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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Il y a 1 heure, kawa a dit :

Bon courage pour le dégraissage ?

 

Tu suis un programme en particulier après ton 5/3/1 ?

oui, c'est marqué dans les objectifs. 

ça s'appelle Ogus 753 = une variante de 531 et de Smolov.

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Séance du 10.01.17

 

Séance 2 de mon cycle de 5 semaines

 

BENCH DAY

 

Développé couché barre

5*7@75

 

Assistance

 

Développé incliné haltère

4*6-8@28-30

 

Overhead press

4*8@30-40

 

Rowing barre

4*10@100

 

Dips prise sérré superset Curl haltère

4*10@PDC ss 4*10@12

 

Extension poulie haute / Pompe sérré / Curl marteau haltère en giant set

4*10@35 / 4*6@PDC / 4*10@20

 

Traction prise large intra série

8*5@PDC

 

Note:  Grosse séance! Crevé

 

 

 

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Séance du 12.01.17

 

Semaine 1/ Séance 3 sur 4  de mon cycle en 6 semaines

 

DEADLIFT DAY (sumo)

 

6*5@167.5

1*4@167.5

 

  • J'ai pas validé ma dernière série. :confused:
  • 3 premières séries en prise inversé
  • 4 dernière avec sangle
  • sans ceinture

Assistance

 

Glute Ham Raise (GHR)

4*8@pdc

 

Note: J'étais torché après le DL. Rien pu faire d'autre. Surtout que j'avais encore les courbatures de ma séance de jambe précédente.

 

 

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Séance du 13.01.17

 

Semaine 1 / Séance 4 sur 4 de mon cycle en 6 semaines

 

OHP day

 

10*3@55 Volume PR

 

Assistance

 

Développé haltère assis

4*8-10@24

 

Dips prise sérré superset curl haltère

4*10-12 SS 4*10@12

 

Note: J'étais en retard, pas le temps de faire grand chose

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Séance du 14.01.17

 

2kg de moins sur la balance pour cette première semaine de régime.

Juste une séance freestyle avec des potes.

 

Pec/Dos en superset

 

ss = superset

 

Développé incliné haltère ss Rowing barre

4*15-8@25-32.5 ss 4*15-8@70-100

 

Développé couché barre ss Traction machine convergente en supination

4*15-8@60-70 ss 4*15-8@80

 

Chest flyes ss Rowing haltère

3*20-12@35-50 ss 3*12-8@35-50

 

Dips prise sérré ss rowing machin prise neutre

4*10@pdc ss 4*20-10@60-90

*Dernière série en triple drop set

 

Note: Bien cramé comme il faut. J'ai plus du tout l'habitude de faire du "high volume" en mode "body" :12:

Modifié par Johnraj

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Séance du 16.01.17

 

Semaine 2 / Séance 1 sur 4 de mon cycle en 6 semaines

 

Squat day

 

5*7@125

 

Assistance

 

Soulevé de terre Jambes tendues

3*8@100

 

Presse à cuisse

3*10@270

 

Abdos: Divers exos

 

Note: RAS

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Séance du 17.01.17

 

Semaine 2 de mon cycle en 6 semaines - Séance 2 sur 4 

 

Bench day

 

7*5@80

 

Assistance

 

Développé haltère unilatéral

4*8@20

 

Rowing barre

3*8@90

 

Dips prise sérré superset curl marteau

4*10@pdc ss 4*10@20

 

Extension poulie haute unilatéral // pompe sérrée // drag curl poulie basse en giant set

4*10-12@15-20 // 4*6@PDC // 4*10@25

 

Elévation latéral haltère

4*12@10

 

*Traction prise large intra série

7*5@pdc

 

Note: RAS

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Séance du 19.01.17

 

Semaine 2/ Séance 3 sur 4  de mon cycle en 6 semaines

 

DEADLIFT DAY (sumo)

 

10*3@177.5 -------> Volume PR

  • 9 premières  séries sans ceinture
  • Première série en prise inversé
  • 9 séries avec sangle

Assistance 

 

Front squat superset Glute Ham Raise (GHR)

4*5-6@ 60-80 ss 4*8@pdc

 

Abdos: Divers exos

 

Note: J'apprend encore à bien exécuter le front squat

 

*Highlights dispo sur mon compte instagram ==>  saintjohnraj

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séance du 22.01.17

 

Conditionning

 

Circuit A x 3

 

Sledge drag @40kg sur environ 50m

Rope pull @40 sur env. 30m

Hammer strike 10 rep @3kg 

 

Circuit B x 3

 

Forward sledge drag @40 sur env 50m

Overhead sprint @48kg sur env. 50m

Hammer strike 5@3kg

 

Note: claqué!

