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Johnraj 1m73 85kg The Juggernaut Method V2

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Séance du 22.09.18

 

Semaine 2 sur 16 / séance 4 sur 4

 

Pause deadlift                           3*6@165 Volume PR

Bench touch n go                      4*10@70

Soulevé de terre roumain       3*8@110 

Traction prise large                 4*10@pdc

Extension poulie haute           4*10@60-65

 

Note:  Grosse séance. Ça fait longtemps que j'ai pas fais de traction..j'ai perdu de la force dessus. 😣

Modifié par Johnraj
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Séance du 24.09.18

 

Semaine 3 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                     4*6@145

Bench (c)                    4*6@85 trompé de harge

 

OHP                             4*8@52.5 - 50

Rowing barre             3*8@90

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note:   Me suis trompé de charge, de série et de rép sur tout les exos, sauf squat 😩

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Le 25/09/2018 at 11:09, Johnraj a dit :

Note:   Me suis trompé de charge, de série et de rép sur tout les exos, sauf squat 😩

😂 tant que t'as pris le bon chemin de la salle et pas celui pour aller chez la voisine ça va!! 😂

Modifié par Pipou
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Séance du 01.10.18

 

Semaine 3 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Deadlift (c)                                           4*6@185

 

Bench avec pause de 3 sec               3*4@75

Squat avec pause                               3*4@140-145 

Rowing poulie prise large                 xxxxxxxxxxxx

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note Pas pu finir ma seance. J'ai eu un gros décalage à cause du taf. 😩

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Séance du 03.10.18

 

Semaine 3 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Pin squat                        3*6@135 

Bench avec shooter       3*4@90 / 95 / 100 

Rowing haltere              5*8@50

 

Note:

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Séance du 04.10.18

 

Semaine 4 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                           5*5@150

Bench (c)                          5*5@85 

 

OHP                                   3*7@50

Rowing barre                   3*8@100

Extension lombaire        5*10@15

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

Note:

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Séance du 10.10.18

 

Semaine 4 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Deadlift (c)                                           5*5@190

 

Bench avec pause de 3 sec               3*3@80

Squat avec pause                               3*5@140-145 

Rowing poulie prise large                 4*8@40-45

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

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Séance du 11.10.18

 

Semaine 4 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Pin squat                        3*5@145 Volume PR

Bench avec shooter       3*6@100-105

Rowing haltere              5*8@50

Modifié par Johnraj
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Séance du 12.10.18

 

Semaine 4 sur 16 / séance 4 sur 4

 

Pause deadlift                           3*5@185 

Bench touch n go                      4*8@80

Soulevé de terre roumain       3*6@120 

Tirage poulie en supinatio     5*8@pdc

Extension poulie haute           5*8@60

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Séance du 15.10.18

 

Semaine 5 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                           3*3@160

Squat (c)                           5*5@150

 

Bench (c)                          4*3@90

Bench (c)                          2*5@80

 

Romanian deadlift          4*9@120/110 

 

c : Exécuté comme dans une compétition 

 

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Séance du 17.10.18

 

Semaine 5 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Sumo deadlift  (c)                             3*3@200

Sumo deadlift  (c)                             2*5@170

 

Bench (c)                                            3*4@95/97.5

 

Rowing poulie prise neutre              4*10@je ne sais plus

 

 

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Séance du 19.10.18

 

Semaine 5 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Squat pause de 2sec                    4*4@135-145

Bench (c)                                       6*5@80

Bench pieds en l'air                      4*5@85

Tirage poulie en supination       4*10@45

 

Note: ce bench pieds en l'air là...comment je suis trop faible. J'ai faillit rater les 2 dernières séries. Et même pas à la claque.

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Séance du 21.10.18

 

Semaine 6 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                           4*3@165

Squat (c)                           2*5@140

 

Bench (c)                          5*3@95

Bench (c)                          3*5@80

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Séance du 23.10.18

 

Semaine 6 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Sumo deadlift  (c)                             4*3@205

Sumo deadlift  (c)                             1*5@175

 

Bench (c)                                            4*3@95

Rowing poulie prise neutre             4*10@40-45

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Séance du 25.10.18

 

Semaine 6 sur 16 / séance 3 sur 4

 

Squat pause de 2sec                    5*3@145-150

Bench (c)                                       6*4@85

Bench pieds en l'air                      3*4@85

Tirage poulie en supination       4*10@50-55

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Séance du 26.10.18

 

Semaine 6 sur 16 / séance 4 sur 4

 

Sumo deadlift Pause de 2sec                                            4*3@190

Bench touch n go                                                                  4*12@90 Volume PR

Développé incliné barre prise serrée                                4*7@60

Rowing haltère                                                                     6*10@40

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Séance du 29.10.18

 

Semaine 7 sur 16 / séance 1 sur 4

 

Squat (c)                           5*2@170 Volume PR

Bench (c)                          5*2@100 

Bench (c)                          2*4@85

 

Romanian Dealift            4*8@110

 

 

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Séance du 30.10.18

 

Semaine 7 sur 16 / séance 2 sur 4

 

Sumo deadlift  (c)                              5*2@215

Sumo deadlift  (c)                              2*4@180

 

Bench (c)                                            3*3@95-100-105

Squat (c)                                             2*5@135-140

Rowing poulie prise large                4*8@45-50

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j'ai eu une petite coupure au niveau du pouce en tapant involontairement dans une porte vitré. 

Bref. Je  ne sais pas si je vais m'entraîner aujourd'hui.

A voir.

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    • Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute.
      4x10 40 kg / 4x10 35 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés / Arrière épaule haltères.
      3x10 28 kg / 3x10 6 kg.


      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg.


      Arrivant bientôt à la limite des haltères de ma salle, me conseillez-vous de remplacer l'incliné haltère par de l'incliné barre?
      Car bon je vais bientôt ne plus pouvoir augmenter le poids des haltères vu qu'il n'y a pas plus lourd dans ma salle.
    • Je te remercie Juju pour tes encouragements. Je viendrai ici donner des nouvelles régulièrement de mon évolution ! Très bonne journée.
    • Yen a qui rajoutent les épaules avec les jambes. Tu peux rajouter un exercice de développé assis haltères le jour des pecs, et des elevations le jour du dos.   Tu sais j'ai un métabolisme rapide. Certains à la salle sont impressionnés par le sérieux de mes entraînements. Et pourtant j'ai pris en 5 ans ce que certains prennent en même pas 1 an... C'est frustrant mais cest la génétique, celà n'empêche qu'il y a quand même du progrès. Ça te paraît long mais dans 5 ans tu seras bien content de ne pas avoir lâché 😉
    • Ok je vois, mais c'est quand même un peu déprimant de voir son corps évoluer que très peu et surtout en prenant de plus en plus de gras !!   Du coup pour du 3X on ne travaille pas les épaules ? 
    • Oui c'est toujours utile. Tu seras plus "massif" avec de la graisse autour mais moins dessiné que si tu étais à 12%. Après pour prendre plus de muscle faut vraiment le travailler à fond avec une bonne intensité et plusieurs exercices. Et c'est là que le full body atteint ses limites. Donc oui il faut continuer, mais ça serait bien de passer quand tu auras l'occaz sur du 3 fois (Pec/biceps - Jambes - Dos/triceps)
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