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Johnraj 1m73 85kg The Juggernaut Method V2

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à l’instant, Amastar a dit :

Sympa le Sdt, le squat devait bien brûler après :thumbup2:

C'est les lombaires que j'ai senti surtout. Les quadz c'était de la rigolade sans vouloir frimé :icon_razz: ^_^

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il y a 11 minutes, Johnraj a dit :

8@132,5 Je pouvais en aligné plus mais j'ai pas forcé

Petit joueur va :icon_twisted:

Blague a part 132,5 K ... pas mal :thumbup2:

  • J'aime 1

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il y a 7 minutes, DFA16 a dit :

Petit joueur va :icon_twisted:

Blague a part 132,5 K ... pas mal :thumbup2:

Le truc en fait c'est que j'avais une envie pressante... Je voulais pas nettoyé derrière moi, dans tout les sens du terme :12:

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Il y a 4 heures, Johnraj a dit :

Le truc en fait c'est que j'avais une envie pressante... Je voulais pas nettoyé derrière moi, dans tout les sens du terme :12:

:icon_lol: :icon_lol: :icon_lol:

 

Trop drôle

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Séance du 06/02/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@35

5@40

12@45

 

Développer haltère assis

4*10@20

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@47,5

 

Traction prise supination

4*7@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*10@7

2*10@7

 

Oiseau haltère assis

4*12@6

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

xxxxx

 

Note: RAS

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Séance 08/02/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@105

3@120

10@135 PR J'étais chaud patate purée

 

Soulevé de terre roumain

1*10@100

1*10@90

1*8@90

1*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@260

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Exploser mes PRs aussi vite...J'aurais pas cru! Je commence à croire au programme magique. A moins que je faisais n'importe quoi avant.  :D

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il y a une heure, Johnraj a dit :

Presse à cuisse incliné

4*10@260

Cela devient intéréssant :thumbup2:

 

il y a une heure, Johnraj a dit :

Squat 

3@105

3@120

10@135 PR J'étais chaud patate purée

La aussi

 

il y a une heure, Johnraj a dit :

A moins que je faisais n'importe quoi avant.  :D

Il y a des chances :53: 

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séance du 09/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@60

3@70

6@77,5 PR

 

3*8@50

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

1*6@30 + Barre

3*10@15 + Barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 4*10@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@87,5

 

Traction prise large 

2*9@PDC

2*5@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie basse 

4*12@18 ss 4*14@30


Note:  Fatigué mais j'ai fais le taf.

Modifié par Johnraj

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séance du 11/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@110

3@125

9@140

 

Squat

2*10@70

2*8@70

 

Leg curl

4*12@35

 

Extension mollet à la presse

xxxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note:    Pas eu le temps de toucher aux mollets et abdos. Sinon RAS

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Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

SDT Sumo

3@110

3@125

9@140

Bien bien : 140 K au SDT Sumo :thumbup2:

 

Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

Extension mollet à la presse

xxxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

Bah alors ? zappé ? :55::icon_mrgreen:

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Séance du 12/02/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@37,5

3@45

10@50 PR

 

Développer haltère assis

4*10@22

 

Développé incliné haltère

3*10@24

1*8@24

1*7@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@47,5

2*8@50  PR

 

Traction prise supination

2*8@PDC

1*7@PDC

1*5@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

2*12@8

2*12@8

 

Oiseau haltère assis

1*12@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

xxxxx

 

Note:   Pas le temps de finir la séance mais j'ai fais le plus important. Bon week end!

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Séance 17/02/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@112,5

3@127,5

6@142,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@285

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Mes premières reps avec 3 plates sur le dos. Beastmode guys! :clap:^_^

Modifié par Johnraj

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séance du 17/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@65

3@72,5

5@82,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@28 PR (sur 4 séries)

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*8@15 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@22 ss 4*10@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@90

2*8@92,5

 

Traction prise large  Perf nullissime

1*10@PDC

2*6@PDC

1*5@PDC 

 

Biceps et Triceps

 

Curl marteau superset Extension poulie basse 

4*x@18 ss 4*x@30


Note:  Journée chargée. J'avais presque pas le courage...Un bon café a fait l'affaire!

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séance du 19/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@117,5

3@132,5

8@147,5 PR

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@40

 

Extension mollet à la presse

4*12@95

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: K.O en fin de séance mine de rien...mais satisfait!

