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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Quel accueil! Merci les amis!

 

Donc, pour résumer rapidement ces quelques semaines d’absence: j'ai un peu lâcher la diète à un moment, je suis partie en vacances quelques jours du coup j'ai loupé quelques séances (épaules), perdu un peu de force par ci par là pour les petits muscle mais rien de méchant par contre les gros muscles ça continuent à monter.

 

Sinon, je n'ai pas changé de méthode a.k.a de la surcharge progressive classique avec + quelques kg ou reps tout les 5 semaines. Pourquoi arrêter quand ça marche :thumbup2:

 

Bon, assez de blabla place aux séances!

 

Séance  du 07/11/15

 

Semaine 1 de mon cycle en 5 semaines

 

LEG DAY

 

Squat

10@100

10@100

8@100

6@100

 

Soulevé de terre sumo

2*10@95

2*8@105

 

Presse à cuisse incliné

3*10@200

 

Leg curl

3*10@20

 

Extension mollets à la machine *Pas eu le temps

xxx

 

Extension mollets à la presse

xxx

 

Séance du 08/11/15

 

PEC - EPAULES - TRICEPS

 

PEC 

 

Développé incliné haltère

20@10

20@10

20@8

22@6

 

Développé couché haltère

4*10@18

 

Écarté incliné

3*14@12

 

Écarté poulie haute

3*14@12

 

EPAULES - TRI

 

Extension poulie basse  en superset  Élévation frontale haltère 

4*16@20 // 4*12@10

 

Extension poulie haute e unilatérale en superset Élévation latérale haltère

4*12@10 // 4*10@8

 

Élévation latérale poulie basse

4*10@8

 

Séance du 10/11/15

 

DOS - BICEPS

 

DOS

 

Traction prise large

3*6@PDC

 

Traction prise neutre

3*10@50

 

Rowing Yates

2*10@65

2*8@70

 

Rowing horizontal poulie basse

2*10@55

8@60

 

Rowing unilatérale à la barre

2*10@25

2*8@30

 

Oiseau assis en superset Curl Barre EZ

4*14@8 // 4*10@30,5

 

Oiseau poulie haute en superset Curl assis

3*14@8 // 12@8

 

Curl marteau en superset flexion poignets haltère

3*12@16 // 3*14@8

 

ABDOS

 

9 divers exos - 3 exos par séries - RIS 30'

 

Séance du 11/11/15

 

EPAULES - TRI

 

EPAULES

 

Développé militaire

10@35

10@35

8@35

6@37,5

 

Développé haltère assis

4*10@14

 

Élévation menton prise large haltère

4*12@10

 

Élévation latérale poulie basse

4*12@8

 

TRI

 

Extension poulie basse   

4*16@20 // 4*12@10

 

Extension poulie haute unilatérale 

4*12@10 // 4*10@8

 

Note: Une semaine très tranquille, je force quasiment pas.

 

Bon week end à tous!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Séance  du 14/12/15

 

Semaine 1 de mon cycle en 5 semaines

 

LEG DAY

 

Squat

10@105

10@105

8@105

6@105

 

Soulevé de terre sumo

2*10@95

2*8@105 Avec ceinture

 

Presse à cuisse incliné

3*10@200

 

Leg curl

3*10@20

 

Extension mollets à la machine 

5*12@45

 

Extension mollets à la presse

xxx

 

Note:   Mes lombaires ne tiennent pas (fatigue à partir de la 3e série de squat) pourtant mes jambes ont encore beaucoup de jus. Je sens que je vais devoir revoir mon programme. Je vais essayé de terminer mon cycle d'abord.

Modifié par Johnraj

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J'ai un peu déserté mon carnet ces derniers temps. Assez occupé mais vous inquiétez pas, je continue à aller en salle. 

 

Pour commencez BONNE ANNÉE à vous tous, que les gainz soient nôtre! 

 

Qui dit nouvelle année dit nouveau programme! J'ai donc décidé de tester la fameuse méthode 5/3/1 de WENDLER. J'ai commencé aujourd'hui avec déjà un PR à la clé! ^_^

 

Je vais donc passé à du half body en entraîner mes muscles 2 fois par semaine avec beaucoup d'exos polyarticulaire.

