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kev13011

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  1. Vos avis sur ma diète prise de muscle

    J'avais lu dans plusieurs articles (je ne saurais pas les retrouver) que la majorité des glucides de la journée devait être consommé le matin au petit-déjeuner, et dans les heures qui suivent l'entraînement. Si on consomme 50-60g de glucides par repas on ne peut pas mettre cela en application, alors c'est peut être pas l'idéal ? Je me trompe peut être mais le matin à jeun et après l'entraînement on est plus avide de glucides car nos réserves en glycogène sont étés entamés, et après l'entraînement nos muscles doivent se réparer avec l'apport de glucides + protéines (c'est ce que j'avais cru comprendre). D'où ma répartition de glucides ^^
  2. Vos avis sur ma diète prise de muscle

    Merci pour votre opinion Jimmy tu veux dire que 2 bananes ça fait trop à ingurgiter ou que ça rajoute trop de calories / glucides d'un coup après l'entraînement ? Parce que j'ai pas trop de mal à les manger ça va haha
  3. Bonjour ! Ayant récemment changé de programme j'aimerais des avis sur mon programme half body. Le nombre de répétitions a été calculé en fonction de ma force et de la proportion des différentes fibres musculaires dans chacun de mes muscles en autre ... Je m'entraîne au moins 5 fois par semaine. Certains penseront que c'est beaucoup mais mes séances ne sont pas très longues (1h grand maximum), et je suis en vacances (donc pas de stress, pas de fatigue, bonne nuit de sommeil ...). Séance 1 : HAUT DU CORPS (pectoraux, dos, bras, épaules, abdominaux) - Développé couché : 10x3 - Chin-ups : 8x4 - Butterfly lateral raise : 12x3 - Dips : 9x3 - Curl barre drag : 13x2 - Ecarté couché : 15x2 - Relevé de jambes suspendu : 12x3 - Roulement abdominal : 15x3 Séance 2 : BAS DU CORPS (cuisses, mollets, deltoïde postérieur et trapèzes) - Globet squat : 25x3 - Tirage allongé : 8x3 - Extension jambe unilatéral : 12x3 - Leg curl unilatéral : 15x4 - Face pull haltères : 19x3 - Elévations mollets bilatérale : 25x4 - Shrugs barre : 16x3 Je précise que je m'entraîne à la maison, ce qui explique certaines choses comme le nombre de répétitions élevées au squat par exemple Merci
  4. Vos avis sur ma diète prise de muscle

    Nouvelle diète, j'aimerais vos avis Petit-déjeuner : - 50g flocons d'avoine - 20g d'amandes - 2 oeufs entiers - 60 mL de lait de soja (j'ai réduit les quantités, je trouve le lait d'amande ou de coco trop cher ...) - 1 banane - 25g de raisins secs 73g glucides / 33g lipides / 31g protéines Déjeuner : - 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs - 50g pâtes complètes / 55g quinoa / 45g riz basmati / 140g châtaignes / 180g pommes de terre - Légumes - 15g d'huile de colza - 10g de chocolat noir 80% mini 46g glucides / 25g lipides / 30g protéines ENTRAÎNEMENT VERS 15H00 Collation post-entraînement (entre 16h00 et 16h30) : - 125g fromage blanc 0% - 5g cacao en poudre - 20g flocons d'avoine - 25g raisins secs - 2 bananes - 1 oeuf entier 82g glucides / 10g lipides / 25g protéines Dîner : - 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs - 100g pâtes complètes / 110g quinoa / 90g riz basmati / 280g châtaignes / 360g pommes de terre - Légumes - 10g d'huile de colza - 10g chocolat noir 80% mini 80g glucides / 22g lipides / 35g protéines Collation du soir : - 225g fromage blanc 0% - 10g amandes - 15g flocons d'avoine 20g glucides / 7g lipides / 21g protéines TOTAL : 2 650 Kcal Glucides (45%) : 301 g (4,65 g / kg pdc) Lipides (33%) : 97 g (1,5 g / kg pdc) Protéines (22%) : 142 g (2,2 g / kg pdc) Jour OFF : 2 430 Kcal Glucides (43%) : 259 g (4 g / kg pdc) Lipides (36%) : 97 g (1,5 g / kg pdc) Protéines (21%) : 130 g (2 g / kg pdc) En jour OFF je prends une collation plus légère dans l'après-midi, mon repas du matin est plus copieux et le repas du midi est inversé avec celui du soir pour avoir un minimum de glucides le soir
  5. Avis sur mon programme d'entraînement

