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Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

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Quel accueil! Merci les amis!

 

Donc, pour résumer rapidement ces quelques semaines d’absence: j'ai un peu lâcher la diète à un moment, je suis partie en vacances quelques jours du coup j'ai loupé quelques séances (épaules), perdu un peu de force par ci par là pour les petits muscle mais rien de méchant par contre les gros muscles ça continuent à monter.

 

Sinon, je n'ai pas changé de méthode a.k.a de la surcharge progressive classique avec + quelques kg ou reps tout les 5 semaines. Pourquoi arrêter quand ça marche :thumbup2:

 

Bon, assez de blabla place aux séances!

 

Séance  du 07/11/15

 

Semaine 1 de mon cycle en 5 semaines

 

LEG DAY

 

Squat

10@100

10@100

8@100

6@100

 

Soulevé de terre sumo

2*10@95

2*8@105

 

Presse à cuisse incliné

3*10@200

 

Leg curl

3*10@20

 

Extension mollets à la machine *Pas eu le temps

xxx

 

Extension mollets à la presse

xxx

 

Séance du 08/11/15

 

PEC - EPAULES - TRICEPS

 

PEC 

 

Développé incliné haltère

20@10

20@10

20@8

22@6

 

Développé couché haltère

4*10@18

 

Écarté incliné

3*14@12

 

Écarté poulie haute

3*14@12

 

EPAULES - TRI

 

Extension poulie basse  en superset  Élévation frontale haltère 

4*16@20 // 4*12@10

 

Extension poulie haute e unilatérale en superset Élévation latérale haltère

4*12@10 // 4*10@8

 

Élévation latérale poulie basse

4*10@8

 

Séance du 10/11/15

 

DOS - BICEPS

 

DOS

 

Traction prise large

3*6@PDC

 

Traction prise neutre

3*10@50

 

Rowing Yates

2*10@65

2*8@70

 

Rowing horizontal poulie basse

2*10@55

8@60

 

Rowing unilatérale à la barre

2*10@25

2*8@30

 

Oiseau assis en superset Curl Barre EZ

4*14@8 // 4*10@30,5

 

Oiseau poulie haute en superset Curl assis

3*14@8 // 12@8

 

Curl marteau en superset flexion poignets haltère

3*12@16 // 3*14@8

 

ABDOS

 

9 divers exos - 3 exos par séries - RIS 30'

 

Séance du 11/11/15

 

EPAULES - TRI

 

EPAULES

 

Développé militaire

10@35

10@35

8@35

6@37,5

 

Développé haltère assis

4*10@14

 

Élévation menton prise large haltère

4*12@10

 

Élévation latérale poulie basse

4*12@8

 

TRI

 

Extension poulie basse   

4*16@20 // 4*12@10

 

Extension poulie haute unilatérale 

4*12@10 // 4*10@8

 

Note: Une semaine très tranquille, je force quasiment pas.

 

Bon week end à tous!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Séance  du 14/12/15

 

Semaine 1 de mon cycle en 5 semaines

 

LEG DAY

 

Squat

10@105

10@105

8@105

6@105

 

Soulevé de terre sumo

2*10@95

2*8@105 Avec ceinture

 

Presse à cuisse incliné

3*10@200

 

Leg curl

3*10@20

 

Extension mollets à la machine 

5*12@45

 

Extension mollets à la presse

xxx

 

Note:   Mes lombaires ne tiennent pas (fatigue à partir de la 3e série de squat) pourtant mes jambes ont encore beaucoup de jus. Je sens que je vais devoir revoir mon programme. Je vais essayé de terminer mon cycle d'abord.

Modifié par Johnraj

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J'ai un peu déserté mon carnet ces derniers temps. Assez occupé mais vous inquiétez pas, je continue à aller en salle. 

 

Pour commencez BONNE ANNÉE à vous tous, que les gainz soient nôtre! 

 

Qui dit nouvelle année dit nouveau programme! J'ai donc décidé de tester la fameuse méthode 5/3/1 de WENDLER. J'ai commencé aujourd'hui avec déjà un PR à la clé! ^_^

 

Je vais donc passé à du half body en entraîner mes muscles 2 fois par semaine avec beaucoup d'exos polyarticulaire.

