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Johnraj 1m73 85kg The Juggernaut Method V2

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Seance du 01/06/18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat 4 à 6 reps

6@180 PR 

>avec ceinture et genouilleres

 

Romanian deadlift

8@110

>avec ceinture et sangles   

 

Note: PR sorti des enfer!!!! 😈 Trop content! Je vais les cramé ces 200 en fin de cycle 💪

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Bonjour à tous :)

 

Je viens sur ce forum pour amener ma manière de voir les choses dans la conception d'un programme. Je me présente je m'appel Pierre et je suis entraineur personnel à Toronto au Canada.Avant de commencer à faire un programme pour soi, je pense qu'il est nécessaire d'avoir des éléments commun selon l'objectif de chacun.

 

Vos programmes doivent être bien pensés à l’avance, mais avant d'en établir un, si vous êtes débutant, ne vous en préoccupez pas les 3 premiers mois et explorez les machines qui vous entourent. Soyez familier avec les équipements, testez les une par une et tentez de sélectionner celles qui vous plaisent le plus. Mettez-vous à l’aise dans cet environnement et c’est à partir de ce moment-là que vous pourrez créer votre programme.

 

Mais si vous ne voulez pas vous prendre la tête, et vous risquerez en plus des erreurs par manque d’expérience j’ai créer des programmes d’entrainement spécifique adapté au quotidien de chacun d’entre vous. Il suffit seulement de suivre bêtement mes mouvements et l’ordre de mes exercices.

 Je vais tout de même vous aider à créer la forme d’un programme, je ne citerais pas les noms des exercices ni comment les exécuter car il me faudrait un livre supplémentaire.

 

Phase de création de programme :

 

·      Échauffement :

Il est très important de vous échauffer avant chacune de vos séances pour prévenir votre corps d’un effort et que vous lui demanderez un effort physique. L’échauffement ne doit pas durer plus de 10 minutes et plusieurs exercices existent à cet effet. L’elliptique, la course à pied, font partie de la phase d’échauffement.

 

 

·      La musculation

 

Pour celles et ceux qui veulent prendre du poids et se muscler davantage :

 

Il va être bénéfique pour vous de commencer directement après l’échauffement par la musculation pour garder toute votre énergie. Si vous commencez par du cardio, votre énergie ne sera pas à la hauteur d’une demande forte lors de vos séries de musculation.

 

Pour la création de votre programme de musculation, déterminez combien de fois par semaine vous êtes prêt à aller à la salle. Selon le nombre de fois, segmentez vos muscles en fonction du nombre de jours. Imaginons que vous venez 4 fois par semaine, dites-vous dans un premier temps que notre corps est constitué de 4 muscles principaux qui sont les épaules, les pectoraux, les quadriceps et ischio et enfin le dos.

 

Vous vous imaginez bien que plus un muscle est gros, plus il demande d’énergie. èDonc mettez dans votre programme de 4 jours un gros muscle par séance suivi d’un petit (exemple : pectoraux avec biceps, dos avec triceps, quadriceps avec mollets…). Il existe une multitude choix, et ayez en tête que changer la composition de votre programme régulièrement vous permettra de progresser davantage

 

Si vous êtes une personne pouvant y aller seulement 2 à 3 fois par semaine, je vous recommande fortement de vous entraîner en half body. Half body signifie de vous entraîner un jour la partie haute et l’autre la basse.

 

Si vous vous entraînez 3 fois dans la semaine, ajoutez-y une séance pendant laquelle vous ferez l’ensemble du corps (Full body ).

Dans le cas du Full Body, faites seulement 2 séries par muscle pour ne pas vous entraîner 2heures par séance. Soyez simple et efficace !

Faites les exercices les plus complets pour chacun des muscles.

 

 

Par exemple, pour les pectoraux faites du développé couché, pour les épaules du développé haltères, pour les jambes du squat et le dos des tractions.

 

Commencer par les exercices les plus intenses vous permettront de garder votre énergie pour les prochains qui vous en demanderont moins. Cela marche pour n’importe quelle création de programme, de débutant à confirmé.

