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Johnraj 1m73 90kg The Juggernaut Method v2

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Séance du 25.04.18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

Upper Day

 

Bench 

3@87.5

3@92.5

3@100

 

Assistance

 

Traction prise large Volume PR

10@pdc

10@5

8@10

6@15  PR

 

Développé haltère assis

2*12@25

1*10@30

1*7@30 😤

 

Rowing haltère

12@47

12@52

10@56

8@62 PR

 

Note: Je devais bencher à 97.5 mais le coach a charger la barre à 100 direct. Je me sentais en forme donc pas de soucis. C'est monté tout seul sans soucis. Sinon, ENFIN mes tractions progressent...la série au poids du corps avez l'air tellement légère + PR à la clé. Bonne nouvelle pour mon dos fan de rowing haltère, enfin je peux charger sans faire toute mon installation de d'habitude. Congestion comme jamais le lendemain (aujourd'hui quoi). Sinon les haltère montent de 5kg par 5kg à partie de 20kg...je suis obligé d utilise les haltères chargeable. 

 

Sinon, je suis assez confiant pour mon bench. Je vais tester mon max la semaine de deload AVEC et SANS shooter pour voir ce que ça donne. Niveau chiffre je vais test 120 raw et 130 équipé. On verra.

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Seance du 26/04/18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat 

3@182.5 

2@190 PR

>avec ceinture et genouillères

 

Sumo Deadlift

3@215

2@222.5

> avec sangles et ceinture

 

Note: PR! PR tout les jours! 😀

Modifié par Johnraj
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Séance du 30.04.18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 4

 

Upper Day

 

Bench 

3@92.5

3@97.5

3@102.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

12@pdc

10@5

8@10

6@15 

 

Développé haltère assis

12@25

12@29 

10@30 

6@32 PR

 

Rowing haltère

12@37

12@42

10@47

8@52.5 

 

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Seance du 02/05/18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 3

 

LOWER DAY

 

Squat  

2@195 PR

>avec ceinture et genouillères

 

Note: PR mais décu. Je voulais en faire 4. J'étais pas en forme, j'en avais largement plus.

Je suis donc théoriquement à un max à 200 or que je frolais les 215 (par calcul) sur les autres semaines. Je vais mettre mon max à 205 du coup. Pcq je sais que je les passe. 😫

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Séance du 03.05.18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 3

 

Upper Day

 

Bench 

4@105 

 

Assistance

 

Traction prise large 

 

8@10

8@15

6@20 PR

 

Développé haltère assis

8@30

8@30 

6@30 

 

Rowing haltère

8@52

8@57

6@62

 

Extension poulie haute

12@50

12@55

12@60

 

Curl marteau

3*10@25

 

Note: Validation facile du bench. je test mon max cette semaine

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Seance du 05/05/18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 3

 

LOWER DAY

 

Sumo Deadlift

3@230.

>avec sangles et genouillères

 

Paused Squat  

3*4@120

 

Note: 1er problème, je me suis trompé de charge. Ma dernière barre d'échauffement devait  etre à 215....or elle était déjà à 230😒 Sinon,j'ai pas encore mes repères sur la barre de ma nouvelle salle. Du coup, j'ai pris trop sérré mon sumo, beaucoup plus d'intervention des lombaires que d'habitude. D'ailleurs, j'ai encore mal. Sinon, une technique un peu approximative...

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Récap du cycle

 

Précédent cycle:

 

Squat 3@182.5kg

Bench 3@105

Deadlift 4@215

 

Cycle actuel:

 

Squat 2@195kg

Bench 4@105

Deadlift 3@230

Modifié par Johnraj
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Séance du 08.05.18

 

Test max au bench

 

Upper Day

 

Bench 

1@115 PR

1@120 PR

0@125

>avec protège poignet

 

1@127.5 PR

1@132.5 PR

>avec protège poignet & shooter

 

Assistance

 

Rowing poulie basse 3*10

Développé machine 4x10

Traction supination 3x8

Dips 3*8

Extension poulie haute 4x10

Curl poulie  basse 4x10

 

Note: Enfin mon bench monte! ça faisait 1 an et demi que j'étais à 110kg.  

Modifié par Johnraj
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Lourd , ça gère, ton programme à l'air de bien payer, du coup j'ai regardé un peu plus loin

à voir si c'est bien celui la que tu as pris :

https://www.powerliftingmag.fr/le-programme-de-force-de-six-semaines-de-jonnie-candito/

 

Il y a un calculateur sur la page

 

J'essaierais surement la saison prochaine après les compètes 

Modifié par Mandelson

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Le 10/05/2018 at 04:31, Mandelson a dit :

Lourd , ça gère, ton programme à l'air de bien payer, du coup j'ai regardé un peu plus loin

à voir si c'est bien celui la que tu as pris :

https://www.powerliftingmag.fr/le-programme-de-force-de-six-semaines-de-jonnie-candito/

 

Il y a un calculateur sur la page

 

J'essaierais surement la saison prochaine après les compètes 

 

Yup, c'est bien celui! A essayer absolument si on veut de la force sur le BIG 3.

