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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Poids ce matin 87.4kg

 

10S WAVE MONTH

 

Séance du 17.01.19

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 5*@105kg / 2*10@125kg / 12@125  AMRAP 

SDT JT 4*10@115kg

Presse à cuisse  4*115@120kg

Hip Thrust 3*10@70 

 

Divers exos d'abdos

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PDC 88.4kg 

 

10S WAVE MONTH

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4

 

Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP 

Squat high bar 4*10@125kg

Fentes haltère 4*10@15kg

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Poids ce matin 87.1kg

 

10S WAVE MONTH

 

Séance du 21.01.19

 

Semaine 3 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 5*@95kg / 3@115kg / 1@130 / 12@140 PR (?) AMRAP 

Step: 8@pdc / 8@10 /8@15 / 8@20 / 8@25 ***

SDT JT 4*10@115kg  

Hip Thrust 3*10@80

 

Divers exos d'abdos

 

*** Première que je test. En grros je met deux steppers devant moi (l'un sur l'autre); environ70-80 cm de hauteur ; et je monte dessus sur une jambe...Genre de fente sur step sans la partie étirement. 

Modifié par Johnraj

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10S WAVE MONTH

 

Semaine 1 sur 4 / Séance 2 sur 4

 

Développé couché 5@55kg - 3@70kg - 1@80kg - 14@85  amrap

 

Superset

Rowing haltère 4*10@45kg

Développé couché haltère 4*10@30kg

 

Superset

Tirage poulie haute prise supination 4*10@45

Développé haltère unilatérale debout 4*10@17.5kg

 

Superset

Curl marteau 4*10@22.5kg

Pompe prise sérrée 4*10-15@Pdc

 

Superset

Extension poulie haute corde 4*10@35kg

Elevation latérale haltère 4*15@7.5kg

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PDC 85.8kg 

 

10S WAVE MONTH

 

Semaine 3 sur 4 / Séance 3 sur 4

 

Sumo deadlift 5@115kg - 3@135kg - 1@160 - 12@170 AMRAP 

Squat high bar 4*10@135kg

Presse à cuisses 4*10@170-200kg

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Le 07/01/2016 at 17:22, Johnraj a dit :

séance du 07/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

 

SDT Sumo

5@100 Sarkari Result iTunes Notepad++

5@112,5

10@130

 

Fente barre

4*10@40

 

Leg curl

4*10@25

 

Extension mollet à la presse

4*12@60

 

Élévation jambes

5*max

 

Note: 2 leg day dans la même semaine...Une première! Je vais voir mon intensité à la baisse pcq je vais pas tenir longtemps sino. ^_^

 

 

Donc, pour résumer rapidement ces quelques semaines d’absence: j'ai un peu lâcher la diète à un moment, je suis partie en vacances quelques jours du coup j'ai loupé quelques séances (épaules), perdu un peu de force par ci par là pour les petits muscle mais rien de méchant par contre les gros muscles ça continuent à monter.

Modifié par SENSIYATS

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Poids ce matin 85.2kg

 

8S WAVE MONTH

 

Séance du 04.02.19

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 4*8*@130kg /  16@130  AMRAP 

SDT JT 4*8@120kg

Bodyweight Glute Ham raise avec élastique 4*10

 

Modifié par Johnraj

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PDC: 84.7kg

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 1 sur 4 / Séance 2 sur 4

 

Développé couché 4*8@85kg - 13@85  amrap

 

Superset

Rowing haltère 4*8@45kg

Développé haltere unilatérale 4*10@20kg

 

Superset

Traction prise supination 4*8@pdc

Pompe incliné prise sérrée 4*12@pdc

 

 

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PDC 84.6kg

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 1 sur 4 / Séance 4 sur 4

 

Superset

Développé barre  4*8@50kg - 10@50  amrap

Rowing haltère 4*10@40kg

 

Superset

Traction supination 4*8@pdc

Développé couché haltère 4*8-10@30kg

 

Superset

Tirage poulie basse prise neutre 4*10@45

Développé à la machine 4*10@355kg

 

Superset

Curl marteau 4*10@20kg

Pompe prise sérrée 4*10@Pdc

 

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PDC 85.4kg

 

Séance du 09.02.19

 

Cardio 

 

Yoke carry 4*50-70m@100kg

Farmer walk 4*30-40m@80kg

Pull truck 1*20m@ une voiture style 4x4 de 1T300kg  

Modifié par Johnraj

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Poids ce matin 84.6kg

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP 

SDT JT 4*8@120kg

 

Superset

 

Presse à cuisse  4*10@230

Leg curl 4*10@30

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PDC 84.9kg

 

Séance du 12.02.19

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4

 

Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap

 

Superset

Traction supination 4*8@pdc

Développé haltère 4*10@25kg

 

Superset

Rowing haltère 4*10@40kg

Pompe prise sérrée 4*10@10 

 

Giant set

Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg

Extension poulie haute corde 4*12@30kg

Curl marteau 4*10@20kg

 

 

 

 

 

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Poids actuel: 84.3kg

 

8S WAVE MONTH

 

Séance du 18.02.19

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 4 sur 4

 

Développé barre 3@45kg - 3@50 - 4*8@55kg en amrap la dernière série

 

Superset

Rowing haltère 5*10@45kg

Développé  légèrement incliné haltère  4*7-8@35kg

 

Superset

Traction en supination 4*8@pdc

Pompes prise sérrée 4*15@pdc

 

Giantset

Curl marteau 4*10@20kg

Elevation latérale haltère 4*20@7.5kg

Extension poulie haute corde 4*15@35kg

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Poids ce matin 84.3kg

 

8S WAVE MONTH

 

Séance du 20.02.19

 

Semaine 4 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 3@120kg / 8@140 / 8@150 /  9@160  AMRAP 

SDT JT 4*8@110kg

Presse 4*8@xxx

 

Note: je devais que faire 1 rep à 140 et 150 et 11 à 160...j'avais plus de jus du tout..

