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A la base le squat a la smith machine (guide) se fait avec les pieds avances d'environ 30 cm, un peu comme si tu t'asseyais sur une chaise. 

Ce qui permet de ne pas nuire a la physiologie des lombaires et de pouvoir descendre quasi comme un vrai squat. 

Par contre ca fait travailler les quadris et les ischios. 

Modifié par PHIL16
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il y a 45 minutes, Fulbodius a dit :

Ok Phil, mais tant qu'à prendre de bonnes habitudes dès le départ, autant apprendre avec le vrai Squat barre libre, non?

Ha mais bien sur. Back et Front les clefs du succes. 

Il y a bien longtemps quelqu'un m'a dit shut up and squat. 

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Tu n'as pas totalement tord Patrick, ça résulte sûrement d'un petit manque de confiance en moi ^^ c'est peut-être léger pour vous mais étant un "faux timide" avoir déjà franchi le cap de la salle et oser "me montrer" face aux autres en effectuant divers exercices est déjà une épreuve en soi.

 

D'où l'avantage de ce programme : je prends de plus en plus mes marques et suis de plus en plus à l'aise ^^ d'ailleurs vous pouvez le voir sur mes dernières séances qui sont largement plus productives que les premières.

 

Quant au squat j'avais commencé au libre, j'aimais beaucoup mais ayant vraiment peur de déclencher une scoliose ou une connerie du genre j'ai préféré continuer sur du guidé ^^

 

voilà pour l'anecdote

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En tous cas c'est bien tu progresses :weightlift2:

Quand au squat pour ma part je trouve que l'on a plus de chance de se faire mal a la barre assisté, depuis que je n'en fais plus je n'ai plus mal au dos et pourtant je porte aussi lourd en libre aujourd'hui.

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Il y a 17 heures, forfusco a dit :

Tu n'as pas totalement tord Patrick, ça résulte sûrement d'un petit manque de confiance en moi ^^ c'est peut-être léger pour vous mais étant un "faux timide" avoir déjà franchi le cap de la salle et oser "me montrer" face aux autres en effectuant divers exercices est déjà une épreuve en soi.

Tu sais beaucoup d’entre nous sont passé par là et perso je te comprends très bien, j’avais plus de 40ans quand je suis entré pour la première fois  dans une salle de musculation et je pesais 115kg, ne parlons pas du taux de masse grasse qui était astronomique. Tu imagines les regards reçus...:20:

Maintenant certain traverse toute la salle pour venir me dire bonjour et d’autre me demande parfois mon avis sur des exos, etc.

Tout cela pour dire prend ton temps avance doucement mais avance, append,  tu as ta jeunesse comme atout.

Bon j’arrête de te passer de la pommade, bouge ton cul et va t’entrainer :D

Modifié par Patrickd
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Séance du 17/02/2017 (dos, biceps)

 

Rowing barre 2*8 @50kg 2*8 @40kg

Tirage vertical 2*8 @45kg 3*8 39kg

Tirage horizontal 4*8 @25kg

 

Curl barre 2*8 @20kg 2*8 @18kg

Curl pupitre 4*8 @15kg

Curl prise marteau 4*8 @6kg

 

Crunch poulie haute 3*15 @50kg

 

Commentaire : Bonne séance malgré toujours quelques difficultés à sentir le dos (mais ça progresse) grosses difficultés aux tractions mais je désespère pas, je maintiens mes exos.

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Séance du 20/02/2017 (pectoraux, triceps)

 

Développé incliné 4*8 @25kg

Développé couché haltères 1*8 @8kg 3*8 @10kg

Ecarté incliné haltères 1*8 @8kg 3*8 @10kg

Papillon 1*8 @32kg 3*8 @27kg

 

Extension poulie verticale 2*8 @14kg 2*8 @9kg

Barre au front 4*8 @12kg

Extension verticale assis 1*8 @16kg 3*8 @14kg

 

Commentaire : Je n'étais pas focus sur ma séance, allez savoir pourquoi... ça se ressens car j'ai mal réparti mon temps et pas pu faire les abdos à la fin. J'ai discuté avec des autres personnes à la salle qui pensent que le fait que je ne sente pas mes pecs soit dû au fait que je débute, j'espère bien que c'est ça.

