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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Séance du 28/04/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@42,5

5@50

8@55

 

Développer haltère assis

4*10-12@20

 

Développé incliné haltère

5*8-10@26

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@50

 

Traction large 

4*6-8@PDC 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12-14@10 SS 4*12-14@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

4*10-12@18 SS 4*12-20@40

 

Note

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Séance 30/05/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@117,5

3@135

5@152,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@270

 

Extension mollets à machine

5*12@55-50

 

Abdos divers

5*max

 

Note: 

Modifié par Johnraj

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séance du 01/06/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@123.5

3@140

6@160  

 

Squat

4*5-8@100-110

 

Leg curl

4*14@35

 

Extension mollet à la machine

5*10@50

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note

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Le 3/6/2016 at 07:30, Johnraj a dit :

SDT Sumo

3@123.5

3@140

6@160  

160 en sumo ça devient intéréssant LeJonh, bravo à toi, toujours aussi motivé :icon_e_biggrin:

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Le 07/06/2016 at 00:04, Fulbodius a dit :

De bons entrainements et un bon niveau, bravo! Tu suis le 531 depuis longtemps?

depuis début janvier. que je suis dessus. Pour le moment +10kg au squat, +15-20kg au DL, +10kg au DC, +5kg au DM et +4-5kg sur la balance. 

 

j'ai pris du gras mais bon, c'est pour la bonne case. J'ai fais pas mal de viande aussi...surtout le haut du corps.

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Il y a 13 heures, DFA16 a dit :

160 en sumo ça devient intéréssant LeJonh, bravo à toi, toujours aussi motivé :icon_e_biggrin:

ça commence à faire sérieux. Il y a du boulot encore. :thumbup2:

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Séance 05/06/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@127.5

3@145

3@160 PR  

 

3*5@120

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@120

 

Presse à cuisse incliné

4*10@300 Enfin la barre des 300 ^_^

 

Extension mollets à machine

***

 

Abdos divers

5*max

 

Note: nerveusement K.O. ça change d'être aussi bas en reps

Modifié par Johnraj
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séance du 06/06/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@67.5

3@77,5

6@90 Dernière rep assisté donc je m'auto valide pas mon PR

3*5@70

 

Développé incliné haltère

3*10@30 PR

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*18@25 ss 4*14@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*8-10@80-90

 

Traction prise large 

4*6-8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*10@12 4*14@40


Note: J'ai oublié de prendre mon shaker post workout...sacrilège! :icon_mrgreen:

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il y a une heure, Johnraj a dit :

Note: nerveusement K.O. ça change d'être aussi bas en reps

C'est clair, à ce niveau d'intensité, ça m'étonne pas! Très motivantes tes séances!:thumbup2:

 

 

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Il y a 11 heures, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@300 Enfin la barre des 300 ^_^

Ah yes

Suis battu de 20K, bravo (8 à 280K) :thumbup2:

 

Te reste plus qu'a me ratrapper aux mollets JT  (PR à 388 K tout de même) ;)

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séance du 10/06/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@127.5

3@150

4@167.5 PR  

 

2*5@130

 

Squat

3*8@110

 

Leg curl

3*14@40

 

Extension mollet à la machine

***

 

Abdos divers

 5 séries à l'échec

 

Note Un peu flemmard aujourd'hui, j'ai fais le minimum.

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Ton minimum est plus que correct, non? Surtout avec un PR au Sumo en plus! Bien joué!

Je voulais te demander d'ailleurs: pourquoi plutôt le Sumo que le SDT tradi? Tu utilises une prise mixte?

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Le 10/06/2016 at 10:47, Fulbodius a dit :

Ton minimum est plus que correct, non? Surtout avec un PR au Sumo en plus! Bien joué!

Je voulais te demander d'ailleurs: pourquoi plutôt le Sumo que le SDT tradi? Tu utilises une prise mixte?

Je suis plus à l'aise. J'avais pas une bonne mobilité pour le tradi. 

Je fais la prise mixte en général (au delà de 120kg, j'ai pas une grosse poigne :$ )

Sur ce PR j'ai utilisé des sangles.

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Séance du 10/06/16

 

Semaine 6 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@50

3@55

6@60

 

Développer haltère assis

4*10-12@24

 

Développé incliné haltère

5*7-10@30-28

 

Rowing unilatérale barre

2*10@55

2*8@60 PR

 

Traction prise neutre

4*6-8@PDC 

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*12@12 SS xxx

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

4*10@22-24 SS 4*14@40

 

Note RAS

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Le 9/6/2016 at 22:10, kawa a dit :

C'est quoi ces charges de malade ?

Tu as raison c'est des cherges de malade, mais ça c'était avant :icon_mrgreen:

 

Il y a 18 heures, Johnraj a dit :

Je suis plus à l'aise. J'avais pas une bonne mobilité pour le tradi. 

Je fais la prise mixte en général (au delà de 120kg, j'ai pas une grosse poigne :$ )

Sur ce PR j'ai utilisé des sangles.

J'utilise rarement des sangles, mais j'avoue cela m'arrive au dela des 150K surtout pour les trapèzes à 12 reps et plus

Pour ça que (mon carnet) vous voyez toujours l'entrainement de la poigne et des avant bras

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Séance 23/05/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@112.5

5@130

7@147.5  

 

3*5@120

 

Soulevé de terre roumain

3*8@90

 

Presse à cuisse incliné

***

 

Extension mollets à machine

***

 

Abdos divers

***

 

Note: Vilain comme je suis, je me suis réveillé à 3h du mat pour voir la final NBA :icon_mrgreen: Du coup, un peu chaud pour être en forme. J'ai faillit évanouir, j'ai fais mes affaires direct. 

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séance du 21/06/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@65

5@75

8@85 

 

Développé incliné haltère

3*10-12@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*15@25 ss 4*16@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@80

 

Traction prise large 

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*12@12 4*15@40


Note: RAS

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séance du 223/06/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@120

5@137.5

8@155  PR

 

3*5@120

 

Squat

4*5@100

 

Leg curl
xxx

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note:

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Séance 27/06/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@122,5

3@140

4@157,5

 

3*5@120

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@280

 

Extension mollets à machine

xxx

 

Abdos divers

xxx

 

Note: 

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