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Johnraj 1m73 85kg The Juggernaut Method V2

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Poids ce matin 87.4kg

 

10S WAVE MONTH

 

Séance du 17.01.19

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 5*@105kg / 2*10@125kg / 12@125  AMRAP 

SDT JT 4*10@115kg

Presse à cuisse  4*115@120kg

Hip Thrust 3*10@70 

 

Divers exos d'abdos

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PDC 88.4kg 

 

10S WAVE MONTH

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 3 sur 4

 

Sumo deadlift 5@150kg - 2*10@155kg - 12@155 AMRAP 

Squat high bar 4*10@125kg

Fentes haltère 4*10@15kg

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Poids ce matin 87.1kg

 

10S WAVE MONTH

 

Séance du 21.01.19

 

Semaine 3 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 5*@95kg / 3@115kg / 1@130 / 12@140 PR (?) AMRAP 

Step: 8@pdc / 8@10 /8@15 / 8@20 / 8@25 ***

SDT JT 4*10@115kg  

Hip Thrust 3*10@80

 

Divers exos d'abdos

 

*** Première que je test. En grros je met deux steppers devant moi (l'un sur l'autre); environ70-80 cm de hauteur ; et je monte dessus sur une jambe...Genre de fente sur step sans la partie étirement. 

Modifié par Johnraj

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10S WAVE MONTH

 

Semaine 1 sur 4 / Séance 2 sur 4

 

Développé couché 5@55kg - 3@70kg - 1@80kg - 14@85  amrap

 

Superset

Rowing haltère 4*10@45kg

Développé couché haltère 4*10@30kg

 

Superset

Tirage poulie haute prise supination 4*10@45

Développé haltère unilatérale debout 4*10@17.5kg

 

Superset

Curl marteau 4*10@22.5kg

Pompe prise sérrée 4*10-15@Pdc

 

Superset

Extension poulie haute corde 4*10@35kg

Elevation latérale haltère 4*15@7.5kg

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PDC 85.8kg 

 

10S WAVE MONTH

 

Semaine 3 sur 4 / Séance 3 sur 4

 

Sumo deadlift 5@115kg - 3@135kg - 1@160 - 12@170 AMRAP 

Squat high bar 4*10@135kg

Presse à cuisses 4*10@170-200kg

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Le 07/01/2016 at 17:22, Johnraj a dit :

séance du 07/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

 

SDT Sumo

5@100 Sarkari Result iTunes Notepad++

5@112,5

10@130

 

Fente barre

4*10@40

 

Leg curl

4*10@25

 

Extension mollet à la presse

4*12@60

 

Élévation jambes

5*max

 

Note: 2 leg day dans la même semaine...Une première! Je vais voir mon intensité à la baisse pcq je vais pas tenir longtemps sino. ^_^

 

 

Donc, pour résumer rapidement ces quelques semaines d’absence: j'ai un peu lâcher la diète à un moment, je suis partie en vacances quelques jours du coup j'ai loupé quelques séances (épaules), perdu un peu de force par ci par là pour les petits muscle mais rien de méchant par contre les gros muscles ça continuent à monter.

Modifié par SENSIYATS

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Poids ce matin 85.2kg

 

8S WAVE MONTH

 

Séance du 04.02.19

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 4*8*@130kg /  16@130  AMRAP 

SDT JT 4*8@120kg

Bodyweight Glute Ham raise avec élastique 4*10

 

Modifié par Johnraj

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PDC: 84.7kg

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 1 sur 4 / Séance 2 sur 4

 

Développé couché 4*8@85kg - 13@85  amrap

 

Superset

Rowing haltère 4*8@45kg

Développé haltere unilatérale 4*10@20kg

 

Superset

Traction prise supination 4*8@pdc

Pompe incliné prise sérrée 4*12@pdc

 

 

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PDC 84.5kg 

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 3 sur 4 / Séance 3 sur 4

 

Sumo deadlift 4*8@155kg - 16@155 AMRAP 

Squat high bar 4*10@125kg

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PDC 84.6kg

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 1 sur 4 / Séance 4 sur 4

 

Superset

Développé barre  4*8@50kg - 10@50  amrap

Rowing haltère 4*10@40kg

 