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Séance du 21/01/2017 (legday)

 

Squat libre 1*8 @30kg 3*8 @32,5kg

Presse 2*8 @72kg 2*8 @81kg

Leg Extension 4*8 @41kg

 

Leg curl inversé 4*8 @32kg

SDT Jambes tendues 3*8 @40kg

 

Mollets debout à la barre 4*8 @70kg

Mollets assis 4*8 @20kg

 

Crunch poulie 4*20 @50kg

Gainage 1m45

 

Commentaire : J'ai suivi vos conseils concernant le squat et me suis redirigé vers du libre, un gars un remarqué que je descendais trop bas du coup il m'a corrigé et j'appliquerai ses conseils à la prochaine séance jambe (je pourrais même éventuellement monter un peu plus haut dans les charges vu que l'amplitude sera moins importante) mais je reste dans l'optique d'acquérir d'abord un excellent mouvement. 

 

Je n'aime pas du tout le SDT pour les ischios, j'ai l'impression que ça ne les travailles pas (malgré les genoux fléchis, omoplates resserrées, poitrine bombée...) je vais donc sûrement sacrifier cet exo au détriment d'un autre exercice.

 

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Séance du 22/02/2017 (dos, biceps)

 

Tractions inversées 8*5 pdc

Rowing haltères 4*8 @18kg

Tirage vertical 4*8 @39kg

Tirage horizontal 1*8 @25kg 3*8 @32kg

 

Curl barre 4*8 @18kg

Curl prise marteau 4*12 @6kg

 

Crunch poulie 4*20 @50kg

Gainage 2min

 

Commentaire : C'était censé être mon jour de repos sur le programme mais j'ai inséré une deuxième séance dos car je souhaite le bosser 2 fois par semaine.

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@Kawa je parlais de descendre plus bas que la souplesse le permet, j'ai oublié de le préciser. Sinon effectivement y a rien de mauvais à descendre bas. Mais lorsqu'on est pas souple, c'est à dire que quand on fait un squat sans charge on est pas capable de descendre bas, le faire avec une charge ça veut dire que la charge nous fait descendre, ce qui à mon avis nous met dans une mauvaise position.

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Dernière semaine avant la création de mon programme, ma dernière séance remonte à jeudi après-midi qui n'était pas du tout productive (trop de monde pour pas assez de temps) week-end au régiment de vendredi à dimanche et après avoir mangé comme des africains j'ai perdu 1.5kg :icon_e_sad: je me rend compte que j'arrive à perdre comme à prendre très facilement!

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Séance du 27/02/2017 (pecs, abdos) 

 

Développé incliné 2*8 @25kg 2*8 @27,5kg

Développé couché haltères 1*8 @10kg 1*6 @12kg 1*5 @12kg

Pec Fly 4*8 @32kg

Ecarté incliné haltères 4*8 @8kg

 

Crunch poulie 4*20 @50kg

4*3 tractions pronation @pdc (amplitude complète, prise largeur épaule)

 

Commentaire : Ce week-end m'a vraiment achevé et j'étais lessivé durant ma séance. J'ai quand même tenu et réussi à progresser dans les charges (développé incliné et DC aux haltères notamment) la progression au niveau des charges est lente mais belle et bien présente. Bon, toujours du mal à sentir mes pecs, c'est peut-être dû à une mauvaise exécution ou j'en sais rien, je demanderai la prochaine fois à quelqu'un de vérifier mon mouvement au pire.

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Séance du 28/02/2017

 

Squat libre 1*8 @30kg 3*8 @32,5kg

Leg Extension 1*8 @41kg 3*8 @50kg

Presse 1*5 @81kg 1*8 @72kg 1*8 @63kg

Fentes avant haltères 4*8 @8kg

 

Leg Curl inversé 4*8 @27kg

 

Mollets debout à la barre 1*8 @45kg 3*8 @50kg

Mollets assis 3*20 @20kg

 

Commentaire : J'ai toujours un peu de mal à récup de ce week-end. D'habitude je récupère très facilement mais l'entrainement et les journées assez longues doivent sûrement y être pour quelque chose. (j'enchaine aussi les tractions toute la journée dès que je passe sous ma barre) j'ai volontairement zappé le SDT cette fois-ci car j'étais pas d'attaque pour le faire. 

