Aller au contenu

Johnraj 1m73 85kg The Juggernaut Method V2

Date de publication

Dernière réponse

Réponses

Vues

763
48097

À la une

Séance 07/03/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@107,5

3@122,5

4@140 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@240

 

Extension mollets à machine

5*10-12@55

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Tout ça,avec une dent de sagesse qui pousse...Pas terrib'

Partager ce message


Lien à poster

séance du 08/03/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@62,5

3@72,5

7@80 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@20 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*16@20 ss xxxxxxx

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@85

2*8@87,5

 

Traction prise large

4*9@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*10@8 ss 4*14@30


Note:  Toujours mau aux dents mais ça n'empêche pas de s'entraîner

Partager ce message


Lien à poster

séance du 10/03/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@107,5

3@127,5

8@145

3*5@90

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*12@35

 

Extension mollet à la presse

xxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note:  RAS

Partager ce message


Lien à poster
Le 10/3/2016 at 23:47, DFA16 a dit :

LOL : tu as encore zappé les mollets

Petite progression au SQ Johnraj  + 5Kg en 8 :thumbup2:

Oui pas eu le temps :37:

Partager ce message


Lien à poster

Séance du 11/03/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@40

3@45

10@50

 

Développer haltère assis

4*8-12@22

 

Développé incliné haltère

5*8-10@24-26

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45 

2*8@47,5 

 

Traction prise neutre :$

4*7-8@PDC

 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*10@8 SS 12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

12@18 SS 12@17

 

Note: :weightlift:

Partager ce message


Lien à poster
Le 12/3/2016 at 21:43, DFA16 a dit :

Belle séance John

Joli le SS curl / Extension , ça commence à faire de belles charges :thumbup2:

C'est pas ma priorité les bras pour le moment. C'est juste de l'assistance sans trop forcé.

Partager ce message


Lien à poster

Séance 14/03/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@115

3@130

5@145 PR Première fois que je test cette charge 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@285

 

Extension mollets à machine

xxx

 

Elévation jambe tendues

xxx

 

Note:   En forme malgré un manque de sommeil.

Partager ce message


Lien à poster
il y a 2 minutes, Johnraj a dit :

Squat 

5@115

3@130

5@145 PR Première fois que je test cette charge 

:20: chouette, on est toujours contents quand on atteint un nouveau PR :thumbup2:

 

285 à la PAC tu as fait une belle progression dis donc ;)

Partager ce message


Lien à poster

séance du 15/03/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@67,5

3@75

4@85 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@28

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@10 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@25 ss 12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@95,5

2*8@95

 

Traction prise large

4*7-10@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*10@10 ss 4*14@35


Note: Bonne séance!!!

Partager ce message


Lien à poster
Le 18/3/2016 at 17:11, Pipou a dit :

dis donc lejohn, t'es en constante progression, c'est chouette :52:

 

ça fait plaisir. J'espère que ça va durée ;)

Partager ce message


Lien à poster

séance du 19/03/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@120

3@137,5

8@157,5 PR  Trompé de charge: 152 normalement

 

3*5@100

2*5@90

 

Squat

5*10@70

 

Leg curl

xxxx

 

Extension mollet à la presse

xxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: Séance express. j'ai fais mon big lift et le reste tranquille.

Modifié par Johnraj
corréction

Partager ce message


Lien à poster

Séance du 22/03/16

 

 J'ai fais ma séance lundi au lieu de samedi car j'étais débordé. 

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@42,5

3@50

6@55 PR

 

Développer haltère assis

4*10@24

 

Développé incliné haltère

5*8710@24-28

 

Rowing unilatérale barre

2*10@50

2*8@52,5 

 

Traction prise neutre :$

4*5-8@PDC

 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@10 SS 10@12

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

x@x SS 14@17

 

Note: K.O

Modifié par Johnraj

Partager ce message


Lien à poster

Séance 29/03/2016

 

Séance leg dans une autre salle.

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat  Je ne pense pas que la barre soit réellement à 20kg.

5@100

5@120

10@135 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@70

 

Presse à cuisse incliné

4*10@220

 

Extension mollets à machine

x*x@xx

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  ça fait plaisir de cramer un peu de calories après ce long cheat weekend! :12:

Partager ce message


Lien à poster

séance du 30/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@60

5@67,5

8@77,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10-12@24

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@20 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*16@20 ss 10@8

 

Dos

 

Rowing Yates Supination

4*10@75

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*12@8 ss 4*15@30


Note: RAS

Partager ce message


Lien à poster

séance du 31/03/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@120

5@130

8@140

 

4*5@90

 

Squat

x*xx@xx

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse

xxx

 

Élévation jambes tendues 

xxx

 

Note: J'ai pas eu mon jour de repos étant donné que j'ai commencé ma semaine le mardi. Du coup j'ai encore des courbatures (je vous dis pas pour les lombaires) et je suis raide comme pas possible. Je suis K.O.

Partager ce message


Lien à poster

Séance du 02/04/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@40

5@55

11@50 PR

 

Développer haltère assis

4*8-10@18-20

 

Développé incliné haltère

5*8-10@24

 

Rowing unilatérale barre

2*10@45

2*8@47,5 

 

Traction prise neutre 

4*8@PDC

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12@8 SS 12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

2*14@16 SS 15@15

 

Note: Bonne séance

Partager ce message


Lien à poster

Séance 04/04/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@110

3@127,5

7@142,5 PR 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@80

 

Presse à cuisse incliné

4*10@250

 

Extension mollets à machine

5*10-12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Content de mon PR.