 

Si vous êtes déjà une personne confirmée dans le fitness, alors vous pourrez effectivement commencer par des exercices d’isolation, seulement si vous travaillez le même muscle 2 fois par semaine.

 

Les exercices d’isolation sont des exercices qui n’engagent que le muscle ciblé contrairement aux exercices plus intenses qui engagent au minimum 2 muscles.

 

 

Par exemple, le développée couché travaillera effectivement le grand pectoral, mais également les deltoïdes avant ou encore les biceps.

Tandis que du développé-machine pour les pectoraux n’engage seulement que le grand pectoral pendant l’exécution. Et il est fortement recommandé d’utiliser des exercices d’isolation si vous souffrez de douleur musculaire.

 

Plus le tempo est lent plus vous solliciterez une contraction volontaire. En effet, pendant un curl biceps par exemple à la phase excentrique du mouvement, plus cette phase est lente, plus vous devrez vous concentrez pour ressentir une douleur musculaire. C’est à ce moment-là que les fibres musculaires se déchireront et deviendront alors plus grandes. Le temps recommandé en phase excentrique d’un mouvement pour une contraction volontaire est d’environ 3 secondes et pour la phase concentrique, montez rapidement pour réengager le mouvement tout se suite après la phase excentrique. En effet, c’est à ce moment-là que vous ferez le plus de gains musculaires.

 

Contrairement à ce que l’on peut croire, la musculation n’est donc pas qu’une simple histoire de « pousser bêtement des poids ».

 

Au contraire, les personnes les plus imaginatives, arriveront à développer de manière optimale leur masse musculaire.

Pour prendre de la masse, je recommande de se concentrer. davantage sur le mouvement, car le but est de devenir plus massif (donc casser le plus de fibres musculaires possible).

 

Vos nombres de répétitions seront entre 8 et 12 et le temps de repos d’environ 1min30 entre les séries.

 

Pour celles et ceux qui veulent perdre du poids :

 

Il va être bénéfique pour vous de commencer par du cardio, environ une quinzaine de minutes.

 

Oubliez le tempo de 3 secondes car le but étant de fatiguer votre muscle et de s’essouffler rapidement pour brûler le plus de calories possibles.

Le tempo est également une composante du programme qui a toute son importance.

 

 

La structure du programme ressemblera fortement à celles et ceux qui veulent prendre de la masse.

Les seules choses qui se différencieront seront le tempo plus court, des répétitions plus longues et des temps de repos plus court. La partie musculation doit être plus courte que celle du cardio dans un objectif de perte de poids, 30 minutes suffiront.

 

·      Le cardio :

 

Comme souligné précédemment cette phase doit être prise davantage en considération par celles et ceux qui veulent perdre du poids. Cette catégorie de personnes devra l’intégrer directement après les 5 à 10 min d’échauffement.

 

Il existe différentes manières d’entraîner son cardio. Si vous êtes une personne faisant des cardio long (style marathon) sachez qu’il sera difficile de prendre du muscle, car l’ensemble de votre énergie sera consacré à la course et non à la musculation. Vous travaillerez davantage votre aérobie. L’aérobie est un processus par lequel on utilise constamment notre oxygène pour produire un effort, l’effort est modéré et permet d’utiliser l’oxydation des gras après environ 45 min. Mais ce n’est pas la bonne manière de garder ou prendre du muscle.

 

Si votre but est de perdre du gras en limitant la perte de muscle et que votre principal objectif n’est pas d’obtenir forcément un meilleur cardio, alors l’anaérobie est fait pour vous.

 

 

En effet, l’anaérobie est un système énergétique qui utilise principalement l’acide tristophate. Cet acide a pour but d’utiliser comme source d’énergie première les glucides et non l’oxygène. Il est utilisé lors d’un effort court et intense. Par exemple, courir sur un tapis pendant 20 secondes rapidement puis prendre une pause en marchant pendant 1 minute et recommencer le processus plusieurs fois en fonction de vos capacités physiques. Cette manière de faire est parfaite pour brûler du gras tout en évitant de perdre trop de muscle. L’anaérobie survient lorsque l’oxygène a atteint un plateau maximal de débit.