 

Vos avis sont les bienvenues 

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

5@95

5@107,5

10@122,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@240

 

Extension mollets à la machine 

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Bonne congestion - Je sens bien les lombaires bossés

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séance du 05/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER B

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 4 mois que j'ai pas fais

5@55

5@62,5

10@70

 

Développé incliné haltère

4*10@22

 

Écarté poulie haute

2*14@15

10@15

 

Épaules

 

D éveloppé haltère assis

10@14

2*10@10

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*10@20 ss 12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@70

 

Traction prise large

4*7@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout en superset Extention poulie basse

4*12@8 ss 14@25


Note:  Mon corps n'est pas encore programmé pour du half purée. J'ai diminué mes charges par rapport à mes estimations. Je test encore la bonne formule pour le nombre d'exo, de série et niveau intensité pour les exo d'assistance. Sinon mon coude ne m'a pas trop titiller, par contre je sens une douleur à l'arrière des cuisses au niveau ligament je crois. C'est pas du tout musculaire en tout cas. :icon_evil:

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séance du 07/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

 

SDT Sumo

5@100

5@112,5

10@130

 

Fente barre

4*10@40

 

Leg curl

4*10@25

 

Extension mollet à la presse

4*12@60

 

Élévation jambes

5*max

 

Note: 2 leg day dans la même semaine...Une première! Je vais voir mon intensité à la baisse pcq je vais pas tenir longtemps sino. ^_^

 

 

Modifié par Johnraj

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Le 4/1/2016 at 21:19, Amastar a dit :

Content de te revoir, bonne année aussi ! Sympa les squats

Thx dude!

 

Le 5/1/2016 at 23:52, Wes 51 a dit :

Belles séances lejohns, pas cool ta douleur fait gaffe ;) 

 

ça va déjà mieux! Avec le week end ça devrais passé.

 

Il y a 22 heures, DFA16 a dit :

Je te l'ai déjà dit sur un autre post, mais content de te revoir sur EM Johnraj :thumbup2:

 Merci !

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Séance du 08/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@35

5@40

11@45

 

Développer haltère assis

4*10@18

 

Développé incliné haltère

5*10@22

 

Rowing unilatérale barre

2*10@42,5

2*8@45

 

Traction prise supination

4*6@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

4*12@8

 

Oiseau haltère assis

4*14@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

4*12@16 ss 4*12@15

 

Note:  Une séance qui à durée environ 1h15 - 1h30. J'ai l'impression que j'en fait trop, j'hésite à enlevé des exos pourtant j'ai l'impression de faire le minimum.

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Séance 11/01/2015

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

3@100

3@115

7@130 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@80

1*10@70

 

Presse à cuisse incliné

4*10@220

 

Extension mollets à la machine 

5*12@55

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  je force peut être un peu trop sur le squat. Je vais me calmer next time. ^_^

Modifié par Johnraj

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Le 11/1/2016 at 22:47, Titi84 a dit :

Content de te revoir aussi Johnraj ;)

Wouhaouu! Beau legs day! :thumbup2:

 

Le 11/1/2016 at 00:48, Wes 51 a dit :

Eh oui lejohn toujours aussi costaud sur ses leg day, Super ton squat ;) 

Je vais pas m'en plaindre!:thumbup2: C'est les pecs qui font pitié! :9:

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séance du 02/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

Charge de travail: 93kg

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@60

3@67,5

6@75 PR Faible

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Épaules

 

Développé militaire

12@20 + barre

10@25 + barre

10@30 + barre

10@25 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@20 ss 4*14@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@80

2*8@82,5

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout en superset Extention poulie basse

4*10@8 ss 12@30


Note:  Ça tire un peu au niveau du coude mais ça passe. Mon bench est à rougir de honte :3::37:

Modifié par Johnraj

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séance du 14/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@100

3@120

8@135

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*10@30

 

Extension mollet à la presse

xxxxx

 

Abdos (divers exos)

5*max

 

Note: Bonne séance!

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il y a 3 minutes, DFA16 a dit :

8 x 135 K au SDT Sumo... pas mal

Pourquoi tu n'as rien mis à l'extention Mollets ?  , Zappé ?