Partager ce message


Lien à poster

séance du 05/04/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@65

3@77,5

9@82,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*10-12@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*8-10@25 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@25 ss 12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@85

 

Traction prise large

4*6-9@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*X ss 4*15@35


Note: le bench progresse...pas trop tôt

Partager ce message


Lien à poster

Ça progresse partout good.

Dis moi ne ferais tu pas trop d'exos complémentaires ?  Ce qui pourrait limiter tes perfs dans la dernière série du 5-3-1 (pas le temps de récupérer nerveusement entre deux séances).  Mais si ça te va comme ça c'est bien aussi.

 

Partager ce message


Lien à poster
Le 6/4/2016 at 22:31, PHIL16 a dit :

Ça progresse partout good.

Dis moi ne ferais tu pas trop d'exos complémentaires ?  Ce qui pourrait limiter tes perfs dans la dernière série du 5-3-1 (pas le temps de récupérer nerveusement entre deux séances).  Mais si ça te va comme ça c'est bien aussi.

 

Je suis tellement habitué au "high volume", j'ai peur de ne pas faire assez de viande :$ Même si le programme est plus axé Force mon principal objectif reste de me bâtir un physique. C'est surtout mes mes séances upper que je sens que je charge pas mal. Je suis conscient du facteur repose mais bon...Je pense que vers le 7-8e cycle je diminuerais étant donné que ça va commencé à être lourd. Pour l'instant je me sens bien, surtout que je ne suis pas à fond sur mes exo d'assistance la plupart du temps.

 

Merci en tout cas ;)

 

 

Partager ce message


Lien à poster

Séance du 08/04/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@42,5

3@47,5

8@55 PR

 

Développer haltère assis

4*8-10@22

 

Développé incliné haltère

5*10@26

 

Rowing unilatérale barre

2*10@47,5

2*8@50 

 

Traction prise neutre 

4*8@PDC

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*14@8 SS 10-12@8-10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

x@x SS 10-14@25-32

 

Note: Longue journée. K.O mais on a fait le taf. +2 rep à 55kg pour le DM. Assez content

Partager ce message


Lien à poster

Créer un compte ou se connecter pour participer

 

Créer un compte

Crée un compte sur notre communauté. C’est facile !

Inscription

Se connecter

Tu as déjà un compte ? Connecte-toi ici.

Connexion

  • En ligne récemment   0 membre est en ligne

    Aucun utilisateur enregistré regarde cette page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Yop voici comment je fonctionne pour les pecs.
      Le lundi je travaille le milieu bas et le vendredi le haut.   Développé incliné haltères 30 degrés.
      3x5 44 kg.
      1x5 40 kg.


      Développé incliné haltères 45 degrés.
      3x6 35 kg.

      Écartés incliné haltères 60 degrés.
      3x8 11 kg


      Couché barre.

      1x2 110 kg.
      2x8-9 91 kg.
      2x6-8 95 kg.

      Écartés couchés haltères.

      4x8-10 15 kg.
          Avant chaque série de travail je fais 1-2 série de chauffe, genre pour l'incliné haltères mon poids de travail est 44 kilos du coup je fais une chauffe à 29 kg en faisant 20 reps, alors que je pourrai en faire au moins 30.
      Pour le couché poids de travail 91-95 kilos, du coup série de chauffe à 60-70. Si tu sens que tu en fais 8 et que ça passe facile alors c'est que ton poids de travail est trop léger, mets plus lourd, et ainsi de suite, voici comment je fonctionne.
    • Bonjour / Bonsoir à tous,   J'ai commencer un defi hier c'est de faire 50 pompes en un seul coup, Auriez vous des conseils à me donner, je fait 2 serie de 25 pompes, je n'arrive pas à augmenter à chaque fois je me sens à bout et je n'arrive plus à remonter. Existe t'il une technique pour développer les pecs ? J'ai 16 ans et je travail en mécanique motoculture c'est un metier assez dur physiquement on soulève de grosse charge pouvant aller à plus de 80 kg à deux, Est ce que je devrais faire plus de série de 15-20 pompes par jour pour pouvoir progresser ?    Merci de vos conseils ! 
    • Bonjour,    Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant deux mois, je m'y entraine 3 à 5 fois semaines. Au début je faisais des programmes full body et depuis deux semaines je divise en dos/épaule le lundi, pecs/bras le mercredi, cardio le jeudi (ou samedi) et les jambes le vendredi.  J'aimerai me dessiner un peu avant de faire une "vrai sèche". Est-ce que vous me conseillez de m'entrainer en calculer mes RM ou alors de progresser en augmentant soit les charges ou les rép au fur et à mesure. A titre d'infos, en développé incliné haltères, je fais 4 series 15rep à 7kg, 12rep à 12kg, 10 rep à 12kg, et 8 rep à 14kg, mais j'ai encore un peu de jus après mes séries...  Merci d'avance :p
    • PDC 84.9kg   Séance du 12.02.19   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 2 sur 4   Développé couché barre  2*8@95kg - 10@95  amrap   Superset Traction supination 4*8@pdc Développé haltère 4*10@25kg   Superset Rowing haltère 4*10@40kg Pompe prise sérrée 4*10@10    Giant set Elévation latérale haltère 4*15@7.5kg Extension poulie haute corde 4*12@30kg Curl marteau 4*10@20kg          
    • Poids ce matin 84.6kg   8S WAVE MONTH   Semaine 2 sur 4 / Séance 1 sur 4   Squat 1*3@120 - 1*3@135 - 2*8*@145kg /  12@145  AMRAP  SDT JT 4*8@120kg   Superset   Presse à cuisse  4*10@230 Leg curl 4*10@30
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×