 

Vos avis sont les bienvenues 

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

5@95

5@107,5

10@122,5 PR

 

Soulevé de terre roumain

4*10@90

 

Presse à cuisse incliné

4*10@240

 

Extension mollets à la machine 

5*12@50

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  Bonne congestion - Je sens bien les lombaires bossés

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séance du 05/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

UPPER B

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 4 mois que j'ai pas fais

5@55

5@62,5

10@70

 

Développé incliné haltère

4*10@22

 

Écarté poulie haute

2*14@15

10@15

 

Épaules

 

D éveloppé haltère assis

10@14

2*10@10

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*10@20 ss 12@6

 

Dos

 

Rowing Yates

4*10@70

 

Traction prise large

4*7@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout en superset Extention poulie basse

4*12@8 ss 14@25


Note:  Mon corps n'est pas encore programmé pour du half purée. J'ai diminué mes charges par rapport à mes estimations. Je test encore la bonne formule pour le nombre d'exo, de série et niveau intensité pour les exo d'assistance. Sinon mon coude ne m'a pas trop titiller, par contre je sens une douleur à l'arrière des cuisses au niveau ligament je crois. C'est pas du tout musculaire en tout cas. :icon_evil:

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séance du 07/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

 

SDT Sumo

5@100

5@112,5

10@130

 

Fente barre

4*10@40

 

Leg curl

4*10@25

 

Extension mollet à la presse

4*12@60

 

Élévation jambes

5*max

 

Note: 2 leg day dans la même semaine...Une première! Je vais voir mon intensité à la baisse pcq je vais pas tenir longtemps sino. ^_^

 

 

Modifié par Johnraj

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Le 4/1/2016 at 21:19, Amastar a dit :

Content de te revoir, bonne année aussi ! Sympa les squats

Thx dude!

 

Le 5/1/2016 at 23:52, Wes 51 a dit :

Belles séances lejohns, pas cool ta douleur fait gaffe ;) 

 

ça va déjà mieux! Avec le week end ça devrais passé.

 

Il y a 22 heures, DFA16 a dit :

Je te l'ai déjà dit sur un autre post, mais content de te revoir sur EM Johnraj :thumbup2:

 Merci !

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Séance du 08/01/16

 

Semaine 1 de mon cycle en 4 semaines

 

UPPER B

 

Développé militaire

5@35

5@40

11@45

 

Développer haltère assis

4*10@18

 

Développé incliné haltère

5*10@22

 

Rowing unilatérale barre

2*10@42,5

2*8@45

 

Traction prise supination

4*6@PDC

 

Élévation latérale poulie basse

4*12@8

 

Oiseau haltère assis

4*14@8

 

Curl marteau superset Extension poulie haute unilatérale

4*12@16 ss 4*12@15

 

Note:  Une séance qui à durée environ 1h15 - 1h30. J'ai l'impression que j'en fait trop, j'hésite à enlevé des exos pourtant j'ai l'impression de faire le minimum.

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Séance 11/01/2015

 

Semaine 2 de mon cycle en 4 semaines

 

Charge de travail: 144kg

 

LOWER A 

 

Squat 

3@100

3@115

7@130 PR

 

Soulevé de terre roumain

2*10@80

1*10@70

 

Presse à cuisse incliné

4*10@220

 

Extension mollets à la machine 

5*12@55

 

Elévation jambe tendues

5*max

 

Note:  je force peut être un peu trop sur le squat. Je vais me calmer next time. ^_^

Modifié par Johnraj

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Le 11/1/2016 at 22:47, Titi84 a dit :

Content de te revoir aussi Johnraj ;)

Wouhaouu! Beau legs day! :thumbup2:

 

Le 11/1/2016 at 00:48, Wes 51 a dit :

Eh oui lejohn toujours aussi costaud sur ses leg day, Super ton squat ;) 

Je vais pas m'en plaindre!:thumbup2: C'est les pecs qui font pitié! :9:

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séance du 02/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

Charge de travail: 93kg

 

UPPER A

 

Pectoraux

 

Développé couché barre 

3@60

3@67,5

6@75 PR Faible

 

