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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Séance du 01.03.17

 

Semaine 3 de mon cycle en 5 semaines - Séance 2 sur 4 

 

Bench day

 

10*3@87,5 ===> volume PR (en même temps c'est la première fois que je fais ça :D)

 

Assistance

 

Rowing barre

4*10@90

 

Pause Développé militaire

3*6-8@45-50

 

Traction prise large lestée  superset Elévation latéral haltère

4*8@8-10 // 4*12-15@8-10

 

Traction supination / Dips prise sérré lesté / curl haltère  en giant set dans cet ordre

 3*5-6@pdc // 3*10@8 // 3*10@10

 

Traction supination / pompe serrée / curl barre pronation en giant set dans cet ordre

3*5@pdc // 3*12@PDC // 3*10@20 + barre

 

Note: Quand je vois ma séance, c'est plus une séance traction qu'autre chose :eyebrow: Bon, je vais arranger ça la prochaine fois. Sinon j'ai arrêté les traction intra série pour voir ce que ça donne...ça galère toujours autant. Je vais faire au pdc pour commencer. Sinon le bench était relativement facile. J'appréhende le DL de jeudi... 4 séries de 9 à 150 kg, j'ai déjà mal...

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Séance du 03.03.17
 
Semaine 3/ Séance 3 sur 4  de mon cycle en 6 semaines
 

DEADLIFT DAY (sumo)
 
4*9@150 -------> Volume PR


Toute les séries avec ceinture en prise inversé.


Assistance 
 
Pause squat
4*8@90  Volume PR

Note: Encore des douleurs aux lombaires à cause du 10*3 de la semaine précédente mais c'est passé.

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Séance du 04.03.17

 

Conditionning

 

5 séries

 

Sledge drag @40kg -  2 x 25m env. // rope pull @50kg 

Overhead carrys @50kg - 2x25m env 

Hammer strike @3kg - 6 reps côté gauche et 6 côté droit

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il y a 27 minutes, Johnraj a dit :

Séance du 03.03.17
 
Semaine 3/ Séance 3 sur 4  de mon cycle en 6 semaines
 

DEADLIFT DAY (sumo)
 
4*9@150 -------> Volume PR


Toute les séries avec ceinture en prise inversé.


Assistance 
 
Pause squat
4*8@90  Volume PR

Note: Encore des douleurs aux lombaires à cause du 10*3 de la semaine précédente mais c'est passé.

 

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Séance du 06.03.17

 

Semaine 4 / Séance 1 sur 4 de mon cycle en 5 semaines

 

Squat day

 

1*2@145                       > Sans ceinture ni genouillère. La force descend :3:

9*3@145 ---> Volume PR Avec ceinture et genouillère

 

Assistance

 

Soulevé de terre roumain

3*8-10@120

1*3@140 PR Avec ceinture 

 

Abdos

Divers exos

 

Note: Le manque de calorie commence à se faire sentir. Mais on lâche rien.

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Séance du 07.03.17

 

Semaine 4 / Séance 2 sur 4 de mon cycle en 5 semaines

 

Bench day

 

4*9@72,5 

 

Assistance

 

Rowing barre superset Elévation latéral haltère

3*8@90 // 3*8@12

 

Développé haltère assis

4*8@24

 

Traction prise large

4*10@pdc

 

Tirage poulie supination / Dips prise sérré / curl haltère en giant set dans cet ordre

4*12@60 // 4*12@pdc // 3*10-12@12-14 

 

Curl marteau poulie corde / pompe serrée / curl barre pronation en giant set dans cet ordre

4*12@35 // 4*12@pdc //   4*10@20 + barre

 

Note: Séance tranquille

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Séance du 08.03.17

 

Séance cardio 

 

Je devais faire du sprint mais comme il y a une cyclone ici, j'ai du faire at home.

