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Il y a 5 heures, forfusco a dit :

Séance du 10/02/2017 (pecs, épaules, trapèzes, triceps)

 

Développé couché 4*8 @25kg

Développé couché haltères 1*8 @10kg 3*7 @12kg

Salut, petit question. Pourquoi tu fais du développé couché barre et du développé couché haltères ? 

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il y a 3 minutes, forfusco a dit :

Salut, c'est prévu comme ça dans le programme 6 semaines du forum :)

 

Mais y'a pas une histoire où ça doit être l'un des deux exos? 

Ha ok, mais pour moi c'est le même exo, la seul différence c'est la stabilité qui est différente entre barre et haltères. Je ferais un des deux en incline pour varié mais bon ce n'est qu'un avis.

 

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Pareil, je ne vois pas trop l intérêt de faire les 2 sur la même séance, soit tu fait un en dc et l autre en incliné / décliné ou alors tu peux varier en fonction des séances. 

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Ce programme est pas mal alors ;) 

 

Séance du 11/02/2017 (Jambes, ischios, mollets)

 

Squat guidé 2*8 @30kg 3*8 @35kg

Leg Extension 1*8 @32kg 3*8 @37kg

SDT jambes tendues 4*8 @40kg

Mollets à la barre 1*12 @70kg 3*12 @80kg

Mollets assis 4*8 @20kg

Relevés de genoux suspendus 4*12 @pdc

Crunch 3*20

Gainage 2min

 

Commentaire : Bonne séance, un peu de courbatures mais sans plus. Je ne sais pas si c'est dû au fait que ma séance n'est pas assez intense mais bon, je pense avoir quand même fait quelque chose de correct dans les charges. Progression au squat (+5kg) même si c'est en guidé.

 

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Séance du 11/02/2017 (dos, biceps)

 

Rowing barre 4*12 @30kg

Tractions inversées 4*8 @pdc

Tirage vertical devant 4*8 @39kg

Curl barre 3*8 @20kg 2*8 @18kg

Curl pupitre 4*8 @11kg

Relevé de genoux suspendu 3*8 @pdc

Crunch penché 3*8 @pdc +5kg

Gainage 1m45

Modifié par forfusco
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Cette semaine le programme prévoit que 3 séances réparties sur le lundi, mercredi et vendredi.

 

Séance du 14/02/2017 (pectoraux, épaules, trapèzes, triceps)

 

Développé couché 1*8 @30kg 3*8@25kg

Développé incliné haltères 4*8 @10kg

Papillon machine 2*8 @32kg 2*8 @27kg

 

Développé militaire 3*8 @20kg 1*4 @20kg

Tirage menton 2*12 @16kg 2*12 @18kg

Elevations latérales 1*8 @4kg 2*8 @6kg

 

Shrugs barre 1*15 @30kg 2*15 @40kg

Shrugs haltères 1*8 @16kg 2*8 @12kg

 

Extensions verticales assis 4*8 @16kg

Barre au front 4*8 @12kg

 

Crunch 3*20

Gainage 1m45

 

Commentaire : Je sens une progression notamment au DC où je pense pouvoir enchainé 4 séries avec 5kg en plus. Encore de grosses difficultés à sentir mes pectoraux même après la séance. 

 

Poids à la balance : 62,5 (61,7 la semaine dernière) ça continue à monter et ça fait du bien au moral ;) même si je ne constate pas de changements flagrants physiquement.

 

 

Modifié par forfusco
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Mmm, tu peux pas passer à 4 x 8 x 27.5 ? Je ne sais pas de quels poids tu disposes, mais actuellement un saut de 5 kg parait beaucoup en lien avec tes perfs. Vaut mieux progresser doucement mais sûrement. Si tu ne peux pas faire 27.5 parce que tu ne disposes pas des bons poids, vaut mieux passer à 27 kg la prochaine et 29 kg la suivante. Faut voir que si tu vas trop vite et que tu te heurtes à un plateau, tu vas finalement perdre plus de temps que si tu avances plus progressivement. A ton niveau tu dois pouvoir augmenter systématiquement les charges mais faut pas brûler les étapes, sinon c'est contre-productif.
 

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Séance du 15/02/2017 (legday):

 

Squat guidé 4*8 @35kg

Presse 4*8 @63kg

Fentes avant barre libre 3*8 @25kg

Leg Extension 1*8 @36kg 3*8 @41kg

SDT jambes tendues 4*8 @40kg

Mollets debout à la barre (amplitude très lente) @70kg

Mollets assis 4*8 @30kg

 

Crunch poulie haute 2*20 @41kg 2*20 @50kg

Crunch au sol 3*20

Gainage 1m45

 

Commentaire : Séance productive. J'ai augmenté de 5kg la charge au squat et ça passe tout seul, je pense même pouvoir grimper au dessus (je tente 2kg en plus la prochaine fois) fentes avant barre libre à remplacer par des haltères la prochaine fois (j'ai manqué de me péter la gueule en avant)

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Et oui les fentes avec barre libre c est pas évident de garder l équilibre. 

Perso je les fait avec des kettbell !!!

 

Je trouve ça bizarre de mettre plus lourd au leg extension qu au squat !!!

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C'est peut-être un petit manque de confiance en toi, peut-être n'es-tu pas à l'aise avec la barre guide, perso je n'arrive pas à trouver ma position, je préfère de loin la barre libre.

Exemple : en barre libre j'en suis à 80kg voire même 82Kg par contre en libre même à vide je ne suis pas à l’aise. En fait c’est toi qui doit le sentir, essaye peut-être en barre libre et à vide pour voir.

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