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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Séance du 16/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@37,5

3@42,5

8@47.5

 

Développer haltère assis

4*10@20

 

Développé incliné haltère

2*10@24

3*8@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@42,5

2*8@45

 

Traction prise supination

3*8@PDC

1*6@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*12@8

2*12@5

 

Oiseau haltère assis

4*12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

4*12@18 ss 4*12@15

 

Note: RAS

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Séance 18/01/2015

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

5@107,5

3@122,5

3@137 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

1*10@70

1*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@275

 

Extension mollets à la presse 

5*12@90

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  La 4e rep pouvait passer au squat je pense mais bon...On va pas tout de suite vomir dès le début de ce programme :D

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il y a 9 minutes, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@275

Pas mal 275 à la Pac John

Cette fois ci tu as travaillé les mollets, ça a l'air d'aller mieux :icon_e_smile:

Modifié par DFA16

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il y a 2 minutes, DFA16 a dit :

Pas mal 275 à la Pac Jojn

Cette fois ci tu as travailler les mollets, ça a l'air d'aller mieux :icon_e_smile:

Toujours un plaisir de faire les jambes.

Oui els mollets vont mieux. ;)

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séance du 02/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

Charge de travail: 93kg

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@62,5

3@70

4@80 PR Oui PR, et alors :9:

 

Développé incliné haltère

5*10@26

 

Épaules

 

Développé militaire

3*12@25 + barre

1*10@25 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 3*12@8 - 1*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@90

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

xxxxxx


Note:  RAS

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séance du 21/01/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@112,5

3@125

10@145 PR

 

Squat

10@50

10@60

10@70

10@80

 

Leg curl

4*10@40

 

Extension mollet à la presse

xxxxx

 

Abdos (divers exos)

xxxxx

 

Note: Les lombaires ont tenu. Ca va piqué demain 

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Séance du 23/01/16

 

J'ai pas eu la possibilité d'aller à la salle hier ni aujourd'hui. J'ai fait at home avec les moyens du bord :9:

 

UPPER

 

Développé militaire

4*6@44

4*10@30

 

Développé incliné barre

5*10@48

 

Rowing barre supination

4*14@48

 

Rowing horizontal poulie 

4*10@??? J'ai utilisé tout le stack des machines de salons de là.

 

Elévation  menton prise large superset Rowing penché coude ouvert

4*10@28 ss 4*6@28

 

Extension poulie haute 

3*10@???

 

Note: C'est chiant de pas avoir sa propre salle, je vous envie dfa et biggboss :3:

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il y a 53 minutes, Johnraj a dit :

Note: C'est chiant de pas avoir sa propre salle, je vous envie dfa et biggboss :3:

Un jour peut être John

Puisque tu parles de Bigboss on a plus de nouvelles !!!

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il y a 11 minutes, DFA16 a dit :

Un jour peut être John

Puisque tu parles de Bigboss on a plus de nouvelles !!!

j'y pensais justement, on en a perdu quelques uns qui ont du mal à revenir avec le nouveau forum...

Peut être avec le temps...:icon_neutral:

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Séance 25/01/2015

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

5@57,5

5@72,5

5@85

 

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

2*10@70

 

Presse à cuisse incliné

4*10@200

 

Extension mollets à machine

1*12@65

1*12@55

3*12@50

 

Elévation jambe tendues

9 divers exos

 

séance du 26/01/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

Charge de travail: 93kg

 

UPPER A

 

 

Épaules  J'ai validé mon développé militaire ce jour là

 

Développé militaire

5@40

3@45

8@50 PR

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@35

5@42,5

5@50

 

Développé incliné haltère

5*10@18

 

Épaules  

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*10@15 ss 4*10@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@50

2*8@60

 

Traction prise large poulie

4*10@50

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout alterné superset Extension poulie haute unilatérale

4*10@6 ss 4*10@15


Note:  RAS

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séance du 28/01/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@62,5

5@77,5

5@95

 

 

Squat

10@50

10@60

10@70

10@80

 

Leg curl

4*10@30

 

Extension mollet à la presse

5*12@90

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note:  ras

Modifié par Johnraj
  • J'aime 1

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Séance du 29/01/16

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Epaules  

 

Développé militaire

5@22,5

5@27,5

5@32,5

 

Développer haltère assis

4*10@14

 

