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Raffermir bas du corps en salle

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Bonjour à tous,

Je me suis inscrite récemment dans une salle de sport (je suis une femme).
Mon objectif: raffermir le bas de mon corps (cuisses et SURTOUT les fesses) et perdre du gras.

Le coach de cette salle m'a dit de ne faire que du cardio pendant 15 jours. Chose faite.
Le pb est que soit il n'est pas là quand j'y vais soit il est occupé avec d'autres personnes donc je ne peux pas lui demander conseil, donc pouvez-vous m'aider:
J'aimerais passer au raffermissement donc aux machines de musculation. Cette machine (photo) me semble très efficace pour mon objectif, j'aimerais vos recommandations au niveau série et poids à mettre car je l'ai testé mais sans savoir comment m'y prendre pour que ça soit efficace. Et si vous pouvez me conseillez d'autres machines n'hésitez pas.

Glute.png

MERCI BEAUCOUP D'AVANCE 

Modifié par Kiwini

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Bienvenue!

Pourquoi cette machine plus qu'une autre te semble t'elle très efficace pour ton objectif?^^

Si tu veux réaffirmer le bas de ton corps une seul machine ou un seul exercice de suffira pas. Sur le site il y a des articles tres bien sur les muscles du bas ou encore des programmes, il suffit de chercher un petit peu.

https://www.espace-musculation.com/

 

 

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Regarde les programmes pour comprendre comment ca fonctionne il y a plein d'exos possibles sans compter les machines, si des choses ne te semble pas clair demande

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Merci, par contre au niveau des poids sur les machines, sachant que je veux me raffermir mais surtout pas augmenter le volume de mes cuisses et avoir les fesses rebondies. Que me conseillez vous comme poids sur les machines ?

 

Je mets 27kg sur la presse à cuisses et sur les autres environ 11 à 18kg. Qu'en pensez vous ?

Car cela n'est pas précisé sur les articles indiqués.

 

MERCI

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Salut. 

Pour le poids ça dépend entièrement de toi. Si tu veux travailler le volume, je te conseille de commencer à faire entre 8 et 15 répétitions par série. Adapte le poids en fonction du nombre de séries. Ne mets pas trop pour bien maîtriser le mouvement puis augmentes petit à petit. 

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dommage que tu ne penses qu'au bas de ton corps!! mais bon si c'est ton choix.

donc, rien de mieux que les fentes, avant, arrière, marchés, pas de géant.  les extension de la hanche aussi, a la poulie, avec lest. et évidemment squat squat squat ( mais des vrais, tu auras plus de résultats en faisant peu mais bien )

les charges ne dépendent que de tes capacités.

quand a ta peur de prendre du volume.......les clichés ont la peau dure!!! 

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Le 19/03/2017 at 17:13, Kiwini a dit :

Justement je ne veux pas que mes cuisses augmentent de volume lol. D'accord merci pour ces précisions!

 

Et donc depuis mars qu'est ce que cela a donné ?  Est ce que tu es contente de ton programme que tu as pu initié ?

 

Qu'est ce que tu as fait en particulier ? Des fentes ? Est ce que tu as pu diminué de volume tes cuisses ?

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    • PDC 88.4kg    10S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP  Squat high bar 4*10@125kg Fentes haltère 4*10@15kg
    • Merci beaucoup, au niveau des quantités je peux me limiter aux portions indiqués en général? En ce moment, je mange pas très bien. Donc quel serait l'idéal au petit dej? et niveau repas/dej, ce serait viande ou poisson + légumes + riz ou pâtes (+dessert?)? Pour finir, chez moi au poids de corps et un peu de matériel (une yoga ball, corde à sauter et des bandes de résistance) mais je verrais selon les programmes proposés par l'application. Me conseilles tu de courir également?
    • Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain. Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓. Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.   Merci encore pour votre aide 😊.
    • Nope pas de photos

      Pour le fait de descendre haha t'en fais pas pour ça !
      En 2017, j'ai séché comme un dingue, mais là j'avais vraiment atteins un extrême et ça m'a donné une bonne leçon. (Pour le coup là j'ai une photo, elle est dans une de mes vidéo (je fais des vidéos youtube, j'ai pas un public énorme mais ça me suffit) et si vous voulez voir, tapez "kichnifou torse nu" et allez vers la fin de la vidéo, vous me verrez comme j'étais sec)
      J'étais descendu à 1500kcal, pendant plus de trois mois. Certes j'étais sec, mais alors les conséquences... désastreuse.
      Donc t'inquiète, 2000kcal, c'est easy ;]
    • Salut. Une prise de masse non, une prise de muscle oui. Comme tu débutes,  tu devrais avoir des résultats sans forcément être "stricte". Essaye d'avoir une alimentation équilibrée (légume, poisson, viande, riz, etc), et en supprimant les sodas, gâteaux, etc... A quoi ressemble une journée au niveau alimentaire pour l'instant? Tu t'entraines en salle avec des machines ou chez toi au poids de corps? (Désolé je ne connais pas l'appli Nike)
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