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Programme prise de masse

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Bonjour à tous,

 

J'ai décidé de reprendre la musculation il y a deux semaines. J'ai déjà pratiqué ce sport il y a quelques années avec des résultats moyens, mais je n'étais pas assez rigoureux (programme tout prêt sur internet qui ne me convenait pas forcément ou ne répondait pas entièrement à mes objectfis, aucun suivi alimentaire, etc...).

Mais j'ai décidé de m'y mettre sérieusement et de débuter par une prise de masse (je mesure 184cm pour 69kg, morphologie ectomorphe, métabolisme rapide), et je me suis donc préparer un programme de musculation (4jours/semaine) et un programme alimentaire (3000-3200kcal/jour).

 

Mais comme pour toute élaboration de programme, des questions reviennent régulièrement! Quel exercice choisir ? Combien d'exercices par muscle ? Par séance ? Quelle organisation muscle/jour adopter ? Récupération suffisante ? etc...

 

Etant en prise de masse, j'ai décidé d'utiliser les exercices basiques qui utilisent le poids du corps et sollicitent un maximum de muscle: squat, soulevé de terre, développé couché, etc...

Voilà donc le programme que je me suis créer, n'hésitez pas à me conseiller sur tous les points qui vous semblent importants : est-ce que je sollicite correctement tous les muscles et toutes les zones ? Est-ce équilibré ? La récupération est-elle suffisante ? Les séries/reps/temps de repos sont ils adaptés ?

 

Je vous remercie de prendre le temps de me lire et de me répondre, échanger autour d'une passion commune c'est aussi la faire vivre. 

programme prise de masse.PNG

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il y a 2 minutes, JoffreyDJS a dit :

Bonjour à tous,

 

J'ai décidé de reprendre la musculation il y a deux semaines. J'ai déjà pratiqué ce sport il y a quelques années avec des résultats moyens, mais je n'étais pas assez rigoureux (programme tout prêt sur internet qui ne me convenait pas forcément ou ne répondait pas entièrement à mes objectfis, aucun suivi alimentaire, etc...).

Mais j'ai décidé de m'y mettre sérieusement et de débuter par une prise de masse (je mesure 184cm pour 69kg, morphologie ectomorphe, métabolisme rapide), et je me suis donc préparer un programme de musculation (4jours/semaine) et un programme alimentaire (3000-3200kcal/jour).

 

Mais comme pour toute élaboration de programme, des questions reviennent régulièrement! Quel exercice choisir ? Combien d'exercices par muscle ? Par séance ? Quelle organisation muscle/jour adopter ? Récupération suffisante ? etc...

 

Etant en prise de masse, j'ai décidé d'utiliser les exercices basiques qui utilisent le poids du corps et sollicitent un maximum de muscle: squat, soulevé de terre, développé couché, etc...

Voilà donc le programme que je me suis créer, n'hésitez pas à me conseiller sur tous les points qui vous semblent importants : est-ce que je sollicite correctement tous les muscles et toutes les zones ? Est-ce équilibré ? La récupération est-elle suffisante ? Les séries/reps/temps de repos sont ils adaptés ?

 

Je vous remercie de prendre le temps de me lire et de me répondre, échanger autour d'une passion commune c'est aussi la faire vivre. 

programme prise de masse.PNG

Slt tu as un bon programme d'entraînement, ensuite il faut voir ton programme d'alimentation je pense que tu va vite évoluer le tout essaie de prendre pas beaucoup de masse graisseuse et aussi essaie de varie tes programmes d'entraînement parce que tu va vite te lassé bonne journée. Bon courage

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Merci pour ta réponse, voici mon programme alimentaire.

 

J'utilise du gainer et de la whey en complément alimentaire:

Le gainer (50g) en collation matin et après-midi (1-2h avant l'entrainement), et la whey (40g) immédiatement après l'entraînement.

 

PS : J'ai fais une petite erreur sur le programme, je m'entraîne le lundi, mardi, JEUDI et VENDREDI et non pas le mercredi..

J'ai tout de même l'impression que mon programme est trop chargé, mais je ne sais pas comment le réduire. Comme chaque exercice travaille une partie précise du muscle (ex biceps), j'ai peur de supprimer un exercice et d'oublier une "partie" du muscle.

 

Programme alimentaire- forum.pdf

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Slt.

Bien sûr que ton programme est trop chargé.

Tu es débutant donc pourquoi pas faire un fullbody 3x par semaine en te focalisant sur les exo poly ?!? 

Je pense que ce sera plus bénéfique pour toi.

 

Ça fait 3 shakers de compléments dans la journée ??

Énorme pour un debutant !!!

3000kcal sans compléments est largement atteignable, après si tu as de l argent à jeter !!!

De plus les gainer fait maison sont bien meilleur.