Je sentais une crampe venir pendant l'échauffement. :3:

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    • le fullbody permettra de travailler ton corps entièrement. Ça va stimuler plus rapidement ta prise de muscle et brûler plus rapidement ta masse graisseuse. Si tu évolue pas, comme tu as dis, c''est tu le fait pas correctement: pas de surcharge progressive, mauvais recrutement des muscle ou carrément mauvais alimentation ou non adapté, manque de sommeil...   tu peux faire ton jogging sans soucis mais c'est un outil. Ta perdre de gras dépendra de ton total calorie journalier qui compte.   Ton style de nutrition n'est pas optimal mais il y a moyen de perdre du gras.
    • Séance du 11.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 2 sur 4   Sumo deadlift                                    1*2@230 Sumo deadlift                                    6*5@160-175   Bench avec pause                              2@110 Bench avec pause                              4*5@80   High bar squat                                   2*3@170 
    • Séance du 10.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 1 sur 4   Squat                                    1*2@185 Squat                                    6*5@140
    • Candito 6 Week Strength Program   http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
    • Bonjour à tous et à toutes, je suis nouveau sur le forum et le site donc pour la petite présentation rapide : je m'appelle Jason, j'ai 24 ans, je mesure 193 cm pour (environ) 84 Kg. J'habite actuellement à l'étranger.   Alors voila, pour la petite histoire je me suis résolu à prendre de nouvelles résolutions, particulièrement depuis que j'ai réellement accepter le fait que je me sens mal dans mon corps..Plus je me regarde dans le miroir, plus je vois mon ventre grossir et plus je commence à me dégoûter de moi même. Pourtant, malgré ma taille et mon poids, je ne suis pas non plus obèse, loin de la, mais je ne suis pas massif, mais je n'ai pas non plus la peau sur les os. Enfin voilà, je me suis résolu à prendre un nouveau départ et j'avais plus ou moins ma petite idée du comment commencer mais j'ai besoin d'avis assez constructif.   Evidemment, j'ai déjà regarder pas mal d'articles sur internet (sur ce site et d'autres), vu des vidéos de youtubeur en rapport avec la musculation et compagnie, donc je ne commence pas les mains vides non plus.   Bref, mon objectif principal avant même de parler de vouloir prendre de la masse est essentiellement concentrer sur le bidon que j'ai, je souhaiterais donc dans un premier temps perdre le maximum de graisse et plus particulièrement au niveau de ma ceinture abdominal. Je sais qu'il est impossible (Enfin à ce que je sais) de perdre de la graisse sur un endroit précis, donc j'ai besoin d'effectuer un travail qui va vraiment taper dans mes graisses et éliminer.    Je ne suis pas encore inscrit en salle de sport mais d'ici lundi prochain maximum cela devrait être le cas, j'avais pour idée de compléter la musculation avec un autre sport plus ou moins endurant, spécialement parce que j'ai perdu énormément en endurance et c'est très important pour moi d'en récupérer, j'avais donc penser à faire du jogging (ou du basket) 2 à 3 fois par semaines pendant 30 à 45 minutes.   J'ai également deux ou trois questions :    Est-il " obligatoire " (Je le met bien en guillemet) pour un débutant de faire du full body (3 fois par semaines) pour avoir des résultats plus concluant qu'un split (5 fois par semaines) ? C'est une question importante pour moi parce que j'avais déjà fait un peu de musculation par le passé et je n'avais pas vraiment l'impression d'évoluer (Probablement parce que je devais faire quelque chose de mauvais mais vas t'on savoir),  mais aussi parce que je suis quelqu'un qui aime me concentrer sur quelque chose de précis plutôt que faire un début de chose et ne pas terminer. J'entends par la que si je me lance sur du split, à chaque séance je peux vraiment me concentrer à fond sur un muscle plutôt que le faire 3 fois dans la semaine, même si les exercices sont différents)   Est-ce qu'est une bonne idée pour moi d'effectuer 2 à 3 fois par semaines de jogging ou autre pour améliorer mon endurance et également perdre/brûler des calories ?    Question nutrition, je suis étudiant et chaque semaine du lundi midi au jeudi midi compris je mange dans un tupperware une salade préparer le dimanche de la veille avec un peu de riz, tomates, mais, avocat, œufs et un petit peu de fromage et une banane pour le désert. Je bois aussi énormément d'eau et/ou du thé vert. Pour le reste des repas (soir et week end) je vie avec mes parents et donc je ne gère pas forcément les courses ou ce qui va finir dans mon assiette, donc même si on mange plus ou moins équilibrer, il arrive qu'ils y ai des choses qui ne le soient pas. Est-ce que cela aura une grosse influence ou pas ? J'essaie d'éviter tout ce qui est soda et compagnie, mais il arrive que cela arrive de temps à autres.     Voilà, pour le coup je n'ai pas grand chose d'autres en tête pour l'instant, donc c'est vraiment une première approche et j'ai essayer d'être assez clair dans mon message, je parle peut-être beaucoup trop mais normalement ça devrait être assez propre et agréable à lire 🙈 Merci à tous !
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