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Johnraj 1m73 85kg The Juggernaut Method V2

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Seance du 15/08/18
 
J'ai pris le même format que pour le upper pour tester

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

4*6@150kg

2*3@160

>avec ceinture et genouilleres

 

Romanian Deadlift

4*8@80

 

Note Ca taxe pas mal. Je sais pas encore comment je vais bosser le bas du corps.

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Séance du 16.08.18

 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 3*10@30

Rowing poulie basse 3*10@35

 

Paused Bench  

4*6@87.5

2*3@92.5 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing haltère 4*10@40

Développé incliné haltère 4*10@30

 

Superset

Tirage poulie haute 4*10@40-50

Développé haltère unilatérale debout 4*10@17.5 

 

Note: 

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Seance du 17/08/18
 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

4*8@130kg

>avec ceinture et genouilleres

 

Romanian Deadlift

4*8@80

 

Note 

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Séance du 20.08.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 3*10@30

Rowing poulie basse 3*10@35

 

Paused Bench  

5*5@85

3*3@92.5 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing haltère 3*10@40

Développé incliné haltère 3*10@25

 

Superset

Tirage poulie haute 3*10@40-50

Développé haltère unilatérale debout 3*10@17.5 

 

Note: En fait mes séances vont se ressembler...Ce sera du copie coller quasiment. 😛 

Modifié par Johnraj
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Seance du 21/08/18
 

Semaine 1 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

5*5@150kg

2*160

>avec ceinture et genouilleres

 

Romanian Deadlift

4*8@90

 

Note 

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Séance du 24.08.18

 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 3*10@30

Rowing haltere 3*8@30

 

Paused Bench  

5*5@85

3*3@92.5 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing poulie basse 4*10@45

Développé incliné haltère 4*10@30

 

Superset

Tirage poulie haute prise neutre 4*10@45

Développé haltère unilatérale debout 4*10@20

 

Note: 

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Seance du 25/08/18
 

Semaine 2 sur 5 de mon cycle / Seance 4 sur 4

 

LOWER DAY

 

Deadlift

2*3@200

1*1@210

>avec ceinture et sangles

 

Squat

4*8@130kg

>avec ceinture et genouilleres

 

Leg curl

4*12@25

 

Note 

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Séance du 27.08.18

 

Semaine 3 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 4*10@25-30

Rowing poulie basse 4*8-10@30-35

 

Paused Bench  

6*4@85

3*3@97.5 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing haltère 4*10@50

Développé incliné haltère 4*10@30

 

Superset

Tirage poulie haute prise neutre 4*10@45

Développé haltère unilatérale debout 4*10@20

 

Note:  je commence à être à l'aise avec les pauses. 

Modifié par Johnraj
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Séance du 04.09.18

 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 1 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 4*10@35 PR

Rowing poulie basse 4*8-10@30-35

 

Paused Bench  

3*2@97.5

3*1@102.5 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing haltère 4*10@40-50

Développé incliné haltère 4*10@25

 

Superset

Tirage poulie haute prise neutre 4*10@45

Développé haltère assis 4*10@22.5

 

Note:  

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Seance du 05/09/18
 

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 2 sur 4

 

LOWER DAY

 

Squat

3*2@170kg

3*1@180kg

>avec ceinture et genouilleres

 

1@190kg

>avec ceinture et bandes

 

Leg press

4*10@180

 

Note Des  lustres que j'ai pas fais de la presse

Modifié par Johnraj
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Séance du 07.09.18

Semaine 4 sur 5 de mon cycle / Seance 3 sur 4

 

Bench Day

 

Superset

Développé couché haltère 4*10@30

Rowing poulie basse 4*8-10@30-35

 

Paused Bench  

3*2@100

3*1-2@105 ---- avec shooter

 

Assistance

 

Superset

Rowing poulie 4*10@50-60

Développé incliné haltère 4*10@30

 

Superset

Tirage poulie haute en supination 4*10@40

Développé machine 4*10@40

 

Note:  Super sensation au tirage supination. Je vais essayer de progresser dessus

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Je fais ce qu 'on appelle un MOCK MEET en décembre. En gros, c'est la simulation d'une compet. Pas de regles stricts, c'est juste pour s'amuser.

 

Je vais donc commencer le programme CALGARY BABELL dès la semaine prochaine. Le hic c'est que le programme est étalé sur 16 semaines or que le meet est dans 11 semaines. On verra ce que ça donne. 

 

Niveau perf, je vise:

- Squat: 205 minimum

- Bench 125-130

- Deadlift 250 minimum 

Modifié par Johnraj
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Début du programme CARLGARY!

