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Séance du 12/12/2017

 

Dos biceps

 

Tractions pronation strictes lestées 3*8 +2,5kg

Tirage horizontal prise large 4*8 @59kg BISET

Tirage horizontal prise neutre 4*10 @59kg BISET

Oiseaux poulie haute 3*15 @14kg BISET

Tirage machine 3*15 @23kg BISET

 

Curl barre 4*10 @28,5kg

Curl concentré (coude contre genoux) 4*10 @10-8-6-4kg

Curl supination debout contre mur, concentration sur la phase excentrique 4*10 @10kg

Curl poulie haute 4*10 @14-9kg

 

Séance du 13/12/17

 

Epaules

 

DM barre libre 1*25-30 @20kg 3*10 @35kg 1*15 @20kg

Elevations latérales 4*12-15 @12-10-8-6kg

Oiseaux banc incliné 4*12 @10-8kg

DM machine (pronation/prise neutre) 3*25-30 @18kg

 

Shrugs convergente 2*12 @40kg par mains

 

 

 

 

 

 

 

 

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18/12

Pecs Triceps

 

DC haltère 4*8 @26kg

DI haltère 4*10 @22kg

Squezz press incliné (haltères) 3*8 @18kg

Poulie vis-à-vis DEGRESSIVE 5*15-20 @18-14-9kg

 

Barre au front 4*10 @26kg BISET

DC prise serré DEGRESSIVE 4*15-20 barre à vide (20kg) 4*12 @30kg BISET

Extensions poulie haute DEGRESSIVE 4*6-12 @23-18-14-9kg BISET

Extension barre droite poulie haute 4*10-12 @36-32kg

 

Les 4 séries de 8 à 26 sont passées au DC haltère, la semaine dernière j'étais focus sur 6 du coup assez content, j'espère passer à 28 dans 2-3 semaines.

 

 

 

 

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19/12 

Dos Biceps

 

3*10 tractions strictes

4*10 tirage H prize neutre @59kg

2*20-30 rowing barre @20kg (barre à vide) 

4*15-20 pull over poulie haute @14kg BISET

4*12-15 Tirage vertical machine @27-32kg (de mémoire) BISET

 

4*10 curl barre EZ (accentuation sur phase négative) @28,5kg

4*10 curl concentré @12-10kg

4*12 curl poulie haute (poignées, prise neutre) @14kg

 

20/12

Epaules

 

4*x DM barre libre DEGRESSIVE 25-30 @20kg (barre à vide) 4*8 @35kg

5*10-12 Elevations latérales DEGRESSIVE  12-10-8-6

4*10-12 Elevations latérales poulie basse @4.5/9kg

4*25-30 DM machine (neutre+pronation) @18-23kg

 

21/12

Pecs Triceps

 

4*8 DC Haltères @26kg (ECHEC 27.5)

4*10 DI Haltères @22kg

4*8 Squezz press haltères @20kg

5*12-20 Poulie vis-à-vis DEGRESSIVE 23-18-14-9kg

 

5*10 Barre au front  @26kg BISET

5*12-25 DC prise serré DEGRESSIVE @35-barre à vide BISET

6*5-10 Extensions à la poulie haute @23-18-14-9kg BISET

4*5-10 Extensions haltère derrière la nuque @6-4kg BISET

 

je sais, je me suis acharné sur les triceps, c'est ma séance préférée et quand je suis dans le feu de l'action j'arrive pas à m'arrêter! :D 

 

 

 

 

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Il y a 10 heures, forfusco a dit :

je sais, je me suis acharné sur les triceps, c'est ma séance préférée et quand je suis dans le feu de l'action j'arrive pas à m'arrêter! :D 

 

Je ne vois pas pourquoi tu t’arrêterais si tu le sens bien , je trouve très bien moi

Belle séance :thumbup2:

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22 12 17

Dos Biceps

 

4*8 tractions trictes

4*8-10 tirage vertical prise large @52-45kg BISET

4*8 tirage H prise neutre @59kg BISET

5*8-15 Pull over poulie haute DEGRESSIVE @36-32-27-23kg

4*10-12 tirage vertical prise neutre @52-45kg BISET

4*15 tirage vertical machine @23kg BISET

 

4*8-10 Curl barre EZ @30kg

3*12-15 curl concentré @12-10kg

2*10 curl prise marteau @21kg

2*10-20 curl poulie DEGRESSIVE @28-23-18-14kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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23 12 17

petite séance focus points faible

 

4*25 shrugs barre guidée @50kg

4*20 curl pronation barre droite @20kg

 

HIIT

Vélo elliptique 30/1 

 

le HIIT m'a totalement déglingué

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janvier 2018

 

shape de dos, j'ai vraiment du mal à prendre en épaisseur pourtant je bombarde les tirages horizontaux

 

Après 1 an de muscu j'ai énormément progressé esthétiquement et dans les charges, la musculation est devenue une drogue et je suis pas prêt de m'en séparer, actuellement je suis assez satisfait de toutes les parties de mon corps sauf des bras, ils prennent en épaisseur mais pas en largeur (vue de face) donc je sais sur quoi me focaliser en 2018 ; ça sera mon objectif pour cette année avec les épaules (que j'estime être un gros point faible) et les abdos. 

