Début musculation

[MoThA]

Bonjour,

 

Tout d'abord je me présente, j'ai 43 ans, je fais un travail de bureau qui me prend entre 8 et 10 heures par jour et j'ai fait énormément de sport étant jeune (il y a plus de 20 ans).

Voilà 6 semaines, j'ai commencé la salle en full body avec 3 séries de 12 répétitions à 65% de la masse maximal que je pouvais porter.

J'ai adapté mon programme en split sur 4 jours semaines (Mardi, jeudi, Samedi et dimanche).

 

Mon but est principalement de récupéré de la force, perdre du ventre et de la graisse aux pecto. Egalement travailler mes épaules car je me suis fracturé une épaule plus de 8 fois il y a 4 ans.

J'essaye de garder un apport colorifique à moins de 2400 par jours (il y a encore un ans je devais être à plus de 3000 par jours, j'ai perdu 10kg en 2 ans en diminuant juste les cochonneries comme le coca et bonbons/chips)

 

En résumé mon programme est le suivant (désolé mais je ne connais pas le nom de chaque exercice): 

 

Mardi (dos) durée 1h30

10 Minutes vélos échauffement

5 machines différentes spécifique dos : 3*12 répétitions à 65%

Abdominaux (2 machines, + crunch + Flex latéral à la poulie)

 

Jeudi (Jambes) durée 1h30

10 Minutes vélos échauffement

Squat (3*12 répétitions à 65%)

Leg extension (3*12 répétitions à 65%)

Leg curl (3*12 répétitions à 65%)

seated calf (3*12 répétitions à 65%)

Presse à cuisse (3*12 répétitions à 65%)

Glute ext (3*12 répétitions à 65%)

Abdominaux (2 machines, + crunch + Flex latéral à la poulie)

 

Samedi (Pecto) durée 2h

35 minutes vélos

Développé couché incurvé (3*12 répétitions à 65%)

Développé couché à l'horizontal (3*12 répétitions à 65%)

Haltères couché incurvé (3*12 répétitions à 65%)

Haltères couché à l'horizontal (3*12 répétitions à 65%)

2 Machines pour pecto (3*12 répétitions à 65%)

Pull over (3*12 répétitions à 65%)

Abdominaux (2 machines, + crunch + Flex latéral à la poulie)

 

Dimanche (Biceps, Triceps, épaules)

Exercices poulies hautes pour épaules (3*12 répétitions au minimum)

Exercices poulies moyenne pour épaules (3*12 répétitions au minimum)

Exercices poulies basse pour épaules (3*12 répétitions au minimum)

Shoulder press (3*12 répétitions à 65%)

Biceps barre (3*12 répétitions à 5kg)

Biceps pupitre (3*12 répétitions à 2.5kg)

Biceps haltères (3*12 répétitions à 8kg)

Triceps à l'haltère derrière la tête (3*12 répétitions à 8kg)

Triceps extension (machine) (3*12 répétitions à 65%)

Triceps Poule haute (3*12 répétitions à 23kg)

Abdominaux (2 machines, + crunch + Flex latéral à la poulie)

 

Tout d'abord, j'aimerais avoir votre avis sur mon programme.
Est-ce qu'il est adéquat à ce que je recherche, n'est-il pas trop chargé ? 

Je lis à gauche à droite certains programme avec une augmentation du poids et diminution des répétitions mais plus de série.

 

J'espère avoir été clair. 

 

Merci d'avance.

 

[Y4nn0uuu]

Salut !

Tu pèse combien actuellement ? Tu te repose combien de temps entre chaque séries et exercices ?

Si j'ai bien compris, ton objectif est de perdre du poids ?

[MoThA]

Bonjour,

 

A l'heure actuelle je pèse 79 Kg pour 1m79.
 

Je fais +-90 secondes de pause entre chaque série et exercice.

 

Mon objectif principal est de perdre les bourrelets disgracieux au niveau abdominal et pectoral et récupérer de la force physique.

Merci pour ta réponse.
 

[Y4nn0uuu]

Re,

Si tu veux perdre du poids je te conseil de te renseigner sur la méthode du HIIT avant même de commencer à t'entraîner en force.

 

Si tu veux continuer la salle ou t'entraîner en force, alors tu devrais diminuer ton temps de repos à 1min, et intégrer dans ton programme un maximum d'exercices poly-articulaires (exercices recrutant plusieurs muscles à la fois) comme les tractions, le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le rowing, les fentes sont pas mal aussi.
Car ils sont très énergétique et donc tu perdras d'avantage de calories.

 

Ha oui aussi j'ai remarquer que tu travail trop tes abdominaux.

Deux fois (à voir maximum trois si t'aime ça) dans la semaine c'est largement suffisant. Et ne les intégre pas dans ta séance jambe.

La majeur partie de ta perte de poids se fera grâce à ton alimentation, donc pas besoin de t'acharner sur tes abdos.

Et mon avis perso : remplace les crunchs par les relevés de jambes, à mon sens c'est plus complet et moins traumatisant pour ta colonne vertébrale.