    Ah ça me rassure parce que certains disent qu'un débutant ne devrait rien faire d'autre qu'un full body ou un half body pour progresser ! Je me repose 1mn30 entre chaque séries pour les exos polyarticulaires, et 1mn pour les exos d'isolation. Pour les répétitions j'y ai pas encore réfléchi puisque je suis en train de changer de programme ! Des suggestions ?
  6. Avis sur mon programme d'entraînement

    Est-ce que ce format de split conviendrait mieux ? Il y a 4 séances qui se répartirait sur 5 jours dans la semaine Semaine 1 : A - B - repos - C - D - repos - A Semaine 2 : B - repos - C - D - repos - A - B etc .... Séance A : Pectoraux + Biceps - Pectoraux : 2 exos polyarticulaires + 1 exo d'isolation - Biceps : 2 exos - Abdominaux : 1 exo Séance B : Quadriceps + Mollets + Abdominaux - Quadriceps : 2 exos polyarticulaires + 1 exo d'isolation - Mollets : 1 exo - Abdominaux : 3 exos Séance C : Dos + Triceps - Dos : 3 exos - Triceps : 2 exos - Abdominaux : 1 exo Séance D : Ischio-jambiers + Mollets + Epaules - Ischio-jambiers : 1 exo polyarticulaire + 1 exo d'isolation - Mollets : 1 exo - Epaules : 1 exo antérieur + 1 exo latéral + 1 exo postérieur J'avais pensé aussi à un PPL + UPPER + LOWER (5 séances donc) Séance A : PUSH Séance B : PULL Séance C : LEGS Séance D : Haut du corps Séance E : Bas du corps
  7. Avis sur mon programme d'entraînement

    Personne a d'avis Ă  me donner ?
  8. Vos avis sur ma diète prise de muscle

    J'ai changé ma diète de cette manière : 2 560 Kcal (jour ON) - Protéines : 130 g (20%) - Glucides : 291 g (46%) - Lipides : 97 g (34%) Petit-déjeuner : - Flocons d'avoine : 70 g - Amandes : 20 g - Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL - Blanc de poulet : 40 g (1 tranche) - 1 banane Collation du matin : - Amandes : 20 g Déjeuner : - 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs - 65 g quinoa / 60 g pâtes complètes / 55 g riz basmati / 220 g pommes de terre - Légumes - Huile d'olive : 12 g - Chocolat noir : 15 g Collation avant l'entraînement : - Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL - 1 banane Collation après l'entraînement : - Lait de soja enrichi en calcium : 150 mL - Cacao en poudre : 5 g - Miel : 12 g - Blanc de 2 œufs Dîner : - 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs - 120 g quinoa / 110 g pâtes complètes / 100 g riz basmati - Légumes - Huile d'olive : 12 g - Chocolat noir : 15 g Collation du soir : - Fromage blanc 0% : 130 g - Amandes : 10 g - Chocolat noir : 10 g - 1 banane
  9. Vos avis sur ma diète prise de muscle

    Ok merci pour tes conseils Je pensais pas que 10kg en 9 mois c'était trop sachant que je débutais et que j'étais presque maigre (IMC de 19 au début). Je vais diminuer la quantité de glucides du coup. Si je diminue de 100 Kcal par 100 Kcal c'est bon ? Il faudrait que mon poids évolue de quelle manière ? Stable ? Augmentation de combien ? A partir de quand je pourrais envisager une petite sèche, même pas très longue, pour me débarrasser d'un peu de gras et mieux repartir par la suite sur une prise de masse musculaire ?
  10. Vos avis sur ma diète prise de muscle

