carnet de nutrition Sonis - début 02/06/17

[Sonic]

Bonjour à tous !

 

Suite à ma présentation sur le forum, je viens vers vous pour avoir des conseils sur mon alimentation pour continuer un peu à perdre le gras que j'ai.

Pour rappel, je sui une femme, 23ans, 164cm pour 60kg. Ma graisse s'accumule essentiellement sur les hanches, abdos, fesses et cuisses malgré un entrainement intensif et de bonne base alimentaire. Je voudrais donc perdre mais sans prendre de whey ou autres produits.

 

Je viens de faire un tour sur le forum, si j'ai bien compris je dois procéder par étape, est-je bien compris ?

 

- calcul du métabolisme de base MB:

j'ai pris un métabolisme moyen (24,3 X PDC) : 1458 Cal/jour

 

- répartition des G/L/P:

- lipides 15% : 218cal/jour donc 24g/jour

- protéines (1,7g/pdc): 102g/jour

- glucides 45%: 656cal/jour donc 164g/jour

 

Est ce que déjà mes calculs sont correctes ?

 

Merci d'avance

 

 

 

[Sonic]

Salut les sportifs !

personne pour me confirmer (ou non) que mes calculs sont bons ?

merci les athlètes !!

[nyknix]

selon moi mieux vaut prendre par kilo de poids de corps 1g de lipide par jour, 2 g de protéines par jour et le reste de glucides, ce qui te fait :

60 g lipides X 9 = 540 kcal

120 g protéines X 4 = 480 kcal

 

Glucides = 1458 - 540 - 480 => 438 kcal / 4 => 109,5 g (de glucides)

 

[Sonic]

Merci à toi pour ce complément d'information!

Comment faites vous pour calculer vos apports journaliers ? Application ? tableau ?

Où puis-je trouver un tableau de concordance avec les aliments pour connaitre leur teneur en G/P/L ?

 

merci et à bientôt

[nyknix]

Pour calculer les apports, il "suffit" de regarder les étiquettes des produits avant d'acheter. Ça demande un peu de temps mais on prend vite l'habitude. Après à la maison il faut tenir un petit carnet de nutrition, pas forcément une application, un cahier suffit. Mais c'est sur qu'une application comme fat secret (qui est grauite en plus) aide beaucoup !!

[Sonic]

Dac je pense me faire mon propre tableau avec les aliments que je consomme habituellement.

 

Actuellement je mange au petit dej': 4 krisprolls au blé complet avec du beurre et du miel + un café sans sucre

 

Qu'en pensez-vous ?

J'aimerai bien faire des calculs sur ce premier repas mais je ne sais pas quelle quantité évaluer pour le beurre et le miel ..

 

Je vois que beaucoup de personne mangent des flocons d'avoine le matin mais perso c'est pas trop mon truc...

 

[Sonic]

Bonjour à tous !

J'ai fait pas mal de calculs concernant les petits dej et voici les résultats pour m'aider à choisir le meilleur petit dej:

 

1er petit dej: 4 krisprolls au blé complet avec du beurre (10g) et du miel (une grosse càs : 50g) + un café sans sucre

Glucides: 75g

Lipides: 13,4g

Protéines: 5,2g

 

A mon sens il y a beaucoup trop de gras et pas assez de protéines, qu'en pensez-vous ?

 

2nd petit dej: 2 tranches de pain de mie complet avec du fromage de la mère Loik (estimé à 50g)et 2 tranches de blanc de poulet

Glucides: 35g

Lipides: 16,4g

Protéines: 22g

Je reduis mes glucides et j'augmente mes protéines.

 

Vous en pensez quoi?

Est ce que ce type de fromage est adapté à mes objectifs ?

 

Je compte sur vous !!

 

Alleeeeez hop je vais aller me mettre sous la barre de tractions pour tout défoncer pour le concours de juin !

[Sonic]

Bonjour les pros de la diet !

 

Donc pour le moment je reste sur le 2nd petit dej (salé) qui est certes encore chargé en glucides mais j'habitue tout doucement mon corps à ce changement de rythme ! Je passerai surement dans un second temps aux pancakes proteinés de My Protein avec du beurre de cacahouete (j'augmenterai ainsi mes P et diminuerai mes G).

 

Bref,

J'ai passé mon début d'après midi à calculer et préparer mon plat de demain midi. Il sera donc composé de:

- 2 courgettes

- 1 patate douce

- 2 tranches de poulet

- 1 brugnon

- 1 yaourt

 

Au niveau valeurs nutritionnelles voici le résultat:

Glucides: 122g

Lipides: 3,1g

Protéines: 33g

 

C'est là où je me rends compte que je pensais manger équilibrer mais qu'en réalité la patate douce me fait exploser mes glucides ...

