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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Seance du 30/03/18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

4*8@140

>avec ceinture et genouillères

 

Sumo deadlift

2*8@165

>avec ceinture & sangles

 

Note: lombaire en PLS

Modifié par Johnraj
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Séance du 31.03.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@72.5

10@77.5

8@80

8@82.5

 

Assistance

 

Traction prise large

10@pdc

10@pdc

8@pdc

6@pdc

 

Développé haltère assis

12@22

12@22

10@24

8@26 

 

Rowing barre unilaterale

12@50

12@50

10@55

8@60

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Seance du 03/04/18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur

 

LOWER DAY

 

Squat

10@160 PR

>avec ceinture et genouillères

 

2*3@162.5

1*2@162.5 5 Séries de 3 normalement

>avec ceinture et genouillères

 

SDT roumain

 

3*8@90

> avec sangles

 

Note: Mon PR ma vidé..j'ai pas pu finir mes extras...

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Séance du 04.04.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 5

 

Upper Day

 

Bench

10@77.5

8@82.5

8@87.5

 

Assistance

 

Traction prise large

10@4

8@6

8@6

 

Développé haltère assis

10@24

8@26

6@30

 

Rowing barre unilaterale

10@50

8@57.5

8@65

 

Extension poulie haute

3*12@45-50

 

Curl marteau

3*10@24

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Il y a 22 heures, Fulbodius a dit :

Bravo pour le squat! Enooorme!!!:strong2:

 

Il y a 19 heures, kawa a dit :

Énorme !!!

Bravo 

 

Il y a 19 heures, Mandelson a dit :

10X160 PR , bravo , lourd lourd tout ça :)

 

 

Merci merci. J ai 162.5 à faire d ici quelques heure...je sais pas comment je vais finir :D

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Seance du 07/04/18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat

9@162.5 PR

>avec ceinture et genouillères

 

Back off (mais oui :37:)

8*3@157.5

>avec ceinture et genouillères

 

SDT roumain

3*8@90

> avec sangles

 

Note: Je suis déglingué...et encore, normalement je devais avoir 1min de repos pour mes 8 séries de back off. Tout simplement intenable, j ai pris mon temps. Env 2-6 min

Modifié par Johnraj
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il y a 4 minutes, Johnraj a dit :

euh...comment on supprime les publications? 

la seule solution que j'avais trouvé c'est de vider le post 

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il y a 3 minutes, Pipou a dit :

la seule solution que j'avais trouvé c'est de vider le post 

Il veut pas si il y a rien. C est pas grave, je vais juste mettre un point.

Merci Pipou :thumbup2:

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il y a 1 minute, Johnraj a dit :

Il veut pas si il y a rien. C est pas grave, je vais juste mettre un point.

Merci Pipou :thumbup2:

tu vide et tu écris erreurs :D

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Séance du 09.04.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@77.5

8@82.5

8@87.5

 

Assistance

 

Traction prise large

10@4

8@6

8@8

 

Développé haltère assis

10@26

8@28

6@30 

 

Rowing barre unilaterale

10@60

8@65

6@70

 

Extension poulie haute

3*12@50

 

Curl marteau

3*10@22

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Séance du 11.04.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 5 sur 5

 

Upper Day

 

Copie coller de la séance précédente  sauf pour:

 

Extension poulie haute

12@50

12@55

12@60 PR tout le stack :D

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Seance du 13/04/18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat 4 à 6 reps

5@172.5 PR

4@172.5

4@172.5

>avec ceinture et genouillères

 

Sumo Deadlift 3 à 6 reps

2*5@200

> avec sangles et ceinture

 

Note: Deadlift à 205 normalement. La 5e rep devais passer sur ma 3e série au squat mais ma cheville était instable et je commençais à me pencher en avant. Je crois que je manque cruellement de  dorsiflexion - mobilité de la cheville.

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Séance du 14.04.18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

Upper Day

 

Bench 

3*6@90

 

Assistance

 

Traction prise large

3*6@10 Volume PR

 

Développé haltère assis

3*6@30

 

Rowing haltère unilaterale

3*6@50

 

Extension poulie haute

3*12@?

 

Curl haltère

3*10@12

 

Note: Changement de salle. Après 5 ans passé dans ma salle de toujours. :$ J'ai pas encore mes repère dans ma nouvelle salle. Mes charges vont pas mal changé, surtout sur les machines à poulie. Sinon, les 90k au bench m'avaient l'air léger...mais vraiment légér. J'arriver carrément à faire à la claque sur chaque dernière rep. Chose que j'oserais même pas dans mon ancienne salle. Poids plus légéer ou c 'est ma salle qui utilise des poids lourd. je vais peser ça après pcq ça m'intrigue. 

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Seance du 16/04/18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat 4 à 6 reps

5@175 PR

>avec ceinture et genouillères

 

Deadlift roumaine

8@140

> avec sangles et ceinture

 

Note: Au Dl ROUMAIN je sens tout dans les lombaires...pas le muscle, mais les "nerfs". En tout cas, c'est pas musculaire 

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Séance du 17.04.18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 4

 

Upper Day

 

Bench 

3*6@92.5

 

Assistance

 

Traction prise large

3*6@12.5 Volume PR

 

Développé haltère assis

3*6@30

 

Rowing barre

3*6@100

 

Note

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Seance du 23/04/18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat Volume PR

3@177.5 

3@180

3@182.5 

>avec ceinture et genouillères

 

Deadlift roumaine

8@110

> avec sangles et ceinture

 

Note:

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    • Je stock aussi sur le ventre.  Si ça te dérange tant que ça fais ton dégraissage.
    • 5S WAVE MONTH    21. 03.19   Semaine 3 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché 5@65kg - 3@80 - 2@95 -  1@100 - 1@105 - 4@115  amrap Back off set: 3*5@90kg   Superset Tirage poulie prise supination 4*8@50 Développé unilatérale debout haltere 4*8@22.5kg   Rowing haltère 4*12@40kg  
    • 5S WAVE MONTH   Séance du 19.03.19   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 5@100kg / 3@120 / 2@140/ 1@150 / 1@160 /  8@178  AMRAP  / Back off: 3*5@140   SDT JT  4*10@115kg Leg curl 4*10@25   Note:
    • Yo @Johnraj de retour. ! Après un mois de réflexion sur le principe du rpe, j'ai encore beaucoup de difficulté a comprendre le système pour ce servir de cet outil, Au championnat de France , on a eu l'occasion de discuter avec Dubus jean Noël, l'entraineur de la championne de France fa ( Amélie) Son programme consiste en 3 entraînement par semaine , Lundi sq et DC a 90% en 3 RPS, + 2,5 kg des qu'on peut valider 4 reps , mercredi assistance Vendredi terre en 3 RPS x90% , et DC SQ en travail technique   On a aussi pu discuter avec Corentin Clément et thé panash (232 kg au squat en -66kg) sur le rpe 😁   Mardi ,    Dc :    3*120 3*3*140 kg RTS 9   SQ :   3*160 3*3*170. RTS 8   Avec 3 series au lieu d'une , les compléments vont devenir utiles pour la récup 🙃  
    • @theexecutioner dans ce cas précis pourquoi pas la whey en complément d'amimentation .méme si en prise de masse ce n'est pas forcement impossible de toucher 180g de protéines sur 3 ou 4 repas . En séche effectivement la whey peut servir de compléments . Aprés si vraiment tu penses que créatine et bcaa ont un réel impact sur tes performances ...pourquoi pas ! mais essaie de ne pas en faire une addiction .      
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