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Grosse séance, les biceps ont pris chère ?

Tu as juste fait le double de séries pour tes biceps sur une séance que je fais de séries pour mes pecs ou mon dos sur une semaine !!!

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J'avoue que je me suis pas mal donné... le truc c'est que j'aime bien me dépasser mais aussi avoir des sensations, là c'était quasi inexistant donc je dois sûrement encore devoir progresser dans les charges. Je suis aussi sur un split 6 jours cette semaine mais la semaine pro j'attaque mon programme qui se basera sur un split sur 5 jours avec sûrement une séance le samedi pour rattraper tous mes retards (dos et pecs principalement)

 

Tu penses que c'est mal d'avoir fait une séance aussi fournie?

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Séance du 04/03/2017

Triceps

 

Barre au front 4*5 @16kg

Extension à la poulie haute 1*8 @14kg 4*8 @9kg

Extension poulie à la barre 1*8 @27kg 4*8 @23kg

Extension verticale assis 4*12 @14kg

 

Crunch poulie 4*20 @50kg

Crunch au sol jambes écartées 1*20 @pdc 3*20 @pdc+5kg

Gainage 1m45

 

Commentaire : Les triceps se font ressentir cette fois et ça fait plaisir (en même temps avec la séance biceps de la veille :D) mais j'aime beaucoup ce format car j'ai vraiment la sensation de bosser. 

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Séance du 07/03/2017 

LEGDAY

 

Squat libre 2*8 @30kg 2*8 @32,5kg

Fentes avant haltères 4*8 @8kg

Presse 2*8 @63kg 2*8 @72kg

 

SDT jambes tendues 4*8 @40kg (SUPERSET)

Leg curl inversé 4*12 @23kg

 

Mollets debout à la barre 4*15 @50kg (SUPERSET)

Mollets assis 1*20 @20kg

 

5*3 tractions pronation

 

Commentaire : Je suis assez content car globalement je progresse bien dans les charges. J'ai voulu placé un superset et j'ai bien aimé les sensations après à voir si je maitrise la technique de cette procédure. Pas eu le temps de faire les mollets assis la salle fermait... il faut que j'organise mieux mon temps.

 

Demain j'essaierai de poster mon programme fait par mes soins, j'espère pouvoir obtenir vos avis sur celui-ci (split en 5 jours) poids sur la balance : 63,4. Je stagne un peu au niveau de celui-ci mais ça me démoralise pas car je sais très bien que je dois encore augmenter mes apports caloriques. (je compte pas mes macros) je vais augmenter les apports au petit-dej et en collation notamment.

 

:) 

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Salut, pour l'avoir testé sur 2 semaines dans le programme du forum j'ai bien aimé les sensations et la fréquence d'entrainement. Je n'aime pas les sensations proposées sur un FB.

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Moi je ne suis pas fan du split !!

Ou alors un split haut/bas sur 4 jours que j affectionne particulièrement en période de ppg.

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Séance du 07/03/2017

Pecs

 

Développé couché 4*8 @30kg

Développé incliné haltères 4*8 @10kg

Ecarté incliné aux haltères 4*8 @8kg

Poulie vis-à-vis 4*8 @4.5kg

Peck Deck 4*12 @32kg

 

Crunch poulie 4*20 @50kg

Crunch au sol 3*15 @pdc

 

Commentaire : Sensation des pecs toujours pas au top sauf à l'exo de la poulie vis-à-vis où je commençais à ressentir des sensations. 

 

Ci-dessous mon programme que j'ai effectué, n'hésitez pas s'il vous plait à émettre des critiques ou des remarques quelconques! j'aimerais vraiment avoir vos avis sur celui-ci avant de me lancer bêtement dans un truc pas du tout adapté. J'ai essayé de regrouper toutes les connaissances que j'ai acquises jusqu'ici afin de les retransmettre dans ce programme.