Des solutions ?

[kawa]

Une demi patate douce ç est suffisant !!!

Y'a pas beaucoup de lipides non plus !!!

 

Pour les pancake pourquoi ne pas te les préparés toi même, je ne connais pas la poudre à pancake de mp mais à mon avis ce sera meilleur et moins cher.

[Sonic]

Salut Kawa,

Effectivement la prochaine fois je prendrais qu'une moitié de patate douce mais c'est tellement bon !!!!

Avec quels aliments puis-je rajouter des lipides ?

 

J'ai essayé une recette de pancake mais j'ai pas trouvé ca exceptionnel et vraiment pas très pratique a faire cuire. C'était une recette avec de la banane, un oeuf, des flocons d'avoine, du lait de soja !

 

D'autres conseils ?

[kawa]

Pour les lipides pensés à l avocat, aux graines diverses, oléagineux, huiles etc...

 

Pour les pancakes essayes avec de la farine, oeuf lait d amande par exemple

 

Il y a aussi les omelette sucrées, plus rapides à faire cuire 

[Sonic]

Salut Kawa et merci pour ces précisions !

 

Je suis allée faire un tour sur vos carnets de nutrition et je me rends compte qu'en fait vous manger pleins d'aliments différents ce qui vous permet d'équilibrer au mieux vos apports ! Je vais donc essayer de réduire les quantités et diversifier les types d'aliments !

 

[kawa]

Oui  il est évident qu' une alimentation variée et beaucoup plus plaisante et facile à tenir en se faisant plaisir.

 

As tu jeté un oeil sur mon topic recettes ?

Il y a quelques idées de repas et collations

 

Je te met le lien 

 

 

[Sonic]

Salut à tous !

comme vous pouvez le constater j'equilibre petit â petit mes repas. J'ai commencé par le p'tit dej' Et ca fonctionne pas trop mal. J'attends ma prochaine commande chez my protéine pour tester les pancakes.

bref

 

j'ai besoin de vos conseils maintenant concernant mon alimentation avant Et apres ma seance de sport. Que faut-il manger ? En quelles quantités ? Combien de temps avant l'effort ?

 

help me !

 

A bientôt 

[kawa]

Je pense que ç est propre à chacun et ça dépend aussi des objectifs.

Personnellement si j ai le petit dej ou le repas du midi 2/3h avant le training je ne mange rien juste avant, sinon une banane, des fruits secs etc 30 mn/1h avant.

 

Après le training j essaie au max de faire un vrai repas ou collation conséquente !!!

Exemple, aujourd hui training à 15h donc repas du midi avec glucides et protéines et vers 16h30 après le training collation avec une omelette de 2 oeufs entiers 35g de flocons et 1/2 banane.

Un smoothie avec 80 g lait amande, 150g yaourt grec, 1/2 banane et des fruits rouges surgelées !!!

 

Tout dépend si tu veux prendre ou perdre du poids mais dans tous les cas je pense que les repas autour de ton entraînement sont les plus importants en glucide !

En général j attend environ 30 mn après la fin du training pour manger.

 

Ceci n engage que moi et tu auras sûrement d autres avis et façons de procéder !!!

A toi de trouver ce qui te convient le mieux.

[Sonic]

Merci kawa pour ces renseignements.

Généralement avant la séance du matin (1h avant environ) je mange mon pain/fromage/poulet. Je ne mange rien après ma séance. je vais peut être donc rajouter des fruits secs.

 

Le soir avant ma séance c'est souvent banane ou pomme !

 

Beaucoup de mes collègues me disent de manger du fromage blanc avant d'aller se coucher ou même avant la séance qu'en penses-tu ?

 

Merci beaucoup kawa !

 

 

 

[Sonic]

Voici on repas de ce soir!

J'essaie d'équilibrer au maximum dejà mes repas en séparé car je débute dans le "comptage" des macros !

 

Donc ce soir cétait :

2 courgettes avec 2 blanc de poulet et un oeuf au plat

Glucides: 17g

Lipides: 8,7g

Protéines: 25,6g

 

 

Qu'en pensez-vous ? Sachant que ce midi j'ai manger poivrons poulet en filet et des céréales (quinoa, lentilles, mélange tout pret)

[May]

Salut Sonic  je lisais ton topic,  je suis pas un spécialiste, mais j'ai juste 2, 3 choses à proposé. Premièrement remplace ton blanc de poulet qu'il y a en photo, par du vrai blanc de poulet, niveau qualités nutritionnel, je pense qu'il y a pas photo entre les deux. Deuxièmement prends systématiquement des protéines après ton entraînement, genre blanc d'œuf, poulet poisson etc... Troisièmement prendre un repas une heure avant de s'entraîner est pour moi, contre-productif, ton corps est en pleine digestion, perso je prendrais plutôt une collation et ensuite après l'entraînement mon repas. Et pour finir perso je remplacerai le fromage par des oléagineux. 

