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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Séance 07/03/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@107,5

3@122,5

4@140 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@240

 

Extension mollets à machine

5*10-12@55

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Tout ça,avec une dent de sagesse qui pousse...Pas terrib'

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séance du 08/03/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@62,5

3@72,5

7@80 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@20 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*16@20 ss xxxxxxx

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@87,5

 

Traction prise large

4*9@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*10@8 ss 4*14@30


Note:  Toujours mau aux dents mais ça n'empêche pas de s'entraîner

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séance du 10/03/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@107,5

3@127,5

8@145

3*5@90

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@35

 

Extension mollet à la presse

xxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note:  RAS

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Le 10/3/2016 at 23:47, DFA16 a dit :

LOL : tu as encore zappé les mollets

Petite progression au SQ Johnraj  + 5Kg en 8 :thumbup2:

Oui pas eu le temps :37:

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Séance du 11/03/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@40

3@45

10@50

 

Développer haltère assis

4*8-12@22

 

Développé incliné haltère

5*8-10@24-26

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45 

2*8@47,5 

 

Traction prise neutre :$

4*7-8@PDC

 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*10@8 SS 12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

12@18 SS 12@17

 

Note: :weightlift:

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Le 12/3/2016 at 21:43, DFA16 a dit :

Belle séance John

Joli le SS curl / Extension , ça commence à faire de belles charges :thumbup2:

C'est pas ma priorité les bras pour le moment. C'est juste de l'assistance sans trop forcé.

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Séance 14/03/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@115

3@130

5@145 PR Première fois que je test cette charge 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@285

 

Extension mollets à machine

xxx

 

Elévation jambe tendues

xxx

 

Note:   En forme malgré un manque de sommeil.

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il y a 2 minutes, Johnraj a dit :

Squat 

5@115

3@130

5@145 PR Première fois que je test cette charge 

:20: chouette, on est toujours contents quand on atteint un nouveau PR :thumbup2:

 

285 à la PAC tu as fait une belle progression dis donc ;)

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séance du 15/03/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@67,5

3@75

4@85 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@28

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@10 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@25 ss 12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@95,5

2*8@95

 

Traction prise large

4*7-10@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*10@10 ss 4*14@35


Note: Bonne séance!!!

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Le 18/3/2016 at 17:11, Pipou a dit :

dis donc lejohn, t'es en constante progression, c'est chouette :52:

 

ça fait plaisir. J'espère que ça va durée ;)

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séance du 19/03/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@120

3@137,5

8@157,5 PR  Trompé de charge: 152 normalement

 

3*5@100

2*5@90

 

Squat

5*10@70

 

Leg curl

xxxx

 

Extension mollet à la presse

xxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: Séance express. j'ai fais mon big lift et le reste tranquille.

Modifié par Johnraj
corréction

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Séance du 22/03/16

 

 J'ai fais ma séance lundi au lieu de samedi car j'étais débordé. 

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@42,5

3@50

6@55 PR

 

Développer haltère assis

4*10@24

 

Développé incliné haltère

5*8710@24-28

 

Rowing unilatérale barre

2*10@50

2*8@52,5 

 

Traction prise neutre :$

4*5-8@PDC

 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@10 SS 10@12

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

x@x SS 14@17

 

Note: K.O

Modifié par Johnraj

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Séance 29/03/2016

 

Séance leg dans une autre salle.

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat  Je ne pense pas que la barre soit réellement à 20kg.

5@100

5@120

10@135 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@70

 

Presse à cuisse incliné

4*10@220

 

Extension mollets à machine

x*x@xx

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  ça fait plaisir de cramer un peu de calories après ce long cheat weekend! :12:

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séance du 30/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@60

5@67,5

8@77,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10-12@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@20 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*16@20 ss 10@8

 

Dos

 

Rowing Yates Supination

4*10@75

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*12@8 ss 4*15@30


Note: RAS

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séance du 31/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@120

5@130

8@140

 

4*5@90

 

Squat

x*xx@xx

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

xxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: J'ai pas eu mon jour de repos étant donné que j'ai commencé ma semaine le mardi. Du coup j'ai encore des courbatures (je vous dis pas pour les lombaires) et je suis raide comme pas possible. Je suis K.O.

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Séance du 02/04/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@40

5@55

11@50 PR

 

Développer haltère assis

4*8-10@18-20

 

Développé incliné haltère

5*8-10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@47,5 

 

Traction prise neutre 

4*8@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@8 SS 12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

2*14@16 SS 15@15

 

Note: Bonne séance

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Séance 04/04/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@110

3@127,5

7@142,5 PR 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@250

 

Extension mollets à machine

5*10-12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Content de mon PR.

