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Johnraj

Johnraj 1m73 85kg Candito's 6 week program

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à l’instant, Amastar a dit :

Sympa le Sdt, le squat devait bien brûler après :thumbup2:

C'est les lombaires que j'ai senti surtout. Les quadz c'était de la rigolade sans vouloir frimé :icon_razz: ^_^

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il y a 11 minutes, Johnraj a dit :

8@132,5 Je pouvais en aligné plus mais j'ai pas forcé

Petit joueur va :icon_twisted:

Blague a part 132,5 K ... pas mal :thumbup2:

  • J'aime 1

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il y a 7 minutes, DFA16 a dit :

Petit joueur va :icon_twisted:

Blague a part 132,5 K ... pas mal :thumbup2:

Le truc en fait c'est que j'avais une envie pressante... Je voulais pas nettoyé derrière moi, dans tout les sens du terme :12:

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Il y a 4 heures, Johnraj a dit :

Le truc en fait c'est que j'avais une envie pressante... Je voulais pas nettoyé derrière moi, dans tout les sens du terme :12:

:icon_lol: :icon_lol: :icon_lol:

 

Trop drôle

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Séance du 06/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@35

5@40

12@45

 

Développer haltère assis

4*10@20

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@47,5

 

Traction prise supination

4*7@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*10@7

2*10@7

 

Oiseau haltère assis

4*12@6

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

xxxxx

 

Note: RAS

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Séance 08/02/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@105

3@120

10@135 PR J'étais chaud patate purée

 

Soulevé de terre roumain

1*10@100

1*10@90

1*8@90

1*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@260

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Exploser mes PRs aussi vite...J'aurais pas cru! Je commence à croire au programme magique. A moins que je faisais n'importe quoi avant.  :D

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il y a une heure, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@260

Cela devient intéréssant :thumbup2:

 

il y a une heure, Johnraj a dit :

Squat 

3@105

3@120

10@135 PR J'étais chaud patate purée

La aussi

 

il y a une heure, Johnraj a dit :

A moins que je faisais n'importe quoi avant.  :D

Il y a des chances :53: 

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séance du 09/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@60

3@70

6@77,5 PR

 

3*8@50

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

1*6@30 + Barre

3*10@15 + Barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 4*10@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@87,5

 

Traction prise large 

2*9@PDC

2*5@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie basse 

4*12@18 ss 4*14@30


Note:  Fatigué mais j'ai fais le taf.

Modifié par Johnraj

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séance du 11/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@110

3@125

9@140

 

Squat

2*10@70

2*8@70

 

Leg curl

4*12@35

 

Extension mollet à la presse

xxxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note:    Pas eu le temps de toucher aux mollets et abdos. Sinon RAS

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Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

SDT Sumo

3@110

3@125

9@140

Bien bien : 140 K au SDT Sumo :thumbup2:

 

Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

Extension mollet à la presse

xxxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

Bah alors ? zappé ? :55::icon_mrgreen:

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Séance du 12/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@37,5

3@45

10@50 PR

 

Développer haltère assis

4*10@22

 

Développé incliné haltère

3*10@24

1*8@24

1*7@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@47,5

2*8@50  PR

 

Traction prise supination

2*8@PDC

1*7@PDC

1*5@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*12@8

2*12@8

 

Oiseau haltère assis

1*12@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

xxxxx

 

Note:   Pas le temps de finir la séance mais j'ai fais le plus important. Bon week end!

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Séance 17/02/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@112,5

3@127,5

6@142,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@285

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Mes premières reps avec 3 plates sur le dos. Beastmode guys! :clap:^_^

Modifié par Johnraj

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séance du 17/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@65

3@72,5

5@82,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@28 PR (sur 4 séries)

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*8@15 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@22 ss 4*10@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@90

2*8@92,5

 

Traction prise large  Perf nullissime

1*10@PDC

2*6@PDC

1*5@PDC 

 

Biceps et Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie basse 

4*x@18 ss 4*x@30


Note:  Journée chargée. J'avais presque pas le courage...Un bon café a fait l'affaire!

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séance du 19/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@117,5

3@132,5

8@147,5 PR

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@40

 

Extension mollet à la presse

4*12@95

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: K.O en fin de séance mine de rien...mais satisfait!

