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J'ouvre ce carnet afin d'étaler mes séances et de recevoir des avis constructifs sur mon programme.

Je précise que je débute la musculation depuis trois semaines et que j'aborde pour l'instant le programme 6 semaines du forum.

Les exos que je fais en ce moment en FB me permettent d'élaborer mon propre programme qui est petit à petit entrain de naître (à partir des exos que j'apprécie, qui fonctionnent, etc)

Je vois vraiment loin donc vous focalisez pas sur les poids de tapette que j'insère dans mes séances, ça m'incite encore plus à me surpasser! (dans quelques mois j'en rierai haha) :D:12:

Sinon pour info j'ai 19 ans et mesure 1m71 pour 60kg. Je vise une prise de masse/muscle tout en ayant pour but de progresser intensivement aux tractions.

 

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Séance du mardi 31/01/2017

 

Squat barre 4*8 @30kg

Leg Extension 4*12 @23kg

SDT 4*8 @30KG

Mollets jambes tendues à la barre 4*20 @50kg

Curl debout haltères 4*12 @6kg

Curl incliné assis 4*12 @6kg

Poulie haute extension 4*12 @14kg

Crunch 3*20 @pdc

 

Commentaire : J'avais déjà fait cette séance notamment au niveau des jambes samedi soir... du coup ça a un peu piqué, c'est mes premières séances jambes donc je découvre petit à petit les sensations au lendemain :8:

 

 

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Il y a 2 heures, forfusco a dit :

Je vois vraiment loin donc vous focalisez pas sur les poids de tapette

 

En ce qui me concerne les poids de tapette  n existe pas, il vaut mieux faire un curl à 6kg bien maîtrisé et contrôlé plus tôt  qu'à  20 kg et merdique. 

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Complètement d'accord mais bon... quand j'en vois faire du DC à 150 et que je suis là à galérer à faire 5 séries à 25.. tu comprends un peu là où je veux en venir? ;)

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Tout le monde passe par là, tout le monde a débuté un jour. C'est ironique de ne pas faire de la musculation parce qu'on est pas musclé. Courage, tu progressera si tu es motivé!

Modifié par LP2000
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Tu crois que tout le monde benche à 150kg? C'est un très très bon niveau pour un amateur. Peut être que tu y arriveras, peut être pas mais en tout cas tu as une marge de progression énorme devant toi, alors te prends pas la tête et fais le job. Bonne route. :)

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Séance du 02/02/2017

 

DC 4*8 @25KG (1*8 30KG, charge trop lourde malgré la série que j'ai réussi à terminer avec un mouvement correct)

Papillon 4*8 @32KG

Ecarté incliné 4*8 @32KG

Tirage vertical devant 4*8 @32KG

Rowing barre 3*8 @30KG

Développé haltères 4*8 @6KG

Elevations latérales 3*8 @6KG 1*8 @4KG

Shrugs barre 4*8 @30KG

 

Commentaire : Journée assez chargée derrière.. je n'avais pas de jus et ça se ressentais vraiment quand je poussais. Grosses difficultés à sentir les muscles ciblés et ça me frustre assez car j'ai beau essayer d'adopter une bonne posture ça ne vient pas. (DC pour les pectoraux, même au papillon qui est pourtant une machine guidée je ne les ressens pas) le dos c'est pareil pour le tirage vertical. J'ai plutôt l'impression que ce sont mes biceps et triceps qui travaillent et pas le reste, du coup vu que le lendemain je rebosse ces muscles je me demande si c'est vraiment efficace.

 

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Salut, je trouve bizarre que tu ais la même charge au dev haltère et aux élévations latérales !!!!

 

Pour le tirage penses à tirer les Coudes vers le bas ça t aider as a bien utiliser les dorsaux.

Pareil pour les élévations, concentrés toi sur tes Coudes à lever !!!

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Aux élévations latérales, garde toujours tes coudes plus haut que tes poignets. Pour ne pas "tricher", tu peuc tenir l'haltère sans l'auriculaire (le petit doigt) tu peux le lever et tu sera sûr de ne pas tricher. 

