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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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séance du 04/08/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@130

3@150

5@167.5

 

3*5@130

 

Squat

3*8@110

 

Leg curl
3*15@30

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

 5 séries à l'échec - 2 exos en superset par série

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Séance du 05/08/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@52

3@55

7@60 PR

 

Développer haltère assis

4*10@22

 

Développé incliné haltère

5*10@28

 

Rowing unilatérale barre

4*10@55

 

Traction pris large

4*8@PDC

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*14@12 SS x*x@x

 

Curl marteau superset Extension poulie haute

3*16@18 SS 3*14@45

 

Note:

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Séance 08/08/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@115

3@132.5

7@147.5 PR 

 

3*5@120

 

Soulevé de terre sumo

3*10@115 PR

 

Presse à cuisse incliné

3*8@310

 

Abdos divers

xxx

 

Note: K.O

Modifié par Johnraj

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séance du 09/08/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@75

3@85

5@95 Mon spotteur avait une envie de faire du curl :9:

 

3*5@75

 

Développé incliné haltère

3*7-10@30

 

Épaules  

 

Développé militaire assis

4*8@45

 

Elévation latérale haltère

4*10@14 PR 

 

Facepull

4*16@30 PR

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@95 PR

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie haute corde

3*12@12 ss 4*12-15@45


Note:

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séance du 11/08/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@140

3@155

5@177.5 PR

 

6*5@130

 

Squat

3*8@110

 

Leg curl
xxx

 

Extension mollet à la machine

xxx

 

Abdos divers

xxx

  • J'aime 1

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J'ai l'impression que tes perfs en jambes sont bien plus hautes que celles de ton torse non ?

Bien vu! C'est pas une impression!

 

Mes jambes progressent sans limite quasiment que ça soit en terme de prise de muscle ou en force.

Le haut par contre, ça avance mais pas aussi vite. Je prend un peu par ci par là, rien de vraiment extraordinaire.

 

Mais comme je progresse en général, je n'ai pas envie de ralentir la cadence pour le moment juste pour "réequilibrer". je sais très bien que le haut ne rattrapera pas le bas avant un moment. ;)

 

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Séance 22/08/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@112

3@120

10@135 PR 

 

3*5@120

 

Soulevé de terre sumo

3*10@90

 

Presse à cuisse incliné

3*10@260

 

Abdos divers

xxx

 

Note:

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séance du 22/08/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@67.5

3@77.5

8@87.5 PR

 

3*5@70-75

 

Développé incliné haltère

4*10@26

 

Épaules  

 

Développé haltère unilatéral debout

4*8@16-18

 

Elévation latérale haltère

4*14@10

 

Facepull

4*12@30

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10-12@85

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Extension poulie haute corde

3*10-12@12 ss 4*12@45

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Séance 13/09/2016

 

Reprise après 10 jours d'arrêt (problème perso, boulot...). :icon_neutral:

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

5@120

3@135

5@150 PR 

 

3*5@120

 

Soulevé de terre sumo

5*6-8@105

 

Presse à cuisse incliné

xxx

 

Abdos divers

xxx

 

Note: PR malgré ma pause forcée, c'est pas mal et motivant. Par contre j'ai encore des courbatures de fou alors que c'est 2e leg aujourd'hui...je vais mourir O.o

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séance du 14/09/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@78

3@88

2@100 PR

 

3*5@75

 

Développé incliné haltère

xxx

 

Épaules  

 

Développé haltère unilatéral debout

4*10@18

 

Elévation latérale haltère

4*12@10

 

Facepull

4*12@20

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@100

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Dips prise sérrée

3*10@12 ss 4*10@pdc

 

Note:

 

- enfin je fais plus d'une rep à 100kg au bench :clap: par contre j'ai l'impression que mon coude droit aller explosé (j'ai jamais vraiment récupéré de ma tendinite, ça doit faire 6-8 mois là)

- Content de pouvoir reprendre les dips (toujours à cause de la tendinite), j'ai acheté des coudières assez costaud.

- et enfin la barre des 100 au rowing en série moyenne. Pour ceux qui me connaisse, dans mon ancien carnet je pouvais chargé pareil mais avec une forme dégeu...c'est pas des rep impeccable mais il y a un minimum de contrôle.

