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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Séance du 10/10/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@50

3@60

1@70 PR

 

Développer haltère assis

4*8-12@24

 

Développé incliné haltère

5*7-10@30

 

Rowing unilatérale barre

4*10@60

 

Élévation latérale haltère 

4*12@8 

 

Traction prise supination superset Dips prise sérée

4*5 @ pdc SS 4*10@pdc

 

Traction pris large intra série

19*3 = 57 reps 

 

Note: Décalage dans ma semaine mais comme je suis en deload maintenant, pas trop grave 

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Le 13/10/2016 at 00:12, Schwarzy-du-dimanche a dit :

c'est ce que j'allais dire! 70 ça devient du lourd sur du DM, donc pas mal sur du deload :P

J'étais pas en deload. Pas de maxi en deload quand même ^_^

 

Le 12/10/2016 at 17:13, LeFoetus a dit :

70 au dm ça envoie..

Mon bench reste ridicule malgré tout  :$

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Le 17/10/2016 at 17:17, Schwarzy-du-dimanche a dit :

ça viendra t'inquiètes pas. Perso j'ai arrêté le DL à cause du dos et depuis le DC monte tranquille.

J'avais pourtant lu que tu étais en deload quelque part avant non?

les deload c'est 1 semaine par mois. Les séances sont vraiment light.

 

Le 17/10/2016 at 17:43, Fulbodius a dit :

Même scénario, même conclusion. C'est juste illusoire de vouloir progresser simultanément sur tous les lifts au bout d'un moment.

J'ai déjà pas mal freiner niveau dos. Mon bench monte mais rien d'extraordinaire si on compare au squat ou au deadlift

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Séance 17/10/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@110

5@127,5

6@145 PR (sans ceinture)

 

3*6@110

 

Soulevé de terre sumo

3*10@100

 

Presse à cuisse incliné

3*10@280

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séance du 18/10/16

 

Comme mon bench commence à ramer pas mal, j'ai changer un peu d'angle d'attaque. Wendler étant focalisé sur une série, je me suis inspirer de la méthode de "Tajizzfitness" (no pub - je partage juste) qui consiste à faire 5 séries plutôt qu'une seule. 

 

De toute façon, je testerais cette méthode que pendant 2 mois pcq en janvier je vais passer à Ogus 753.

 

 

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5x5@85 Volume PR

 

Développé incliné haltère

4*10@28

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*6@50

 

Elévation latérale haltère

xxx

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@95

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Dips prise sérrée lesté

xxx ss 4*10@ 6

 

Traction prise large intra série 

21*4@pdc

 

Modifié par Johnraj

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Séance du 21/10/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5*5@55

 

Développer haltère assis

4*10@22

 

Développé incliné haltère

5*10@28

 

Rowing unilatérale barre

4*10@60

 

Élévation latérale haltère 

4*14@8 

 

Traction prise supination superset Dips prise sérée

4*5-6 @ pdc SS 4*10@6

 

Traction pris large intra série

31*4 = 124 reps 

 

Note: ça commence à être chaud aux tractions. Après mon rowing je commence à galérer, quoi de plus normal, surtout que je superset des tractions sup avec traction pronation. Mais j'adore les sensations.

Modifié par Johnraj

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Séance 25/10/2016

 

Séance bien hardcore avec des potes. On a fini par terre en fin de séance. 

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@120

3@135

7@152.5 PR

 

3*5-6@120

 

Soulevé de terre sumo

3*6-10@100-120

 

Presse à cuisse incliné

3*6-10@240-290 Triple dropset sur la dernière série

 

Leg curl superset Leg extension Triple dropset sur la dernière série (au leg ext.)

3*8-12@40 ss 8-12@55

 

Note: J'ai plus l'habitude des séries longue et les exos d'isolation, purée que j'ai les jambes en feu.

 

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Le 25/10/2016 at 19:50, LeFoetus a dit :

Tu es reparti en fauteuil ? Haha

je l'ai oublié dommage, j'ai du rampé jusqu'à la voiture :D

 

Le 25/10/2016 at 22:06, Schwarzy-du-dimanche a dit :

ahhhh voilà une bête de séance!!! pour les dropsets c'est juste monstrueux les reprises, les 2 premières reps passent easy as fuck et à la troisième t'as l'impression que quelqu'un t'a rajouté 20kg d'un coup!

Le cuisses brûlées!

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J'ai pas posté depuis un moment. Assez occupé!

En tout cas je continue à secouer la salle :icon_twisted:

Bref, en attendant que ça se calme, voici quelque PR que j'ai fais durant ces semaines d'absence:

 

- Développé couché: 6@95

- Rowing unilatérale barre: 8@70

- Squat: 5@160 - 3@165

- Sumo Deadlift: 3@210 - 4*3@200

 

A part ça, je vais participer à une compèt amateur entre ami une nouvelle fois (17 décembre), on va essayé de faire mieux.

Mes ancienne perf (en rouge) et mon objectif (en vert).

