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Commencer après mal de dos

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Bonjour, voilà je suis jeune et j'ai pourtant des tendance a avoir mal au dos (sciatique ) , je veux pourtant me mettre a la musculation. J'aimerais donc des conseils et un programme qui me permettais de me renforcer au niveau des lombaires sans me blesser. Sachant aussi que j'aimerais gagner du muscle et aussi perdre du gras . Merci . 

 

 

Modifié par Xerstom
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Salut, c'est trop vague pour te répondre la dessus, avoir une sciatique ne veut rien dire, il faut connaître l'origine de celle-ci, savoir ton Age, ton poids... Etc..

 

Bref, d'où l'utilité d'une présentation ! La communauté t'en remerciera :thumbup2:

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Ah oui pardon. J'ai 18 ans, je fait dans les 90 kgs pour 1m83 , j'ai une carrure "carré " et pas mal de ventre. On ne sait pas la cause de la sciatique mais l'IRM annonce une légère  protrusion discal sur 2 disques lombaires. Il fallait juste attendre que cela se remette. Voilà si il y a besoin d'autres choses je suis la.

 

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C'est chronique ou t"as eu qu'un épisode? Si le problème et d'origine vertébrale mais pas associé à une hernie discale, à priori ça devrait aller, sous réserve d'un avis médical favorable bien entendu. Recherche des avis professionnels. Les kinés et médecins du sport sont des ressources plus fiables qu'un forum internet,

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Pour un bon gainage faut travailler autant les abdos que les lombaires. Le plus sécure serait de commencer en poids du corps et d'introduire graduellement des exercices avec charges additionnelles après avoir recueilli un aval médical. J'ai pas plus en boutique pour un débutant avec des antécédents de lombalgie.

Modifié par Fulbodius
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Par exemple je compte aller 3 fois a la salle donc j'ai trouver cet entraînement qui a l'air bien:

- développé couche 4*12 

- traction 4*12 

- développé altéré 4*12

- squat 4*12 

- Abdo 3*30  gainage 3*1min 

- banc a lombaire 4*12 

 

 Et je pensait rajouter un peu de cardio a la fin pour les pertes DD graisses. Vous en pensez quoi?  Ou alors j'ai aussi possibilité d'aller a la piscine. 

 

Modifié par Xerstom

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Le programme est pas mal, mais attention au Squat surtout qui met une forte pression sur les lombaires. Et puis, en terme de volume je baisserais un peu cet exo, par exemple 3 x 10 parce que squater 3 fois par semaine c'est pas mal quand même! Fais toi coacher pour l'apprentissage si tu peux. Alternativement, le Front Squat travaille très bien les jambes aussi (plus quad orienté) et stresse beaucoup moins le rachis. Au risque de me répéter, recherche un avis médical avant tout.

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Le ‎15‎/‎01‎/‎2017 at 19:37, Xerstom a dit :

Bonjour, voilà je suis jeune et j'ai pourtant des tendance a avoir mal au dos (sciatique ) , je veux pourtant me mettre a la musculation. J'aimerais donc des conseils et un programme qui me permettais de me renforcer au niveau des lombaires sans me blesser. Sachant aussi que j'aimerais gagner du muscle et aussi perdre du gras . Merci . 

 

 

Salut à toi  Xerstom :)

 

La sciatique concerne simplement la partie basse du dos et des membre inf.....parfois bilatérale ( sur les deux jambes ) , mais trop souvent sur une jambe ( hernie discal , canal lombaire étroit ....)

le seul conseil que je te donnerai et ce malgré ta volonté sportive ultra positif , serai de voir  ton médecin et de suivre la reconnaissance de celui-ci  . Nul ici , sur le forum est habilité à te donner des conseils sportifs concernant ton soucis .

Désolé !

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    • Couché barre / Tractions prise serré. 1x16 60 kg / 1x16 pdc. 1x14 70 kg / 1x14 5 kg. 1x12 80 kg / 1x12 10 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 10 kg puis pdc.   Décliné barre / Rowing machine. 1x16 60 kg / 1x16 15 kg. 1x14 70 kg / 1x14 35 kg. 1x12 80 kg / 1x12 40 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 40 kg puis 30, 20.   Écartés décliné poulie basse / Tractions prise large / Tirage poulie haute prise large. 1x16 15 kg / 1x16 pdc. 1x14 25 kg / 1x14 5 kg. 1x12 35 kg / 1x12 10 kg. 1x12 35 kg puis 25, 15 / 1x12 10 kg puis pdc.   On se calme un peu sur le lourd, on rajoute des reps et on contrôle tout ça, histoire de reposer un peu puis repartir à fond!
    • Pour cela, vous devez prendre le top 5 des vitamines, en termes d’aliments et de produits naturels. Le beurre, qui contient de la vitamine A, est essentiel à la croissance musculaire. La vitamine D qui synthétise lors de vos expositions à la lumière. Vitamine C, E et enfin les vitamines du groupe B (B6, B12). Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine doivent être évités afin d'optimiser les processus de guérison et de régénération du muscle. De plus, des séances de physiothérapie ou des massages que vous pouvez faire dans une salle professionnelle, que vous pouvez voir sur https://institutdebeauteparis.jimdofree.com/ peuvent être faits pour aider le muscle à se réadapter au mouvement.
    • 16.03.19   5S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift  3*5@195 - 11@195 AMRAP  PR Squat high bar 3*8@130kg Leg curl 4*12@25
    • 5S WAVE MONTH    16. 03.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché 4@105kg -  2*5@100 - 6@100  amrap   Superset Rowing haltère 4*10-8@50kg Développé haltere 4*10@25kg   Superset Tirage poulie prise supination 4*10-8@45 Pompe incliné prise sérrée 4*15@pdc   Superset Curl haltère 4*10@10 Extension poulie haute 4*10@45  
    • Ben disons que de la façon dont la question est posée, la seule réponse qui me vient est "mange plus".   Maintenant si tu passes par le case présentation, première règle du savoir vivre en communauté et que tu fournis quelques informations indispensables à la réelle compréhension de ton problème, les réponses seront plus précise.   Comment pourrions-nous te venir en aide sans savoir comment tu t'entraînes, comment tu manges, etc.  
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