 

Autre chose ; si tes séances sont comme tu les a décrites, notamment ta séances jambe, commence ta séance par des exercices poly-articulaires puis des exercices d'isolation. Ce qui pourrait donner : Squat - Soulevé de terre - Leg extension - Leg curl - Presse à cuisse - Glute ext - Seated calf (c'est un exemple ! il en existe plein d'autres).

De plus, ta séance du samedi est trop longue, essai de ne pas dépasser plus d'1h45 d'entraînement, après c'est trop long. 35min de vélos pour s'échauffer c'est beaucoup trop long, préfère 15-20 min c'est suffisant.

Et tu as a, à mon sens, trop d'exercices dans ta séance pectoraux, tu répète deux fois la même chose, la barre ou les haltères mais pas les deux.

Et vu la taille de ton dimanche j'ose pas imaginer le temps que tu y passe, et la qualité de tes répétitions sur les derniers exercices, préfère la qualité à la quantité.

 

Si tu as du mal à organiser ta séance après tout ça, tu peux te baser sur ce programme :

https://www.espace-musculation.com/programme-debutant.html

 

A bientôt et bon courage !

En espérant t'avoir aider,

Yann

[MoThA]

Bonjour,

 

J'ai adapté mon programme en suivant les conseils sur différents forums et avec un coach de salle.
Le tout avec 3 séries de 12 répétitions
J'ai également ajouté un jour pour avoir deux séries non jambes par semaine.

 

Lundi repos

 

Mardi (pec-triceps)
10 minutes échauffement vélos
Pec Haltères 45°
Pec Haltères couché
Développé couché 45°
Développé couché
2 machines pec
Triceps à la poulie
Triceps extension à la machine
Abdo

 

Mercredi repos

 

Jeudi(dos-Biceps)
Biceps Haltère
Biceps barre
Biceps pupitre
Pulldown
Tirage poulie
Back Extension
2 Machines dos

 

Vendredi (Jambres-Epaules)
Squat
Leg extension
Seated calf
Presse à cuisse
Epaule poulie haute (exercice avec peu de poids pour rééducation)
Epaule poulie moyenne (exercice avec peu de poids pour rééducation)
Epaule poulie basse (exercice avec peu de poids pour rééducation)
Shoulder press
Ado

 

Samedi (pec-triceps)
35 minutes cardio vélo
Pec Haltères 45°
Pec Haltères couché
Développé couché 45°
Développé couché
2 machines pec
Triceps à la poulie
Triceps extension à la machine

Dimanche (Dos-Biceps)
Biceps Haltère
Biceps barre
Biceps pupitre
Pulldown
Tirage poulie
Back Extension
2 Machines dos

 

Merci pour vos avis qui m'aident vraiment.

[Y4nn0uuu]

Re,

Même remarque que la dernière fois, je vois pas pourquoi tu effectue deux fois de suite le même mouvement (Mardi et Samedi) :

Pec Haltères 45°
Pec Haltères couché
Développé couché 45°
Développé couché

(Ou alors je me trompe et tu as voulu dire de l'écarté couché aux haltères ? Mais à 45° c'est bizarre.)

En tout cas je m'interroge sur l,  pourquoi tu as souhaité procéder comme ça ?

 

Ensuite, pour tes biceps, tu effectue aussi le même mouvement 3 fois de suite (Jeudi et Dimanche) :

Biceps Haltère,
Biceps barre,
Biceps pupitre,

Tu pourrais, en enlever un et le remplacer par de l'isolation, comme le curl concentré par exemple.

Et tu pourrais également remplacer les biceps haltères par des curls sur banc incliné.

Tu peux même varier les prises, prise marteau et prise supination.

Le but est de chercher à recruter le maximum de fibre musculaires (Car c'est ce qui donne le volume au muscle), et donc pour cela il faut travailler le muscle sous touts ces angles. N'ai pas peur d'expérimenter de nouveaux exercices, c'est ce qui fait avancer aussi.

 

Pour ta séance jambes,

ce qui me dérange c'est que, après ton Squat (mouvement poly-articulaire) tu pars sur deux exercices d'isolation (à savoir le Leg extension et le Seated calf) pour revenir sur un mouvement poly-articulaire la Presse à cuisse.

A mon sens c'est mal organiser, tu devrais commencer par le squat si tu le souhaite, puis la presse à cuisse et enfin les deux exercices d'isolation. Et je rajouterais le Leg curl juste après le Leg extension (tu peux même les tenter en superset ces deux là ).

 

Lors de ta séance du samedi tu as garder les 35min d'échauffement. A mon avis c'est trop.

Commence d’abord par 5 à 10 minutes d’une activité cardio. Ensuite, passe aux poids et haltères. En utilisant une charge légère à modérée, fais 1 à 2 séries d’un exercice avec charges libres, ciblant les groupes musculaires que tu prévois de travailler.

Ensuite, pour le premier exercice de chaque groupe musculaire, fais une série légère d’échauffement avant de prendre lourd. Par exemple, si tu commences la séance par du développé couché, fais une série d’échauffement légère de 10 à 20 répétitions avant d’attaquer tes séries effectives.

Si tu continues avec du développé incliné, tu ne devrais pas avoir besoin de commencer par une série légère.

Voir aussi : https://www.espace-musculation.com/echauffement-musculaire.html

 

Voila, si t'as des questions n'hésite pas.

En espérant t'avoir aider,

Yann