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Séance du 20.01.17

 

Semaine 2 / Séance 4 sur 4 de mon cycle en 6 semaines

 

OHP day

 

4*9@45 

 

Assistance

 

Développé incliné haltère

4*6-8 @30

 

Traction machine convergente

4*8-10@90-100

 

Dips prise sérré superset curl haltère

4*10 SS 4*10@12

 

Extension poulie haute / pompe sérrée / curl marteau corde => en giant set

4*12@15 / 6@pdc / 12@40

 

Élévation latéral haltère

4*12@10

 

Note: J'ai galéré sur mon OHP la honte...une cherche que je maîtrise normalement :$

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Il y a 21 heures, Fulbodius a dit :

Ouais, sympa la séance de conditionnement. C'est quoi le hammer strike?

Pour la M Press, sitôt que je relâche ma fréquence d'entrainement, c'est pareil, pfruit, elle file...

Hammer = marteau / Strke = frapper

 

Frapper avec un marteau :D

Je le fait sur un pneu. 

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Séance du 23.01.17

 

Semaine 3 / Séance 1 sur 4 de mon cycle en 6 semaines

 

Squat day

 

7*5@135.2 ==> volume PR

 

Assistance

 

Soulevé de terre Jambes tendues

3*6-8@120

 

Presse à cuisse

3*10@env.250

 

Abdos: Divers exos

 

Note: Bonne séance

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Séance du 24.01.17

 

Semaine 3 de mon cycle en 6 semaines - Séance 2 sur 4 

 

Bench day

 

10*3@85 ===> volume PR

 

Assistance

 

Développé haltère 

4*8@24

 

Rowing barre superset Elévation latéral haltère

4*8@90-100 // 4*12@10

 

Dips prise sérré /Traction supination / curl haltère / extension corde en giant set dans cet ordre

4*10@pdc // 4*5-6@pdc // 4*10@10 // 4*12@35

 

pompe serrée / Traction poulie haute supination / Extension poulie haute unilatéral //  curl marteau poulie basse en giant set dans cet ordre

4*10@PDC // 4*6-8@55-60 // 4*12@15 //  4*10@25

 

*Traction prise large intra série

8*5@pdc

 

Note: Bonne séance. Il y aura beaucoup de volume PR pendant un moment vu que c'est un format "série/reps" que je ne fait jamais...mais PR quand même ^_^

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Pas eu une seconde pour poster :icon_evil::icon_evil::icon_evil:

 

Evidemment j'ai continué à m'entraîner! 

Je résume vite fait mes perfs (Big 4) à partir de là où je me suis arrêter.

 

Semaine 3

 

Deadlift: 4*9@147.5 (de la torture)

OHP: 5*7@50 (j'ai fais une des séries à 6 rep)

 

Semaine 4 

 

Big 4

 

Squat: 10*3@140 Volume PR

Bench: 4*9@70

Deadlift: 5*7@157.5

OHP: 7*5@52.5 Volume PR

 

Assistance

 

Rowing unilatéral barre: 6@80 PR

 

Je ne met pas la semaine de deload, rien de bien intéréssant.

 

Selon les exos j'utilise de temps en temps des équipements (genouillères, ceinture,...), j'aurais bien précisé mais j'ai pas noté. Ca concerne uniquement le squat et le DL

 

Niveau diet (oui pour ceux qui ne le savent pas je suis au régime), j'ai perdu 6-7kg depuis la première semaine de janvier. Rappel: départ à 87kg, maintenant 81-82kg à jeun.

