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Séance du 12/12/2017

 

Dos biceps

 

Tractions pronation strictes lestées 3*8 +2,5kg

Tirage horizontal prise large 4*8 @59kg BISET

Tirage horizontal prise neutre 4*10 @59kg BISET

Oiseaux poulie haute 3*15 @14kg BISET

Tirage machine 3*15 @23kg BISET

 

Curl barre 4*10 @28,5kg

Curl concentré (coude contre genoux) 4*10 @10-8-6-4kg

Curl supination debout contre mur, concentration sur la phase excentrique 4*10 @10kg

Curl poulie haute 4*10 @14-9kg

 

Séance du 13/12/17

 

Epaules

 

DM barre libre 1*25-30 @20kg 3*10 @35kg 1*15 @20kg

Elevations latérales 4*12-15 @12-10-8-6kg

Oiseaux banc incliné 4*12 @10-8kg

DM machine (pronation/prise neutre) 3*25-30 @18kg

 

Shrugs convergente 2*12 @40kg par mains

 

 

 

 

 

 

 

 

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18/12

Pecs Triceps

 

DC haltère 4*8 @26kg

DI haltère 4*10 @22kg

Squezz press incliné (haltères) 3*8 @18kg

Poulie vis-à-vis DEGRESSIVE 5*15-20 @18-14-9kg

 

Barre au front 4*10 @26kg BISET

DC prise serré DEGRESSIVE 4*15-20 barre à vide (20kg) 4*12 @30kg BISET

Extensions poulie haute DEGRESSIVE 4*6-12 @23-18-14-9kg BISET

Extension barre droite poulie haute 4*10-12 @36-32kg

 

Les 4 séries de 8 à 26 sont passées au DC haltère, la semaine dernière j'étais focus sur 6 du coup assez content, j'espère passer à 28 dans 2-3 semaines.

 

 

 

 

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19/12 

Dos Biceps

 

3*10 tractions strictes

4*10 tirage H prize neutre @59kg

2*20-30 rowing barre @20kg (barre à vide) 

4*15-20 pull over poulie haute @14kg BISET

4*12-15 Tirage vertical machine @27-32kg (de mémoire) BISET

 

4*10 curl barre EZ (accentuation sur phase négative) @28,5kg

4*10 curl concentré @12-10kg

4*12 curl poulie haute (poignées, prise neutre) @14kg

 

20/12

Epaules

 

4*x DM barre libre DEGRESSIVE 25-30 @20kg (barre à vide) 4*8 @35kg

5*10-12 Elevations latérales DEGRESSIVE  12-10-8-6

4*10-12 Elevations latérales poulie basse @4.5/9kg

4*25-30 DM machine (neutre+pronation) @18-23kg

 

21/12

Pecs Triceps

 

4*8 DC Haltères @26kg (ECHEC 27.5)

4*10 DI Haltères @22kg

4*8 Squezz press haltères @20kg

5*12-20 Poulie vis-à-vis DEGRESSIVE 23-18-14-9kg

 

5*10 Barre au front  @26kg BISET

5*12-25 DC prise serré DEGRESSIVE @35-barre à vide BISET

6*5-10 Extensions à la poulie haute @23-18-14-9kg BISET

4*5-10 Extensions haltère derrière la nuque @6-4kg BISET

 

je sais, je me suis acharné sur les triceps, c'est ma séance préférée et quand je suis dans le feu de l'action j'arrive pas à m'arrêter! :D 

 

 

 

 

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Il y a 10 heures, forfusco a dit :

je sais, je me suis acharné sur les triceps, c'est ma séance préférée et quand je suis dans le feu de l'action j'arrive pas à m'arrêter! :D 

 

Je ne vois pas pourquoi tu t’arrêterais si tu le sens bien , je trouve très bien moi

Belle séance :thumbup2:

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22 12 17

Dos Biceps

 

4*8 tractions trictes

4*8-10 tirage vertical prise large @52-45kg BISET

4*8 tirage H prise neutre @59kg BISET

5*8-15 Pull over poulie haute DEGRESSIVE @36-32-27-23kg

4*10-12 tirage vertical prise neutre @52-45kg BISET

4*15 tirage vertical machine @23kg BISET

 

4*8-10 Curl barre EZ @30kg

3*12-15 curl concentré @12-10kg

2*10 curl prise marteau @21kg

2*10-20 curl poulie DEGRESSIVE @28-23-18-14kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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23 12 17

petite séance focus points faible

 

