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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Séance du 28/04/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@42,5

5@50

8@55

 

Développer haltère assis

4*10-12@20

 

Développé incliné haltère

5*8-10@26

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@50

 

Traction large 

4*6-8@PDC 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12-14@10 SS 4*12-14@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

4*10-12@18 SS 4*12-20@40

 

Note

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Séance 30/05/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@117,5

3@135

5@152,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@270

 

Extension mollets à machine

5*12@55-50

 

Abdos divers

5*max

 

Note: 

Modifié par Johnraj

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séance du 01/06/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@123.5

3@140

6@160  

 

Squat

4*5-8@100-110

 

Leg curl

4*14@35

 

Extension mollet à la machine

5*10@50

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note

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Le 3/6/2016 at 07:30, Johnraj a dit :

SDT Sumo

3@123.5

3@140

6@160  

160 en sumo ça devient intéréssant LeJonh, bravo à toi, toujours aussi motivé :icon_e_biggrin:

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Le 07/06/2016 at 00:04, Fulbodius a dit :

De bons entrainements et un bon niveau, bravo! Tu suis le 531 depuis longtemps?

depuis début janvier. que je suis dessus. Pour le moment +10kg au squat, +15-20kg au DL, +10kg au DC, +5kg au DM et +4-5kg sur la balance. 

 

j'ai pris du gras mais bon, c'est pour la bonne case. J'ai fais pas mal de viande aussi...surtout le haut du corps.

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Il y a 13 heures, DFA16 a dit :

160 en sumo ça devient intéréssant LeJonh, bravo à toi, toujours aussi motivé :icon_e_biggrin:

ça commence à faire sérieux. Il y a du boulot encore. :thumbup2:

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Séance 05/06/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@127.5

3@145

3@160 PR  

 

3*5@120

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@120

 

Presse à cuisse incliné

4*10@300 Enfin la barre des 300 ^_^

 

Extension mollets à machine

***

 

Abdos divers

5*max

 

Note: nerveusement K.O. ça change d'être aussi bas en reps

Modifié par Johnraj
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séance du 06/06/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@67.5

3@77,5

6@90 Dernière rep assisté donc je m'auto valide pas mon PR

3*5@70

 

Développé incliné haltère

3*10@30 PR

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*18@25 ss 4*14@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*8-10@80-90

 

Traction prise large 

4*6-8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*10@12 4*14@40


Note: J'ai oublié de prendre mon shaker post workout...sacrilège! :icon_mrgreen:

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il y a une heure, Johnraj a dit :

Note: nerveusement K.O. ça change d'être aussi bas en reps

C'est clair, à ce niveau d'intensité, ça m'étonne pas! Très motivantes tes séances!:thumbup2:

 

 

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Il y a 11 heures, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@300 Enfin la barre des 300 ^_^

Ah yes

Suis battu de 20K, bravo (8 à 280K) :thumbup2:

 

Te reste plus qu'a me ratrapper aux mollets JT  (PR à 388 K tout de même) ;)

  • J'aime 1

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séance du 10/06/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@127.5

3@150

4@167.5 PR  

 

2*5@130

 

Squat

3*8@110

 

Leg curl

3*14@40

 

Extension mollet à la machine

***

 

Abdos divers

 5 séries à l'échec

 

Note Un peu flemmard aujourd'hui, j'ai fais le minimum.

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Ton minimum est plus que correct, non? Surtout avec un PR au Sumo en plus! Bien joué!

Je voulais te demander d'ailleurs: pourquoi plutôt le Sumo que le SDT tradi? Tu utilises une prise mixte?

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Le 10/06/2016 at 10:47, Fulbodius a dit :

Ton minimum est plus que correct, non? Surtout avec un PR au Sumo en plus! Bien joué!

Je voulais te demander d'ailleurs: pourquoi plutôt le Sumo que le SDT tradi? Tu utilises une prise mixte?

Je suis plus à l'aise. J'avais pas une bonne mobilité pour le tradi. 

Je fais la prise mixte en général (au delà de 120kg, j'ai pas une grosse poigne :$ )

Sur ce PR j'ai utilisé des sangles.

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Séance du 10/06/16

 

Semaine 6 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@50

3@55

6@60

 

Développer haltère assis

4*10-12@24

 

Développé incliné haltère

5*7-10@30-28

 

Rowing unilatérale barre

2*10@55

2*8@60 PR

 

Traction prise neutre

4*6-8@PDC 

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*12@12 SS xxx

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

4*10@22-24 SS 4*14@40

 

Note RAS

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Le 9/6/2016 at 22:10, kawa a dit :

C'est quoi ces charges de malade ?