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Séance du 21/02/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@40

3@45

7@52,5 PR

 

Développer haltère assis

3*10@24

1*8@24

 

Développé incliné haltère

3*10@26

2*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@50 PR

2*8@52,5  PR

 

Traction prise neutre :$

8@PDC

6@PDC

5@PDC

4@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

8@10 SS 12@10

10@7 SS 12@10

10@7 SS 12@10

12@5 SS 12@10

 

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

10@22 SS 10@20

10@22 SS 10@17

10@22 SS 10@15

10@20 SS 10@15

 

Note K.O. Grosse séance avec PR. Au top! J'avais un gros cheat meal après...le bonheur^_^

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Séance 23/02/2016

 

Semaine 4 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@60

5@75

5@90 

 

Soulevé de terre roumain

2*10@60

2*8@50

 

Presse à cuisse incliné

4*10@210

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: Séance deload donc RAS

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séance du 23/02/16

 

Semaine 4 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@35

5@45

5@52,5 

 

3*5@40

 

Développé incliné haltère

4*10@18

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@15 + Barre

 

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@14 ss 4*12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@60

 

Traction poulie haute prise large 

4*10@50

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltères superset Extension poulie haute corde 

4*10@10 ss 4*12@25


Note:  Tranquille

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Séance 01/03/2016

 

J'ai pas publié mes 2 dernières séances vu que c'est des deload, pas intéressant ^_^

 

Charge de travail pour mon 3e cycle:

 

Squat: 154kg

Bench press: 89kg

Sumo Deadlift: 161kg

Overhead Press: 57kg

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@100

5@115

8@130 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@70

2*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@210

 

Extension mollets à machine

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note: Bonne séance

Modifié par Johnraj

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séance du 01/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@57,5

5@67,5

5@75

 

Développé incliné haltère

4*10@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

5*10@20 + Barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@20 ss 4*12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@72,5

2*8@75

 

Traction prise large

3*8@PDC

5@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltères superset Extension poulie basse corde 

4*12@8 ss 4*12@25


Note: ras

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séance du 03/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@105

3@120

10@130 Me suis trompé de charge, l'imbécile :icon_evil:

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

1*10@100 J'ai senti un début de crampe, j'ai laissé

 

Élévation jambes tendues 

5*max

 

Note: Saleté de charge :37:

Modifié par Johnraj

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Séance du 04/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@37,5

5@42,5

10@50

 

Développer haltère assis

4*12@20

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@40 

2*8@42,5 

 

Traction prise neutre :$

3*8@PDC

1*7@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@7 SS 15@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

12@16 SS 14@15

 

Note Fatigué mais j'ai fais le taf

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    • Yop voici comment je fonctionne pour les pecs.
      Le lundi je travaille le milieu bas et le vendredi le haut.   Développé incliné haltères 30 degrés.
      3x5 44 kg.
      1x5 40 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés.
      3x6 35 kg.

      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg


      Couché barre.

      1x2 110 kg.
      2x8-9 91 kg.
      2x6-8 95 kg.

      Écartés couchés haltères.

      4x8-10 15 kg.
          Avant chaque série de travail je fais 1-2 série de chauffe, genre pour l'incliné haltères mon poids de travail est 44 kilos du coup je fais une chauffe à 29 kg en faisant 20 reps, alors que je pourrai en faire au moins 30.
      Pour le couché poids de travail 91-95 kilos, du coup série de chauffe à 60-70. Si tu sens que tu en fais 8 et que ça passe facile alors c'est que ton poids de travail est trop léger, mets plus lourd, et ainsi de suite, voici comment je fonctionne.
    • Bonjour / Bonsoir à tous,   J'ai commencer un defi hier c'est de faire 50 pompes en un seul coup, Auriez vous des conseils à me donner, je fait 2 serie de 25 pompes, je n'arrive pas à augmenter à chaque fois je me sens à bout et je n'arrive plus à remonter. Existe t'il une technique pour développer les pecs ? J'ai 16 ans et je travail en mécanique motoculture c'est un metier assez dur physiquement on soulève de grosse charge pouvant aller à plus de 80 kg à deux, Est ce que je devrais faire plus de série de 15-20 pompes par jour pour pouvoir progresser ?    Merci de vos conseils ! 
    • Bonjour,    Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant deux mois, je m'y entraine 3 à 5 fois semaines. Au début je faisais des programmes full body et depuis deux semaines je divise en dos/épaule le lundi, pecs/bras le mercredi, cardio le jeudi (ou samedi) et les jambes le vendredi.  J'aimerai me dessiner un peu avant de faire une "vrai sèche". Est-ce que vous me conseillez de m'entrainer en calculer mes RM ou alors de progresser en augmentant soit les charges ou les rép au fur et à mesure. A titre d'infos, en développé incliné haltères, je fais 4 series 15rep à 7kg, 12rep à 12kg, 10 rep à 12kg, et 8 rep à 14kg, mais j'ai encore un peu de jus après mes séries...  Merci d'avance :p
    • PDC 84.9kg   Séance du 12.02.19   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap   Superset Traction supination 4*8@pdc Développé haltère 4*10@25kg   Superset Rowing haltère 4*10@40kg Pompe prise sérrée 4*10@10    Giant set Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg Extension poulie haute corde 4*12@30kg Curl marteau 4*10@20kg          
    • Poids ce matin 84.6kg   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP  SDT JT 4*8@120kg   Superset   Presse à cuisse  4*10@230 Leg curl 4*10@30
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