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gllm.gjc

Besoin d'adapter mon programme à une blessure

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Bonjour,

Voilà je cherche à gagner en puissance et un endurance au niveau de mes jambes, le problème est qu'il y a 8 mois je me suis luxer la rotule (45 séance de rééducation et proprioception) .

Et je ne sais pas trop comment travailler efficacement mes jambes sachant que je suis interdit de squat et presse.

Voilà ce que je pensais faire (après echauffement) une fois par semaine, dite moi ce que vous en penser, merci d'avance pour vos avis et conseil.

Leg extension

(4serie x 5 rep) + (4serie x 20rep)

Leg curl 

(4serie x 5rep) + (4serie x 20rep)

Extension mollet à la machine 

(6serie x 12rep)

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Je te conseille de travailler avec des charges très légères et il faut que tu privilégies les exercices sur machine.

Étant donné que tu as dû faire de la rééducation , je te conseille d'aller demander à ton médecin ce que tu peux faire comme autres activités, du genre Natation !

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Oui enfin la natation pour travailler la puissance des jambes ya mieux quand même !!!

Le vélo à la limite.

 

En effet, mieux vaut éviter les charges lourdes mais je pense que tu peux travailler au tempo avec un temps sous tension élevé sur la phase négative.

 

Demande à ton kiné ce que tu peux faire exactement comme exo !!

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Salut !

 

Tu es vraiment interdit de squat ? Les exercices au poids de corps sont excellents pour la reprise après une blessure, de nombreux pratiquants les oublis alors qu'ils ont beaucoup de vertus.

Le but n'est pas d'aller chercher à descendre le plus bas possible au squat en sortant d'une blessure, le but est de réhabituer ton corps à l'exécution du mouvement. Ainsi tes tendons, ligaments .. vont se fortifier et tes muscles gagneront en endurance, mais tu remarqueras qu'avec le temps tu descendras plus bas qu'avant et que le squat deviendra trop facile, d'où la nécessité d'une étape au dessus : les squats à une jambe, qui demande de la force.

C'est pour moi une bonne chose de casé des exercices au poids de corps après être sorti d'une blessure.

Par conséquent je te déconseille les machines qui, soit, te permettre de prendre du muscle, mais en sécurisant tes articulations, les machines ne les font pas travailler, ce qui veut dire que lorsque tu sortiras du confort de tes machines tu te retrouveras avec des articulations toutes claquées qui supporteront pas un squat avec une barre à vide.

Donc concrètement, mon conseil est : oubli les poids pendant un moment et base toi sur du poids de corps.

 

D'autre part je suis d'accord avec Kawa concernant le tempo. Le fait par exemple au leg extension de retenir la descente, de garder ton muscle sous tension, permet aussi à tes articulations d'être sous tension, donc de les travailler elles aussi, se n'est pas quelque chose à faire à chaque séance mais c'est une bonne chose.

 

Pour finir, la pilométrie est en effet un excellent moyen de travailler son explosivité et sa puissance, cependant se ne sera pas adapté à ton cas gllm.gjc car c'est à base de saut sur box et squat sauté et de squat pour la force pure.

 

Voila, à bientôt ! :bye:

 

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    • Shape du moment, aux alentours des 80 kilos, on essaye d'être le plus asymétrique possible!  
    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
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