 

Vous êtes essoufflé rapidement, le système cardiovasculaire ne suit plus, alors l’acide trystophate prend le relais pour brûler du gras. Cette technique est plus efficace et rapide mais moins bénéfique pour travailler votre endurance

 

L’aérobie et l’anaérobie sont donc deux techniques différentes qui ont leur objectif respectif. Il est important de souligner cette différence, car beaucoup de personnes ne s’y connaissent pas et pourtant, il est nécessaire de le savoir pour progresser plus rapidement.

 

·      Types de machines :

 

En ce qui concerne les machines à utiliser pour le cardio, la plus utilisée est le tapis de course.

Pour une personne débutante, je ne le conseille pas, car cela peut vite vous démotiver. Je conseillerais alors du rameur ou de l’escalier mécanique, c’est plus stimulant et amusant.

 

Plus vous serez expérimenté, et plus vous pourrez vous diriger vers des machines moins motivantes (tout dépend aussi de chacun) mais qui donne plus de résultats en termes de performance.

 

Finalement, un programme d’entraînement est vraiment aléatoire et dépend de chacun. J’irais même plus loin en disant que chaque personne réagit différemment à un programme d’entraînement. Le but étant, avec le temps, de savoir quels sont les exercices faits pour vous.

 

Une personne peut réagir différemment par rapport à une autre. Ce n’est pas parce que votre ami(e) qui est en forme fait tel ou tel exercice que vous atteindrez les mêmes résultats. Par exemple l’exercice du développé couché, chez certaines personnes, lors du mouvement, travaillent plus les épaules que le grand pectoral. Tandis que chez d’autres, seul le grand pectoral sera grandement sollicité.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Modifié par pierre_fit

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bon j'ai pas tout lu, mais apparemment " pierre" dit que tu dois tout reprendre a 0 en mode debutant 🤣

 

Désolé pour la polution de Topic @Johnraj; donc en réponse a Pierre , je mets également un copié/collé :

 

Bref, voici ce que je souhaite vous apprendre et ce que je sais être vrai à propos de l’entraînement :

1) Je crois qu'en général la majorité des gens ne s'entraînent pas assez dur. S'il y a une chose que l'on peut retenir des pays de l'ex bloc de l'Est, c'est qu'ils se sont entraînés plus dur que nous, et c'est pourquoi ils nous battent toujours. Travaille dur à la salle (même si ton programme est nul), et tu seras récompensé.

2) Je crois également que la plupart des gens ne se concentrent pas assez sur le travail du bas du corps. La clé pour devenir gros, c'est le squat complet et le soulevé de terre. Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux problème. La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.

3) Ton programme doit être construit autour de ces exercices : squat complet, soulevé de terre (partiels ou conventionnels), rowing lourd, développé couché, et développé militaire. Ajouter des tractions, du curl barre, des dips et des abdos lestés, et du travail des lombaires. Cela devrait constituer 95 voire 100% de votre entraînement.L'entraînement le plus efficace est simple et dur.

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

5) S'entraîner près de l'échec musculaire a montré les mêmes gains en hypertrophie que s'entraîner jusqu'à l'échec. Le fait est que les types ne peuvent pas entraîner leur muscle plus d'une fois par semaine parce qu'ils le détruisent lors de l'entraînement. Ne faites pas de ridicules répétitions forcées, négatives, etc, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger votre muscle. Amenez-le près de l'échec et vos muscles pourront récupérer pour être ré entraînés trois ou quatre jours plus tard.
Il faut comprendre qu'il y a une grosse différence entre s'entraîner près de l'échec et ne pas s'entraîner dur. Je n'ai jamais souhaité que vous ne vous entraîniez pas dur. En fait, c'est presque le contraire, essayez de faire cinq séries de cinq répétitions au squat en utilisant juste 5kg de moins que votre maximum pour 5répétitions. C'est simplement brutal. Mais quand vous l'avez fait, n'allez pas sur la presse inclinée et ne continuez pas à faire des squat en retirant des poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition au leg press. C'est absurde et vous ne récupérerez pas en 3jours.