    Bonjour à tous, J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle. J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68. J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre. Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68 (presque 10 kg en 9 mois) Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 470 Kcal les jours ON. Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras étant donné que j'ai un peu de bide (cf photos). Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum (cf mon programme de musculation dans une autre rubrique). Pour les photos de moi : - 28 mars 2017, 60.1 kg - 31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois) Vos avis ? Quelqu'un a une idée de ma masse grasse ? Pour ma diète : JOUR ON : 2 530.5 Kcal ; 143.5 g (23%) protéines ; 313.1 g (50%) glucides ; 77.5 g (28%) lipides. JOUR OFF : 1 846.9 Kcal ; 114.8 g (25%) protéines ; 166.3 g (36%) glucides ; 81.4 g (39%) lipides. Cette diète m'a permis d'obtenir une évolution lente et progressive de mon poids : Novembre : 55 kg Mars : 60.2 kg (+5.2 kg en 5 mois) Avril : 60.8 kg (+500 g en 1 mois) Mai : 61.5 kg (+700 g en 1 mois) Juin : 62 kg (+500 g en 1 mois) Juillet : 63.5 kg (+1.5 kg en 1 mois) Aujourd'hui : 64.4 kg (+900g en 1 mois) Voilà j'aimerais avoir des avis, si je dois augmenter mes apports caloriques au risque de prendre du gras (sachant que j'en ai déjà pas mal j'ai l'impression), si je dois faire un break pour sécher sachant que n'ai pas acquis beaucoup de muscles pour le moment, si je dois continuer à maintenance ... La répartition de mes macros est-elle correcte ? PS : je fais un cheat meal 1 à 3 fois par semaine (c'est pas voulu, c'est très aléatoire, quand je sors avec des potes, que je fais un repas de famille etc ...), parfois je n'en fais pas. Cordialement, Kévin.
  11. Bonjour à tous, J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle. J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68. J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre. Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68. Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 540 Kcal les jours ON. Ma diète tourne autour de 2 800 Kcal, donc +260 Kcal. Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras. Pour les photos : - 28 mars 2017, 60.1 kg - 31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois) J'ai donc pris presque 10 kg en 9 mois. Mon programme est le suivant : Séance A : - Développé militaire haltères : rep range <=11 x3 - Globet squat : linéaire x25 x2 - Chin-ups : linéaire x8 x3 - Dips : set range 9/9 - Butterfly lateral raise : rep range <=12 x3 - Extension jambe unilatéral : rep range <=12 x3 - Elevation mollets unilatéral : rep range <=14 x3 - Fly haltères : rep range <=15 x2 - Hanging leg raise / abs roll-out (une séance sur deux) x10 ou x15 x3 - Grip linéaire 1mn x1 (pour augmenter la force de mes avant-bras car je suis faible à ce niveau) Séance B : - Soulevé de terre roumain : linéaire x12 x3 - Développé couché : linéaire x10 x3 (pour un ordre d'idée de ma force je soulève 51kgx10) - Chin-ups : linaire x8 x3 - Lunge inversé : linéaire x9 x2 - Inverted row : linéaire x8 x4 - Face pull halètres : rep range <=19 x2 - Leg curl unilatéral : rep range <=15 x3 - Curl barre drag : rep range <=13 x2 - Elevation mollets bilatérale : rep range <=25 x3 PS : je m'entraîne chez moi avec le matériel dont je dispose (banc de musculation simple, grande barre, 2 petites barres, quelques poids, barre de traction, support pour les dips). Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum. Je voudrais savoir ce que vous pensez de ce programme et en regardant les photos si vous trouvez que j'ai bien pris ces 4 derniers mois ? D'après vous quelle est ma masse grasse à peu près ?
  12. Bonjour J'ai débuté la musculation il y a environ 6 mois, j'ai suivi un programme full body jusqu'à présent qui n'a pas très bien fonctionné sur moi, je me suis donc lancé sur un programme push/pull/legs, je voudrais un avis Je fais mes séances chez moi, pas de matériel à part banc de muscu et barre de traction, c'est pour cela qu'il y a beaucoup d'exercices unilatérales. Mes objectifs : prise de masse musculaire modérée dans le haut du corps (principalement bras et pec), et perte de la graisse abdominale. JOUR 1 : PUSH Développé couché : 8-12 x 4 Développé militaire haltères : 8-12 x 4 Push-ups avec les jambes surélevées et lesté : 8-12 x 4 Elévations latérales haltères : 8-12 x 4 Planche : 1x devant et 2x côté avec jambe surélevée JOUR 2 : PULL Chin-ups : 5 x 4 Inverted Row : 8-12 x 4 Row haltère (1 bras) : 8-12 x 4 Curl barre : 8-12 x 4 Abs Roll-Out : 8-12 x 3 JOUR 3 : LEGS Soulevé de terre roumain (une jambe) : 8-12 x 4 Squat bulgare : 8-12 x 4 Elévations mollets (une jambe) : 8-12 x 4 Extension jambe (une jambe) : 8-12 x 4 Leg curl (une jambe) : 8-12 x 4 Crunch inversé : 12-15 x 3
  13. Pas de progression ?

    Par quoi ? Je sais pas, je crois que c'est le tirage Ă  la poulie (tirer vers le bas en vertical et vers soi Ă  l'horizontal)
  14. Pas de progression ?

    Ceux avec la poulie
  15. Pas de progression ?

    Je suis allé voir la vidéo. Je m'entraîne chez moi du coup je ne peux pas tout faire Ah ouais d'accord, je croyais qu'il fallait plus que ça, merci
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