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Séance du 21/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@40

3@45

7@52,5 PR

 

Développer haltère assis

3*10@24

1*8@24

 

Développé incliné haltère

3*10@26

2*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@50 PR

2*8@52,5  PR

 

Traction prise neutre :$

8@PDC

6@PDC

5@PDC

4@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

8@10 SS 12@10

10@7 SS 12@10

10@7 SS 12@10

12@5 SS 12@10

 

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

10@22 SS 10@20

10@22 SS 10@17

10@22 SS 10@15

10@20 SS 10@15

 

Note K.O. Grosse séance avec PR. Au top! J'avais un gros cheat meal après...le bonheur^_^

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Séance 23/02/2016

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@60

5@75

5@90 

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

2*8@50

 

Presse à cuisse incliné

4*10@210

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: Séance deload donc RAS

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séance du 23/02/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@35

5@45

5@52,5 

 

3*5@40

 

Développé incliné haltère

4*10@18

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@15 + Barre

 

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@14 ss 4*12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@60

 

Traction poulie haute prise large 

4*10@50

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltères superset Extension poulie haute corde 

4*10@10 ss 4*12@25


Note:  Tranquille

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Séance 01/03/2016

 

J'ai pas publié mes 2 dernières séances vu que c'est des deload, pas intéressant ^_^

 

Charge de travail pour mon 3e cycle:

 

Squat: 154kg

Bench press: 89kg

Sumo Deadlift: 161kg

Overhead Press: 57kg

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@100

5@115

8@130 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@70

2*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@210

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: Bonne séance

Modifié par Johnraj

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séance du 01/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@57,5

5@67,5

5@75

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

5*10@20 + Barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 4*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@72,5

2*8@75

 

Traction prise large

3*8@PDC

5@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltères superset Extension poulie basse corde 

4*12@8 ss 4*12@25


Note: ras

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séance du 03/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@105

3@120

10@130 Me suis trompé de charge, l'imbécile :icon_evil:

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

1*10@100 J'ai senti un début de crampe, j'ai laissé

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note: Saleté de charge :37:

Modifié par Johnraj

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Séance du 04/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@37,5

5@42,5

10@50

 

Développer haltère assis

4*12@20

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@40 

2*8@42,5 

 

Traction prise neutre :$

3*8@PDC

1*7@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@7 SS 15@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

12@16 SS 14@15

 

Note Fatigué mais j'ai fais le taf

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    • Vu que c'est un complex et non uniquement de la créatine tu peut y aller je pense 🙂
    • Bonjour à tous. Je viens d'acheter ce pot de créatine et il y est écrit que je dois prendre 15g par jour. C'est vraiment ce que je fois faire ? 
    • Nos bon vieux mythes ont la peau dure...
    • Salut @shreddedmass,  A ton âge, 2 full body par semaine c'est bien et surtout raisonnable. Vue que ta croissance n'est pas terminée, il faut être prudent et veiller à ne pas soulever trop lourd. De longues séries  4× 12 à 15 répétitions  avec des  charges moyennes est plus indiqué que des séries  courtes avec du lourd. Tu peux aussi  intégrer  des exos au poids de corps ( pompes , abdos, dips, tractions, etc) si tu ne l'as pas déjà fait. En observant la prudence de charges moyennes, tu peux sans crainte passer à 3 séances par semaine, du moment que tu respectes 24 à 48 h de récupération entre les séances. Bonne continuation à toi.
    • Le travail continue...   Séance : Mardi 15 mai 2018
      Rowing horizontal barre droite : 8 - 6 - 4 - Max (4) @ 70 - 75 - 80 - 85 kg
      Élévations latérales avec haltères penché en avant : 4 x 10 @ 4 x 14 kg
      Élévations latérales avec haltères : 4 x 12 @ 4 x 10 kg
      Extension mollets à la machine assis (Max) : 20 - 20 - 17 - 17 @ 4 x 86 kg
      Mollet chute arriere : 4 x 20 @ 4 x PDC   Séance : Jeudi 17 mai 2018
      Développé couché : 8 - 6 - 4 - Max (3) @ 62 - 66 - 70 - 75 kg
      Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 12 @ 4 x 65 kg Pour l'instant la progression coince au DC, mais ça ce n'est pas nouveau 🙄   + Circuits Abdos régulier
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