6) Il faut pratiquer le squat au moins sous la parallèle. Vous vous moquez de moi ? Je n'arrive pas à croire que les gens font encore des quarts de mouvements en disant que le squat complet est mauvais pour les genoux. Apprenez les faits. S'arrêter à la parallèle ou avant exerce plus de pression sur les genoux que lors d'un mouvement complet. De plus, aller jusqu'en bas vous donnera davantage de masse et de force que n'importe quel autre exercice

7) Les exercices d'isolation sont à bannir. 90% de votre routine devrait être faite de squat complets, soulevés de terre, développés couché, développés militaire, rowing, tractions, dips et le travail des lombaires et abdos. Les exercices d'isolation et les machines guidées sont les pires choses qui soient jamais arrivés au monde du powerlifting.

😎 N'utilisez plus les formats en pyramidal comme : 10 - 8 - 6 - 4 - 2. A la place, faites les ennuyeux (mais efficaces) formats en 5x5 ou 4x8-10 en utilisant les mêmes poids pour chaque série. Cela produira de meilleurs résultats que le schéma en pyramide. De toute façon, laissez votre ego au vestiaire lorsque vous faîtes ça.

9) Je vais citer un bon ami, Glenn Pendlay (un des meilleurs coaches du pays) : "La plupart des athlètes font trop d'exercices. En général ils regardent les programmes des autres de la même façon qu'un buffet. Ils reprennent un peu de ceci, un peu de cela, à partir d'une grande variété de programmes, et terminent avec des choses inutiles. Les gens pensent que l'on doit entraîner chaque muscle avec un exercice différent et spécifique. Pas mal de types feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s'entraîner deux fois plus dur sur ce qu'il reste, ils progresseraient mieux.

10) Une autre de mes citations favorites de Glenn : " Je suis si fatigué et malade d'entendre des gens qui commencent la musculation et disent qu'ils ne peuvent gagner de poids. J'ai déjà entendue cette connerie si souvent... Chaque jour, certaines personnes me demandent comment gagner du poids... au restaurant, à l'épicerie... On dirait qu'il y a un écriteau dans mon dos. En général, je sais que c'est inutile de parler avec eux, parfois, à vrai dire, je perds mon temps. J'ai parlé à un gosse dans un restaurant familial, il y a quelques jours. J'ai pris presque une heure... 3 jours plus tard, je l'ai vu à la salle alors que j'allais retrouver un ami, le gosse était là en train de faire des curls. Il me salua, et mon ami me raconta avoir déjà essayé de lui expliquer également et ne jamais avoir recommencé.
Je décidais d'en faire de même. D'un autre côté, il y a 6 mois, j'ai parlé à un gosse de 1m83 et de 68kgs qui désirait savoir comment devenir plus fort. Le gosse avait fait du judo, gagné quelques titres, puis il a fait du cyclisme et devint professionnel. Il a suivi mes conseils je pense. Je l'ai revu 3 mois après la première fois, il pesait alors 84kg... Il voulait essayer l'haltérophilie olympique, ainsi je le laissais s'entraîner avec l'équipe que je coach. Maintenant, il pèse 92kg, et il passe 140kg au clean and jerk, 25 gagnés en 6 mois, sans drogue. Il passa au squat olympique de 80kgs à 175kgs, au front squat de 68kgs à 150kgs. C'est un bon powerlifter, avec une bonne éthique de travail. Il désirait peser 110kg, mais concourrait encore en moins de 105kg. Cela prendra environ encore 12-15 mois je suppose, pour réaliser son objectif. Pourquoi un gosse comme lui est-il l'exception et pas la règle ? Pourquoi les gosses feront-ils la même vieille chose pendant des années en l'absence de résultats, et n'essayeront pas quelque chose nouveau ? Il y a une salle en ville où je me rends parfois, là sont tous ces gosses, les petits maigres faisant des curls. Ils ne progressent jamais, vous voyez les mêmes visages d'une année à l'autre, les mêmes corps aussi."

11) Les exécutions en super-lent sont inutiles. C'est productif ? Oui. Mais la quantité totale de travail est inférieure lorsque l'on utilise les répétitions lentes. Allez au naturel.N'essayez pas de tricher, ni d'aller très lentement. Faites-le seulement de manière contrôlée et naturelle.