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Merci du conseil LP :) 

 

Séance du 03/02/2017

 

Squat 3*8 @30KG

Leg Extension 3*8 @32KG

Mollets jambes tendues à la barre 4*20 @70KG

Curl barre 1*8 @16KG, 1*8 @18KG, 2*8 @23KG

Barre au front 4*8 @16KG

Extension verticale assis 4*8 @14KG

Crunch 3*20 @PDC

 

Commentaire: Globalement satisfait, je vais jarter les jambes en fin de semaine puisque je les faits déjà 2 fois afin de me concentrer uniquement sur les biceps, triceps et abdos. J'essaye progressivement d'augmenter les charges sur les différents exos en réduisant le nombre de reps. Je ressens bien les muscles ciblés cette fois mais en même temps sur les triceps et les biceps c'est pas super compliqué.

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Séance du 07/02/2017

 

Développé incliné 4*8 @25kg

Développé couché haltères 2*8 @8kg l 2*8 @10kg

Développé haltère 1*8 10kg l 2*6 @8kg l 1*6 @6kg

Elevations latérales 4*8 @6kg

Tirage menton 1*8 @16kg l 3*8 @20kg

Shrugs haltères 4*8 @16kg

Extension verticale assis 4*8 @14kg

 

Commentaire : Début d'une semaine sous forme d'un PPL sur 6 jours. J'essaye d'augmenter les charges mais comme les séries le montrent ce n'est pas constant. 3 semaines ont débutées depuis mon début en salle et déjà 3kg de pris. (en ayant radicalement changé mon alimentation à raison de 4 à 6 séances par semaine suivant les semaines du programme) donc très satisfait.

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J'ai déjà fait un ppl sur 5 jours et c'est vraiment très  ( trop ) pour tenir sur la durée !!! Sans prendre de produits !!!

 

Je te conseilles de lever le pied des que tu ressens une fatigue régulière sinon tu vas te cramer vite fait.

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Je me disais que ça faisait beaucoup aussi. Faut revoir la fréquence ou le volume à la baisse, au choix. (et puis techniquement shrugs et tirages menton, c'est pas du Push, mais c'est pas bien grave pour autant).

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En effet :) je surveille de près mon temps de sommeil (entre 7h30 et 8h00). Mais dans le programme de 6 semaines il comprend des phases où les repos sont assez peu présent et j'attaque justement cet aspect là du programme. C'est intéressant car ça sera aussi déterminant dans le choix de mon futur programme :) 

 

Même si je vais sûrement me cantonner à un split basique sur 4 jours!

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Séance du 07/02/2017 

 

Leg Extension 1*8 @36kg 1*8 @41kg 2*8 @45kg

Squat guidé 4*8 @30kg

Mollets debouts à la barre 4*20 @60kg

Quelques tractions histoire de bosser cet aspect que je compte vraiment améliorer

3*20 crunch

 

Commentaire : Séance vraiment souple... blindé de monde donc ça m'a pas mal bloqué pour me lancer. J'ai tenté la barre guidée au squat et j'ai l'impression de rien bosser du tout en comparaison du sans guidage. Bref pour moi séance "vide" aucune courbature, aucune douleurs, que dalle! 

 

 

 

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ahaha tout le monde enfin beaucoup de monde moi même le premier au début fait l'impasse sur les ischios jusqu'au jour j'ai compris que c'est comme si je faisais une séance bras sans faire les triceps, ça n'a pas de sens et ce n'ai pas productif... ;)

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bah ouais mais je pense que c'est pour ça que c'était assez léger pour le coup vu qu'à chaque fois je les faisais et là non ^^

 

Séance du 08/02/2017 (dos, biceps)

 

Rowing barre 4*8 @50kg

Tirage vertical avant 4*8 @39kg

Curl barre 4*8 @16kg

Curl barre pupitre 4*8 @11kg

Extension verticale 1*8 @16kg 3*8@18kg (ps: cette série est complètement inutile)

Quelques méthodes de progression aux tractions

 

Commentaire : Toujours pas assez fatigué, je pense que je ne charge pas assez ou que je ne me donne pas à fond, j'y penserai pour les prochaines séances. Au niveau des biceps par exemple je les travailles pas suffisamment sur ce programme et c'est assez mal réparti (pas d'exos triceps sur cette séance normalement)

 

Si quelqu'un passe par là, vous pensez que je pourrais travailler mon dos 1 séance sur 2 même quand ce n'est pas sa séance dédiée? afin de vraiment progresser aux tractions car c'est un aspect important auquel je veux vraiment progresser (je vise 15 tractions pour juillet) c'est un point faible important.