Superset

Traction supination 4*8@pdc

Développé couché haltère 4*8-10@30kg

 

Superset

Tirage poulie basse prise neutre 4*10@45

Développé à la machine 4*10@355kg

 

Superset

Curl marteau 4*10@20kg

Pompe prise sérrée 4*10@Pdc

 

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PDC 85.4kg

 

Séance du 09.02.19

 

Cardio 

 

Yoke carry 4*50-70m@100kg

Farmer walk 4*30-40m@80kg

Pull truck 1*20m@ une voiture style 4x4 de 1T300kg  

Modifié par Johnraj

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Poids ce matin 84.6kg

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4

 

Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP 

SDT JT 4*8@120kg

 

Superset

 

Presse à cuisse  4*10@230

Leg curl 4*10@30

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PDC 84.9kg

 

Séance du 12.02.19

 

8S WAVE MONTH

 

Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4

 

Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap

 

Superset

Traction supination 4*8@pdc

Développé haltère 4*10@25kg

 

Superset

Rowing haltère 4*10@40kg

Pompe prise sérrée 4*10@10 

 

Giant set

Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg

Extension poulie haute corde 4*12@30kg

Curl marteau 4*10@20kg

 

 

 

 

 

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    foodspring-art-haut

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    • Yop voici comment je fonctionne pour les pecs.
      Le lundi je travaille le milieu bas et le vendredi le haut.   Développé incliné haltères 30 degrés.
      3x5 44 kg.
      1x5 40 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés.
      3x6 35 kg.

      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg


      Couché barre.

      1x2 110 kg.
      2x8-9 91 kg.
      2x6-8 95 kg.

      Écartés couchés haltères.

      4x8-10 15 kg.
          Avant chaque série de travail je fais 1-2 série de chauffe, genre pour l'incliné haltères mon poids de travail est 44 kilos du coup je fais une chauffe à 29 kg en faisant 20 reps, alors que je pourrai en faire au moins 30.
      Pour le couché poids de travail 91-95 kilos, du coup série de chauffe à 60-70. Si tu sens que tu en fais 8 et que ça passe facile alors c'est que ton poids de travail est trop léger, mets plus lourd, et ainsi de suite, voici comment je fonctionne.
    • Bonjour / Bonsoir à tous,   J'ai commencer un defi hier c'est de faire 50 pompes en un seul coup, Auriez vous des conseils à me donner, je fait 2 serie de 25 pompes, je n'arrive pas à augmenter à chaque fois je me sens à bout et je n'arrive plus à remonter. Existe t'il une technique pour développer les pecs ? J'ai 16 ans et je travail en mécanique motoculture c'est un metier assez dur physiquement on soulève de grosse charge pouvant aller à plus de 80 kg à deux, Est ce que je devrais faire plus de série de 15-20 pompes par jour pour pouvoir progresser ?    Merci de vos conseils ! 
    • Bonjour,    Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant deux mois, je m'y entraine 3 à 5 fois semaines. Au début je faisais des programmes full body et depuis deux semaines je divise en dos/épaule le lundi, pecs/bras le mercredi, cardio le jeudi (ou samedi) et les jambes le vendredi.  J'aimerai me dessiner un peu avant de faire une "vrai sèche". Est-ce que vous me conseillez de m'entrainer en calculer mes RM ou alors de progresser en augmentant soit les charges ou les rép au fur et à mesure. A titre d'infos, en développé incliné haltères, je fais 4 series 15rep à 7kg, 12rep à 12kg, 10 rep à 12kg, et 8 rep à 14kg, mais j'ai encore un peu de jus après mes séries...  Merci d'avance :p
    • PDC 84.9kg   Séance du 12.02.19   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap   Superset Traction supination 4*8@pdc Développé haltère 4*10@25kg   Superset Rowing haltère 4*10@40kg Pompe prise sérrée 4*10@10    Giant set Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg Extension poulie haute corde 4*12@30kg Curl marteau 4*10@20kg          
    • Poids ce matin 84.6kg   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP  SDT JT 4*8@120kg   Superset   Presse à cuisse  4*10@230 Leg curl 4*10@30
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