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Johnraj

Johnraj 1m73 83kg The Juggernaut Method V2

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séance du 23/09/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@70

3@80

6@90

 

Développé incliné haltère

4*10@26

 

Épaules  

 

Développé haltère unilatéral debout

4*8-10@16-18

 

Elévation latérale haltère

xxx

 

Facepull

2*10-12@25

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@85

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Dips prise sérrée

2*10@10 ss 4*8@pdc

 

Note:

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Il y a 11 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

bon, j'ai regardé ta position au couché, rien de particulièrement anormal. technique propre. bonne impulsion de tous les points d'appui. Peut-être un peu trop d'appui sur l'arrière de la tête et pas assez sur les omoplates, mais dur de juger sans être sur place

j'essayerais de prendre sous un autre angle la prochaine fois!

Merci d'avoir pris le temps de regarder :thumbup2:

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salut, super tes entrainements !!!

je vais surement repasser sur ce genre de séances d ici peu.

 

une question, je sais que tu te bases sur le 5/3/1 mais je vois que suit tes séances upper tu ne met jamais l accent sur le dos, ca ne le pénalise pas trop sur la progression par rapport aux pecs et aux épaules ?

 

bien que tu le bosses avec le sdt..

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Le 27/09/2016 at 10:06, kawa a dit :

salut, super tes entrainements !!!

je vais surement repasser sur ce genre de séances d ici peu.

 

une question, je sais que tu te bases sur le 5/3/1 mais je vois que suit tes séances upper tu ne met jamais l accent sur le dos, ca ne le pénalise pas trop sur la progression par rapport aux pecs et aux épaules ?

 

bien que tu le bosses avec le sdt..

 

Je fais 2 exos pour le dos à chaque séance upper. Au début j'étais réticent aussi pcq j'avais peur d'avoir un retard. Finalement non, ça a suffit pour progresser et faire un peu de muscle. 

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séance du 23/08/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

5@115

3@135

10@162.5 PR

 

3*5@120

 

Squat

3*6-8@110

 

Glute Ham raises (nouvel exo)

3*6@pdc

 

Abdos divers

xxx

 

Note: Pour le GHR, je me concentre uniquement sur la phase excentrique, j'ai pas encore assez de force pour remonter à la force de mes ischios

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Séance du 24/09/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@50

5@55

3@60

 

Développer haltère assis

4*10@22

 

Développé incliné haltère

5*10@26

 

Rowing unilatérale barre

4*10@55

 

Traction pris large

4*8@PDC

 

Élévation latérale haltère superset Oiseau haltère assis

4*14@12 SS x*x@x

 

Curl marteau superset Dips prise sérée

3*10-12@18 SS 3*8@pdc

Modifié par Johnraj

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éance 26/09/2016

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@115

3@132.5

8@147.5 PR

 

3*6-8@110

 

Soulevé de terre sumo

3*6@120

 

Presse à cuisse incliné

3*8@220

 

Abdos divers

xxx

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séance du 27/09/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@75

3@85

5@95 PR

 

Développé incliné haltère

4*10@28

 

Épaules  

 

Développé haltère unilatéral debout

4*8-10@18

 

Elévation latérale haltère

4*10@10

 

Facepull

2*10-12@20

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@95

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Dips prise sérrée

2*10@10 ss 4*8@pdc

 

Note:

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séance du 29/09/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@130

3@152.5

10@172.5 PR

 

2*5@110

 

Squat

3*6@90

 

Glute Ham raises (nouvel exo)

3*6@pdc

 

Abdos divers

xxx

 

Note: Très motivé aujourd'hui. +10kg sur mon 10RM...J'ai hâte de re-tester mon max en décembre. Je suis théoriquement à un max de 230 contre 210 "réel" en juillet...Jus' gettin' started!

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Séance du 30/09/16

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

3@50

3@57.5

4@65

 

3*6@50

 

Développer haltère assis

4*10@22

 

Développé incliné haltère

5*10@28

 

Rowing unilatérale barre

4*10@55-60

 

Élévation latérale haltère 

4*10-12@10 

 

Curl marteau superset Dips prise sérée

3*10-12@18 SS 3*10@pdc

 

Traction pris large intra série

20*3 = 60 reps 

 

Note: Je m'explique sur les tractions. Comme je trouve que je stagne sur cet exo, on m'a conseillé de faire des tractions entre mes séries afin d'en faire un max sur une séance. J'en ai donc fais 3 reps pendant mes pauses pour commencer tranquille et j'augmenterais au fur et à mesure. Du coup sur la séance j'ai pu en faire 60 (20 séries de 3 reps donc) contre seulement 32 si je fais mes 4 séries de 8 reps classique. J'ai le dos congestionné grave mais je pouvais encore en faire pendant pas mal de temps. J'aime bien cette approche. Si je ne dis pas de bétise OMAR ISUF avait une technique similaire pour progresser au traction. On va voir comment ça évolue. 