Développé incliné haltère

5*10@24

 

Épaules

 

Développé militaire

12@20 + barre

10@25 + barre

10@30 + barre

10@25 + barre

 

Facepull en superset Elévation latérale haltère

4*12@20 ss 4*14@6

 

Dos

 

Rowing Yates

2*10@80

2*8@82,5

 

Traction prise large

4*8@PDC

 

Biceps et Triceps

 

Curl haltère debout en superset Extention poulie basse

4*10@8 ss 12@30


Note:  Ça tire un peu au niveau du coude mais ça passe. Mon bench est à rougir de honte :3::37:

Modifié par Johnraj

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séance du 14/01/16

 

Semaine 2 de mon cycle de 4 semaines

 

LOWER B

 

SDT Sumo

3@100

3@120

8@135

 

Squat

4*10@70

 

Leg curl

4*10@30

 

Extension mollet à la presse

xxxxx

 

Abdos (divers exos)

5*max

 

Note: Bonne séance!

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il y a 3 minutes, DFA16 a dit :

8 x 135 K au SDT Sumo... pas mal

Pourquoi tu n'as rien mis à l'extention Mollets ?  , Zappé ?

Je sentais une crampe venir pendant l'échauffement. :3:

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    • Bonjour j'ai 15 ans, et cela fait 1 an que je fais de la musculation au poids du corps.
      Mon plus dos et assez bien développer et je vois mes muscles car je suis assez sec.
      Mon problème est qu'en cours je me suis tapé violemment le dos contre ma chaise et j'ai ressenti une douleur pas très forte et c'est très vite passé. Le lendemain en allant en cours le haut de mon dos me fessait très mal et je ne savais pas pourquoi. Le soir en rentrant chez moi j'ai commencé mon sport habituel avec des tractions et la mon dos m'a fait super mal et ma appuyer sur la poitrine donc un peu de mal à respirer et j'ai passé la soirée comme sa. Le troisième jour donc aujourd'hui sa me fais encore mal donc je décide bêtement de regardez mon dos dans un miroir et c'est là que je vois que d'un côté (gauche) mon dos est plat et il manque une partie qui est visible de l'autre côté et qui ressort pas mal. Après des recherches s'est soit le grand ou petit rond ou mon infra épineux qui est rentré dans mon dos.
      J'avais déja vue ce genre de chose avec des personne pratiquant l'haltérophilie qui avait leurs biceps qui remontaient et disparaisaient.
      Mes questions sont donc les suivants. Dois je aller voire un médecin(spécialiser) ? Le nom de cette "déchirure" ? Et si cela provient vraiment de se coups !
      Si vous voulez plus de précision sur ce sujet je serais ravie de vous en donné.
      Merci de vos réponses et bonne journée.
    • prends le temps, change les choses petits à petit sinon c'est le meilleur moyen de te rebuter !   
    • Merci pour ton retour, ça fait plaisir. Bonne continuation 💪
    • Salut un petit retour, après un mois mon bilan : Je tourne à 2350 kcal, j'ai pris 500g je suis content  😉et j'arrive à augmenter mes charges sur quasi tous mes exercices, mon corps s'affine et commence à se dessiner gentillement de plus en plus, j'ai l'impression de perdre encore de la graisse et de prendre aussi du muscle ! Je vais donc continuer sur ce rythme  Bonne journée à tous !
    • Oui mais je ne la fait pas en une seul fois...   Merci, Il faut !     Séance : Pull 1 - 16 nov. 2018 

      Rowing horizontal barre droite : 4 x 8 @ 4 x 55 kg 
      Rowing horizontal au câble : 12 - 12 - 11 - 12 @ 4 x 45 kg 
      Tirage poitrine prise large : 4 x 12 @ 4 x 45 kg 
      Face pull : 20 - 15 - 15 - 15 - 15 @ 5 x 12.5 kg 

      -- Superset #1: 4 tours
      Curl incliné aux haltères alterné : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg 
      Curl prise marteau : 4 x 12 @ 5 - 6 - 6 - 6 kg 
      -- Fin du superset #1

      Crunch à la poulie haute : 3 x 20 @ 3 x 14 kg    Cardio 20 min
       
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