Programme Musculation Push Pull Leg

[Fision]

Bonjour ,

Tout d’abord bonne année et bonne santé a tout le monde !!

 

Pour cette nouvelle année je commence par un Push pull leg , ca fait 4 mois que je vais a la salle je fais un peu ce qui me passe par la tete , j'essaie de varié un peu tout les muscles j'y vais 3 fois semaine . et dernièrement Kawa ma parlé du Push pull leg .

 

Je suis tombé sur un site pas trop mal  http://www.musculaction.com 

 

Juste si je peu avoir vos avis sur les exo du site et l'assemblage de groupe musculaire :

 

SEANCE1 – Push ( Mardi )

• Développé couché : 3 x 5 – 7
• Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
• Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
• Elévations latérales : 2 x 10 – 12
• Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
• Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

SEANCE 2 – Pull ( Mercredi )

• Rowing barre : 3 x 5 – 7
• Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
• Shrugs barre : 3 x 8 – 10
• Face Pulls : 2 x 10 – 12
• Curl barre : 2 x 8 – 10
• Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE 3 – Leg/Abs ( Vendredi )

• Squat à la barre : 3 x 6 – 8
• Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
• Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
• Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
• Mollets debout : 4 x 8 – 10
• Relevés de jambes : 2 x 10 – 15

 

SEANCE 4 DU DIMANCHE :

 

Ici j'ai quelques haltère et barre chez moi , je peu éventuellement ajouter quelques chose ou plutôt travaillé les abdo et pompe .

 

Merci d'avance

Bàv

 

 

 

 

 

[kawa]

Salut, pour avoir fait un ppl quelques temps, la quatrième séance n est pas vraiment utile et risque de te cramer!! 

Si tu veux placer une 4eme séance pourquoi ne pas faire du conditionning ?!? Sous forme de circuits, de hiit, tabata, sprints  etc 20/30 mn suffisent.

 

Penses aussi à varier l ordre des exos dans tes séances surtout pour la séance push !!!

[Fision]

il y a 3 minutes, kawa a dit :

Salut, pour avoir fait un ppl quelques temps, la quatrième séance n est pas vraiment utile et risque de te cramer!! 

Si tu veux placer une 4eme séance pourquoi ne pas faire du conditionning ?!? Sous forme de circuits, de hiit, tabata, sprints  etc 20/30 mn suffisent.

 

Penses aussi à varier l ordre des exos dans tes séances surtout pour la séance push !!!

Ok je note merci bien

[Fision]

j'aurai  juste bien voulu une variante pour ne pas faire le :

Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10

 

si quelqu’un connait d'autre exo pour les même muscles a la place du soulevé de terre romain ?

[kawa]

Tu peux faire le leg curl, du Hip trust. ..

[Fision]

ok p e bien sur Hip trust  car leg curl il n y a pas la machine ou je vais pour faire celui la

 

merci

[Fision]

Yop Yop ,

 

Bon voila je rentre de la salle j'ai commencé ma seance suivant le listing ici plus haut , mais je me pose une question , j'ai fais ceci ajd :

 

SEANCE1 – Push ( Mardi )

• Développé couché : 3 x 5 – 7
• Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
• Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
• Elévations latérales : 2 x 10 – 12
• Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
• Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10

 

Mais quand on dit Developpé couché 3x5-7 .. c est 3 série de 5 ou 7 fois ? car des series de 5 ca fait vachement light , j'ai plié la seance en 30 min je pense et j'ai fais 30 min de cardio , mais je ne suis pas sur de mon coup lol

 

Bàv

[Théo_fit_59]

Lorsqu'il est marqué : 3 X 5-7

Ça signifie qu'il faut effectuer 3 séries de 5 à 7 répétitions ! Si le poids utilisé te permet d'en faire plus, alors tu peux l'augmenter

Après tout dépend tu prends combien de temps de repos à chaque fois .

[Fision]

pratiquement rien , je suis seul donc j'attend p e sec mais je fais  3 séries de 8 ou 10

tu trouves les exo correct ?