Tu as raison c'est des cherges de malade, mais ça c'était avant :icon_mrgreen:

 

Il y a 18 heures, Johnraj a dit :

Je suis plus à l'aise. J'avais pas une bonne mobilité pour le tradi. 

Je fais la prise mixte en général (au delà de 120kg, j'ai pas une grosse poigne :$ )

Sur ce PR j'ai utilisé des sangles.

J'utilise rarement des sangles, mais j'avoue cela m'arrive au dela des 150K surtout pour les trapèzes à 12 reps et plus

Pour ça que (mon carnet) vous voyez toujours l'entrainement de la poigne et des avant bras

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Séance 23/05/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@112.5

5@130

7@147.5  

 

3*5@120

 

Soulevé de terre roumain

3*8@90

 

Presse à cuisse incliné

***

 

Extension mollets à machine

***

 

Abdos divers

***

 

Note: Vilain comme je suis, je me suis réveillé à 3h du mat pour voir la final NBA :icon_mrgreen: Du coup, un peu chaud pour être en forme. J'ai faillit évanouir, j'ai fais mes affaires direct. 

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séance du 21/06/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@65

5@75

8@85 

 

Développé incliné haltère

3*10-12@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*15@25 ss 4*16@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@80

 

Traction prise large 

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*12@12 4*15@40


Note: RAS

  • J'aime 1

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séance du 223/06/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@120

5@137.5

8@155  PR

 

3*5@120

 

Squat

4*5@100

 

Leg curl
xxx

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note:

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Séance 27/06/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@122,5

3@140

4@157,5

 

3*5@120

 

Soulevé de terre roumain

4*6-8@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@280

 

Extension mollets à machine

xxx

 

Abdos divers

xxx

 

Note: 

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    • Couché barre / Tractions prise serré. 1x16 60 kg / 1x16 pdc. 1x14 70 kg / 1x14 5 kg. 1x12 80 kg / 1x12 10 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 10 kg puis pdc.   Décliné barre / Rowing machine. 1x16 60 kg / 1x16 15 kg. 1x14 70 kg / 1x14 35 kg. 1x12 80 kg / 1x12 40 kg. 1x12 80 kg puis 60, 40, 20 / 1x12 40 kg puis 30, 20.   Écartés décliné poulie basse / Tractions prise large / Tirage poulie haute prise large. 1x16 15 kg / 1x16 pdc. 1x14 25 kg / 1x14 5 kg. 1x12 35 kg / 1x12 10 kg. 1x12 35 kg puis 25, 15 / 1x12 10 kg puis pdc.   On se calme un peu sur le lourd, on rajoute des reps et on contrôle tout ça, histoire de reposer un peu puis repartir à fond!
    • Pour cela, vous devez prendre le top 5 des vitamines, en termes d’aliments et de produits naturels. Le beurre, qui contient de la vitamine A, est essentiel à la croissance musculaire. La vitamine D qui synthétise lors de vos expositions à la lumière. Vitamine C, E et enfin les vitamines du groupe B (B6, B12). Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine doivent être évités afin d'optimiser les processus de guérison et de régénération du muscle. De plus, des séances de physiothérapie ou des massages que vous pouvez faire dans une salle professionnelle, que vous pouvez voir sur https://institutdebeauteparis.jimdofree.com/ peuvent être faits pour aider le muscle à se réadapter au mouvement.
    • 16.03.19   5S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4   Sumo deadlift  3*5@195 - 11@195 AMRAP  PR Squat high bar 3*8@130kg Leg curl 4*12@25
    • 5S WAVE MONTH    16. 03.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché 4@105kg -  2*5@100 - 6@100  amrap   Superset Rowing haltère 4*10-8@50kg Développé haltere 4*10@25kg   Superset Tirage poulie prise supination 4*10-8@45 Pompe incliné prise sérrée 4*15@pdc   Superset Curl haltère 4*10@10 Extension poulie haute 4*10@45  
    • Ben disons que de la façon dont la question est posée, la seule réponse qui me vient est "mange plus".   Maintenant si tu passes par le case présentation, première règle du savoir vivre en communauté et que tu fournis quelques informations indispensables à la réelle compréhension de ton problème, les réponses seront plus précise.   Comment pourrions-nous te venir en aide sans savoir comment tu t'entraînes, comment tu manges, etc.  
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