Pectoraux

 

Développé incliné haltère

5*10@18

 

Dos 

 

Rowing unilatérale haltère

4*10@26

 

Traction prise supination poulie

4*10@50

 

Epaules 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*10@7 ss 4*12@6

 

Biceps - Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

4*10@14 ss 4*12@15

 

Note: RAS

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Le 31/1/2016 at 00:32, DFA16 a dit :

:icon_lol:

Je vois que tu as modifié :icon_twisted:

Non j'ai rien fais...Bizarre. On a piraté mon compte! :12:

Modifié par Johnraj

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Début CYCLE 2

 

Séance 02/02/2015

 

Charge de travail (90% de mon max théorique):

 

Squat: 149kg

Bench: 86kg

Deadlift: 156kg

Military Press: 55kg

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@97,5

5@112

8@127,5 PR Ooooh YEAH!!!

 

 

Soulevé de terre roumain

10@90

10@100

8@100

6@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@240

 

Extension mollets à machine

5*12@40

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: ça commence bien :clap:

  • Bravo 1

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séance du 02/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@55

5@65

5@72,5

 

3*8@50

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@20 ss 4*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@75

2*8@77,5

 

Traction prise large poulie

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout alterné superset Extension poulie haute unilatérale

4*12@8 ss 4*16@25


Note:  J'ai oublié de faire mes développés militaire, sh*t! :37:

Modifié par Johnraj

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séance du 04/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@102,5

5@112,5

8@132,5 Je pouvais en aligné plus mais j'ai pas forcé

 

3*8@90

 

Squat

2*8@70

1*8@90

 

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

5*12@80

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note:   Encore des restes de courbatures aux jambes et aux lombaires mais ça va.

  • J'aime 1

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    • Oui pour la prochaine fois. Tu verras ça dépanne bien pour des vacances 
    • J'ai fait Intersport à Zakopane dans les Carpates polak, proche d'où je suis, mais ils n'ont pas d'équipements hors ski... Bon ça s'excuse, cest une station de ski 😀 J'aurais dû y penser à Krakow, ou avant de partir oui tu as bien raison. Prochaine fois !  
    • La prochaine fois investie dans une sangle de suspension type TRX (20€ chez decath). Ça prends pas de place, ça s'accroche partout, et tu peux travailler tout le corps avec
    • Merci les gars,    Bon vous m'avez détendue, surtout qu'après une grosse journée de goinfrage, n'ayant absolument pas faim le soir, et après nous etre fait refuser dans notre restau préféré en raison de l'heure tardive, je me suis contentée d'un bol de fb O% avec une banane et une clémentine avant le dodo.    Le lendemain matin, soulagement de voir mes veines et les strilles présentes devant la glace !! 💪🏼 Donc je pense que je retiens surtout la flotte, on mange tellement, et tellement salé et épicé ici 😁   Ce qui me chagrine et me culpabilise, c'est de m'empiffrer sans faim, parfois meme sans envie... Enfin, à moins d'être malade, j'ai l'appétit qui vient en mangeant même apres le deuxième cheat meal de la journée 😁, donc je me force pas longtemps à vrai dire 😳   C'est juste dommage de ne pas avoir de quoi s'entraîner à fond en parallèle, ça me manque !    En tout cas je vous remercie pour vos réponses, semaine prochaine je me fais plaisir à coups de blancs de poulet et escalopes de dinde (pour de vrai, j'adore ça), légumes, légumineuses et paaaaaates complètes, quinoaaaaaaaaaaaaa ah j'en rêve, c'est bien beau le gras, salé, sucré, mais parfois je sature un peu, puis ça n'a plus le charme de loccasionnel je trouve.   Allez sur ce, c'est pierogi dorés au feu de cheminée ce soir (mais sans dessert, vive le thé vert)  🔥🖤💪🏼    
    • Décliné 3*10 à 90 kg du coup petite progression.
      Incliné haltères 3*10 à 37 kg progression aussi.   J'augmente doucement mais sûrement, dès que je mets lourd sur les mouvements de pecs, j'ai une douleur à l'épaule gauche, en haut à gauche précisément donc c'est un peu contraignant.
      Pareil pour le poignet droit, je prends donc des bandes pour serrer les poignets.
      Si jamais vous avez des conseils pour éviter ces douleurs, je suis preneur. ^^
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