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Séance du 12/12/2017

 

Dos biceps

 

Tractions pronation strictes lestées 3*8 +2,5kg

Tirage horizontal prise large 4*8 @59kg BISET

Tirage horizontal prise neutre 4*10 @59kg BISET

Oiseaux poulie haute 3*15 @14kg BISET

Tirage machine 3*15 @23kg BISET

 

Curl barre 4*10 @28,5kg

Curl concentré (coude contre genoux) 4*10 @10-8-6-4kg

Curl supination debout contre mur, concentration sur la phase excentrique 4*10 @10kg

Curl poulie haute 4*10 @14-9kg

 

Séance du 13/12/17

 

Epaules

 

DM barre libre 1*25-30 @20kg 3*10 @35kg 1*15 @20kg

Elevations latérales 4*12-15 @12-10-8-6kg

Oiseaux banc incliné 4*12 @10-8kg

DM machine (pronation/prise neutre) 3*25-30 @18kg

 

Shrugs convergente 2*12 @40kg par mains

 

 

 

 

 

 

 

 

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18/12

Pecs Triceps

 

DC haltère 4*8 @26kg

DI haltère 4*10 @22kg

Squezz press incliné (haltères) 3*8 @18kg

Poulie vis-à-vis DEGRESSIVE 5*15-20 @18-14-9kg

 

Barre au front 4*10 @26kg BISET

DC prise serré DEGRESSIVE 4*15-20 barre à vide (20kg) 4*12 @30kg BISET

Extensions poulie haute DEGRESSIVE 4*6-12 @23-18-14-9kg BISET

Extension barre droite poulie haute 4*10-12 @36-32kg

 

Les 4 séries de 8 à 26 sont passées au DC haltère, la semaine dernière j'étais focus sur 6 du coup assez content, j'espère passer à 28 dans 2-3 semaines.

 

 

 

 

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19/12 

Dos Biceps

 

3*10 tractions strictes

4*10 tirage H prize neutre @59kg

2*20-30 rowing barre @20kg (barre à vide) 

4*15-20 pull over poulie haute @14kg BISET

4*12-15 Tirage vertical machine @27-32kg (de mémoire) BISET

 

4*10 curl barre EZ (accentuation sur phase négative) @28,5kg

4*10 curl concentré @12-10kg

4*12 curl poulie haute (poignées, prise neutre) @14kg

 

20/12

Epaules

 

4*x DM barre libre DEGRESSIVE 25-30 @20kg (barre à vide) 4*8 @35kg

5*10-12 Elevations latérales DEGRESSIVE  12-10-8-6

4*10-12 Elevations latérales poulie basse @4.5/9kg

4*25-30 DM machine (neutre+pronation) @18-23kg

 

21/12

Pecs Triceps

 

4*8 DC Haltères @26kg (ECHEC 27.5)

4*10 DI Haltères @22kg

4*8 Squezz press haltères @20kg

5*12-20 Poulie vis-à-vis DEGRESSIVE 23-18-14-9kg

 

5*10 Barre au front  @26kg BISET

5*12-25 DC prise serré DEGRESSIVE @35-barre à vide BISET

6*5-10 Extensions à la poulie haute @23-18-14-9kg BISET

4*5-10 Extensions haltère derrière la nuque @6-4kg BISET

 

je sais, je me suis acharné sur les triceps, c'est ma séance préférée et quand je suis dans le feu de l'action j'arrive pas à m'arrêter! :D 

 

 

 

 

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Il y a 10 heures, forfusco a dit :

je sais, je me suis acharné sur les triceps, c'est ma séance préférée et quand je suis dans le feu de l'action j'arrive pas à m'arrêter! :D 

 

Je ne vois pas pourquoi tu t’arrêterais si tu le sens bien , je trouve très bien moi

Belle séance :thumbup2:

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22 12 17

Dos Biceps

 

4*8 tractions trictes

4*8-10 tirage vertical prise large @52-45kg BISET

4*8 tirage H prise neutre @59kg BISET

5*8-15 Pull over poulie haute DEGRESSIVE @36-32-27-23kg

4*10-12 tirage vertical prise neutre @52-45kg BISET

4*15 tirage vertical machine @23kg BISET

 

4*8-10 Curl barre EZ @30kg

3*12-15 curl concentré @12-10kg

2*10 curl prise marteau @21kg

2*10-20 curl poulie DEGRESSIVE @28-23-18-14kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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23 12 17

petite séance focus points faible

 

4*25 shrugs barre guidée @50kg

4*20 curl pronation barre droite @20kg

 

HIIT

Vélo elliptique 30/1 

 

le HIIT m'a totalement déglingué

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janvier 2018

 

shape de dos, j'ai vraiment du mal à prendre en épaisseur pourtant je bombarde les tirages horizontaux

 

Après 1 an de muscu j'ai énormément progressé esthétiquement et dans les charges, la musculation est devenue une drogue et je suis pas prêt de m'en séparer, actuellement je suis assez satisfait de toutes les parties de mon corps sauf des bras, ils prennent en épaisseur mais pas en largeur (vue de face) donc je sais sur quoi me focaliser en 2018 ; ça sera mon objectif pour cette année avec les épaules (que j'estime être un gros point faible) et les abdos. 

 

Je vais arrêter de bosser les jambes tout simplement car elles grossissent toutes seules même sans les travailler... je vais me remettre à courir de toute façon

 

C'est con j'ai pas de photo de 2017 mais en gros je faisais 11-12kg de moins, j'ai commencé à 8kg au couché par main, ça laisse un petit aperçu :D 

 

Bonne année 2018 à tous!

