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Besoin d'adapter mon programme à une blessure

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Bonjour,

Voilà je cherche à gagner en puissance et un endurance au niveau de mes jambes, le problème est qu'il y a 8 mois je me suis luxer la rotule (45 séance de rééducation et proprioception) .

Et je ne sais pas trop comment travailler efficacement mes jambes sachant que je suis interdit de squat et presse.

Voilà ce que je pensais faire (après echauffement) une fois par semaine, dite moi ce que vous en penser, merci d'avance pour vos avis et conseil.

Leg extension

(4serie x 5 rep) + (4serie x 20rep)

Leg curl 

(4serie x 5rep) + (4serie x 20rep)

Extension mollet à la machine 

(6serie x 12rep)

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Je te conseille de travailler avec des charges très légères et il faut que tu privilégies les exercices sur machine.

Étant donné que tu as dû faire de la rééducation , je te conseille d'aller demander à ton médecin ce que tu peux faire comme autres activités, du genre Natation !

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Oui enfin la natation pour travailler la puissance des jambes ya mieux quand même !!!

Le vélo à la limite.

 

En effet, mieux vaut éviter les charges lourdes mais je pense que tu peux travailler au tempo avec un temps sous tension élevé sur la phase négative.

 

Demande à ton kiné ce que tu peux faire exactement comme exo !!

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Salut !

 

Tu es vraiment interdit de squat ? Les exercices au poids de corps sont excellents pour la reprise après une blessure, de nombreux pratiquants les oublis alors qu'ils ont beaucoup de vertus.

Le but n'est pas d'aller chercher à descendre le plus bas possible au squat en sortant d'une blessure, le but est de réhabituer ton corps à l'exécution du mouvement. Ainsi tes tendons, ligaments .. vont se fortifier et tes muscles gagneront en endurance, mais tu remarqueras qu'avec le temps tu descendras plus bas qu'avant et que le squat deviendra trop facile, d'où la nécessité d'une étape au dessus : les squats à une jambe, qui demande de la force.

C'est pour moi une bonne chose de casé des exercices au poids de corps après être sorti d'une blessure.

Par conséquent je te déconseille les machines qui, soit, te permettre de prendre du muscle, mais en sécurisant tes articulations, les machines ne les font pas travailler, ce qui veut dire que lorsque tu sortiras du confort de tes machines tu te retrouveras avec des articulations toutes claquées qui supporteront pas un squat avec une barre à vide.

Donc concrètement, mon conseil est : oubli les poids pendant un moment et base toi sur du poids de corps.

 

D'autre part je suis d'accord avec Kawa concernant le tempo. Le fait par exemple au leg extension de retenir la descente, de garder ton muscle sous tension, permet aussi à tes articulations d'être sous tension, donc de les travailler elles aussi, se n'est pas quelque chose à faire à chaque séance mais c'est une bonne chose.

 

Pour finir, la pilométrie est en effet un excellent moyen de travailler son explosivité et sa puissance, cependant se ne sera pas adapté à ton cas gllm.gjc car c'est à base de saut sur box et squat sauté et de squat pour la force pure.

 

Voila, à bientôt ! :bye:

 

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    • Je te remercie Juju pour tes encouragements. Je viendrai ici donner des nouvelles régulièrement de mon évolution ! Très bonne journée.
    • Yen a qui rajoutent les épaules avec les jambes. Tu peux rajouter un exercice de développé assis haltères le jour des pecs, et des elevations le jour du dos.   Tu sais j'ai un métabolisme rapide. Certains à la salle sont impressionnés par le sérieux de mes entraînements. Et pourtant j'ai pris en 5 ans ce que certains prennent en même pas 1 an... C'est frustrant mais cest la génétique, celà n'empêche qu'il y a quand même du progrès. Ça te paraît long mais dans 5 ans tu seras bien content de ne pas avoir lâché 😉
    • Ok je vois, mais c'est quand même un peu déprimant de voir son corps évoluer que très peu et surtout en prenant de plus en plus de gras !!   Du coup pour du 3X on ne travaille pas les épaules ? 
    • Oui c'est toujours utile. Tu seras plus "massif" avec de la graisse autour mais moins dessiné que si tu étais à 12%. Après pour prendre plus de muscle faut vraiment le travailler à fond avec une bonne intensité et plusieurs exercices. Et c'est là que le full body atteint ses limites. Donc oui il faut continuer, mais ça serait bien de passer quand tu auras l'occaz sur du 3 fois (Pec/biceps - Jambes - Dos/triceps)
    • Salut Juju   Non 3X par semaine c'est impossible actuellement, peut etre plus tard quand mon fiston aura grandit !! Je ne pense pas que ce soit en rapport avec le full body en fait, j'augmente mes charges régulièrement, les reps.. en fait j'ai l'impression que j'ai encore trop de graisse, j'ai estimé avec la pince être entre 18 et 19% ! Du coup je me muscle mais sur ma graisse présente, c'est peut etre ca le problème ? Vu ma situation, je ne peux plus faire marche arrière en faisant une sèche, je ne peux que prendre de la masse, mais prendre du muscle sur de la graisse est ce vraiment utile ?
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