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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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Séance 12/04/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@120

3@135

5@150 PR 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@100

 

Presse à cuisse incliné

4*10@290

 

Extension mollets à machine

5*12@55

 

Abdos divers

5*max

 

Note:  Content de mon PR. ça commence à être intéressant.

Modifié par Johnraj
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séance du 12/04/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@67, 5

3@77,5

6@87,5 PR

 

Développé incliné haltère

4*12@28 PR

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@20 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@25 ss 14@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@90

2*8@95

 

Traction prise large

4*5-10@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse 

4*12@10 4*12@30


Note:  ça monte!

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séance du 14/04/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@125

5@140

6@157,5 Un peu déçu, je visais les 8 reps. 

 

3*5@120

 

Squat

4*5@90-100

 

Leg curl

4*12@40

 

Extension mollet à la machine

5*10-12@55

 

Abdos divers

 5 séries à l'échec

 

Note: j'étais en forme et pourtant j'ai pas fais ce que je voulais faire. 

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Séance du 16/04/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@45

3@50

5@57,5

 

Développer haltère assis

1*12@24 PR

3*10@24

 

Développé incliné haltère

5*6-10@24-28

 

Rowing unilatérale barre

2*10@52,5 

2*8@55 PR 

 

Traction large poulie haute 

4*8-10@60-70

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

X*XX@X SS 4*14@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

2*12-14@20 SS 4*10-12@30

 

Note:    Je suis claqué! Bon week end tout le monde!

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Séance 25/04/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@107,5

5@122,5

8@140 PR 

 

Soulevé de terre roumain

4*10@85

 

Presse à cuisse incliné

4*10@250

 

Extension mollets à machine

5*12@60

 

Abdos divers

5*xxx

 

Note:  et ça continue à monter! 

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Il y a 11 heures, Johnraj a dit :

Squat 

5@107,5

5@122,5

8@140 PR 

Bravo pour le PR Johnraj :thumbup2:

ça progresse ;)

Modifié par DFA16

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séance du 26/04/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@60

5@70

10@80 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@20 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*x@x ss 4*12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@75

2*8@80

 

Traction prise large

4*7-8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*x@x 4*12@30


Note:  Il y a du boulot pour le bench.

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séance du 27/04/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@110

5@137,5

8@145

 

3*5@100

 

Squat

4*6@80

 

Leg curl

4*12@30

 

Extension mollet à la presse à cuisse

5*12@100-110

 

Abdos divers

 xxx

 

Note: Bonne séance

Modifié par Johnraj
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Séance 03/05/2016

 

En vacance avec ma copine. La diète s'est un peu cassé la gueule durant la semaine (pizza, frite, boissons gazeux et autre,...). 

 

Passage à l’hôpital pour une crise d'asthme (qui arrive tout les 2-3 ans). J'avais peur de perdre du coup j'ai un peu trop compensé niveau bouffe...réultats + 1kg sur la balance dont sûrement 700g dans les joues.

 

Bref, au final j'ai pas trop perdu et j'en ressors pas trop dégueulasse (à mes yeux).

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@115

3@130

1@145

 

complètement hors de forme , pour info cette séance s'est déroulé 2 jours après mon passage à l'hosto. ça se sent :(

 

Soulevé de terre roumain

4*10@100

 

Presse à cuisse horizontale

4*10@150

 

Extension mollets à machine

5*12@70

 

Abdos divers

5*max

 

Note: pfff

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Séance du 05/05/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

Push day

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@65

5@75

7@85 PR

 

Développé incliné haltère

4*7-10@25

 

Développé machine

4*8-15

 

Écarté machine

3*12-15

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*5-10

 

Développé machine assis

4*8-10

 

Elévation latérale haltère

4*12-18

 

Triceps

 

Extension poulie haute

4*12-16

 

Note: douleur à coude, le retour de la tendinite!

Modifié par Johnraj

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Séance 09/05/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@122,5

3@140

3@155 PR 

 

Soulevé de terre roumain

4*8@97,5

 

Presse à cuisse incliné

4*10@290

 

Extension mollets à machine

x*x@

 

Abdos divers

5*max

 

Note: je visais les 4 reps mais bon ça passe quand même

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séance du 11/05/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@70

3@80

4@90

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*7-8@50

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12-18@25 ss 4*16@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*8-10@90

 

Traction prise large

4*6-8@PDC

 

Traction poulie haute prise neutre

4*10@65-70

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

4*10@10 4*12-28@35-45


Note:  Bonne séance.

Modifié par Johnraj

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il y a 38 minutes, Johnraj a dit :

séance du 11/05/16

 

Développé couché barre 

5@70

3@780

4@90

 

 

J’espère que c'est en gramme les 780? :20::D

Bravo pour le PR :thumbup2:

Modifié par Patrickd

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séance du 12/05/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@127,5

3@145

5@162,5 PR 

 

3*5@110

 

Squat

4*8@100

 

Leg curl

4*13@40

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note: La vidéo de mon PR est dispo sur mon instagram: @saintjohnraj :thumbup2:

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Séance du 13/04/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@45 -------- Trompé de charge

3@52,5

5@60 PR

 

Développer haltère assis

4*7-12@24 

 

Développé incliné haltère

5*6-10@24-30

 

Rowing unilatérale barre

2*10@50 

2*8@55

 

Traction large 

4*6-8@PDC 

 

Élévation latérale poulie basse superset Oiseau haltère assis

4*12-14@10 SS 4*12@10

 

Curl marteau superset Extension poulie haute corde

x*x@x SS 4*12-27@40-45

 

Note Bonne séance. Bon week end les musclays!

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Séance 23/05/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@110

5@127,5

5@145  

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@245

 

Extension mollets à machine

5*10-11@55-50

 

Abdos divers

5*max

 

Note: Je visais les 7 reps et  en plus j'étais pas en forme et j'ai pas réussi à bien serrer ma ceinture. Bref, je m'en tire pas si mal au final, j'ai fais le minimum.

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séance du 25/05/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@62,5

5@72,5

9@82

 

Développé incliné haltère

4*10-8@26

 

Épaules  

 

Développé militaire

4*10@35-30

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*14@25 ss 4*12@8

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10-12@75-80

 

Traction prise large      Denière série à la poulie haute

4*5-8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie basse corde 

x*x@x x*x@x


Note: Manque de sommeil mais objectif rempli.

Modifié par Johnraj

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séance du 26/05/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@115

5@132,5

6@150  

 

Squat

4*8@100

 

Leg curl

4*14@35

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 x séries à l'échec

 

Note:

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    • Shape du moment, aux alentours des 80 kilos, on essaye d'être le plus asymétrique possible!  
    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
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