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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Séance 07/03/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@107,5

3@122,5

4@140 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@240

 

Extension mollets à machine

5*10-12@55

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Tout ça,avec une dent de sagesse qui pousse...Pas terrib'

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séance du 08/03/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@62,5

3@72,5

7@80 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@20 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*16@20 ss xxxxxxx

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@87,5

 

Traction prise large

4*9@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*10@8 ss 4*14@30


Note:  Toujours mau aux dents mais ça n'empêche pas de s'entraîner

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séance du 10/03/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@107,5

3@127,5

8@145

3*5@90

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@35

 

Extension mollet à la presse

xxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note:  RAS

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Le 10/3/2016 at 23:47, DFA16 a dit :

LOL : tu as encore zappé les mollets

Petite progression au SQ Johnraj  + 5Kg en 8 :thumbup2:

Oui pas eu le temps :37:

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Séance du 11/03/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@40

3@45

10@50

 

Développer haltère assis

4*8-12@22

 

Développé incliné haltère

5*8-10@24-26

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45 

2*8@47,5 

 

Traction prise neutre :$

4*7-8@PDC

 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*10@8 SS 12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

12@18 SS 12@17

 

Note: :weightlift:

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Le 12/3/2016 at 21:43, DFA16 a dit :

Belle séance John

Joli le SS curl / Extension , ça commence à faire de belles charges :thumbup2:

C'est pas ma priorité les bras pour le moment. C'est juste de l'assistance sans trop forcé.

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Séance 14/03/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@115

3@130

5@145 PR Première fois que je test cette charge 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@285

 

Extension mollets à machine

xxx

 

Elévation jambe tendues

xxx

 

Note:   En forme malgré un manque de sommeil.

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il y a 2 minutes, Johnraj a dit :

Squat 

5@115

3@130

5@145 PR Première fois que je test cette charge 

:20: chouette, on est toujours contents quand on atteint un nouveau PR :thumbup2:

 

285 à la PAC tu as fait une belle progression dis donc ;)

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séance du 15/03/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@67,5

3@75

4@85 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@28

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@10 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@25 ss 12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@95,5

2*8@95

 

Traction prise large

4*7-10@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*10@10 ss 4*14@35


Note: Bonne séance!!!

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Le 18/3/2016 at 17:11, Pipou a dit :

dis donc lejohn, t'es en constante progression, c'est chouette :52:

 

ça fait plaisir. J'espère que ça va durée ;)

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séance du 19/03/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@120

3@137,5

8@157,5 PR  Trompé de charge: 152 normalement

 

3*5@100

2*5@90

 

Squat

5*10@70

 

Leg curl

xxxx

 

Extension mollet à la presse

xxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: Séance express. j'ai fais mon big lift et le reste tranquille.

Modifié par Johnraj
corréction

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Séance du 22/03/16

 

 J'ai fais ma séance lundi au lieu de samedi car j'étais débordé. 

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@42,5

3@50

6@55 PR

 

Développer haltère assis

4*10@24

 

Développé incliné haltère

5*8710@24-28

 

Rowing unilatérale barre

2*10@50

2*8@52,5 

 

Traction prise neutre :$

4*5-8@PDC

 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@10 SS 10@12

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

x@x SS 14@17

 

Note: K.O

Modifié par Johnraj

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Séance 29/03/2016

 

Séance leg dans une autre salle.

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat  Je ne pense pas que la barre soit réellement à 20kg.

5@100

5@120

10@135 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@70

 

Presse à cuisse incliné

4*10@220

 

Extension mollets à machine

x*x@xx

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  ça fait plaisir de cramer un peu de calories après ce long cheat weekend! :12:

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séance du 30/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@60

5@67,5

8@77,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10-12@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@20 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*16@20 ss 10@8

 

Dos

 

Rowing Yates Supination

4*10@75

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*12@8 ss 4*15@30


Note: RAS

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séance du 31/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@120

5@130

8@140

 

4*5@90

 

Squat

x*xx@xx

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

xxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: J'ai pas eu mon jour de repos étant donné que j'ai commencé ma semaine le mardi. Du coup j'ai encore des courbatures (je vous dis pas pour les lombaires) et je suis raide comme pas possible. Je suis K.O.