 

J'ai fais du HIIT basique,

 

3 round - 20 sec en mouvement - 20 sec de pause

 

Jumping jacks

spider push up

jump squat

jump lunge

side to side jump

plank

Sprint sur place

 

Note: Pas mega intense mais juste histoire de gratter quelques calories. J'ai quand même un peu sué. Me rappelle plus trop de l'ordre des exo, j'ai juste chercher sur youtube vite fait.

 

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Séance du 10.03.17
 
Semaine 4/ Séance 3 sur 4  de mon cycle en 5 semaines
 

DEADLIFT DAY (sumo)
 
5*7@162.5 -------> Volume PR

 

  • 1ere série sans ceinture, sans sangle
  • 2e série avec ceinture, sans sangle
  • 3e à 5e série avec ceinture et sangle
  • Quelques Rep en touch n go sur la dernière série

Assistance 
 
Pause squat
3*5@90  

 

Glute Ham Raises

3*8@pdc

Note: Je suis déglingué! :17: Vivement le deload! 

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Séance du 10.03.17
 
Semaine 4 / Séance 4 sur 4 de mon cycle en 6 semaines
 
OHP day
 
7*5@55 ---- Volume PR 
 
Assistance
 
Développé incliné haltère
5*8@26-30
 
Rowing unilatérale barre superset Élévation latéral haltère
4*8@65 SS 6*12@10
 
Traction supination // Dips prise serré // Curl haltère en giant set
 4*5@pdc // 4*12 // 4*10@12

 

Traction poulie haute supination // Extension poulie haute // Curl marteau corde poulie basse en giant set

4*12@55 // 12@35 // 10@35

 

Traction poulie haute supination // Extension nuque haltère // Curl barre pronation en giant set
4*12@55 // 10@22 // 10@22,5


Note: J'étais motivé pour les bras, vu que j'en ai pas aussi :confused:

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Séance du 11.03.17


Cardio

 

 

3 série de sprint (en pente)

 

1 série = 5 sprint à fond sur 30-40m / 15 secde pause après chaque sprint

 

Entre les séries je prenais quelques shoot (basketball). J'étais un basketteur avant de passer à la fonte.

 

 

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Séance du 12.03.17

 

Conditioning

 

Workout #1

 

4 série 

 

Sledge drag @50kg sur 30-40m

Hammer strike 6@3kg

 

Workout #2

 

2 série

 

Overhead carry @60kg sur 70-80m

Hammer strike

 

Pause: environ 3min après chaque série

 

Note:  Enfin je suis à 80kg et des poussières. Je vais chercher à être en dessous d'ici 1 semaine ou 2.

 

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Cette semaine je suis en deload, j'ai un lift à valider juste. Mon OHP de ma semaine 3 que j'ai aps pu faire.

A part ça je vais rien publier (et le cardio + conditioning surement) , pas trop intéressant. 

 

Bonne semaine!

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Séance du 14.03.17
 
Rattrapage de ma semaine 3 sur 5.
 
OHP day
 
5*7@52.5 ---- Volume PR 

 

Assistance

 

En général 3-4*8-12@60%

 

Développé couché

Rowing poulie basse

Traction supination

Dips prise serré

Curl haltère

Pompe serré

Extension corde poulie haute

 

Séance du 15.03.17

 

Cardio

 

3 série de sprint (en pente)

 

1 série = 5 sprint à fond sur 30-40m / 15 secde pause après chaque sprint

 

Entre les séries je prenais quelques shoot (basketball).
 

 

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Séance du 20.03.17

 

Semaine 1 / Séance 1 sur 4 de mon cycle en 5 semaines

 

Squat day

 

4*9@122.5                       > Avec ceinture et genouillere

 

Assistance

 

Soulevé de terre roumain

3*8@100

 

Leg curl

3*12@30

 

Note: une charge que j'aurais fais sans ceinture easy il y a 2 mois...Vivement la fin du régime

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il y a 4 minutes, chris a dit :

Il te reste combien  de temps de régime?

à vue d'oeil dans -4/5 kg. je vais essayer de finir vers mi mai. Mais bon, c'est le miroir qui va décidé. :eyebrow:

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