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forfusco

Carnet de Forfusco

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Séance du 12/12/2017

 

Dos biceps

 

Tractions pronation strictes lestées 3*8 +2,5kg

Tirage horizontal prise large 4*8 @59kg BISET

Tirage horizontal prise neutre 4*10 @59kg BISET

Oiseaux poulie haute 3*15 @14kg BISET

Tirage machine 3*15 @23kg BISET

 

Curl barre 4*10 @28,5kg

Curl concentré (coude contre genoux) 4*10 @10-8-6-4kg

Curl supination debout contre mur, concentration sur la phase excentrique 4*10 @10kg

Curl poulie haute 4*10 @14-9kg

 

Séance du 13/12/17

 

Epaules

 

DM barre libre 1*25-30 @20kg 3*10 @35kg 1*15 @20kg

Elevations latérales 4*12-15 @12-10-8-6kg

Oiseaux banc incliné 4*12 @10-8kg

DM machine (pronation/prise neutre) 3*25-30 @18kg

 

Shrugs convergente 2*12 @40kg par mains

 

 

 

 

 

 

 

 

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18/12

Pecs Triceps

 

DC haltère 4*8 @26kg

DI haltère 4*10 @22kg

Squezz press incliné (haltères) 3*8 @18kg

Poulie vis-à-vis DEGRESSIVE 5*15-20 @18-14-9kg

 

Barre au front 4*10 @26kg BISET

DC prise serré DEGRESSIVE 4*15-20 barre à vide (20kg) 4*12 @30kg BISET

Extensions poulie haute DEGRESSIVE 4*6-12 @23-18-14-9kg BISET

Extension barre droite poulie haute 4*10-12 @36-32kg

 

Les 4 séries de 8 à 26 sont passées au DC haltère, la semaine dernière j'étais focus sur 6 du coup assez content, j'espère passer à 28 dans 2-3 semaines.

 

 

 

 

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19/12 

Dos Biceps

 

3*10 tractions strictes

4*10 tirage H prize neutre @59kg

2*20-30 rowing barre @20kg (barre à vide) 

4*15-20 pull over poulie haute @14kg BISET

4*12-15 Tirage vertical machine @27-32kg (de mémoire) BISET

 

4*10 curl barre EZ (accentuation sur phase négative) @28,5kg

4*10 curl concentré @12-10kg

4*12 curl poulie haute (poignées, prise neutre) @14kg

 

20/12

Epaules

 

4*x DM barre libre DEGRESSIVE 25-30 @20kg (barre à vide) 4*8 @35kg

5*10-12 Elevations latérales DEGRESSIVE  12-10-8-6

4*10-12 Elevations latérales poulie basse @4.5/9kg

4*25-30 DM machine (neutre+pronation) @18-23kg

 

21/12

Pecs Triceps

 

4*8 DC Haltères @26kg (ECHEC 27.5)

4*10 DI Haltères @22kg

4*8 Squezz press haltères @20kg

5*12-20 Poulie vis-à-vis DEGRESSIVE 23-18-14-9kg

 

5*10 Barre au front  @26kg BISET

5*12-25 DC prise serré DEGRESSIVE @35-barre à vide BISET

6*5-10 Extensions à la poulie haute @23-18-14-9kg BISET

4*5-10 Extensions haltère derrière la nuque @6-4kg BISET

 

je sais, je me suis acharné sur les triceps, c'est ma séance préférée et quand je suis dans le feu de l'action j'arrive pas à m'arrêter! :D 

 

 

 

 

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Il y a 10 heures, forfusco a dit :

je sais, je me suis acharné sur les triceps, c'est ma séance préférée et quand je suis dans le feu de l'action j'arrive pas à m'arrêter! :D 

 

Je ne vois pas pourquoi tu t’arrêterais si tu le sens bien , je trouve très bien moi

Belle séance :thumbup2:

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22 12 17

Dos Biceps

 

4*8 tractions trictes

4*8-10 tirage vertical prise large @52-45kg BISET

4*8 tirage H prise neutre @59kg BISET

5*8-15 Pull over poulie haute DEGRESSIVE @36-32-27-23kg

4*10-12 tirage vertical prise neutre @52-45kg BISET

4*15 tirage vertical machine @23kg BISET

 

4*8-10 Curl barre EZ @30kg

3*12-15 curl concentré @12-10kg

2*10 curl prise marteau @21kg

2*10-20 curl poulie DEGRESSIVE @28-23-18-14kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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23 12 17

petite séance focus points faible

 