 

Séance du 10.09.18

 

Semaine 1 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                     4*7@135

Bench (c)                    4*7@75

 

OHP                             4*8@50

Rowing barre             3*12@80

Extension lombaire  4*12@17.5

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note:   Mes lombaires ont bien douillé! 

 

 

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Le 08/09/2018 at 11:41, Johnraj a dit :

Je fais ce qu 'on appelle un MOCK MEET en décembre. En gros, c'est la simulation d'une compet. Pas de regles stricts, c'est juste pour s'amuser.

 

Je vais donc commencer le programme CALGARY BABELL dès la semaine prochaine. Le hic c'est que le programme est étalé sur 16 semaines or que le meet est dans 11 semaines. On verra ce que ça donne. 

 

Niveau perf, je vise:

- Squat: 205 minimum

- Bench 125-130

- Deadlift 250 minimum 

Je participe a ta compète par correspondance , on pèse le même poids , ça te dit ?

Modifié par Mandelson

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Le 13/09/2018 at 00:00, Mandelson a dit :

Je participe a ta compète par correspondance , on pèse le même poids , ça te dit ?

 

Ouais bien sûr. Je vais essayer de faire un live sur insta. Comme ça tu pourras suivre. 😁

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Séance du 12.09.18

 

Semaine 1 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Deadlift (c)                                           4*7@170

 

Bench avec pause de 3 sec               4*7@75

Squat avec pause                               3*5@140

Rowing poulie prise large                 5*8@80

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note:   Mine de rien ça taxe d'enchaîner les fullbody.

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Séance du 14.09.18

 

Semaine 1 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Pin squat                        3*5-6@130

Bench avec pause         3*6@80

Rowing haltere              5*10@40

 

Note:   C'est chaud le pin squat, même avec une charge censé être légère pour moi.

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Séance du 18.09.18

 

Semaine 2 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                     4*6@140

Bench (c)                    4*6@85

 

OHP                             4*8@50

Rowing barre             3*12@85

Extension lombaire  4*12@20

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note:   Mes lombaires ont bien douillé! 

Modifié par Johnraj
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Séance du 19.09.18

 

Semaine 2 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Deadlift (c)                                           4*6@175

 

Bench avec pause de 3 sec               4*6@70

Squat avec pause                               3*6@140 Volume PR

Rowing poulie prise large                 5*8@45

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note:   

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Séance du 21.09.18

 

Semaine 2 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Pin squat                        3*5-6@140 Volume PR

Bench avec pause         3*6@80

Rowing haltere              5*10@40

 

Note:   Ce pin squat....☠️💀

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Il y a 17 heures, Pipou a dit :

ah ça s'appelle comme ça, j'avais l'intention, suite a un article de @Fulbodius, d'essayer demain. tu me fais peur là!!!

 

c'est surtout pour bosser l explosivité. Pas de rebonds, pas d’élan...de la "pure" force. 

Je ne sais pas encore ce que ça vaut mais bon, ça change un peu.

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    • Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute.
      4x10 40 kg / 4x10 35 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés / Arrière épaule haltères.
      3x10 28 kg / 3x10 6 kg.


      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg.


      Arrivant bientôt à la limite des haltères de ma salle, me conseillez-vous de remplacer l'incliné haltère par de l'incliné barre?
      Car bon je vais bientôt ne plus pouvoir augmenter le poids des haltères vu qu'il n'y a pas plus lourd dans ma salle.
    • Je te remercie Juju pour tes encouragements. Je viendrai ici donner des nouvelles régulièrement de mon évolution ! Très bonne journée.
    • Yen a qui rajoutent les épaules avec les jambes. Tu peux rajouter un exercice de développé assis haltères le jour des pecs, et des elevations le jour du dos.   Tu sais j'ai un métabolisme rapide. Certains à la salle sont impressionnés par le sérieux de mes entraînements. Et pourtant j'ai pris en 5 ans ce que certains prennent en même pas 1 an... C'est frustrant mais cest la génétique, celà n'empêche qu'il y a quand même du progrès. Ça te paraît long mais dans 5 ans tu seras bien content de ne pas avoir lâché 😉
    • Ok je vois, mais c'est quand même un peu déprimant de voir son corps évoluer que très peu et surtout en prenant de plus en plus de gras !!   Du coup pour du 3X on ne travaille pas les épaules ? 
    • Oui c'est toujours utile. Tu seras plus "massif" avec de la graisse autour mais moins dessiné que si tu étais à 12%. Après pour prendre plus de muscle faut vraiment le travailler à fond avec une bonne intensité et plusieurs exercices. Et c'est là que le full body atteint ses limites. Donc oui il faut continuer, mais ça serait bien de passer quand tu auras l'occaz sur du 3 fois (Pec/biceps - Jambes - Dos/triceps)
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