 

 


(lundi) Séance 1 : JAMBES (QUADRICEPS, ISCHIOS, MOLLETS)
Squat libre 4*8
Presse 4*8
Leg Extension 4*8
 
Leg curl inversé 4*8 
SDT Jambes tendues 4*8
 
Mollets debout à la barre 4*15
Mollets assis 4*15
 
Crunch poulie 4*20 @50kg
Gainage 1m45
 
(mardi) Séance 2 : Pecs et Abdominaux

Développé couché 4*8
Développé incliné haltères 4*8
Ecarté incliné haltères 4*8
Poulie vis-à-vis 4*8
Ecarté à la machine 4*8

Crunch poulie 4*20
Crunch au sol jambes écartées
Gainage 1m45

(mercredi) Séance 3 : Dorsaux
Rowing barre 4*8
Rowing haltères 4*8
Tirage vertical poitrine 4*8
Tirage horizontal 4*8
Tractions inversées 4*8
RAPPEL BRAS


(jeudi) Séance 4 : Deltoides/Trapèzes/Abdos

Développé militaire derrière la nuque 4*8
Développé haltères assis 4*8
Elevations latérales 4*8
Tirage menton 4*8

Shrugs barre 4*12
Shrugs haltères 4*12
RAPPEL PECS
 
Crunch poulie 4*20 @50kg
Gainage 1m45
 
(vendredi) Séance 5 : Biceps/triceps
Curl barre 4*8
Curl pupitre 4*8
Curl assis prise marteau 4*8
Curl incliné haltères 4*8

Barre au front 4*8
Extension à la poulie haute 4*8
Extension poulie à la barre 4*8
Extension verticale assis 4*8
RAPPEL DOS


(samedi et dimanche) Repos
 
 

 

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Séance du 08/03/2017

Dorsaux

 

Rowing barre 2*8 @35kg 2*8 @40kg

Rowing haltères 4*8 @12kg

Tirage vertical poitrine 4*8 @39kg

Tirage horizontal 4*8 @18kg

Rowing t-barre 2*8 @35kg 2*8 @30kg

 

Séance du 09/03/2017

Epaules

 

Développé militaire 4*8 @16kg

Tirage menton 4*8 @18kg

Développé haltères assis 2*8 @8kg 2*8 @10kg

Elevations latérales 4*8 @6kg

 

Shrugs barre 4*8 @40kg

Shrugs haltères 4*8 @12kg

 

Crunch poulie haute 3*20 @50kg

 

Commentaire : Je n'ai pas encore intégré mes rappels cette semaine, je les intégrerai la semaine prochaine.

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Séance du 10/03/2017

Biceps et Triceps

 

Curl barre 4*8 @20kg

Curl prise marteau 4*8 @8kg

Curl pupitre 4*8 @20kg

Curl spider 4*8 @12kg

 

Barre au front 4*8 @12kg

Extensions verticales assis 4*12 @12kg

Extensions à la poulie haute 4*8 @9kg

 

Commentaire : De bonnes sensations, je vais maintenir ce programme bras. J'ai modifié le programme initial pour y incorporer du curl spider à la place du curl incliné, j'ai eu de très bonnes sensations sur cet exo que je n'ai pourtant jamais vu dans ma salle.

 

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Merci, j'aime bien les matraquer ceux-là ^^

 

Séance du 14/03/2017

Pecs

 

Développé couché 4*8 @30kg

Développe incliné 4*12 @10kg

Écartés incliné haltères 4*12 @8kg

Pec Deck 4*15 @27kg

Poulie vis-à-vis 4*12 @4.5kg

 

Commentaire : Je suis assez content car je commence à sentir mes pecs en adoptant la bonne posture + en faisant des séries assez longues. J'ai modifié encore mon programme, je préfère commencer par les pecs et faire les jambes plutôt le jeudi.

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Séance du 14/03/2017

Dorsaux + rappel bras

 

Rowing barre 4*8 @35kg 2*8 @40kg

Rowing t-barre 2*8 @35kg 2*8 @40kg

Tirage vertical 2*8 @39kg 2*6 @45kg

Tirage horizontal 4*8 @25kg

 

Rappel bras : Curl barre 4*12 @16kg

 

Commentaire : Assez fatigué ce soir, j'arrivais pas à rester focus sur ma séance... ajoutez à ça le fait de discuter avec les autres et ça vous donne une séance merdique. L’inconvénient d'avoir une salle où une bonne ambiance règne haha

 

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Séance du 17/03/2017

Epaules/trapèzes à rappel pecs

 

Développé militaire 4*8 @18kg

Tirage menton 2*12 @18kg 2*8 @20kg (+5kg séance suivante)

Elevations latérales 4*8 @6kg

Développé haltères assis 4*8 @8kg

 

Shrugs supine bench 4*8 @30kg SUPERSET

Shrugs barre 4*8 @30kg

 

Rappels pecs

Supine bench 3*12 @30 kg 1*8 @30kg SUPERSET

Poulie vis-à-vis 1*20 @4,5kg

 