 

Je vais arrêter de bosser les jambes tout simplement car elles grossissent toutes seules même sans les travailler... je vais me remettre à courir de toute façon

 

C'est con j'ai pas de photo de 2017 mais en gros je faisais 11-12kg de moins, j'ai commencé à 8kg au couché par main, ça laisse un petit aperçu :D 

 

Bonne année 2018 à tous!

 

 

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Salut à toi John,

 

Ma principale mesure quant à ma progression : le miroir, les charges et la balance. 

 

Concernant les exos la plupart sont sur mon carnet, mes séances se déroulent sur 1h30-2h avec 2 groupes musculaires travaillés 

 

J'utilise pas mal de méthodes d'intensification 

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Le 12/01/2018 at 17:14, forfusco a dit :

Tu trouves ma méthode limite?

 

ce n'est pas ce qu'il a dit, mais si ta méthode ne te fais plus progresser c'est qu'il est temps d'en changer. 

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Pas grand chose de nouveau, je commence à modifier mon programme car petite stagnation dans les poids. Ca va faire déjà un bon mois que je n'ai quasi plus d'appétit, du coup forcément.. j'ai maigri et je stagne pour un pdc de 72kg à jeun.

 

Une bonne perf validé au squat avec un 1RM à 100kg, c'est pas grand chose mais en même temps c'est déjà un grand symbole pour moi de l'avoir passé.

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C'est normal que la progression ralentisse après plus d'un an de montée constante.

Bien pour le squat, tu as bien fait de continuer les jambes, c'est essentiel pour progresser. Tu stagnes sur quels exercices?

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Il y a 8 heures, forfusco a dit :

Une bonne perf validé au squat avec un 1RM à 100kg, c'est pas grand chose mais en même temps c'est déjà un grand symbole pour moi de l'avoir passé.

pas grand chose par rapport a qui?? félicitations car, bien loin de ce que tu as l'air de penser, beaucoup ne les passe pas. 

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Hello les amis,

 

Pas mal de nouveau mais surtout beaucoup de négatif, je vais reprendre sérieusement ce carnet car ca ne va plus.. 

 

Y'a 1 mois et demi de ça j'ai eu un grand relâchement (suite à une rupture mais ma vie on s'en fou) bref.. je continuais de m'entraîner assidument et suivre mon programme mais niveau alimentaire je mangeais quasi plus car plus d'appétit, là ca va beaucoup mieux mais j'ai perdu énormément en condition physique (-6kg), certes du fat mais du coup aussi du muscle. 

 

Tout ça me plombe sérieusement le moral car je commençais à avoir un niveau esthétique qui me plaisait et j'ai l'impression d'avoir TOUT perdu

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tkt pas trop, un peu d'ordre dans ta tête et ton assiette et ton physique reviendra plus vite que tu ne crois vite que tu ne crois. 

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Merci pour vos petits messages, effectivement j'espère que ça reviendra très vite.. d'autant plus que durant cette phase de pétage de plomb j'ai fais n'importe quoi, je courrais quasi tous les jours à haute intensité, il m'ai arrivé y'a pas si longtemps de me lever à 2h du mat et d'aller courir en pleine nuit 12km sans pression, bref, tout ça m'a pas aidé à prendre du poids. 

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    foodspring-art-haut

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    • Ok je vois, mais c'est quand même un peu déprimant de voir son corps évoluer que très peu et surtout en prenant de plus en plus de gras !!   Du coup pour du 3X on ne travaille pas les épaules ? 
    • Oui c'est toujours utile. Tu seras plus "massif" avec de la graisse autour mais moins dessiné que si tu étais à 12%. Après pour prendre plus de muscle faut vraiment le travailler à fond avec une bonne intensité et plusieurs exercices. Et c'est là que le full body atteint ses limites. Donc oui il faut continuer, mais ça serait bien de passer quand tu auras l'occaz sur du 3 fois (Pec/biceps - Jambes - Dos/triceps)
    • Salut Juju   Non 3X par semaine c'est impossible actuellement, peut etre plus tard quand mon fiston aura grandit !! Je ne pense pas que ce soit en rapport avec le full body en fait, j'augmente mes charges régulièrement, les reps.. en fait j'ai l'impression que j'ai encore trop de graisse, j'ai estimé avec la pince être entre 18 et 19% ! Du coup je me muscle mais sur ma graisse présente, c'est peut etre ca le problème ? Vu ma situation, je ne peux plus faire marche arrière en faisant une sèche, je ne peux que prendre de la masse, mais prendre du muscle sur de la graisse est ce vraiment utile ?
    • Le fullbody atteint peut-être ses limites. Tu pourrais t'entrainer 3 fois par semaine?
    • Hello tout le monde,   Je reviens vers vous car je commence sérieusement à déprimer ! Pour ceux qui ont un peu suivi mon parcours, cela va faire maintenant 5 mois que je pratique la musculation 2X/semaine. J'évolue plutôt bien dans mes entraînements, dans mes charges... Niveau alimentation je fais très attention (aucun écart en 6 mois)...mais voilà j'ai l'impression que mon corps n'évolue pas terrible ! J'ai pourtant pris 2.5 kg en 4 mois ! Ce que je veux dire c'est que mes muscles ont certes un peu grossis mais ne se dessinent mais alors pas du tout ! Quand on me voit on à l'impression de voir Mr Lambda qui ne pratique aucun sport et encore moins la musculation !!! Pensez-vous qu'il faille continuer ou devais-je arrêter tous ces efforts maintenant ? Merci pour vos conseils.
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