superset #1: 4 toursÉlévations latérales avec haltères : 4 x 12 @ 4 x 7 kg Extension triceps à la poulie basse : 4 x 12 @ 4 x 23 kg -- Fin du superset #1Développé couché prise serrée : 4 x 8 @ 4 x 47.5 kg Roulette sur les genoux : 3 x 12 @ 3 x PDC

Oui mais je ne la fait pas en une seul fois... Merci, Il faut ! Séance : Pull 1 - 16 nov. 2018 Rowing horizontal barre droite : 4 x 8 @ 4 x 55 kg Rowing horizontal au câble : 12 - 12 - 11 - 12 @ 4 x 45 kg Tirage poitrine prise large : 4 x 12 @ 4 x 45 kg Face pull : 20 - 15 - 15 - 15 - 15 @ 5 x 12.5 kg -- Superset #1: 4 toursCurl incliné aux haltères alterné : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg Curl prise marteau : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg -- Fin du superset #1Crunch à la poulie haute : 3 x 20 @ 3 x 14 kg Cardio 20 min

Séance : Leg 1 Date : 14 nov. 2018 Squat barre : 5 - 5 - 5 - 5 - 10 @ 5 x 75 kg Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 10 @ 4 x 60 kg Presse à cuisses : 4 x 10 @ 4 x 110 kg Leg curl : 5 x 12 @ 5 x 36 kg Extension mollets à la barre debout : 1 x 100 @ 1 x PDC

Sans avoir la taille et le poids c'est difficile à évaluer, mais 1700 Kcal en faisant du sport cela me semble plus que très peu. Comme dit May tu as probablement flingué ton métabolisme.

Bienvenue sur EM

Salut, comment dire... Niveau training je suis sur du push / pull / leg mais sur 6 séances, donc chaque séance ne revient que une fois toutes les deux semaines, actuellement je n’ai plus le temps de faire 4 séances par semaine, j’ai repris la course à pieds deux fois semaine avec l’objectif de faire les 20Km de Bruxelles fin Mai 2019. Niveau poids c’est galère ça monte et ça descend sans arrêt, j’ai repris une diète propre depuis deux semaines mais avec le temps je constate que je mets deux à trois semaines à perdre le moindre excès. Donc voilà ce n’est pas simple mais le combat continue… Séance : Push 1 - 12 nov. 2018Développé couché : 5 - 5 - 5 - 5 - 6 @ 5 x 65 kg Développé militaire haltères : 4 x 10 @ 4 x 16 kg Développé incliné avec haltères : 12 - 12 - 10 - 9 @ 4 x 20 kg -- Superset #1: 4 toursExtension triceps poulie haute en pronation : 4 x 15 @ 4 x 16.5 kg Élévations latérales avec haltères : 4 x 15 @ 4 x 6 kg -- Fin du superset #1Planche (Compte à rebours 30'') : 3 x 1 @ 3 x PDC

@PHIL16 Phil je relisais le programme OVT il me semble que le tempo du deuxième exo c'est 602 ou tu as une autres version ? Ce n'est pas grave en soit c'est simplement une question de précision.

Pour info j'ai fait énormément de vélo depuis tout petit et encore maintenant

Ben contrairement à certaines stars du fitgame moi j'ai des mollets

J'avais pas posté depuis un moment lol Séance : Leg 2 Date : 26 oct. 2018 Front squat barre : 4 x 6 @ 40 - 45 - 45 - 45 kg Soulevé de terre roumain : 4 x 8 @ 4 x 40 kg Extension mollets à la barre assis : 1 x 100 @ 1 x 79 kg Leg curl : 15 - 12 - 12 - 15 - 15 @ 39 - 36 - 32 - 27 - 23 kg Séance : Push 1 Date : 29 oct. 2018 Développé couché : 5 - 5 - 5 - 5 - 10 @ 5 x 60 kg Développé militaire haltères : 4 x 8 @ 4 x 16 kg Développé incliné avec haltères : 12 - 12 - 10 - 10 @ 4 x 20 kg Écartés à la machine : 15 - 10 - 10 @ 3 x 66 kg -- Superset #1: 4 tours Extension triceps poulie haute en pronation : 4 x 12 @ 4 x 16.5 kg Élévations latérales avec haltères : 4 x 12 @ 4 x 6 kg -- Fin du superset #1 Planche (Compte à rebours 30'') : 5 x 1 @ 5 x PDC Séance : Leg 1 Date : 31 oct. 2018 Squat barre : 5 - 5 - 5 - 5 - 10 @ 5 x 70 kg Soulevé de terre jambes tendues : 10 - 10 - 10 - 3 @ 4 x 60 kg Leg curl : 5 x 15 @ 5 x 32 kg Presse à cuisses : 4 x 12 @ 4 x 100 kg Séance : Push 2 Date : 5 nov. 2018 Développé militaire debout barre : 5 - 5 - 5 - 5 - 8 @ 5 x 37.5 kg Développé couché prise serrée : 4 x 10 @ 4 x 45 kg Dips : 4 x 12 @ 4 x PDC -- Superset #1: 4 tours Élévations latérales avec haltères : 4 x 15 @ 4 x 7 kg Extension triceps à la poulie basse : 4 x 15 @ 4 x 18 kg -- Fin du superset #1 Roulette à la barre sur les genoux : 3 x 10 @ 3 x PDC Séance : Leg 2 Date : 7 nov. 2018 Front squat barre : 4 x 10 @ 4 x 40 kg Soulevé de terre roumain : 4 x 10 @ 4 x 40 kg Leg curl : 5 x 20 @ 5 x 23 kg Extension mollets à la barre assis : 1 x 100 @ 1 x 52 kg Relevé de jambes : 3 x 10 @ 3 x PDC + course à pieds le mardi et le jeudi matin, cardio le matin si possible le lundi et le vendredi