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Séance du 02/04/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@40

5@55

11@50 PR

 

Développer haltère assis

4*8-10@18-20

 

Développé incliné haltère

5*8-10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@47,5 

 

Traction prise neutre 

4*8@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@8 SS 12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

2*14@16 SS 15@15

 

Note: Bonne séance

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Séance 04/04/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@110

3@127,5

7@142,5 PR 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@250

 

Extension mollets à machine

5*10-12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Content de mon PR.

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séance du 05/04/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@65

3@77,5

9@82,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10-12@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*8-10@25 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@25 ss 12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@85

 

Traction prise large

4*6-9@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*X ss 4*15@35


Note: le bench progresse...pas trop tôt

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Ça progresse partout good.

Dis moi ne ferais tu pas trop d'exos complémentaires ?  Ce qui pourrait limiter tes perfs dans la dernière série du 5-3-1 (pas le temps de récupérer nerveusement entre deux séances).  Mais si ça te va comme ça c'est bien aussi.

 

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Le 6/4/2016 at 22:31, PHIL16 a dit :

Ça progresse partout good.

Dis moi ne ferais tu pas trop d'exos complémentaires ?  Ce qui pourrait limiter tes perfs dans la dernière série du 5-3-1 (pas le temps de récupérer nerveusement entre deux séances).  Mais si ça te va comme ça c'est bien aussi.

 

Je suis tellement habitué au "high volume", j'ai peur de ne pas faire assez de viande :$ Même si le programme est plus axé Force mon principal objectif reste de me bâtir un physique. C'est surtout mes mes séances upper que je sens que je charge pas mal. Je suis conscient du facteur repose mais bon...Je pense que vers le 7-8e cycle je diminuerais étant donné que ça va commencé à être lourd. Pour l'instant je me sens bien, surtout que je ne suis pas à fond sur mes exo d'assistance la plupart du temps.

 

Merci en tout cas ;)

 

 

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Séance du 08/04/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@42,5

3@47,5

8@55 PR

 

Développer haltère assis

4*8-10@22

 

Développé incliné haltère

5*10@26

 

Rowing unilatérale barre

2*10@47,5

2*8@50 

 

Traction prise neutre 

4*8@PDC

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*14@8 SS 10-12@8-10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

x@x SS 10-14@25-32

 

Note: Longue journée. K.O mais on a fait le taf. +2 rep à 55kg pour le DM. Assez content