 

 

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Séance du 10/02/2017 (pecs, épaules, trapèzes, triceps)

 

Développé couché 4*8 @25kg

Développé couché haltères 1*8 @10kg 3*7 @12kg

Développé haltères 4*7 @8kg

Tirage menton 4*6 @25kg

Elevations latérales 2*8 @6kg 2*8 @8kg

Shrugs barre (guidé) 1*8 @50kg 3*8 @70kg

Extension verticale assis 3*8 @16kg

Poulie haute 2*8 @14kg

 

Commentaire : Je n'arrive toujours pas à sentir les muscles ciblés mais par contre je progresse au développé couché. Je vais augmenter la charge à la prochaine séance de sorte à charger à 30kg. J'ai voulu tenté le shrugs barre en guidé et je trouve ça totalement inutile, je vais rester sur ma bonne vieille barre libre que je charge à 30kg. 

 

J'ai un peu de mal à me coordonner dans mes nombres de séries et répétitions mais j'espère le travailler lors des prochaines séances. (j'ai tendance à vouloir un peu trop charger peut-être)

 

 

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    • Oui pour la prochaine fois. Tu verras ça dépanne bien pour des vacances 
    • J'ai fait Intersport à Zakopane dans les Carpates polak, proche d'où je suis, mais ils n'ont pas d'équipements hors ski... Bon ça s'excuse, cest une station de ski 😀 J'aurais dû y penser à Krakow, ou avant de partir oui tu as bien raison. Prochaine fois !  
    • La prochaine fois investie dans une sangle de suspension type TRX (20€ chez decath). Ça prends pas de place, ça s'accroche partout, et tu peux travailler tout le corps avec
    • Merci les gars,    Bon vous m'avez détendue, surtout qu'après une grosse journée de goinfrage, n'ayant absolument pas faim le soir, et après nous etre fait refuser dans notre restau préféré en raison de l'heure tardive, je me suis contentée d'un bol de fb O% avec une banane et une clémentine avant le dodo.    Le lendemain matin, soulagement de voir mes veines et les strilles présentes devant la glace !! 💪🏼 Donc je pense que je retiens surtout la flotte, on mange tellement, et tellement salé et épicé ici 😁   Ce qui me chagrine et me culpabilise, c'est de m'empiffrer sans faim, parfois meme sans envie... Enfin, à moins d'être malade, j'ai l'appétit qui vient en mangeant même apres le deuxième cheat meal de la journée 😁, donc je me force pas longtemps à vrai dire 😳   C'est juste dommage de ne pas avoir de quoi s'entraîner à fond en parallèle, ça me manque !    En tout cas je vous remercie pour vos réponses, semaine prochaine je me fais plaisir à coups de blancs de poulet et escalopes de dinde (pour de vrai, j'adore ça), légumes, légumineuses et paaaaaates complètes, quinoaaaaaaaaaaaaa ah j'en rêve, c'est bien beau le gras, salé, sucré, mais parfois je sature un peu, puis ça n'a plus le charme de loccasionnel je trouve.   Allez sur ce, c'est pierogi dorés au feu de cheminée ce soir (mais sans dessert, vive le thé vert)  🔥🖤💪🏼    
    • Décliné 3*10 à 90 kg du coup petite progression.
      Incliné haltères 3*10 à 37 kg progression aussi.   J'augmente doucement mais sûrement, dès que je mets lourd sur les mouvements de pecs, j'ai une douleur à l'épaule gauche, en haut à gauche précisément donc c'est un peu contraignant.
      Pareil pour le poignet droit, je prends donc des bandes pour serrer les poignets.
      Si jamais vous avez des conseils pour éviter ces douleurs, je suis preneur. ^^
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