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C'est clair, pas tenable au naturel. Inutile de faire des tonnes de Curls et autres, les gros exos ployarticulaires sont bien suffisants. Un peu d'isolation en fin de séance ne nuit pas (et encore faut se connaître un minimum). Comment penses-tu pouvoir progresser sur autant d'exos simultanément?

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De ma maigre expérience et mon humble avis, faire 9 séries de Curl, autant pour les triceps et même les trapèze en isolation n ont aucun intérêt pour un debutant qui doit déjà apprendre et progresser sur les mouvements de bases qui travaillent tout de même ces parties la !!!

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C'est sûr que les curls c'est redondant et travailler les biceps pourquoi pas, mais trois exos différents sur la même séance, bof. C'est marrant, moi j'ai commencé à progresser sur un programme super basique, Starting Strenght, avec 5 exos différents répartis en trois séances sur la semaine. Du coup les charges montent vite et le rookie apprends les bases: Squat, DC, DM, Sdt, Tractions.

Ce sont deux approches complètement différentes, je ne dis pas que le split ne fonctionne pas, mais ma préférence est claire.

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Merci d'être autant à vous intéressé à mon post.

Comme dis précédemment, j'ai déjà pratiqué de la musculation (pendant 1an et demi à peu près), donc je connais les exercices et leur exécution.

 

Pour les compléments alimentaires, c'est un choix sans en être un. Avec le boulot, ça reste tout de même plus facile et plus pratique de prendre un shaker que de prendre une collation dans l'openspace...

J'ai effectivement 3 prises de compléments alimentaires par jour, mais si vous cherchez sur internet les doses proposées sont généralement plus (voire bcp plus) élevé que les miennes.

Trouvez vous ça tout de même de trop ? Auriez-vous un élément de substitution (qui reste pratique) ?

Petite question supplémentaire concernant les compléments alimentaires, est-il nécessaire de les prendre les jours de repos ou uniquement les jours d'entraînement ? (pour l'instant je prends whey + gainer jour entraînement, uniquement whey jour de repos, bon compromis ?)

 

Pour les entraînements, je peux comprendre qu'il est trop chargé, mais comme dit précédemment, j'ai cherché à avoir plusieurs exercices par muscle pour que chaque partie soit sollicité. Après je suis ouvert à tout, c'est bien pour cela que je post sur ce forum. Quels sont selon vous les exercices superflus dans mon programme ? Certains manquent ? Certains sont inutiles pour mon objectif ?

 

J'ai d'ailleurs oublié de vous donner mon objectif : prise de 10kg (aucune idée de la durée, tout dépendra des résultats, mais je dirais entre 6 mois et 1 an).

 

Encore merci de prendre le temps de me répondre.

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    • Ok je vois, mais c'est quand même un peu déprimant de voir son corps évoluer que très peu et surtout en prenant de plus en plus de gras !!   Du coup pour du 3X on ne travaille pas les épaules ? 
    • Oui c'est toujours utile. Tu seras plus "massif" avec de la graisse autour mais moins dessiné que si tu étais à 12%. Après pour prendre plus de muscle faut vraiment le travailler à fond avec une bonne intensité et plusieurs exercices. Et c'est là que le full body atteint ses limites. Donc oui il faut continuer, mais ça serait bien de passer quand tu auras l'occaz sur du 3 fois (Pec/biceps - Jambes - Dos/triceps)
    • Salut Juju   Non 3X par semaine c'est impossible actuellement, peut etre plus tard quand mon fiston aura grandit !! Je ne pense pas que ce soit en rapport avec le full body en fait, j'augmente mes charges régulièrement, les reps.. en fait j'ai l'impression que j'ai encore trop de graisse, j'ai estimé avec la pince être entre 18 et 19% ! Du coup je me muscle mais sur ma graisse présente, c'est peut etre ca le problème ? Vu ma situation, je ne peux plus faire marche arrière en faisant une sèche, je ne peux que prendre de la masse, mais prendre du muscle sur de la graisse est ce vraiment utile ?
    • Le fullbody atteint peut-être ses limites. Tu pourrais t'entrainer 3 fois par semaine?
    • Hello tout le monde,   Je reviens vers vous car je commence sérieusement à déprimer ! Pour ceux qui ont un peu suivi mon parcours, cela va faire maintenant 5 mois que je pratique la musculation 2X/semaine. J'évolue plutôt bien dans mes entraînements, dans mes charges... Niveau alimentation je fais très attention (aucun écart en 6 mois)...mais voilà j'ai l'impression que mon corps n'évolue pas terrible ! J'ai pourtant pris 2.5 kg en 4 mois ! Ce que je veux dire c'est que mes muscles ont certes un peu grossis mais ne se dessinent mais alors pas du tout ! Quand on me voit on à l'impression de voir Mr Lambda qui ne pratique aucun sport et encore moins la musculation !!! Pensez-vous qu'il faille continuer ou devais-je arrêter tous ces efforts maintenant ? Merci pour vos conseils.
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