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    • le fullbody permettra de travailler ton corps entièrement. Ça va stimuler plus rapidement ta prise de muscle et brûler plus rapidement ta masse graisseuse. Si tu évolue pas, comme tu as dis, c''est tu le fait pas correctement: pas de surcharge progressive, mauvais recrutement des muscle ou carrément mauvais alimentation ou non adapté, manque de sommeil...   tu peux faire ton jogging sans soucis mais c'est un outil. Ta perdre de gras dépendra de ton total calorie journalier qui compte.   Ton style de nutrition n'est pas optimal mais il y a moyen de perdre du gras.
    • Séance du 11.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 2 sur 4   Sumo deadlift                                    1*2@230 Sumo deadlift                                    6*5@160-175   Bench avec pause                              2@110 Bench avec pause                              4*5@80   High bar squat                                   2*3@170 
    • Séance du 10.12.18   Semaine 13 sur 16 / séance 1 sur 4   Squat                                    1*2@185 Squat                                    6*5@140
    • Candito 6 Week Strength Program   http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
    • Bonjour à tous et à toutes, je suis nouveau sur le forum et le site donc pour la petite présentation rapide : je m'appelle Jason, j'ai 24 ans, je mesure 193 cm pour (environ) 84 Kg. J'habite actuellement à l'étranger.   Alors voila, pour la petite histoire je me suis résolu à prendre de nouvelles résolutions, particulièrement depuis que j'ai réellement accepter le fait que je me sens mal dans mon corps..Plus je me regarde dans le miroir, plus je vois mon ventre grossir et plus je commence à me dégoûter de moi même. Pourtant, malgré ma taille et mon poids, je ne suis pas non plus obèse, loin de la, mais je ne suis pas massif, mais je n'ai pas non plus la peau sur les os. Enfin voilà, je me suis résolu à prendre un nouveau départ et j'avais plus ou moins ma petite idée du comment commencer mais j'ai besoin d'avis assez constructif.   Evidemment, j'ai déjà regarder pas mal d'articles sur internet (sur ce site et d'autres), vu des vidéos de youtubeur en rapport avec la musculation et compagnie, donc je ne commence pas les mains vides non plus.   Bref, mon objectif principal avant même de parler de vouloir prendre de la masse est essentiellement concentrer sur le bidon que j'ai, je souhaiterais donc dans un premier temps perdre le maximum de graisse et plus particulièrement au niveau de ma ceinture abdominal. Je sais qu'il est impossible (Enfin à ce que je sais) de perdre de la graisse sur un endroit précis, donc j'ai besoin d'effectuer un travail qui va vraiment taper dans mes graisses et éliminer.    Je ne suis pas encore inscrit en salle de sport mais d'ici lundi prochain maximum cela devrait être le cas, j'avais pour idée de compléter la musculation avec un autre sport plus ou moins endurant, spécialement parce que j'ai perdu énormément en endurance et c'est très important pour moi d'en récupérer, j'avais donc penser à faire du jogging (ou du basket) 2 à 3 fois par semaines pendant 30 à 45 minutes.   J'ai également deux ou trois questions :    Est-il " obligatoire " (Je le met bien en guillemet) pour un débutant de faire du full body (3 fois par semaines) pour avoir des résultats plus concluant qu'un split (5 fois par semaines) ? C'est une question importante pour moi parce que j'avais déjà fait un peu de musculation par le passé et je n'avais pas vraiment l'impression d'évoluer (Probablement parce que je devais faire quelque chose de mauvais mais vas t'on savoir),  mais aussi parce que je suis quelqu'un qui aime me concentrer sur quelque chose de précis plutôt que faire un début de chose et ne pas terminer. J'entends par la que si je me lance sur du split, à chaque séance je peux vraiment me concentrer à fond sur un muscle plutôt que le faire 3 fois dans la semaine, même si les exercices sont différents)   Est-ce qu'est une bonne idée pour moi d'effectuer 2 à 3 fois par semaines de jogging ou autre pour améliorer mon endurance et également perdre/brûler des calories ?    Question nutrition, je suis étudiant et chaque semaine du lundi midi au jeudi midi compris je mange dans un tupperware une salade préparer le dimanche de la veille avec un peu de riz, tomates, mais, avocat, œufs et un petit peu de fromage et une banane pour le désert. Je bois aussi énormément d'eau et/ou du thé vert. Pour le reste des repas (soir et week end) je vie avec mes parents et donc je ne gère pas forcément les courses ou ce qui va finir dans mon assiette, donc même si on mange plus ou moins équilibrer, il arrive qu'ils y ai des choses qui ne le soient pas. Est-ce que cela aura une grosse influence ou pas ? J'essaie d'éviter tout ce qui est soda et compagnie, mais il arrive que cela arrive de temps à autres.     Voilà, pour le coup je n'ai pas grand chose d'autres en tête pour l'instant, donc c'est vraiment une première approche et j'ai essayer d'être assez clair dans mon message, je parle peut-être beaucoup trop mais normalement ça devrait être assez propre et agréable à lire 🙈 Merci à tous !
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