4*25 shrugs barre guidée @50kg

4*20 curl pronation barre droite @20kg

 

HIIT

Vélo elliptique 30/1 

 

le HIIT m'a totalement déglingué

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janvier 2018

 

shape de dos, j'ai vraiment du mal à prendre en épaisseur pourtant je bombarde les tirages horizontaux

 

Après 1 an de muscu j'ai énormément progressé esthétiquement et dans les charges, la musculation est devenue une drogue et je suis pas prêt de m'en séparer, actuellement je suis assez satisfait de toutes les parties de mon corps sauf des bras, ils prennent en épaisseur mais pas en largeur (vue de face) donc je sais sur quoi me focaliser en 2018 ; ça sera mon objectif pour cette année avec les épaules (que j'estime être un gros point faible) et les abdos. 

 

Je vais arrêter de bosser les jambes tout simplement car elles grossissent toutes seules même sans les travailler... je vais me remettre à courir de toute façon

 

C'est con j'ai pas de photo de 2017 mais en gros je faisais 11-12kg de moins, j'ai commencé à 8kg au couché par main, ça laisse un petit aperçu :D 

 

Bonne année 2018 à tous!

 

 

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Salut à toi John,

 

Ma principale mesure quant à ma progression : le miroir, les charges et la balance. 

 

Concernant les exos la plupart sont sur mon carnet, mes séances se déroulent sur 1h30-2h avec 2 groupes musculaires travaillés 

 

J'utilise pas mal de méthodes d'intensification 

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si ca stagne en tout cas change de methode.

En tout cas, cas te focalise pas trop sur le poids. On peut progresser sans prendre de poids.

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Le 12/01/2018 at 17:14, forfusco a dit :

Tu trouves ma méthode limite?

 

ce n'est pas ce qu'il a dit, mais si ta méthode ne te fais plus progresser c'est qu'il est temps d'en changer. 

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Pas grand chose de nouveau, je commence à modifier mon programme car petite stagnation dans les poids. Ca va faire déjà un bon mois que je n'ai quasi plus d'appétit, du coup forcément.. j'ai maigri et je stagne pour un pdc de 72kg à jeun.

 

Une bonne perf validé au squat avec un 1RM à 100kg, c'est pas grand chose mais en même temps c'est déjà un grand symbole pour moi de l'avoir passé.

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C'est normal que la progression ralentisse après plus d'un an de montée constante.

Bien pour le squat, tu as bien fait de continuer les jambes, c'est essentiel pour progresser. Tu stagnes sur quels exercices?

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Il y a 8 heures, forfusco a dit :

Une bonne perf validé au squat avec un 1RM à 100kg, c'est pas grand chose mais en même temps c'est déjà un grand symbole pour moi de l'avoir passé.

pas grand chose par rapport a qui?? félicitations car, bien loin de ce que tu as l'air de penser, beaucoup ne les passe pas. 

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Hello les amis,

 

Pas mal de nouveau mais surtout beaucoup de négatif, je vais reprendre sérieusement ce carnet car ca ne va plus.. 

 

Y'a 1 mois et demi de ça j'ai eu un grand relâchement (suite à une rupture mais ma vie on s'en fou) bref.. je continuais de m'entraîner assidument et suivre mon programme mais niveau alimentaire je mangeais quasi plus car plus d'appétit, là ca va beaucoup mieux mais j'ai perdu énormément en condition physique (-6kg), certes du fat mais du coup aussi du muscle. 

 

Tout ça me plombe sérieusement le moral car je commençais à avoir un niveau esthétique qui me plaisait et j'ai l'impression d'avoir TOUT perdu

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tkt pas trop, un peu d'ordre dans ta tête et ton assiette et ton physique reviendra plus vite que tu ne crois vite que tu ne crois. 

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Merci pour vos petits messages, effectivement j'espère que ça reviendra très vite.. d'autant plus que durant cette phase de pétage de plomb j'ai fais n'importe quoi, je courrais quasi tous les jours à haute intensité, il m'ai arrivé y'a pas si longtemps de me lever à 2h du mat et d'aller courir en pleine nuit 12km sans pression, bref, tout ça m'a pas aidé à prendre du poids. 

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    • Salut, où en es-tu aujourd'hui dans ta perte de poids comme le sujet dâte un peu ?  As tu repris le sport ? Quelle type d'alimentation as tu ?   
    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
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