12) La brûlure, la congestion, les sensations n'ont aucun rapport avec l'efficacité d'un exercice. Oui, on m'attrape encore les jours d'entraînement du haut du corps à me regarder dans le miroir, quand je gonfle, mais cela n'a rien à voir avec l'efficacité du dernier exercice. Tu vas faire du développer couché et de l'écarté couché en séries de 20, et moi je vais faire du développé couché lourd et des dips complètes. L'un d'entre nous sentiras la congestion et l'autre se développera.

13) De même, les courbatures des muscles ne donnent aucun indice quant à l'efficacité d'une séance d'entraînement. Cela signifie juste que A) vous avez une tonne de micro traumas dans le muscle ou
B) beaucoup de déchets d'acide lactique. Félicitations.

14) L'entraînement du gainage ne se fait pas à l'aide d'une swissball. Il se fait en poussant et en tirant lourd aux soulevés de terre, développé militaire, squat complet, rowings, marche du fermier, glute ham raise, extensions au banc à lombaire, et aux abdos.

15) Une bonne salle n'a rien à voir avec la beauté des machines ou s’il y a une piscine, des UV, ou même si elle est climatisée. Une bonne salle sent comme un mélange d'odeur de corps et de pommades et fournit à leurs membres une grande boite de craies.

 

 

Modifié par Mandelson
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Le 03/06/2018 at 20:18, Mandelson a dit :

Je suis très jaloux là, arrête ça tout de suite, ça suffit :)

 

attend je m'echauffe là 😋

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Séance du 02.06.18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 4  sur 4

 

Upper Day

 

Bench  4 à 6 reps

3*5@105

 

Assistance

 

Traction prise large 

6@10

6@15

6@15

 

Développé haltère assis

6@30

6@30

6@30

 

Rowing haltère Volume PR

6@67

6@67

6@67 

 

Modifié par Johnraj
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Seance du 05/06/18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat 3 reps

2@182.5 

2@185

1@187.5

>avec ceinture et genouilleres

 

Romanian deadlift

2*6@120

> avec sangles   

 

Note: Pas en forme du tout. Je devais faire 3 reps sur chaque série au squat. 🤕

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Séance du 06.06.18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 2  sur 4

 

Upper Day

 

Bench 

3@102.5

3@105

3@107.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

10@pdc

10@5

8@10

6@15

 

Développé haltère assis

12@25

12@25

10@30

8@30

 

Rowing haltère

12@50

12@52

10@57 

8@62

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Seance du 11/06/18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 3

 

LOWER DAY

 

Squat  1 à 4 reps

1@200 PR

>avec ceinture et genouilleres

 

Sumo deadlift

4@167.5

4@172.5

2@177.5

> avec sangles & ceinture

 

Note: Enfin dans le club des 200!!! Je voulais en faire 2 mais c'était pas posssible.

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Séance du 14.06.18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 3

 

Upper Day

 

Bench  1 à 4 reps

2@117.5 PR

 

Assistance

 

Traction prise large  Volume PR

8@15

6@15

6@20

 

Elévation latérale

10@12

10@12

8@14

 

Rowing haltère Volume PR

8@67

8@67 

6@67

 

Note: Je visais les 3 reps au bench...Je vais quand mêttre mon max theorique à 125.

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Seance du 18/06/18

 

Semaine 5 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 3

 

LOWER DAY

 

Sumo deadlift 1 à 4 reps

0@240

> avec sangles & ceinture

 

Note: Bon...j'avais largement le niveau MAIS j'ai fais l'idiot le week end. Sortie, manque de sommeil, de bouffe et tout ce qui va avec...tant pis pour ma gueule 😌

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Seance du 25/06/18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat 6 reps

6@165

5@160

5@160

4@160

>avec ceinture et genouilleres

 

Sumo deadlift

5@195

4@190

>avec ceinture et sangles   

 

Note: FAIL sur fail! J'ai rien validé! La semaine derniere m'a vidé! Je vais peut etre baisser les charges la semaine pro si je valide toujours pas.

