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Didou32

Conseils sur programme

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Bonjour,

J'ai entamé un régime il y a 3 mois et j'ai atteint le poids que je m'étais fixé. Depuis 1 mois j'ai commencé à faire quelques exercices de musculation à la maison dans le but de me tonifier (surtout abdos, cuisses et fessiers)et j'aurai aimé savoir si mon programme sur la semaine est bon (type d'exercices et nombre de séries). Je fais 1h30 de basket le mardi et 40min de course à pieds le dimanche.

Pour la musculation j'en fais le lundi,mercredi et vendredi. 

Pour les abdos: 2*25 crunch, 2*30 leg raides et 2*20 heel touches

Pour les cuisses: abduction intérieure de la hanche au sol 2*30 et abduction extérieure de la hanche au sol 2*30 ( avec poids 500g par jambe)

Pour les fessiers: fente avant 2*20 pour chaque jambe et squat 2*20

Je termine par 2 séries de 30s de gainage ventral et costal.

Merci pour vos réponses

 

 

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Salut, les séries de 20 et plus vont travaillées surtout ton endurance musculaire, si tu souhaites modeler ton corps vise plutôt 8-15 répétitions par séries en te les tant si besoin !!!

 

Squat et fentes sont très efficaces mais penses aussi à varier de temps à autre pour un travailles plus complet.

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    • Ca depends de la durée d’engagement mais je crois qu’ils sont à 50€ par mois. 
    • @PHIL16  Je ne savais pas du tout que c'était en live  je suis passé super tard dans le tout dernier groupe de la journée, La compete à durée de 8H00 du matin a 20 H00 le soir, il y avait trop de monde   @DFA16 Merci pour le compliment , j'aurais certainement fait mieux si je ne m'étais pas blesser d'entré de jeu, maintenant j'ai fais un echo ce midi et je suis arrêté 10 jour pour une déchirure musculaire, je vois un medecin du sport jeudi prochain  ; content que mes vids t'ai plue quand même.   @fulbodius Au terre j'ai fait un essai a 240 mais je l'ai laché car j'avais le dos rond, à reessayer Pour les pareurs, j'ai vu un trucs hallucinant sur un gars qui squattait 247.5 kg : la barre n'est pas remonter , les pareur ont retenue la barre sauf que le pareur de gauche n'avait pas assez de force pour retenir la charge,le compétiteurs c'est retrouvé la barre en biais sur sa tete  (sol a gauche et dans les mains du pareur a droite, il a finalement réussi à se dégager mais c'était flippant .    @May, merci pour la motiv , je suis Champion de bretagne en -93 kg, c'est cool  
    • Lundi :   ce matin 20 min cardio   Après-midi Séance : Bas

      Squat barre : 4 - 6 - 8 - 10 - 12 @ 93 - 86 - 81 - 76 - 70 kg
      Front squat barre : 4 x 10 @ 4 x 32 kg
      Soulevé de terre : 4 - 6 - 8 - 10 - 12 @ 82 - 78 - 73 - 68 - 63 kg 
      Extension mollets à la machine assis : 5 x 10 @ 5 x 100 kg 
      Squat barre : 4 x 25 @ 4 x 10 kg     
    • bonjour, j'ai appelé GIGAGYM mais ils ne donnent pas de renseignements par telephone... connaissez vous leurs tarifs? merci d'avance à ceux qui savent 
    • Salut personnellement je rajouterais au moins 2 séries de squat voir même plus, et surtout je rajouterais deux ou trois mouvements pour l'arrière cuisse. Vu que tu fais les jambes deux fois par semaine, profite en pour splitter ischio et quadri, tes efforts seront mieux criblé ainsi que ta récupération. Ça reste un avis personnel bien sûr  À voir avec le reste de la communauté @+
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