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séance du 05/04/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@65

3@77,5

9@82,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10-12@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*8-10@25 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@25 ss 12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@85

 

Traction prise large

4*6-9@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*X ss 4*15@35


Note: le bench progresse...pas trop tôt

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Ça progresse partout good.

Dis moi ne ferais tu pas trop d'exos complémentaires ?  Ce qui pourrait limiter tes perfs dans la dernière série du 5-3-1 (pas le temps de récupérer nerveusement entre deux séances).  Mais si ça te va comme ça c'est bien aussi.

 

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Le 6/4/2016 at 22:31, PHIL16 a dit :

Ça progresse partout good.

Dis moi ne ferais tu pas trop d'exos complémentaires ?  Ce qui pourrait limiter tes perfs dans la dernière série du 5-3-1 (pas le temps de récupérer nerveusement entre deux séances).  Mais si ça te va comme ça c'est bien aussi.

 

Je suis tellement habitué au "high volume", j'ai peur de ne pas faire assez de viande :$ Même si le programme est plus axé Force mon principal objectif reste de me bâtir un physique. C'est surtout mes mes séances upper que je sens que je charge pas mal. Je suis conscient du facteur repose mais bon...Je pense que vers le 7-8e cycle je diminuerais étant donné que ça va commencé à être lourd. Pour l'instant je me sens bien, surtout que je ne suis pas à fond sur mes exo d'assistance la plupart du temps.

 

Merci en tout cas ;)

 

 

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Séance du 08/04/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@42,5

3@47,5

8@55 PR

 

Développer haltère assis

4*8-10@22

 

Développé incliné haltère

5*10@26

 

Rowing unilatérale barre

2*10@47,5

2*8@50 

 

Traction prise neutre 

4*8@PDC

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*14@8 SS 10-12@8-10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

x@x SS 10-14@25-32

 

Note: Longue journée. K.O mais on a fait le taf. +2 rep à 55kg pour le DM. Assez content

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    • Salut, où en es-tu aujourd'hui dans ta perte de poids comme le sujet dâte un peu ?  As tu repris le sport ? Quelle type d'alimentation as tu ?   
    • merci Juju,  je devais décrire les origines de mon programme parce que sinon, il semblerait un peu trop chaotique. Aujourd'hui, j'ai enfin réussi à garder mon régime, haha. Et en plus, je me suis entraînée et je suis contente de ma performance. C'est rare.
      1a.    pull-ups    4    max,5,5,10 (with negatives)
      1b.    step up    4    15 (flex foot) * mon max de tractions est 6 rép. et J'ai modifié 1b. Je posais le pied, c'était plus confortable.   2a.    OHP    4    15
      2b.    bulgarian splt sqt    3    15 * le poids pour 2a c'est la barre+8kg, au total, environ 15kg, le squats bulgares sont sans poids, mais franchement, je ne le fais pas trop bien. Je les remplace bientôt.
                  
      3a.    pushups    4    max,10,10,20 (on knees)
      3b.    good morning    4    15 *je déteste les pompes, mon max est 10 rép. Je les modifiais chaque fois. J'ai fais l'exercice 3b. avec le poids de 18kg+la barre
                  
      4a    bb rowing    3    15
      4b    frog pumps    3    30 * aujourd^hui, leger, seulement environ 15 kg (la barre+8kg), le frog pumps avec le même poids
                  
      5a    sh delt raises    3    15
      5b    reverse hypers    3    20 *5a avec l'haltère (environ 2,5kg=1kg de poids et la "barre"). le 5b sans poids, mais je n'ai pas réussi à faire 20rép.
                  
      6    leg raises    4    10
          ab wheel    4    10
          mountain climber (slow tapping)    4    60 sek
      * y..j'ai fait une seule série

      en gros, j'espère que appellations anglaises na vous dérangent pas mais elles décrivent tout ce que je fais le plus facilement .
    • Séance du 19.09.18   Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4   Deadlift (c)                                           4*6@175   Bench avec pause de 3 sec               4*6@70 Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR Rowing poulie prise large                 5*8@45   c : Exécuté comme dans une compétition    Note:   
    • Je ne fais pas de cure, sauf quand je n'ai pas la possibilité de m'entraîner dans une salle régulièrement (c'est le cas pour ce mois-ci, donc 4 semaines sans crea). Je fractionne les prises mais en trop petites quantités (2,8 les jours Off et 4gr les jours On)
    • La créatine c'est une source d'énergie que ton muscle utilise naturellement pendant l'effort mais qui s'amenuise très vite à mesure que l'entrainement avance. Du coup il est intéressant de prévoir un stock plus élevé. La créatine mono y participe. Il parait que fractionner les prises est bénéfique, je te conseille à chaque repas, et en gélule c'est bien, c'est pratique. Au début du body, les gens faisaient des cures, avec des doses allant jusqu'à 50g par jour… pas de danger, mais pas utile non plus 
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