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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Séance du 05.11.18

 

Semaine 8 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                           4*3@170 Volume PR

Squat (c)                           3*4@150 

Bench (c)                          5*3@100 

Bench (c)                          3*4@85

 

Romanian Dealift            4*7@120

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Séance du 06.11.18

 

Semaine 8 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Sumo deadlift  (c)                              4*3@215

Sumo deadlift  (c)                              3*4@190

 

Bench (c)                                            4*4@95-100

Squat (c)                                             2*4@150

Rowing poulie prise large                xxxxxx

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Séance du 12.11.18

 

Semaine 9 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                           6*4@165 Volume PR

Squat (c)                           2*4@140 

Bench (c)                          6*4@95 

Bench (c)                          2*4@80

 

Rowing barre                   4*8@100

 

Note: J'étais malade le weekend, la séance m'a complètement vidé. Hors de forme malgré le fait que j'ai fini ma séance. 🤮

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Il y a 3 heures, May a dit :

Tu prends combien en temps de repos entre les séries ? Sinon joli 165kg au squat c'est pas rien!

Le programme m'impose 3min mais si je me sens "pas prêt" je peux aller jusqu à 6-8min pour les dernières séries.

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Le 14/11/2018 at 17:53, Mandelson a dit :

Ah enfin un qui est d'accord avec moi sur le temps de récupération , j'ai du mal a dépasser les 3mn avec mon coach 🤣

 

Pour info, notre meet a été décalé au 22 décembre 😟 J'essayerais toujours de faire un live insta.

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Séance du 19.11.18

 

Semaine 10 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                           6*3@170 Volume PR

Squat (c)                           2*4@150 

Bench (c)                          7*4@100 Volume PR

Bench (c)                          2*4@85

 

Rowing barre                   4*8-6@110

 

Note: PR PR PR

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Séance du 21.11.18

 

Semaine 10 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Sumo deadlift  (c)                              5*3@215

Sumo deadlift  (c)                              2*4@185

 

Bench (c)                                            4*5@95

Squat (c)                                             3*5@140

Rowing poulie prise large                4*8@50

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Séance du 22.11.18

 

Semaine 10 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Pause Squat                     1*2@172.5  PR

Pause Squat                     3*2@165 

Bench (c)                          6*4@85 

Bench prise sérrée         1*3@100 

Bench prise sérrée         1*5@105 PR

Deadlift (c)                       3*5@180 

               

Note: J'ai testé les 100kg en développé prise sérrée avec une boule au ventre...c'est monté facile à mon grand étonnement. Forcément pour le développé couché normal, ça me donne déjà une idée de ce que ça va envoyé. 

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Séance du 23.11.18

 

Semaine 10 sur 16 / séance 4 sur 4

 

Pause deadlift                                     1*2@210

Pause deadlift                                     3*2@200

 

Bench avec des bands                       1*7@85

Bench avec des bands                       1*7@80

 

Développé militaire                            1*8@55

Développé militaire                            2*8@50

 

Rowing haltère                                    5*8@50

Modifié par Johnraj
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Séance du 04.12.18

 

Semaine 12 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat                                    1*3@175

Squat                                    6*5@135

 

Bench                                   1*3@107.5 PR

Bench                                   7*5@77.5

 

Note: pas eu le temps de publier mes séances ces derniers temps. J'ai râté 3-4 séances avec le boulot et la fatigue mais la force est encore là.

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Il y a 21 heures, Valdeo a dit :

En effet bel perfs!

bravo pour le PR au bench :) 

 

Il y a 21 heures, Valdeo a dit :

En effet bel perfs!

bravo pour le PR au bench :) 

 Merci les gars

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Séance du 04.12.18

 

Semaine 12 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Sumo deadlift                                    1*3@225

Sumo deadlift                                    6*5@165

Bench avec pause de 2sec              4@100 / 4@105 /4@107.5 PR

High bar squat                                   4@165 / 2*4@157.5

 

Note: Lombaires en PLS

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Il y a 10 heures, Mandelson a dit :

Top le pr au DC, le terre est top aussi 😎😎😎, par contre je comprends pas tu as 2 séance du 04 décembre ?

 

oui je me trompé. 03/12 et 04/12

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Séance du 06.12.18

 

Semaine 12 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Pin squat                                    1*3@165 PR

Pin squat                                    2*4@157.5 

Close grip bench                       3*3@105 Volume PR

Bench pieds en l'air                  2*5@95

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    • Séance : Haut du corps - 1Date : 18 mars 2019  Développé couché avec haltères : 12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5 @ 22 - 24 - 28 - 30 - 32 - 34 kg PRTirage horizontal prise neutre serrée : 15 - 12 - 10 - 8 @ 39 - 47 - 49 - 51 kg Tirage poitrine prise large : 15 - 12 - 10 - 8 @ 32 - 45 - 47 - 49 kg Curl incliné aux haltères alterné : 15 - 12 - 8 - 5 @ 10 - 12 - 14 - 16 kg Curl marteau alterné avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8 @ 10 - 12 - 14 - 16 kg Développé couché prise serrée : 15 - 12 - 10 - 8 @ 30 - 40 - 45 - 50 kg Extension triceps à la poulie basse : 15 - 12 - 10 - 8 @ 25 - 27 - 29 - 32 kg    Bonne séance, je ne pensais pas prendre les 34 Kg en DC Haltères. J'étais en galère à 26 Kg il y a encore quelques semaines.
    • Couché barre / Tractions prise serré. 1x16 60 kg / 1x16 pdc. 1x14 70 kg / 1x14 5 kg. 1x12 80 kg / 1x12 10 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 10 kg puis pdc.   Décliné barre / Rowing machine. 1x16 60 kg / 1x16 15 kg. 1x14 70 kg / 1x14 35 kg. 1x12 80 kg / 1x12 40 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 40 kg puis 30, 20.   Écartés décliné poulie basse / Tractions prise large / Tirage poulie haute prise large. 1x16 15 kg / 1x16 pdc. 1x14 25 kg / 1x14 5 kg. 1x12 35 kg / 1x12 10 kg. 1x12 35 kg puis 25, 15 / 1x12 10 kg puis pdc.   On se calme un peu sur le lourd, on rajoute des reps et on contrôle tout ça, histoire de reposer un peu puis repartir à fond!
    • Pour cela, vous devez prendre le top 5 des vitamines, en termes d’aliments et de produits naturels. Le beurre, qui contient de la vitamine A, est essentiel à la croissance musculaire. La vitamine D qui synthétise lors de vos expositions à la lumière. Vitamine C, E et enfin les vitamines du groupe B (B6, B12). Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine doivent être évités afin d'optimiser les processus de guérison et de régénération du muscle. De plus, des séances de physiothérapie ou des massages que vous pouvez faire dans une salle professionnelle, que vous pouvez voir sur https://institutdebeauteparis.jimdofree.com/ peuvent être faits pour aider le muscle à se réadapter au mouvement.
    • 16.03.19   5S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift  3*5@195 - 11@195 AMRAP  PR Squat high bar 3*8@130kg Leg curl 4*12@25
    • 5S WAVE MONTH    16. 03.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché 4@105kg -  2*5@100 - 6@100  amrap   Superset Rowing haltère 4*10-8@50kg Développé haltere 4*10@25kg   Superset Tirage poulie prise supination 4*10-8@45 Pompe incliné prise sérrée 4*15@pdc   Superset Curl haltère 4*10@10 Extension poulie haute 4*10@45  
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