- Ce soir c'est SDT Sumo à 180, en AMRAP toujours...on va secoué un peu la salle. :weightlift:

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Il y a 1 heure, Johnraj a dit :

séance du 14/09/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@78

3@88

2@100 PR

 

3*5@75

 

Développé incliné haltère

xxx

 

Épaules  

 

Développé haltère unilatéral debout

4*10@18

 

Elévation latérale haltère

4*12@10

 

Facepull

4*12@20

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@100

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Dips prise sérrée

3*10@12 ss 4*10@pdc

 

Note:

 

- enfin je fais plus d'une rep à 100kg au bench :clap: par contre j'ai l'impression que mon coude droit aller explosé (j'ai jamais vraiment récupéré de ma tendinite, ça doit faire 6-8 mois là)

- Content de pouvoir reprendre les dips (toujours à cause de la tendinite), j'ai acheté des coudières assez costaud.

- et enfin la barre des 100 au rowing en série moyenne. Pour ceux qui me connaisse, dans mon ancien carnet je pouvais chargé pareil mais avec une forme dégeu...c'est pas des rep impeccable mais il y a un minimum de contrôle.

- Ce soir c'est SDT Sumo à 180, en AMRAP toujours...on va secoué un peu la salle. :weightlift:

Peut-être une mauvaise position du coude aussi ou bien trajectoire. Il faut rentrer légèrement les coudes ("flare the elbows") et la trajectoire doit décrire un angle en biais par rapport à la perpendiculaire au sol.

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Le 15/09/2016 at 10:36, Schwarzy-du-dimanche a dit :

Peut-être une mauvaise position du coude aussi ou bien trajectoire. Il faut rentrer légèrement les coudes ("flare the elbows") et la trajectoire doit décrire un angle en biais par rapport à la perpendiculaire au sol.

j'ai pas compris la trajectoire.

Sinon si tu as du temps libre, j'ai publié la vidéo sur  instagram, mon pseudo "saintjohnraj". Pas pour faire de l pub hein :icon_mrgreen: Mais comme ça tu pourras voir l’exécution du mouvement. 

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Séance 21/09/2016

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@110

3@127.5

9@145 PR (avec de la marge B|) 

 

3*6-8@110

 

Soulevé de terre sumo

3*10@100

 

Presse à cuisse incliné

3*8@280

 

Abdos divers

xxx

 

Note:

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    • Yo @Johnraj de retour. ! Après un mois de réflexion sur le principe du rpe, j'ai encore beaucoup de difficulté a comprendre le système pour ce servir de cet outil, Au championnat de France , on a eu l'occasion de discuter avec Dubus jean Noël, l'entraineur de la championne de France fa ( Amélie) Son programme consiste en 3 entraînement par semaine , Lundi sq et DC a 90% en 3 RPS, + 2,5 kg des qu'on peut valider 4 reps , mercredi assistance Vendredi terre en 3 RPS x90% , et DC SQ en travail technique   On a aussi pu discuter avec Corentin Clément et thé panash (232 kg au squat en -66kg) sur le rpe 😁   Mardi ,    Dc :    3*120 3*3*140 kg RTS 9   SQ :   3*160 3*3*170. RTS 8   Avec 3 series au lieu d'une , les compléments vont devenir utiles pour la récup 🙃  
    • @theexecutioner dans ce cas précis pourquoi pas la whey en complément d'amimentation .méme si en prise de masse ce n'est pas forcement impossible de toucher 180g de protéines sur 3 ou 4 repas . En séche effectivement la whey peut servir de compléments . Aprés si vraiment tu penses que créatine et bcaa ont un réel impact sur tes performances ...pourquoi pas ! mais essaie de ne pas en faire une addiction .      
    • Perso moi c’est Whey, créatine, BCAA et multivitamines, point barre.   Whey parce qu’il m’est humainement impossible d’atteindre les 180-200g de protéines par jour avec mon appétit.   Multivitamines pcq bien que je mange bien en general, je n’ai pas la prétention de manger assez bien pour que cela me fournisse absolument tout 😊   Creatine et BCAA pcq j’y vois un réel effet positif sur les perfs...   tout le reste que j’ai déjà essayé par le passé, brûleurs, carnitine, glutamine ... Daube.
    • Merci pour vos retours 👍💪
    • D'accord avec theexecutionner .d'ailleurs je ne comprends pas vraiment cette addiction qu'ont les adeptes de la musculation "bruleurs de graisses ;whey ; omega 3 en gellulle ; créatine ; cla ;.....etc....etc. J'ai vraiment l'impression que les producteurs de ce genre de complements alimentaires et leur marketing ont fait croire à tous les adeptes de ce sport que c'était indispensable . Le plus important pour nous tous qui allont regulierement "soulever de la fonte" c'est de controler nos assiettes "macro et calories" en adequation avec nos objectifs  Aucun de ses produits n'est nécessaire si on équilibre notre alimentation . "Exepté peut étre pour les vegans ou vegetariens ou la whey est un complement en protéine necessaire "    
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