 

La force diminue mais quoi de plus normal.

 

Avec ça je fais mon conditionning avec du cardio à la strongman, du sprint et de temps en temps je travail aux anneaux en attendant d'avoir une barre fixe chez moi.

 

Il y a quelques vidéos de mes perfs et ma shape du moment sur mon instagram: John_theragingsaint

 

 

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Séance du 21.02.17

 

Semaine 1 / Séance 1 sur 4 de mon cycle en 6 semaines

 

Squat day

 

7*7@127.5 ===> Volume PR

J'ai compté n'importe comment, je devais faire 5 séries

 

Assistance

 

Soulevé de terre roumain

3*8@100

 

Presse à cuisse 

2*5@220

 

Note: J'étais claqué de chez claqué! D'où les 2 misérable série de 5. J'ai préféré arrêter les frais avant de me blesser. 

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Séance du 22.02.17

 

Semaine 2 de mon cycle en 5 semaines - Séance 2 sur 4 

 

Bench day

 

7*5@82,5 ===> volume PR

 

Assistance

 

Pause Développé barre 

3*10@40

 

Rowing barre superset Elévation latéral haltère

3*10@85 // 3*10@10

 

Dips prise sérré /Traction supination / curl haltère / extension corde en giant set dans cet ordre

3*10-12@pdc // 3*5-6@pdc // 3*10@10 // 3*10@25

 

pompe serrée / Traction prise neutre / Extension vertical haltère //  curl barre pronation en giant set dans cet ordre

3*10@PDC // 3*5@pdc // 3*8-10@22-24 //  3*10@20 + barre

 

*Traction prise large intra série

10*5@pdc

 

Note: Bonne séance. J'arrive encore à congestionner un peu, ça fait zizir.

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Séance du 24.02.17
 
Semaine 2/ Séance 3 sur 4  de mon cycle en 6 semaines
 

DEADLIFT DAY (sumo)
 
10*3@182.5 -------> Volume PR


4 premières  séries sans ceinture/ sans sangle / prise inversée
5e et 6e série sans ceinture/avec sangle
7e à 10e séries avec sangle/avec ceinture


Assistance 
 
Pause Front squat
3*6@80 

Note: De la torture le DL!!!

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Séance du 25.02.17
 
Semaine 2 / Séance 4 sur 4 de mon cycle en 6 semaines
 
OHP day
 
4*9@47.5 
 
Assistance
 
Développé incliné barre
4*8@65-70
 
Rowing unilatérale barre superset Élévation latéral haltère
3*8@60-70 SS 5*12@8
 
Traction poulie haute supination // Dips prise serré // Curl haltère en giant set
 3*10@55 // 3*12 // 3*10@12

 

Traction poulie haute supination // Pompe serré // Curl marteau corde poulie basse en giant set

3*10@50 // 10@pdc // 10@35


Traction intra série

8*5@PDC

Note: Le régime commence à faire des dégâts. Je faisais en série de 10-12 à 50kg facile il y a quelques moi, là je galère à en faire 10 avec une charge moindre. Pour ceux qui remarque, il y a pas mal d'exo biceps, c'est pcq il est en retard par rapport au triceps. 

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Séance du 28.02.17

 

Semaine 3 / Séance 1 sur 4 de mon cycle en 5 semaines

 

Squat day

 

Alors j'aurais dû faire 7*5@135 mais j'étais pas du temps concentré. Me suis trompé de reps.

J'ai complété le reste des séries par rapport aux reps que j'ai fais en trop.

 

3*7@135 

4*4@135

 

Assistance

 

Soulevé de terre roumain

3*10@90

 

Glute Ham Raises

3*8@pdc

 

Note: J'étais claqué de chez claqué. Ma dernière séance de deadlift a eu raison de moi. Sans compter le régime qui me pompe ma force ET vilain comme je suis, je suis sorti samedi :10: 

Je vais remonté les glucides pour cette semaine, pour l'instant ça va, le poids reste stable 81-82.

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    • Shape du moment, aux alentours des 80 kilos, on essaye d'être le plus asymétrique possible!  
    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
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