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Seance du 15/05/18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat  4*6@165

2*6@165

1*5@165

1*5@160

>avec ceinture

 

Sumo Deadlift

2*6@195

> avec sangles et ceinture

 

Leg curl

4*12@35

 

Note: Stréssé, beaucoup de taf, problème perso...ça s'est senti 😔

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Séance du 15.05.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@60

10@80

8@90

6@92.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

10@pdc

10@5

8@10

6@10

 

Développé haltère assis 🤬

2*12@25

1*6@30

1*5@30 

 

Rowing haltère

12@35

12@40

10@50

8@50

 

Extension corde poulie

3*12@35

 

Curl haltere

3*12@8

 

Note: J'ai un peu trop chargé sur les tractions et le développé haltere. Pas encore bien récup de ma grosse semaine.

Modifié par Johnraj
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Séance du 17.05.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@60

10@80

8@90

6@92.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

4 séries 6 - 10 reps

 

Développé haltère assis

4 séries de 8 -12 reps

 

Rowing haltère

4 séries de 8 - 12 reps

 

Extension corde poulie

3*8-12

 

Curl haltere

3*8-12

 

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Seance du 18/05/18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat

4*8@145

>avec ceinture et sangles

 

Sumo Deadlift

2*8@170

> avec sangles et ceinture

 

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Séance du 19.05.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 5 sur 5

 

Upper Day

 

Bench  max de rep à 92.5kg

9@92.5kg

 

Assistance

 

Traction prise large 

4 séries 6 - 10 reps

 

Développé haltère assis

4 séries de 8 -12 reps

 

Rowing haltère

4 séries de 8 - 12 reps

 

Extension corde poulie

3*8-12

 

Curl haltere

3*8-12

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Seance du 21/05/18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat Max de reps à 165

8@165

>avec ceinture et sangles

 

Extra volume

5*3@167.5

>avec ceinture et sangles

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Séance du 22.05.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@87.5

8@92.5

8@97.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

10@5

8@10

8@10

 

Développé haltère assis

10@25

8@30

6@30

 

Rowing haltère

10@50

8@52

6@60

 

Extension corde poulie

3*12@35-40

 

Curl poulie basse

3*12@40-45

 

Note: 

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Seance du 25/05/18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat Max de reps à 167.5

9@167.5 PR

>avec ceinture et sangles

 

Extra volume

8*3@162.5

>avec ceinture et sangles

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Séance du 28.05.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 5

 

Upper Day

 

Bench 

10@87.5

8@92.5

8@97.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

10@5

8@10

8@10

 

Développé haltère assis

10@25

8@30

6@30

 

Rowing haltère

10@50

8@52

6@60

 

Extension corde poulie

3*12@40

 

Curl haltere

3*10@10

 

Note: 

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Seance du 29/05/18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat 4 à 6 reps

3*4@177.5 PR 

>avec ceinture et bandes 😁  

 

 

Sumo deadlift

3@215

2@215

>avec ceinture et sangles   

 

Note: J'ai oublié mes geouilleres pour le squat Du coup j'ai fais une première-série C'était limite mais c'est passé. Du coup j'ai emprunté des bandes...une super epaisse sur la 2nd série et une plus fine sur la 3e. Je pouvais faire 8, 10 reps facile je crois. 

Modifié par Johnraj

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Séance du 30.05.18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

Upper Day

 

Bench  4 à 6 reps

3*5@102.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

6@10

6@10

6@15

 

Développé haltère assis

6@30

6@30

6@30

 

Rowing haltère

10@62

8@62

6@67 PR

 

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    • Par contre je sais que je vais me faire insulter😁😂 Mais comment tu espère rattraper un point faible avec 2 exos de 3 séries ? Pour moi (et je sais que tout le monde ne sera pas d'accord) il te faut un volume de travail beaucoup plus conséquent.
    • Oui je trouve ça plus cohérent, à la rigueur change ton angle sur les deux ou trois dernières séries.
    • Histoire de rajouter un peu plus de travail sur la partie haute des pecs étant la partie le plus dur à travailler.
      Après sinon au pire j'ai juste à rajouter une série ou deux de plus sur l'incliné haltères et supprimer l'incliné barre?
    • La première option est bien, sauf que je vois pas l'intérêt de faire incliné haltères et incliné barre à la suite.
    • Ayant assez réfléchis selon-vous laquelle de ces 3 organisations seraient le mieux?

      Première option.

      Lundi.

      Couché 3-5 séries.
      Écartés couché ou décliné 3 séries.

      Vendredi.

      Incliné haltères 3 séries.
      Incliné barre 3 séries.
      Écartés incliné ou pull over 3 séries.

      En gros ici je sépare le bas et milieu des pecs le lundi et ensuite le haut des pecs le vendredi.


      Deuxième option.

      Lundi.

      Pompe pieds en l'air 3 séries.
      Écartés incliné 3 séries.
      Pull over 3 séries.
      Écartés décliné 3 séries.

      Vendredi.

      Incliné haltères 3 séries.
      Couché barre 3 séries.
      Incliné barre 3 séries.

      Ici je sépare la finition le lundi où j'envoie tout en léger et en cherchant bien la congestion et le vendredi j'envoie du lourd.



      Dernière option.

      Lundi.

      Incliné haltères + pull over 3 séries.

      Mercredi.

      Couché barre + écartés déclinés 3 séries.

      Vendredi.

      Incliné barre + écartés incliné 3 séries.

      Ici ce serait intégré sur un programme full body.
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