[kawa]

Pour le blanc de poulet je suis d accord, ç est mieux d éviter les blanc de poulet qui sont pleins de sel et d additifs !!! Mais ça peut dépanner.

 

Pour le fromage perso j en mange 2/3 fois par semaine, on est pas des pro il faut que la diete reste un plaisir, de préférence le matin ou le midi, privilégiés les fromages à pâte molle.

 

Pour le fromage avant dodo, perso je n en vois pas l intérêt, j aime pas me coucher le ventre plein, après si tu as un petit creux et que tu n à pas atteint tes macros pourquoi pas !!!

[Sonic]

Salut may !

merci pour tes conseils !

concernant le blanc de poulet tu as raison je vais essayer de prendre du "vrai" poulet !

Mais j'avoue que le blanc de poulet tout prêt Cest vraiment plus simple !

 

apres concernant mon repas post training j'avoue que je ne suis pas trop fan de manger apres mon entraînement. par contre je peux axé mon repas du soir sur un repas avec plus de protéines. Tu penses qu'une h après l'entraînement je peux manger mon repas du soir ?

 

que proposes tu de manger avant l'entraînement ?

 

Quand tu parles de remplacer le fromage par des oléagineux tu parles du matin ?

 

que penses tu du fromage blanc avant d'aller se coucher ?

 

merci d'avance !

 

dur dur la nutrition 

[Sonic]

Salut les sportifs à la diet !

Après une bonne séance de natation, voici mon repas de ce midi :

Salade verte avec 1/2 patate douce (et oui j'ai suivi vos conseils ... la patate douce c'est bon mais il ne faut pas en abuser) et un steack végétal (c'est la première fois que j'en prenais et je ne suis vraiment pas déçue, bon et beaucoup moins gras).

Avec un fromage blanc et une banane (la banane m'a fait explosé mes glucides ... j'suis deg)

 

Glucides: 83g

Protéines: 23g

Lipides: 10g

 

[May]

Salut Sonic, pour le repas après l'entraînement il est essentiel car il te permet de refaire ton stock d'énergie et surtout t'apporté une source de protéine afin des commencer la reconstruction musculaire due aux trauma du training, à prendre dans les 90 mn après l'entrainement.Pour avant je te conseille une tasse de café 30mn avant et une banane genre 2h avant, le café est un bon brûleur de graisse et la banane pour les glucides afin de tenir une bonne intensité à la sceance.Les oléagineux sont a repartir dans la journée 1g par kg de pdc, le fromage blanc est cool avant de se coucher car c'est de la caséine cad des protéines a diffusion lente qui t'evite d'avoir une longue période de jeun durant ton sommeil.Par contre si tu a ton cota de protéines avant et que tu souhaite perdre du poids ça présente moins d'intérêt. Voilà désoler pour les faute et le style rédactionnel a l'arrache, et bien sur conseils à valider par la communauté j'ai pas la science infuse je peut me planter @+

[Sonic]

Salut May, merci de suivre mon carnet de nutrition et de me donner des conseils, c'est vraiment sympa !

Donc je retiens tout cela mais je trouve que la banane est très riche en glucides donc ca pioche pas mal dans mon quota journalier. Un autre encas peut etre ?

 

Je n'arrive pas encore a avoir mon quota de protéines journaliers donc le FB avant d'aller me coucher sera essentiel !

 

Je vais acheter des oléagineux!! Tu conseils lesquels ? Il faudrait un max de lipides et moins de glucides possible parce que j’atteins vite mon quota de gucides journaliers ...

 

D'autres conseils ?

Si non tu trouves que mon repas du midi est assez équilibré L/G/P ?

[May]

Pour les oléagineux perso j'aimes les amandes et les noix a la place de la banane fait toi un bol de cacao 1/2 heure avant ton entrainement c'est tout bête mais l'association lait sucre fonctionne a merveille. D'autres conseils? En fait oui mais j'ai la flemme de détaillés le pourquoi du comment mais en résumé chaque type de proteines animal végétal etc est différentes avec ses avantage et inconvenients donc n'hésite a varier le plus possible tes source de proteines pour ton repas j'aurais mis un peu de thon en plus pour faire remonter un peu ton apport en protéines, et vire ta banane lol

[Sonic]

Merci may!

je suppose que je dois prendre du cacao amer et du lait de soja ou du lait écrémé pour le cacao ?

 

voici mon repas de ce soir ... par contre je n'ai pas calculé mes macros ... Avec un FB Et une pomme ! J'ai viré la banane tu as vu??