- Squat: 175 185

- Bench: 100 107.5 ==> à la claque

- Sumo Deadlift: 210 230

 

Ben toujours aussi pourri mais bon, on va essayé de régler ça l'année prochaine histoire de ne pas avoir 100kg en le bench et le squat. :icon_mrgreen:

 

A très bientôt!

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Guys!

 

Presque 1 mois sans posté! :$

 

J'ai fini ma mini compèt entre ami. Je suis assez content de moi...Voyez plutôt:

 

3 essaies par exos (en vert les bon lift, en rouge ceux que j'ai raté)

 

Squat:

 

170 - 180 - 185 (PR)

 

Bench (à la claque):

 

100 - 110 (PR) - 115

 

Soulevé de terre (sumo):

 

210 - 220 - 232,5

 

10 kg de mieux partout par rapport au mois de juillet:strong2:

Merci WENDLER!

 

Ceux qui veulent voir, les vidéos sont sur mon instagram saintjohnraj

Il y a que le squat pour le moment, le reste arrive :thumbup2:

 

Sinon, pour 2017, je prévois de faire un régime. Je suis actuellement à 88kg, je pense descendre vers les 78-80. Et je vais attaquer un nouveau programme = OGUS 753...Une sorte de mix entre du wendler et du smolov. On verra ce que ça donne.

 

J'essayerais de publier plus souvent.

 

Sur ce, je vous souhaite à tous de bonne fêtes et une belle année 2017 en muscle et en veine!

 

:bye:

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Bonne année à tous!

 

Ça va être une année chargée pour moi!

 

1. Tout d'abord mon année va commencé par un petit décrassage. Je suis assez gras, beaucoup de laisser aller durant l'année 2016 mais aucun regret. On va tenter de ressortir les abdos (sans chercher à être méga sec) tout en gardant de la force. Je vais essayer de pas dépasser les 3 mois de régime. Photos à venir.

 

2. Prise de muscle (évidemment). Je vais commencer un nouveau programme: Ogus 753. Un dérivé de Wendler 531 et de smolov. L'objectif sera la prise de muscle + force.

 

3. Je vais me mettre aux anneaux. Etant  assez faible du haut du corps, je cherche un moyen autre que la muscu traditionnel pour me renforcer et avoir des résultats. J'ai testé quelques truc aux anneaux...je suis très étonné des sensations aux niveau musculaire: congestion, étirement ET surtout absence de douleur (pour ceux qui ne le savent pas, j'ai une tendinite depuis 1 an). On va voir ce que ça donne.

 

4. Progresser au BENCH. Comme vous pouvez le constater dans mon carnet, mon bench a un sacré retard par rapport aux jambes (près de 70kg de différence par rapport à mon squat et+ de 100kg de différence avec mon deadlift). Il est temps de réduire l'écart.

 

5. Améliorer mon pontage. Comme je suis en ce moment un peu plus axé powerlifting, le pontage est un aspect important dans cette activité. Je suis très raide. Il y aura du taf à faire.

 

6.Comme dit plus haut, j'ai une tendinite au coude qui n'est pas parti depuis presque un an. Je vais donc faire tout ce que je peux pour que ça disparaisse dans l'année.

 

7. Préparer ma mini compèt amateur pour juin ou juillet en gardant mes perf de décembre AU MOINS (voir post précédent) avec un taux de BF et un PDC inférieur.

 

8. Me mettre au conditionning! Certains appellerons ça du crossfit...C'est pas le nom le plus important. Bref, D'après les recherches que j'ai faite, c'est très important de travailler différemment pour avoir un certain transfert sur la muscu.  

 

9. Et bien sûr, mettre à jour mon carnet autant que possible ;)

 

2017 sera long ! Mais je compte bien réussir tous mes objectifs!

 

Je publiera mon évolution, photos, entraînement de temps en temps sur mon instagram pour ceux qui veulent me suivre: saintjohnraj

 

2017! BRACE YOURSELF! GAINS & STRENGHT ARE COMING

Modifié par Johnraj

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Séance du 09.01.16

 

Mes objectifs pour 2017 sont dans le post précédent au cas où cela vous intéresse. :thumbup2:

 

Le régime commence aujourd'hui. Je compte mes calories, je serais à 2700ckal cette semaine. Je me rend compte que je devais être dans les 3000/3100 pour la maintenance durant l'année sachant qu'en fin de sèche (mi 2015 j'étais dans les 2400). Les chiffres font mal. :12:

 

En vert les main lift.

.

Lower A

 

Squat

3*9@115

1*9@112.5

 

Me suis déjà trompé de charge, ça commence bien.

 

Romanian Deadlift

4*10@100

 

Presse à cuisse

3*10@255

 

Abdos divers

 

Note: Bon j'avais pas la pêche mais quand faut y aller, faut y aller.

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    • Shape du moment, aux alentours des 80 kilos, on essaye d'être le plus asymétrique possible!  
    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
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