Modifié par Johnraj

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PDC 85kg 

 

21.02.19

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 3 sur 4 / Séance 3 sur 4

 

Sumo deadlift 5@1120kg - 3@145 - 2@165 - 1@180 - 11@190 AMRAP  PR

Squat high bar 3*6@130kg

Leg curl 4*15@30

 

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Séance du 20.02.19

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4

 

Développé couché barre  5@65kg - 3@75 - 2@90 - 1@95 - 9@100  amrap PR

 

Superset

Traction supination 4*8@pdc

Développé haltère 4*8@30kg

 

Superset

Rowing haltère 4*8@50kg

Pompe prise sérrée 4*15@PDC 

 

Superset

Elévation latérale poulie basse 4*15@10kg

Curl poulie basse allongé 4*10@35kg

  • Bravo 1

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Poids actuel: 83.3kg --- Presque 7kg de perdu 

 

8S WAVE MONTH

 

Séance du 25.02.19

 

Semaine 3 sur 4 / Séance 4 sur 4

 

Développé barre 5@35kg - 3@45 - 2@50kg - 1@55 - 8@60 amrap 

 

Superset

Rowing haltère 5*10@50kg

Développé  légèrement incliné haltère  4*6-8@35kg

 

Superset

Traction en supination 4*8-10@pdc

Pompes prise sérrée 4*10@10

 

Superset

Curl marteau 4*10@25kg

Elevation latérale haltère 4*12@10kg

 

Modifié par Johnraj

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Séance du 26.02

 

Tapis --- quelle horreur 😭

 

20min entre 6 et 8 km/h avec inclinaison de je ne sais combien

 

Cardio complex --- beurk 😛

 

4 Rounds

 

Squat 8@100kg

Battle ropes 15sec

Rowing haltère 8@20kg

SDT JT haltère 8@20kg 

 

Note: Tout les exos enchaînés évidemment avec une pause de 1 à 2min. 

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Le 01/03/2019 at 21:02, celiniyatsi a dit :

Donc, pour résumer rapidement ces quelques semaines d’absence: j'ai un peu lâcher la diète à un moment, je suis partie en vacances quelques jours du coup j'ai loupé quelques séances (épaules), perdu un peu de force par ci par là pour les petits muscle mais rien de méchant par contre les gros muscles ça continuent à monter.

 

Tu t'es trompé d'endroit je pense...

  • Haha 1

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5S WAVE MONTH

 

Séance du 04.03.19

 

Semaine 1 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 4*5@140kg /  15@140  AMRAP 

 

SDT JT haltère 4*10@35kg

Leg curl 4*10@25

 

Note: le amrap au squat m'a déglingué. J'ai encore des courbatures

Modifié par Johnraj
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5S WAVE MONTH

 

Séance du 11.03.19

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 2@130kg / 2@145 / 3*5@155/   10@155  AMRAP 

 

SDT JT haltère 4*10@35kg

Leg curl 4*10@25

 

Note: 10 reps à 155kg...je crois que le régime commence à me niquer mes perfs 😭😂😭

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5S WAVE MONTH

 

 16. 03.19

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4

 

Développé couché 4@105kg -  2*5@100 - 6@100  amrap

 

Superset

Rowing haltère 4*10-8@50kg

Développé haltere 4*10@25kg

 

Superset

Tirage poulie prise supination 4*10-8@45

Pompe incliné prise sérrée 4*15@pdc

 

Superset

Curl haltère 4*10@10

Extension poulie haute 4*10@45

 

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16.03.19

 

5S WAVE MONTH

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4

 

Sumo deadlift  3*5@195 - 11@195 AMRAP  PR

Squat high bar 3*8@130kg

Leg curl 4*12@25

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    • Perso moi c’est Whey, créatine, BCAA et multivitamines, point barre.   Whey parce qu’il m’est humainement impossible d’atteindre les 180-200g de protéines par jour avec mon appétit.   Multivitamines pcq bien que je mange bien en general, je n’ai pas la prétention de manger assez bien pour que cela me fournisse absolument tout 😊   Creatine et BCAA pcq j’y vois un réel effet positif sur les perfs...   tout le reste que j’ai déjà essayé par le passé, brûleurs, carnitine, glutamine ... Daube.
    • Merci pour vos retours 👍💪
    • D'accord avec theexecutionner .d'ailleurs je ne comprends pas vraiment cette addiction qu'ont les adeptes de la musculation "bruleurs de graisses ;whey ; omega 3 en gellulle ; créatine ; cla ;.....etc....etc. J'ai vraiment l'impression que les producteurs de ce genre de complements alimentaires et leur marketing ont fait croire à tous les adeptes de ce sport que c'était indispensable . Le plus important pour nous tous qui allont regulierement "soulever de la fonte" c'est de controler nos assiettes "macro et calories" en adequation avec nos objectifs  Aucun de ses produits n'est nécessaire si on équilibre notre alimentation . "Exepté peut étre pour les vegans ou vegetariens ou la whey est un complement en protéine necessaire "    
    • C'est ce que je voulais savoir mais je me suis méga mal exprimé MDR    🙏 Merci 
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