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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Seance du 28/02/18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

3@165.5

3@167.5

3@170

>avec ceinture et genouillères

 

Romanian deadlift

2*6@127.5

 

Leg curl

3*12@35

 

Note: Le squat est bien monte. 182.5 la semaine pro. :icon_twisted:

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Séance du 01.03.18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

Upper Day

 

Bench

3@87.5

3@92.5

3@97.5

 

Assistance

 

Traction prise large

10@pdc

10@pdc

8@pdc

6@pdc

 

Développé haltère assis

12@24

12@24

10@26

6@26 8 normalement

 

Note: Pas pu finir ma séance :icon_evil:

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il y a 56 minutes, Johnraj a dit :

Boulot. Imprevu... :9:

fais comme certains, ne bosses plus si ça perturbe tes entraînements :12:

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Le 02/03/2018 at 11:32, Pipou a dit :

fais comme certains, ne bosses plus si ça perturbe tes entraînements :12:

 

Si seulement... :14:

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Seance du 05/03/18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

3@170

2@177.5

>avec ceinture et genouillères

 

Sumo deadlift

3@200

2@210

>avec ceinture et sangles

 

Note: Tout passe tranquille :thumbup2:

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Séance du 06.03.18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 4

 

Upper Day

 

Bench 

3@92.5

4@97.5

2@102.5

 

Assistance

 

Traction prise large

10@pdc

10@pdc

8@pdc

6@pdc

 

Développé haltère assis

12@22

12@22

10@24

8@26 

 

Rowing barre unilaterale

12@50

12@50

10@55

8@60

 

Extension poulie haute

3*12@40-45

 

Curl marteau poulie basse

3*8-10@45

 

Note: Bonne seance

 

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Le 07/03/2018 at 17:00, Fulbodius a dit :

Yes! Tu progresses bien aux tractions j'ai l'impression.:thumbup2:

 Mine de rien oui. PR hier d ailleurs :D

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Seance du 09/03/18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 3

 

LOWER DAY

 

Squat

4@182.5 PR

>avec ceinture et genouillères

 

Sumo deadlift

4@150

4@155

2@160

>avec ceinture et sangles

 

Note: Enfin un gros PR au squat :icon_twisted:

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Séance du 12.03.18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 3

 

Upper Day

 

Bench

3@105

 

Assistance

 

Traction prise large

8@6

6@8

6@10 PR

 

Développé haltère assis

8@26

6@28

6@30

 

Rowing barre unilaterale

8@60

6@65

6@70

 

Curl incline superset Extension nuque haltere

3*8-10@10 ss 3*12@26

 

Note: Enfin un PR sur les tractions, par contre decu du bench :icon_e_confused:

 

Modifié par Johnraj
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Seance du 14/03/18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 3

 

LOWER DAY

 

Sumo deadlift

4@215

>avec ceinture et sangles

 

Note: Facile. Du déjà vu, les choses sérieuse commence au prochain cycle

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Il y a 19 heures, Mandelson a dit :

tu me trace là , chaud ,chaud :strong2:

 

Fais gaffe, j'arrive :D^_^

 

Au bench, il y a du boulot par contre :confused:

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Excusez mon manque d'information mais c'est quoi un PR ? 

Au début je pensais PR pour PRonation mais bon les tractions en prise large autre que en pronation c'est plus vraiment des tractions :P

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Il y a 2 heures, Blooster a dit :

Excusez mon manque d'information mais c'est quoi un PR ? 

Au début je pensais PR pour PRonation mais bon les tractions en prise large autre que en pronation c'est plus vraiment des tractions :P

 Personal record = record personnel :D

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Seance du 19/03/18

 

Deload 

 

LOWER DAY

 

Squat

4*4-5@140

>avec genouillères

 

Presse à cuisses

4*10-12@180

>avec genouillères

 

Sissy squat à la machine

4*10-12@16

 

Note: Ça fait des lustres que j ai pas congestionné des jambes. :icon_e_biggrin:

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Seance du 26/03/18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat

4*6@160 Volume PR

>avec ceinture et genouillères

 

Sumo deadlift

2*6@187.5

 

Note: Nouveau cycle. PR. Lombairs en PLS...je vais pas tenir la semaine si on commence comme ça :icon_mrgreen:

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Séance du 27.03.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 5

 

Upper Day

 

Bench

10@52.5

10@72.5

10@80

8@82.5

 

Assistance

 

Traction prise large

10@pdc

10@pdc

8@pdc

6@pdc

 

Développé haltère assis

12@22

12@22

10@24

8@26

 

Rowing barre unilaterale sans banc

12@40

12@45

10@50

8@55

 

Curl marteau superset Pompes prise serrée

3*10@22 ss 3*15@pdc

 

Note: Bonne séance

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    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
    • J'ai bien reçu aussi mon colis, merci espace musculation et toute la nutrition
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