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Séance du 26.06.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 5

 

Upper Day

 

Bench  

10@60

10@80

10@90

8@92.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

10@pdc

10@5

8@10

6@15

 

Développé haltere

12/12/10/8@25

 

Rowing haltère 

12@40

12@40

10@50

8@50

 

Note:  RAS

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Seance du 28/06/18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat 8 reps

4*8@140

>avec ceinture et genouilleres

 

Sumo deadlift

8@170

8@170

>avec ceinture et sangles   

 

Leg curl

3*12@25

 

Note RAS

Modifié par Johnraj
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Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

Note: FAIL sur fail! J'ai rien validé! La semaine derniere m'a vidé! Je vais peut etre baisser les charges la semaine pro si je valide toujours pas.

moralité, faire la fiesta oui mais avec modération 😂

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Le 30/06/2018 at 12:15, Dante59 a dit :

De sacrés perfs :61: et chapeau pour ta barre à 200K sur le squat John 👍

Merci chef! On fait du mieux qu'on peut 😬

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Séance du 30.06.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 5

 

Upper Day

 

Bench  

10@60

10@80

10@90

8@92.5

 

Assistance

 

Traction prise large 

10@pdc

10@pdc

8@5

6@10

 

Développé haltere

12/12/10/8@25

 

Rowing haltère 

12@40

12@50

10@50

8@50

 

Note:  RAS

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Seance du 02/06/18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 5

 

LOWER DAY

 

Squat MAX de reps

9@160 

>avec ceinture et genouilleres

 

Extra volume 

2*6@162.5

1@162.5

 

Soulevé de terre roumain haltere

3*8@40

>avec ceinture et sangles   

 

Leg curl

3*12@25

 

Note J'avais encore 2 voir 3 reps au squat. La barre commencé à glisser.

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    • Bonjour à tous et à toutes, je suis nouveau sur le forum et le site donc pour la petite présentation rapide : je m'appelle Jason, j'ai 24 ans, je mesure 193 cm pour (environ) 84 Kg. J'habite actuellement à l'étranger.   Alors voila, pour la petite histoire je me suis résolu à prendre de nouvelles résolutions, particulièrement depuis que j'ai réellement accepter le fait que je me sens mal dans mon corps..Plus je me regarde dans le miroir,
    • Cherchant à réduire ma masse graisseuse, je m'intéresse au HIIT et je souhaite suivre une séance dès ma prochaine séance de sport !! Je souhaite faire une séance d'environ 30mn de HIIT en salle de sport (avec équipement donc) Je suis assez sportif et j'ai des bonnes capacités endurance et une récupération très rapide (mon coeur bat lentement de base ...)
    • Bonjour à tous,     Je fais du crossfit depuis 20 mois,  j'ai progressé et me suis amélioré sur les mouvements, plus réactif, plus rapide, meilleure technique sur les barres et meilleurs cardio. Tout ça c'était les premiers mois.  Aujourd'hui je reste bloqué sur les même résultats les même charges. De plus je pensais que mon aspects physique s'améliorerai mais .... niet nada. j'ai pris un peu de masse dans les débuts mais sans plus. Je n'arrive pas à déterminer ce qui bloque ce qui m’empêche de m'améliorer. Si quelqu'un a déjà eu le même souci et en est sortie je suis preneur de conseil.   Merci à vous  
    • Bonjour à tous, suite à des calculs rénaux , j'ai arrêté les Gainer et je souhaiterai faire un shaker protéiné naturel  avez vous des idées ?    moi je fais ces deux la est ce que c'est suffisant ?  shaker : 1  1 banane  2 oeuf cuit  100 g de fromage blanc  50 gramme d avoine    ou alors :  1 banane  100 g de tofu 50 g d avoine 100g de fromage blanc     je vous remercie par avance : 
    • bonjour a tous, enchanté avant tout. je crée ce topic dont le thème m'interesse particulièrement. je suis en salle de sport je m'entraine "classique" et j'aimerais avec les moyens de la salle me preparer a la spartan race. auriez vous un programme, des exercices, a me transmettre? merci beaucoup. cordialement

      https://www.spartanrace.fr/fr/race/spartan-race/race-types-overview?gclid=Cj0KCQiA-8PjBRCWARIsADc18TLfc443JfOZ4H3ZRUy490Qn4TSj2ifXaNYqVLpuZBO-2HbZitQqd0gaApZqEALw_wcB
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