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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Séance du 05.11.18

 

Semaine 8 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                           4*3@170 Volume PR

Squat (c)                           3*4@150 

Bench (c)                          5*3@100 

Bench (c)                          3*4@85

 

Romanian Dealift            4*7@120

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Séance du 06.11.18

 

Semaine 8 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Sumo deadlift  (c)                              4*3@215

Sumo deadlift  (c)                              3*4@190

 

Bench (c)                                            4*4@95-100

Squat (c)                                             2*4@150

Rowing poulie prise large                xxxxxx

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Séance du 12.11.18

 

Semaine 9 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                           6*4@165 Volume PR

Squat (c)                           2*4@140 

Bench (c)                          6*4@95 

Bench (c)                          2*4@80

 

Rowing barre                   4*8@100

 

Note: J'étais malade le weekend, la séance m'a complètement vidé. Hors de forme malgré le fait que j'ai fini ma séance. 🤮

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Il y a 3 heures, May a dit :

Tu prends combien en temps de repos entre les séries ? Sinon joli 165kg au squat c'est pas rien!

Le programme m'impose 3min mais si je me sens "pas prêt" je peux aller jusqu à 6-8min pour les dernières séries.

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Le 14/11/2018 at 17:53, Mandelson a dit :

Ah enfin un qui est d'accord avec moi sur le temps de récupération , j'ai du mal a dépasser les 3mn avec mon coach 🤣

 

Pour info, notre meet a été décalé au 22 décembre 😟 J'essayerais toujours de faire un live insta.

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Séance du 19.11.18

 

Semaine 10 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                           6*3@170 Volume PR

Squat (c)                           2*4@150 

Bench (c)                          7*4@100 Volume PR

Bench (c)                          2*4@85

 

Rowing barre                   4*8-6@110

 

Note: PR PR PR

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Séance du 21.11.18

 

Semaine 10 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Sumo deadlift  (c)                              5*3@215

Sumo deadlift  (c)                              2*4@185

 

Bench (c)                                            4*5@95

Squat (c)                                             3*5@140

Rowing poulie prise large                4*8@50

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Séance du 22.11.18

 

Semaine 10 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Pause Squat                     1*2@172.5  PR

Pause Squat                     3*2@165 

Bench (c)                          6*4@85 

Bench prise sérrée         1*3@100 

Bench prise sérrée         1*5@105 PR

Deadlift (c)                       3*5@180 

               

Note: J'ai testé les 100kg en développé prise sérrée avec une boule au ventre...c'est monté facile à mon grand étonnement. Forcément pour le développé couché normal, ça me donne déjà une idée de ce que ça va envoyé. 

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Séance du 23.11.18

 

Semaine 10 sur 16 / séance 4 sur 4

 

Pause deadlift                                     1*2@210

Pause deadlift                                     3*2@200

 

Bench avec des bands                       1*7@85

Bench avec des bands                       1*7@80

 

Développé militaire                            1*8@55

Développé militaire                            2*8@50

 

Rowing haltère                                    5*8@50

Modifié par Johnraj
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Séance du 04.12.18

 

Semaine 12 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat                                    1*3@175

Squat                                    6*5@135

 

Bench                                   1*3@107.5 PR

Bench                                   7*5@77.5

 

Note: pas eu le temps de publier mes séances ces derniers temps. J'ai râté 3-4 séances avec le boulot et la fatigue mais la force est encore là.

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Il y a 21 heures, Valdeo a dit :

En effet bel perfs!

bravo pour le PR au bench :) 

 

Il y a 21 heures, Valdeo a dit :

En effet bel perfs!

bravo pour le PR au bench :) 

 Merci les gars

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Séance du 04.12.18

 

Semaine 12 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Sumo deadlift                                    1*3@225

Sumo deadlift                                    6*5@165

Bench avec pause de 2sec              4@100 / 4@105 /4@107.5 PR

High bar squat                                   4@165 / 2*4@157.5

 

Note: Lombaires en PLS

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Il y a 10 heures, Mandelson a dit :

Top le pr au DC, le terre est top aussi 😎😎😎, par contre je comprends pas tu as 2 séance du 04 décembre ?

 

oui je me trompé. 03/12 et 04/12

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Séance du 06.12.18

 

Semaine 12 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Pin squat                                    1*3@165 PR

Pin squat                                    2*4@157.5 

Close grip bench                       3*3@105 Volume PR

Bench pieds en l'air                  2*5@95

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    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
    • Ce matin    Sdt    5*60 3*100 3*130 3*160 1*180 1*200   Trop dur, donc en gros j'arrive a passer de 3*215 a  1*200 en 2 semaine , wow , le Sdt est vraiment bizzare   Assistance DC    3*3*105 pause tempo    Exos assistance technique
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