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Séance du 01/03/2017

Epaules, trapèzes

 

Développé militaire 4*8 @16kg

Développé haltères 1*8 @10kg 3*8 @8kg 

Elevations latérales 4*8 @6kg

Tirage menton 4*8 @16kg

 

Shrugs barre 1*8 @50kg 3*8 @45kg

Shrugs haltères 4*12 @12kg

 

Crunch poulie 4*20 @50kg

Gainage 1m45

Tractions pronation

 

Commentaire : Séance productive, j'avais de la patate. Je pense que les mouvements sont de plus en plus acquis et contrôlés concernant ces groupes musculaires. Les charges sont bien ajustées hormis sur le shrugs haltères où je vais pouvoir grimper à 14kg la prochaine fois.

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Tu fais des bonnes seances et tu progresses, c'est bien! Essaie de passer a 10 reps chaque exo, voir plus pour les exercices d'isolations quitte a baisser le poids pour garder un technique parfaite :)

 

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En effet les charges grimpent petit à petit ;) globalement je ne suis pas au max sur la majorité des exercices car je préfère justement adopter une technique d'exécution parfaite avant de me lancer à fond dans mes séries.

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Séance du 02/03/2017

Séance dos

 

Rowing barre 4*8 @30kg

Tirage vertical 2*8 @42kg 2*8 @39kg

Tirage horizontal 1*8 @32kg 3*8 @25kg

Tractions inversées 4*8 @pdc

Rowing haltères MD 4*8 @18kg MG 4*8 @10kg

 

Commentaire : Une "assez" bonne séance dans l'ensemble. Les parenthèses à cause du fait que je sens toujours pas ce p*tain de dos travaillé tout comme ses potes les pecs. GROS déséquilibre entre mon bras gauche et mon bras droit, j'ai plus de force au droit (18kg au rowing haltère contre 10kg au bras gauche) il faudrait vraiment que je corrige ça car à l'avenir ça risque de créer un sérieux déséquilibre... (branlette excessive???)

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Il y a 1 heure, forfusco a dit :

GROS déséquilibre entre mon bras gauche et mon bras droit, j'ai plus de force au droit (18kg au rowing haltère contre 10kg au bras gauche) il faudrait vraiment que je corrige ça car à l'avenir ça risque de créer un sérieux déséquilibre... (branlette excessive???)

Effectivement va falloir penser à changer de main pour tes activités solitaires.

Plus sérieusement, faut pas travailler de façon déséquilibrée sur les mouvements unilatéraux. Perso je commence toujours par le côté le plus faible et c'est ce qui dicte le régime à suivre pour le côté dominant.

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J'appliquerai cette méthode Fullbodius, merci ;) 

 

Séance du 04/03/2017

Biceps

 

Curl barre 5*8 @18kg

Curl pupitre 1*8 @16kg 1*8 @18kg 4*8 @22kg

Curl assis prise marteau 2*8 @10kg 2*8 @8kg

Curl incliné haltères 4*8 @6kg

 

Crunch poulie 4*20 @50kg

Gainage 1m45

Quelques dips/tractions

 

Commentaire: Une bonne séance, j'ai remarqué une bonne congestion sur mon bras droit mais pas assez prononcée sur le bras gauche. J'avais jamais fait gaffe non plus à mes pecs, le droit est + développé que le gauche. Je pense que je ne travaille pas de manière égale de chaque côté et du coup j'essaye de compenser avec mon gauche à chaque série histoire de favoriser le travail de ce bras.

 

Dans la glace je ne vois pas trop de changement, un peu de développement au niveau des bras et des jambes mais sinon je ne vois rien de flagrant.

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