4*25 shrugs barre guidée @50kg

4*20 curl pronation barre droite @20kg

 

HIIT

Vélo elliptique 30/1 

 

le HIIT m'a totalement déglingué

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janvier 2018

 

shape de dos, j'ai vraiment du mal à prendre en épaisseur pourtant je bombarde les tirages horizontaux

 

Après 1 an de muscu j'ai énormément progressé esthétiquement et dans les charges, la musculation est devenue une drogue et je suis pas prêt de m'en séparer, actuellement je suis assez satisfait de toutes les parties de mon corps sauf des bras, ils prennent en épaisseur mais pas en largeur (vue de face) donc je sais sur quoi me focaliser en 2018 ; ça sera mon objectif pour cette année avec les épaules (que j'estime être un gros point faible) et les abdos. 

 

Je vais arrêter de bosser les jambes tout simplement car elles grossissent toutes seules même sans les travailler... je vais me remettre à courir de toute façon

 

C'est con j'ai pas de photo de 2017 mais en gros je faisais 11-12kg de moins, j'ai commencé à 8kg au couché par main, ça laisse un petit aperçu :D 

 

Bonne année 2018 à tous!

 

 

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Salut à toi John,

 

Ma principale mesure quant à ma progression : le miroir, les charges et la balance. 

 

Concernant les exos la plupart sont sur mon carnet, mes séances se déroulent sur 1h30-2h avec 2 groupes musculaires travaillés 

 

J'utilise pas mal de méthodes d'intensification 

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Le 12/01/2018 at 17:14, forfusco a dit :

Tu trouves ma méthode limite?

 

ce n'est pas ce qu'il a dit, mais si ta méthode ne te fais plus progresser c'est qu'il est temps d'en changer. 

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    • Séance : Haut
      Date : 16 janv. 2018

      Rowing horizontal au câble : 4 - 6 - 8 - 10 - 12 @ 65 - 60 - 56 - 53 - 49 kg
      Développé couché : 4 - 6 - 8 - 10 - 12 @ 67 - 63 - 59 - 55 - 51 kg
      Développé militaire debout barre : 4 x 10 @ 4 x 20 kg
      Curl barre EZ supination : 4 x 10 @ 4 x 23 kg
      Barre front avec barre : 4 x 10 @ 4 x 25 kg
      Développé couché : 4 x 25 @ 4 x 22 kg 
    • Ca depends de la durée d’engagement mais je crois qu’ils sont à 50€ par mois. 
    • @PHIL16  Je ne savais pas du tout que c'était en live  je suis passé super tard dans le tout dernier groupe de la journée, La compete à durée de 8H00 du matin a 20 H00 le soir, il y avait trop de monde   @DFA16 Merci pour le compliment , j'aurais certainement fait mieux si je ne m'étais pas blesser d'entré de jeu, maintenant j'ai fais un echo ce midi et je suis arrêté 10 jour pour une déchirure musculaire, je vois un medecin du sport jeudi prochain  ; content que mes vids t'ai plue quand même.   @fulbodius Au terre j'ai fait un essai a 240 mais je l'ai laché car j'avais le dos rond, à reessayer Pour les pareurs, j'ai vu un trucs hallucinant sur un gars qui squattait 247.5 kg : la barre n'est pas remonter , les pareur ont retenue la barre sauf que le pareur de gauche n'avait pas assez de force pour retenir la charge,le compétiteurs c'est retrouvé la barre en biais sur sa tete  (sol a gauche et dans les mains du pareur a droite, il a finalement réussi à se dégager mais c'était flippant .    @May, merci pour la motiv , je suis Champion de bretagne en -93 kg, c'est cool  
    • Lundi :   ce matin 20 min cardio   Après-midi Séance : Bas

      Squat barre : 4 - 6 - 8 - 10 - 12 @ 93 - 86 - 81 - 76 - 70 kg
      Front squat barre : 4 x 10 @ 4 x 32 kg
      Soulevé de terre : 4 - 6 - 8 - 10 - 12 @ 82 - 78 - 73 - 68 - 63 kg 
      Extension mollets à la machine assis : 5 x 10 @ 5 x 100 kg 
      Squat barre : 4 x 25 @ 4 x 10 kg     
    • bonjour, j'ai appelé GIGAGYM mais ils ne donnent pas de renseignements par telephone... connaissez vous leurs tarifs? merci d'avance à ceux qui savent 
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