3*6 tractions pronation 

 

Commentaire : Je me suis bien donné et je suis vraiment satisfait de ma séance. Bon, j'ai voulu pondre un superset sur un groupe non antagoniste mais osef, j'ai bien aimé quand même les sensations :) 

 

 

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Séance du 17/03/2017

LEGDAY

 

Squat 1*8 @30kg 3*8 @35kg

Fentes avant haltères 4*8 @8kg

Presse 4*8 @63kg

Leg Extension 4*12 @41kg

 

SDT Jambes tendues 4*8 @30kg SUPERSET

 

Mollets debout à la barre 4*12 @50kg SUPERSET

Mollets assis 3*12 @30kg

 

Une bonne séance de torture qui fait du bien! surtout sur le superset où je me suis bien donné :D petite progression au squat qui fait plaisir! ça grimpe doucement :P 

 

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Séance du 18/03/2017

Biceps Triceps

 

Curl barre 4*8 @25kg

Curl marteau 4*8 @8kg

Curl spider 4*8 @15kg

Curl pupitre 4*8 @20kg

 

Barre au front 4*8 @12kg

Extensions verticales 1*8 @14kg 4*8 @16kg

Extensions horizontales à la poulie 4*8 @14kg

 

Bonne petite séance, progression à la curl barre + spider. Je pars demain en Allemage pour cinq jours et ça me fait chier car je vais pas pouvoir m'entrainer. Du coup full pdc tous les jours, je vais tenter de pas trop perdre en faisant des exercices avec des moyens de roumains!

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Sans matos je me fais un petit circuit training histoire de ne pas rien faire de la semaine !

 

Séance du 20/03/2017

Circuit training en 2 tours simultané x4

 

Push-up 2*20

Crunch au sol jambes écartées 2*35

Push-up incliné 2*10

Curl prise marteau 2*8 @8kg

Squat avec sac à dos devant environs 15-20kg 2*20

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Séance du 27/03/2017

Epaules/trapèzes à rappels pecs (+ mobilité)

 

Développé militaire 2*8 @18kg 3*8 @20kg

Tirage menton 4*8 @22kg

Elevations latérales 2*8 @6kg 2*8 @4kg

Développé haltères assis 4*8 @8kg 

 

Exercices de mobilité pour les épaules avec batons

 

Shrugs barre 4*12 @30kg

Shrugs supine bench 4*12 @30kg

 

Rappels pecs

Supine bench 2*12 @30kg 2*8 @30kg 

 

Commentaire : Reprise du training après une semaine en Allemagne où j'ai englouti des cheat meal tous les jours par contrainte (pauvre garçon :'() et où je n'ai pas eu le temps de m'entrainer à part le lundi. Je me rend compte à quel point je deviens accroc à ce sport et cette séance a vraiment été top! j'ai décidé d'inclure tout au long de la semaine des exercices de mobilité. 

 

Je vais essayer de travailler un jour sur deux la mobilité des épaules + abdos, lombaires et psoas sur mes phases de repos + 10min en fin de séance.

 

*progression

 

 

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Séance du 25/03/2017 

Biceps/Triceps

 

Curl barre 4*8 @22kg

Curl prise marteau 4*8 @8kg

Curl spider 4*8 @16kg

Curl pupitre 4*8 @20kg

 

Barre au front 4*8 @12kg (+2kg prochaine séance)

Extensions verticales assis 4*8 @16kg

Extensions poulie haute 4*8 @9kg

 

3*15 "crunch" lombaires sur banc

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Séance du 27/03/2017

Pecs

 

Développé couché 1*8 @30kg 4*8 @32,5kg

Développé incliné 4*8 @12kg

Ecartés inclinés 4*8 @10kg

Supine bench 4*8 @20kg

Poulie vis-à-vis 4*8 @4,5kg

 

Crunch poulie 4*20 @50kg

 

Commentaire : Je suis content de progresser dans les charges, bon je monte pas à 60kg au DC haha qui est vraiment mon "objectif" à terme mais ça avance doucement (j'étais à 25 quand j'ai commencé) :) j'ai pas trop de patate le lundi, je fais déjà une séance assez "intensive" de bad en fin de journée du coup ça me crame un peu.

 

J'ai aussi un peu oublié les abdos ces temps-ci, il faut que je m'y remette pour les prochaines séances.

 

*progression

 

 

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