 

Modifié par Johnraj
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Le Big Jim himself recommande de placer des tractions entre chaque série de développé, superset style (et même entre les séries de Squat et DL si je me souviens bien).

Excellent ton DM!

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Il y a 21 heures, Fulbodius a dit :

Le Big Jim himself recommande de placer des tractions entre chaque série de développé, superset style (et même entre les séries de Squat et DL si je me souviens bien).

Excellent ton DM!

c'est qui Big Jim? :$ Wendler?

 

Il y a 10 heures, Schwarzy-du-dimanche a dit :

la sensation des tractions réparties est sympa, à partir de séries de 5/6 ça commence à devenir un gros challenge

J'aime bien en tout cas. on va voir jusqu'où ça ira :thumbup2:

Modifié par Johnraj

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Séance 04/10/2016

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

LOWER A 

 

Squat 

3@122.5

3@140

6@157.5 PR

 

3*6@110

 

Soulevé de terre sumo

3*10@100

 

Presse à cuisse incliné

3*8@315

 

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séance du 05/10/16

 

Semaine 3 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

5@80

3@90

3@100 PR

 

Développé incliné haltère

4*8-12@30

 

Épaules  

 

Développé haltère unilatéral debout

4*8-10@18

 

Elévation latérale haltère

4*10@10

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@100

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère superset Dips prise sérrée

4*10@10 ss 4*8@pdc

 

Traction prise large intra série 

16 séries de 3 rep (il me semble)

 

 

Note:

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séance du 15/10/16

 

Semaine 3 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@142.5

3@1562.5

7@182.5 PR

 

2*5@135

 

Squat

3*6@110

 

Glute Ham raises (nouvel exo)

3*8@pdc

 

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    • Shape du moment, aux alentours des 80 kilos, on essaye d'être le plus asymétrique possible!  
    • Juste des jambes rapido    Presse a cuisses 145kg 3x8 Hack squat  123kg 3x8 ...en supersets avec... Machine à mollets debout 164kg 3x10 Leg extension 64kg 3x8   Du progrès sur toutes les machines, bien content 😁   
    • squat    5*60 ,5*90 3*110 5*125 5*145 7*160
    • Séance du mercredi. Squat barre libre / Mollets debout machine. 1x20 60 kg / 1x20 100 kg. 1x16 70 kg / 1x16 120 kg. 1x10 90 kg / 1x10 150 kg. Dégressif.   Presse / Mollets assis machine. 1x20 160 kg / 1x20 40 kg. 1x16 180 kg / 1x16 50 kg. 1x10 210 kg / 1x10 60 kg. Dégressif.   Soulevé de terre jambes tendues pour ischios. 1x16 16 kg par haltère. 1x12 20 kg par haltère. Dégressif.       Séance du vendredi. Développé incliné haltères 30 degrés / Arrière épaule poulie haute. 1x26 25 kg. / 1x26 20 kg. 1x18 30 kg. / 1x18 25 kg. 1x14 35 kg. / 1x14 30 kg. Dégressif.   Développé incliné barre / Arrière épaule peck deck. 1x20 50 kg. / 1x20 30 kg. 1x14 60 kg. / 1x14 35 kg. 1x10 75 kg. / 1x10 40 kg. Dégressif.   Écartés incliné poulie basse. 1x18 20 kg. 1x10 30 kg. 1x6 40 kg. Dégressif.   Petites séances basées sur les hautes répétitions et la congestion, je n'ai pas cherché les perfs, ça fait du bien de temps en temps. J'ai fais 2 mois de cycle de force, je pars donc sur de l'hypertrophie avec pas mal de reps et un poids bien contrôlé, je vais faire ça sur 2-3 mois et je repartirai sur un cycle de force, c'est quoi le mieux selon-vous?
    • Journée Pecs/Biceps PDC: 99 kg   -Développés aux haltères de 45kg 3x8 -Développés inclinés à la machine 104kg 3x8 -Pec Deck 55kg 3x10 -Dips au PDC 3x10   -Curl araignée à la barre 30kg 3x8 -Curl marteau aux haltères de 23kg 3x8 -Curl à la machine en dégressif  3x {8x 38kg, 8x 28 kg, 8x 18kg}   -Abdos: Crunch à la machine 45kg 3x15 ... en supersets avec... Relevés de jambes chaise romaine 3x12   Il n’y a officiellement plus d’essence dans la machine, mesdames messieurs!   Par ailleurs, tout passe très bien, sauf le curl araignée qui fait grimacer autant qu’un clown 🤡  Le curl en dégressif m’a totalement atomisé les biceps. 72 reps en toute fin de training. 🤮    
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