 

 

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Salut à toi John,

 

Ma principale mesure quant à ma progression : le miroir, les charges et la balance. 

 

Concernant les exos la plupart sont sur mon carnet, mes séances se déroulent sur 1h30-2h avec 2 groupes musculaires travaillés 

 

J'utilise pas mal de méthodes d'intensification 

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si ca stagne en tout cas change de methode.

En tout cas, cas te focalise pas trop sur le poids. On peut progresser sans prendre de poids.

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Le 12/01/2018 at 17:14, forfusco a dit :

Tu trouves ma méthode limite?

 

ce n'est pas ce qu'il a dit, mais si ta méthode ne te fais plus progresser c'est qu'il est temps d'en changer. 

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Pas grand chose de nouveau, je commence à modifier mon programme car petite stagnation dans les poids. Ca va faire déjà un bon mois que je n'ai quasi plus d'appétit, du coup forcément.. j'ai maigri et je stagne pour un pdc de 72kg à jeun.

 

Une bonne perf validé au squat avec un 1RM à 100kg, c'est pas grand chose mais en même temps c'est déjà un grand symbole pour moi de l'avoir passé.

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C'est normal que la progression ralentisse après plus d'un an de montée constante.

Bien pour le squat, tu as bien fait de continuer les jambes, c'est essentiel pour progresser. Tu stagnes sur quels exercices?

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Il y a 8 heures, forfusco a dit :

Une bonne perf validé au squat avec un 1RM à 100kg, c'est pas grand chose mais en même temps c'est déjà un grand symbole pour moi de l'avoir passé.

pas grand chose par rapport a qui?? félicitations car, bien loin de ce que tu as l'air de penser, beaucoup ne les passe pas. 

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Hello les amis,

 

Pas mal de nouveau mais surtout beaucoup de négatif, je vais reprendre sérieusement ce carnet car ca ne va plus.. 

 

Y'a 1 mois et demi de ça j'ai eu un grand relâchement (suite à une rupture mais ma vie on s'en fou) bref.. je continuais de m'entraîner assidument et suivre mon programme mais niveau alimentaire je mangeais quasi plus car plus d'appétit, là ca va beaucoup mieux mais j'ai perdu énormément en condition physique (-6kg), certes du fat mais du coup aussi du muscle. 

 

Tout ça me plombe sérieusement le moral car je commençais à avoir un niveau esthétique qui me plaisait et j'ai l'impression d'avoir TOUT perdu

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tkt pas trop, un peu d'ordre dans ta tête et ton assiette et ton physique reviendra plus vite que tu ne crois vite que tu ne crois. 

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Merci pour vos petits messages, effectivement j'espère que ça reviendra très vite.. d'autant plus que durant cette phase de pétage de plomb j'ai fais n'importe quoi, je courrais quasi tous les jours à haute intensité, il m'ai arrivé y'a pas si longtemps de me lever à 2h du mat et d'aller courir en pleine nuit 12km sans pression, bref, tout ça m'a pas aidé à prendre du poids. 

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    • Oui pour la prochaine fois. Tu verras ça dépanne bien pour des vacances 
    • J'ai fait Intersport à Zakopane dans les Carpates polak, proche d'où je suis, mais ils n'ont pas d'équipements hors ski... Bon ça s'excuse, cest une station de ski 😀 J'aurais dû y penser à Krakow, ou avant de partir oui tu as bien raison. Prochaine fois !  
    • La prochaine fois investie dans une sangle de suspension type TRX (20€ chez decath). Ça prends pas de place, ça s'accroche partout, et tu peux travailler tout le corps avec
    • Merci les gars,    Bon vous m'avez détendue, surtout qu'après une grosse journée de goinfrage, n'ayant absolument pas faim le soir, et après nous etre fait refuser dans notre restau préféré en raison de l'heure tardive, je me suis contentée d'un bol de fb O% avec une banane et une clémentine avant le dodo.    Le lendemain matin, soulagement de voir mes veines et les strilles présentes devant la glace !! 💪🏼 Donc je pense que je retiens surtout la flotte, on mange tellement, et tellement salé et épicé ici 😁   Ce qui me chagrine et me culpabilise, c'est de m'empiffrer sans faim, parfois meme sans envie... Enfin, à moins d'être malade, j'ai l'appétit qui vient en mangeant même apres le deuxième cheat meal de la journée 😁, donc je me force pas longtemps à vrai dire 😳   C'est juste dommage de ne pas avoir de quoi s'entraîner à fond en parallèle, ça me manque !    En tout cas je vous remercie pour vos réponses, semaine prochaine je me fais plaisir à coups de blancs de poulet et escalopes de dinde (pour de vrai, j'adore ça), légumes, légumineuses et paaaaaates complètes, quinoaaaaaaaaaaaaa ah j'en rêve, c'est bien beau le gras, salé, sucré, mais parfois je sature un peu, puis ça n'a plus le charme de loccasionnel je trouve.   Allez sur ce, c'est pierogi dorés au feu de cheminée ce soir (mais sans dessert, vive le thé vert)  🔥🖤💪🏼    
    • Décliné 3*10 à 90 kg du coup petite progression.
      Incliné haltères 3*10 à 37 kg progression aussi.   J'augmente doucement mais sûrement, dès que je mets lourd sur les mouvements de pecs, j'ai une douleur à l'épaule gauche, en haut à gauche précisément donc c'est un peu contraignant.
      Pareil pour le poignet droit, je prends donc des bandes pour serrer les poignets.
      Si jamais vous avez des conseils pour éviter ces douleurs, je suis preneur. ^^
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